2013年冬训队集训计划表

mab_xuma7449

                                                            

各位，集训一周结束是不是感觉离北京更近一步了呢？记住！这个冬天，那里有你要演绎的故事，主角非你莫属！这一周大家表现都还不错，希望继续保持！加油！少年们！
以下是冬训集训计划表，若有改动会有短信通知。
强调几点：
1、凡是缺勤讲座的队员在第二周体训时加罚400*冲刺2圈（任何理由缺勤讲座除上课和身体原因）
2、凡是缺勤拉练的队员在第二周体训时加罚400*冲刺5圈（任何理由缺勤讲座除上课和身体原因）
3、每次活动都要服从安排，不得擅自离队（向队长请假）
4、其他费报名冬训的会员也可参加以上活动，尤其集训第三周的长泰负重拉练，可适当减少负重。

2013年冬训队队员集训时刻表

星期二	星期四			星期五	星期六		星期天
12月11日 晚上：21:15开始 结束	12月13日 晚上：21:15开始 结束			12月14日 晚上：19:30开始 结束	12月15日 白天 结束		12月16 白天 结束
男 女 长跑 11 9 俯卧撑 22、20、20 11、10、10 仰卧起 坐 26、25、24 26、25、24 俯背后仰 12、12 10、10 400*冲刺 1圈 1圈 200*冲刺 2圈 1圈	男 女 长跑 11 9 引体向上 6、5、4、4 曲臂悬垂 14、 13、 13、 10s 悬垂举腿 10、9、8 跳台阶 10、10、10 双腿蹲起 20+定25s*2 15、 15定 15s*2			技术讲座： 讲座人：马彪 补充指导：吴晓银 讲座内容： 1：冰坡行走 2：上升下降 3：滑坠制动 4：绳结 5：装备技能介绍	草坡训练： 地点：漳校南区草坡 训练内容： 1：冰坡行走 （吴栋俊负责） 2：上升下降 （吴晓银 郑燕婷负责） 3：滑坠制动 （林堂辉 马彪负责） 4：装备技能 （卓增华负责）		负重拉练： 地点：漳州校区南太武山 负重情况：   男   女 20KG  13KG
12月18日 晚上：21:15开始	12月20日 21:15开始			12月21日 20:00开始	12月22日 09:00开始 讲座：19:00开始		12月23日 08：00开始
男 女 长跑 13 11 俯卧撑 24、22、20 12、11、10 仰卧起 坐 26、25、28 26、25、28 俯背后仰 13、13 10、10 400*冲刺 2圈 2圈 200*冲刺 2圈 1圈	男 女 长跑 14 12 引体向上 6、6、4、5 曲臂悬垂 15、15、13、10s 悬垂举腿 10、9、8 跳台阶 10、10、10 双腿蹲起 20+定30s*2 15+定20s*2			力量训练+放松跑 训练地点： 本部健身房 训练内容： 健身房内每人任选3种健身器材定量做训练30min 放松环校跑约45min 注： 翔安的同学力量训练周六晚补做 带护膝	攀岩训练+户外知识讲座/医疗讲座 蓝天救援队队员若有时间进行户外知识讲座，否则进行医疗知识讲座（马佰凯负责） 由于四、六级考试，时间不做强制性安排，岩壁am9:00~pm16:00一直处于开门状态，有时间就过去		岩壁训练 训练内容： 1、 上升下降（每个队员熟练操作后才可训练岩降） 2、 医疗知识补充（马佰凯负责） 3、 岩降 4、 结组 5、 攀岩
12月25日 晚上：21:15开始	12月27日 晚上：21:15开始			12月28日 晚上：20:00开始	12月29日 早上：07:00开始		12月30日 早上：07:00开始
男 女 长跑 15 13 俯卧撑 25、22、23 12、11、12 仰卧起 坐 30、30、28 30、30、28 俯背后仰 15、15 12、12 800*冲刺 400*冲刺 1圈 1圈 1圈 1圈 200*冲刺 2圈 1圈		男 女 长跑 16 14 引体向上 7、6、7、5 曲臂悬垂 15、15、13、16s 悬垂举腿 10、9、11 跳台阶 11、11、11 双腿蹲起 30/28/25+定30s 20/18/15+定20s		力量训练+放松跑 训练地点： 本部健身房 训练内容： 健身房内每人任选3种健身器材定量做训练30min 放松环校跑约45min 注： 翔安的同学力量训练周六晚补做 带护膝	负重拉练： 地点：长泰 时间：12月29日am07:00芙蓉餐厅集合出发前往思北站 08:00乘坐53路前往港口 09:10到达港口 整装出发进山 12:00 午休吃饭时间 12:30 继续上路 16:50到达第一天目的地长泰县后坊小学 17:00 后勤准备晚餐 其他队员整理营地 18:30 吃晚餐 20:30 开总结会 22:00 进入睡眠状态 负重情况：   男    女 20KG  15kg		负重拉练： 地点：长泰 时间：12月30am06:00 大部队起床洗漱 吃早餐(后勤队员05:30起床准备早餐) 07：00 整装出发 10：00 考核上升下降 12:00 到达一地 准备吃午餐 12:30 再次出发 16:30 到达港口 等车返回 18:30 回到学校 负重情况：   男    女 20KG  15kg
2013年1月1日 新年啊，咱们一起过！XUMA的孩子奔新年！新年岩壁首攀会是你吗？！ 早上：08:00开始
岩壁技术考核 考核内容： 1、 上升下降（要求：熟练操作） 2、 攀岩（攀爬划定的考核线） 3、 岩降（ATC/8字环每人各操作三次） 4、 医疗考核 5、 结组（分组考核）
1月8日 晚上：21:15开始		1月10日 晚上：21:15开始	1月11日 晚上：20:00开始
男 女 长跑 17 15 俯卧撑 28、26、24 14、13、12 仰卧起 坐 30、30、32 30、30、32 俯背后仰 15、15 12、12 400*冲刺 3圈 2圈 200*冲刺 2圈 2圈		男 女 长跑 18 16 引体向上 7、6、9、8 曲臂悬垂 16、15、17、18s 悬垂举腿 10、12、11 跳台阶 11、11、11 双腿蹲起 30/28/25+定30s 20/18/15+定20s	力量训练+放松跑 训练地点： 本部健身房 训练内容： 健身房内每人任选3种健身器材定量做训练30min 放松环校跑约45min 注： 翔安的同学力量训练做周四训练项目 带护膝

                                                                                                            

mab_xuma7449

{:soso_e110:}
格式怎么这样啊？抱歉各位！还是不会用。。。

与谁同坐轩

强烈建议增强400的量或者增强高强度800的量，这两个对体力的提高绝对很有效，比一成不变的慢跑有用很多~当然，也痛苦很多就是了，400，男：一分25以内，女：两分以内 800 男：两分50以内~