【体训】2013—2014学年第二学期体训计划

吓大的小鹰

厦门大学登山协会2013-2014学年下学期体训计划

周

日期

长跑（男、女）

俯卧撑（男）

俯卧撑（女）

仰卧起坐（男、女）

仰卧提腿（男、女）

俯卧后仰（男）

俯卧后仰（女）

提踵

引体向上（男）

曲臂悬垂（女）

悬垂举腿

马步

平板支撑(待定)

跳台阶（待定）

1

2/18

5、3

10、8

4、4

12、12

1

2/20

5、4

3、2、2

5、4、3

5、4

30s

30s

2

2/25

6、5

10、10

4、5

14、14

6

8

2

2/27

7、6

3、2、2

5、4、4

6、4

30s

30s

3

3/4

7、6

10、12

5、5

15、15

7

8

6

10

3

3/6

8、7

3、3、2

6、5、4

6、5

30s

40s

4

3/11

9、7

12、12

5、5

16、16

8

8

6

12

4

3/13

9、7

4、3、2

6、5、5

6、6

30s

40s

5

3/18

10、8

13、13

6、6

17、17

10

9

8

15

5

3/20

10、8

5、3、2

6、6、6

8、6

30s

40s

6

3/25

11、9

15、15

7、7

18、18

6、6

9

8

17

6

3/27

11、9

5、4、3

7、7、6

9、6

30s

45s

7

4/1

12、10

18、18

8、8

20、20

6、7

10

8

18

7

4/3

12、10

6、5、4

7、8、8

9、8

30s

45s

8

4/8

环校跑（5km）

13、13、12

6、5、5

15、15、15

9、8

12

10

20

8

4/10

13、11

5、4、4、3

8、8、8

6、6、7

30s

45s

9

4/15

13、11

14、13、13

6、6、5

16、16、15

10、10

13

11

20

9

4/17

13、11

6、4、4、4

8、8、9

6、7、7

30s

45s

10

4/22

14、12

14、15、13

7、6、6

17、16、16

11、11

15

12

20

10

4/24

14、12

6、5、5、4

9、8、9

7、7、7

30s

60s

11

4/29

15、13

15、15、14

7、7、7

17、17、19

12、12

8、8

6、7

20

11

5/1

15、13

6、5、6、5

9、9、9

8、8、7

30s

60s

12

5/6

16、14

16、16、15

8、7、7

18、18、19

13、13

8、8

7、7

20

12

5/8

16、14

7、6、5、5

10、9、9

8、8、8

30s

60s

13

5/13

17、15

17、16、15

8、8、7

18、19、19

14、14

9、9

8、7

20

13

5/15

17、15

7、7、6、5

10、10、10

9、8、8

30s

70s

14

5/20

18、16

17、17、15

9、8、7

20、19、19

15、14

10、10

8、8

20

14

5/22

18、16

7、7、6、6

11、11、10

9、9、8

30s

70s

15

5/27

19、17

17、17、16

10、8、7

20、20、19

15、15

11、10

8、9

20

15

5/29

19、17

7、7、7、6

11、11、11

9、9、9

30s

80s

16

6/3

20、18

17、17、17

13、10、8

20、20、20

15、15

11、11

10、10

20

16

6/5

20、18

7、7、7、7

12、12、12

10、10、8

30s

90s

说明：

1、因为本次体训是从开学第一周开始的，时间较长，所以制定的时候是以慢循环渐进的方式进行制定的。每个项目每次总量基本以1--3个数进行增加。  。

2、本着少量多次原则。每个项目每单次不超过一定数量[俯卧撑男不超20，女不超15。仰卧起坐不超20。仰卧提腿不超过15。俯卧后仰男女10左右。引体向上不超过7。曲臂悬垂不超过15。悬垂举腿不超过10。]

3、周二和周四体训项目数量不一致调整。原周二有6项训练，周四4项训练[引体向上、曲臂悬垂因性别不同合作一项]。部分会员感觉两次的训练总时长明显

不一致故周四增加平板支撑及跳台阶两项。以求平衡。但是不知道具体操作如何，故作为待定选项。依据实际情况定。

4、提踵项目及马步项目一般根据现场情况进行量的操作。故本计划表上的量不具有参考性。

5、本计划表不考虑下雨、考试等不确定事件，假设每次体训天气良好。则可以做到最后的量。

6、本体训计划根据以往体训计划定制，不一定足够科学，但是在慢慢改进。若有不足之处望大家多提建议。

mab_xuma7449

别在宿舍窝着了，满满的能量。。。

大刚勇飞舞

来咯，好身体需要步步为营，周周坚持，月月进步，~~