新手必看 攀岩热身

与谁同坐轩

攀岩新手必读:                                                                                                                                     转自Robbie Phillips

       热身是件很酷的事儿 在攀爬前需要热身。我们中间有多少人真的会去热身呢？在攀岩中，我们会用力拉到细小的韧带和肌腱，而这些韧带和肌腱并没有设计用来承担我们的身体的重量。加以时日，我们的肌肉和肌腱会适应这些力量，渐渐有能力承担我们加之的压力。

       每次开始训练之前，首先，我会提高心跳速度（慢跑是很好的选择——编者按）。这能加速血液循环到肌肉，为剧烈运动做好准备。如果不这样做，我们的肌肉温度将比较低，更容易在拉力下撕裂。

       接下来是一个热身流程 脖子：转（5次） 肩膀1：前后轮; 肩膀2：改变方向轮; 腰，胯：转动; 腿：前后甩，左右甩; 脚踝：转; 手指：先连续的做握紧，松开，使你的手指热起来，边做可以边唱：twinkle twinkle little 不防你也试试。

       热身的第三个阶段：是攀岩练习。做这个，你最好有一面，装了很多点的横移岩壁。我接下来将解释，这个过程我叫：再生。（基本的横移练习就是基础）。横移10－15分钟，因为这将为你后面更好的攀岩做好准备。这里面你将练到一些技术动作。

    1. 脚法（2－3分钟），幽灵脚法，精准的去踩每一个脚点。不要发出声音，也不要摩擦到岩面。

    2. 身体姿势（2－3分钟）：想一想攀岩里都有哪些动作如：折膝，劈腿，压脚等

    3. 借惯性发力。想一下，不要用手臂去拉，而是用身体走弧线，摆动起你的腰胯，顺势去抓下一个点

    4. 提速。加速移动你的脚，身体姿势。 做完这些后，你可以开始做一些有力的攀，直到你准备好挑战难线。我通常会去抱石。 结束这些热身，你可能需要30分钟的时候。