集训计划

zzh-XUMA

                       厦门大学登山队2012年冬训集训体训计划

前言：

一年一度冬季风雪归途，我们的冬训也拉开了帷幕。集训总共有四周，每周都有4次训练，其中包括3次体能训练（周2、周4和周5），1次技术训练（周末技术讲座）。四周内有2次负重拉练。

四周集训的时间，大量的体训和负重，训练要求对每一个参加冬训的孩子绝对是一个挑战，所以希望每个队员要从身体上和心理上做好最充分的准备。大学生登山不是简单的外出旅行，也不是随意的模仿刻画，我们要做的是把自己变成一个有纪律的集体，一个学校的精神样本，所以纪律问题非常重要。要求：冬训队员每次训练不准缺勤，不准迟到，不准无故请假。拉练每个队员都得参加，不准偷工减料，不准不进行安全保护措施。技术性训练或讲座不准迟到，不准无故缺席。违者严惩不贷。

人员安排：

总负责： 吴晓银

执行负责：卓增华，马佰凯，马彪

时间安排：

第一周
12.11
	男	女
长跑	11	9
俯卧撑	22、20、20	11、10、10
仰卧起坐	26、25、24	26、25、24
俯背后仰	12、12	10、10
400冲刺	1圈	1圈
200冲刺	2圈	1圈
12.13
长跑	12	10
引体向上	6、5、4、4
曲臂悬垂		14、13、13、10s
悬垂举腿	10、9、8
跳台阶	10、10、10
双腿蹲起	20+定25s*2	15、15定15s*2
第二周
12.18
	男	女
长跑	13	11
俯卧撑	24、22、20	21、11、10
仰卧起坐	26/28/25	26/28/25
俯背后仰	13/13	10、10
400冲刺	2圈	2圈
200冲刺	2圈	1圈
12.2
长跑	14	12
引体向上	6、6、5、4
曲臂悬垂		15、15、13、10s
悬垂举腿	10、9、8
跳台阶	10、10、10
双腿蹲起	25+定30s*2	20+定20s*2
第三周
12.25
	男	女
长跑	15	13
俯卧撑	25/23/22	12、12、11
仰卧起坐	30/28/28	30/28/28
俯背后仰	15、15	12、12
800冲刺	1圈	1圈
400冲刺	1圈	1圈
200冲刺	2圈	1圈
12.27
长跑	16	14
引体向上	7、7、6、5
曲臂悬垂		16、15、15、13s
悬垂举腿	11、10、9
跳台阶	11、11、11
双腿蹲起	（30、28、25）+定30s	|（20、18、15）+定20s
第四周
	男	女
长跑	17	15
俯卧撑	28、26、24	14、13、12
仰卧起坐	32、30、30	32、30、30
俯背后仰	15、15	12、12
400冲刺	3圈	2圈
200冲刺	2圈	2圈
长跑	18	16
引体向上	9、8、7、6
曲臂悬垂		18、17、16、15s
悬垂举腿	12、11、10
跳台阶	11、11、11
双腿蹲起	（30、28、25）+定30s	|（20、18、15）+定20s

周五晚上健身房训练加环校跑。

周末安排：

第一周漳校草坡训练，南太武拉练。

第二周岩壁训练（由于周六四六级考试，所以周六不强制，但岩壁有开放，周日岩壁训练包括结组，攀岩，上升下降过节点，岩降，必须参加。）周六晚上医疗讲座。

第三周长泰拉练（周六周日两天）

第四周（1号）考核。

长距离跑步不要求速度，目的在于训练如何把自己的体能合理的分配，掌握自己的节奏，一段长长的距离你要懂得如何一点一点去完成，马拉松是这方面的代表。

冲刺：

冲刺是训练体能和毅力的绝佳手段，不要把它当一种负担。

翔安校区由于条件有限制，部分体训内容有修改，由马佰凯负责。

注意事项：

1、集训严格出勤制度，不迟到、不早退，有突发事件提前报告。

2、集训的量会比平时体训大很多，大伙一定要保护好自己的身体，不要受伤不要染病。还有如果训练过程中如果出现了伤病一定要跟冬训队长或队医反应，不要隐藏。饮食营养一定要跟上，好的身体是一切的前提、保障。

3、体训部对集训安排有最终解释权

最后祝愿大家在训练中体能、毅力能得到大的提高，祝大家训得愉快！！

厦门大学登山协会体训部（制）

张兮兮

蛋疼的排版。。从word复制过来后要重新排版的。。= =

江小雯

加油~