2024年厦门大学中山峰登山队训练日志

我在冬眠

2024年厦门大学中山峰登山队训练日志

PART1 预选期训练

【预选期第一周训练-罗田 fast hiking】

时间：2023年4月21日8:20-17:00

天气：晴转阴，日头很烈，山顶有风

地点：罗田

内容：罗田单日fast hiking

人员：熊皓晨、刘赫、刘仁川、安文勇、张钧南、厚穆谯、李叔岳、彭硕、杜卓雯、韩俊毅、蒋怡灵、李欣馨、娜布琴、王家墨

请假：唐文森（考试）、林永康（考试）

校外：袁聪颖（自行拉练）、赵毅（自行拉练）

【罗田的快乐】

    又一年登山队开始集结，预选期训练的第一天从美好的罗田开始！（因为面试时已经自我介绍过了，第一天直接开始快乐拉练！）

    本来第一次拉练计划去枫叶谷，但大家明显对“卓雯队长”的罗田速穿更感兴趣，于是登山队全员报名了卓队的活动。罗田风景一如既往的好，但天气一般给力，大家期待的初夏骤雨未能“落地”。

    路线年年走，面孔次次换。本人文笔不好，图片来凑（也不是我拍的）。

2024年中山峰登山队

2023年玛雅峰登山队（23年）

2022年乌库楚登山队（22年）

可爱的仁川宝宝

好学的叔岳

“不累”

“父”慈子孝

嘿嘿嘿

试裙子

藏狐偷看

世界名画（23年）

嘉舜giegie（23年）

长立didi（22年）

致远山

【预选期训练—第一周体训/爬楼记录】

时间：2024年4月16日 20:30-22:30（周二）
          2024年4月18日 20:30-22:30（周四）
          2024年4月19日 16:00-17:00（周五）
天气：一周都是阴雨天，偏凉爽，时而闷热
地点：思明上弦场/世贸双子塔
内容：有氧跑步/核心/上下肢力量训练/爬楼
人员：刘仁川、张钧南、唐文森

训练情况：
周二/周四训练内容：
1.一小时有氧跑（10k），一小时环校跑（10k），心率150—160左右，以较低心率且能轻松聊天为标准。
2.力量训练（锻炼肌肉力量）：一组核心训练（平时体训内容+印度式俯卧撑+称地举腿），两组力量训练（土耳其起立/单腿硬拉/单腿坐起/深蹲/俯卧撑/单腿上下台阶/引体向上/单杠举腿/单腿提踵），目前核心训练依照原体训计划次数，力量训练每个动作10次暂无负重。

周五爬楼训练内容：
一小时有氧爬楼，双子塔65层，三趟爬升大概700m，心率大概在140-150区间。

训练感受：
周二：操场一小时有氧跑较为轻松，不过刚开始我和文森的有氧能力较差，心率普遍较高，6分配心率在150-160区间甚至往上，而张老师则能保持在140多，不过全程跑下来还是能保持在较为舒服的状态。我和张老师跑完膝盖周围都会有酸痛的感觉，这个应该还是需要通过多跑，多做力量训练，多拉伸放松来进行缓解。一组核心训练没有什么特别感觉，对我来说比较难的依旧是30s仰卧交替抬腿，核心还有待加强。力量训练我们则普遍认为强度较大，虽然次数不多，但动作比较多且都有一定难度，文森做完还想再补半小时有氧跑，但很显然现在的力量训练做完几乎很难轻松跑起来，腿部非常沉重。

周四：今天肌肉状态还好，周二虽累但有及时拉伸，加上一天多的休息，也恢复得差不多。文森和张老师20:30开始环校跑，我下课赶到上弦场大概21:00多，他们也差不多跑完一圈环校（如果绕到艺术学院大门大概5km，如果从海滨抄近路就大概4.5km），我随即加入他们，我们大概21:40前回到上弦场。环校跑全程和跑操场心率差别不大，只有上凌云坡时心率会升到160上下，剩下的下坡较为轻松。根据文森和张老师反馈，第一圈上凌云坡时腿还不怎么酸，第二圈就明显酸很多了。接着力量训练，今天核心训练明显比周二辛苦很多，应该是周二训完拉伸不到位和核心力量不足造成的，我和文森撑地举腿都没法把腿伸直。力量训练和周二一样，比较累，但都能做下来。我和文森背部及小臂力量较弱，引体向上暂时需要辅助，单杠举腿无法伸直腿，张老师则较为强悍，都能完成。还有单腿硬拉，平衡性及大腿后侧肌肉还不够，总是左摇右晃。训练完我想着补完没跑的半小时有氧，但跑了不到1km就感觉腿像灌了铅一样，索性放弃，回宿舍拉伸。

周五：经过一晚休息，拉伸，三个人状态都不错，我和文森大腿后侧较酸。总共爬了三趟双子塔，每次上台阶跨一阶或者连跨两阶不一定，我感觉这样可以模拟爬山时山路有高有低的状况，能锻炼到不同部位的肌肉以及不同的肌肉发力方式。虽然一次跨两个台阶速度较快，但也明显较累，腿部容易酸胀；而只跨一步则步频会更高，速度稍慢，我感觉交替来还是比较合理的。第一趟爬完身体没有什么感觉，就是楼梯间比较闷热，没爬多久就汗流浃背了，唯有出楼梯间才比较凉爽。第二趟的感觉则是麻木，感觉整个人已经陷入了无限循环，也无暇顾及楼层了，麻木的爬到楼顶然后坐电梯。前两趟都不是那么累，第三趟肌肉明显开始疲劳了，因为是最后一趟，爬的时候也有个盼头，所以会一直去看楼层，到20层时就想着还有三分之二，30层时只剩下一半，五十层时只剩下一趟凌云八，不知不觉就这么爬完了。

训练效果：
本周的训练量基本达到，周中3h有氧完成，总爬升1000的目标超量完成，加上罗田速穿1300爬升，一共完成2000米左右的爬升。唯一不足的应该是总有氧时间不足6h，虽说罗田运动耗时接近6h，但实际有氧时间可能不足3h，根据张老师的运动数据来看只有2h左右，不过每个人应该有所差异。受限于大部队的速度，比较难达到有氧的心率，不过罗田却很好地锻炼了腿部的肌肉耐力，20km走下来，人不累但腿还是累的，大家普遍的反映也都是这样的。

蓝色暗尘

                               
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【预选期训练—第二周体训/爬楼记录】

时间：2024年4月23日 20:30-22:30（周二）
          2024年4月25日 20:30-22:30（周四）
          2024年4月27日 16:00-17:00（周六）
天气：雨雨雨雨雨雨雨雨雨雨雨雨雨雨雨雨
地点：翔安一期操场/五期学生公寓/世贸双子塔/环岛路
内容：有氧跑步/核心/上下肢力量训练/爬楼
人员：熊皓晨、刘赫、厚穆谯、安文勇、李叔岳、林永康、彭硕、张钧南

训练情况：
周二训练内容：
1.一小时有氧跑（10k），心率150—160左右，以较低心率且能轻松聊天为标准。
2.力量训练（锻炼肌肉力量）：一组核心训练（平时体训内容+印度式俯卧撑+称地举腿），两组力量训练（土耳其起立/单腿硬拉/单腿坐起/深蹲/俯卧撑/单腿上下台阶/引体向上/单杠举腿/单腿提踵），目前核心训练依照原体训计划次数，力量训练每个动作10次暂无负重。

周四训练内容：

由于下雨，训练改为爬楼，位于五期学生公寓国光15宿舍。

小负重（5kg左右）本次爬升约600米。

楼梯间闷热，大汗淋漓，不敢想象小学期爬楼会有多么辛苦。

爬楼结束全体到园区内单双杠区进行力量/核心训练

训练结束后高雅婷来与厚穆谯私会，为我们带来了酸奶和水果。谢谢嫂子。

周六训练内容：

思明翔安 全员到世贸双子塔爬楼。一趟为65层，本次一共爬4躺，轻负重，组间休息一次。

本次爬升约900-1000m。

今天较凉爽，楼道里温度也还行，虽然还是大汗淋漓，但比在翔安爬楼还是舒服得多。一趟60多层爬得也很畅快。

爬完楼大家提议去环岛路慢跑，厚穆谯腿部不适无法跑动遂带着我们的包骑共享单车。刘赫跑了一会 因为凉鞋撞脚趾 岔气跑不动也跟着骑车。熊皓晨抽筋，厚穆谯骑车与其返回。剩下张钧南与安文勇跑步奋战。我骑车跟随。中途推车跑了一段，还是难受，又继续骑车。

一路上天气美好，景色优美，骑着小车观海吹风，心阔神怡。想到上次在环岛路骑车还是上次，感慨万千。

跑至曾厝垵附近返回，安文勇在小白鹭艺术中心附近跑不动了。张钧南暴跑回家。我骑车返回厦大西村。路上碰到一只小花猫，钧南拍拍拍。

本次训练真可谓众生相，每个人都有不同的状况，十分奇妙。

穹顶之下

（第一次 发帖，如有错误请见谅与指正）
时间：2024年5月12日8:00-14:00
天气：阴天，闷热，湿度大。
地点：天竺山森林公园
内容：快速徒步
人员：刘赫、刘仁川、安文勇、张钧南、唐文森、林永康
请假：厚穆谯，熊皓晨。
校外：袁聪颖（自行拉练）、赵毅（自行拉练）

【痛苦的拉练】
这是我第一次跟协会出去参加徒步（登山）活动，狠狠的给我上了一课
我是在厦门长大的，天竺山小时候也爬过几次，印象中好像也不太高的样子，爬起来难度不大。（小小爬升1000米，拿捏）所以前一天晚上赫问我要不要登山杖，我不假思索的拒绝了（最愚蠢的决定）
第二天翔安的队员8点在南三门集合，9：06分与思明的队员在天竺山地铁站汇合，开启了快速徒步之旅。刚开始在景区里还挺正常，爬爬台阶，问题不大。爬着爬着，到了一块刻着“峰回路转”的石头时，台阶变得非常陡峭，大概有着45度倾角，还能接受。之后事情就变得离谱起来了，台阶走了不远就消失了，改为土路，路上充满了碎石，成堆的落叶，碎石和路旁小树都布满了青苔。这种路不仅难爬，还极容易滑倒（坡度基本在45度以上，最大甚至有60度）。每爬一步腿部都要施加极大的力（导致我的小腿极为难受，感觉发炎似的）而当天天气闷热，流出的汗无法挥发，身体感觉粘腻，烦躁。爬坡的时候心率一直在160左右，没爬一会就大口喘气，腿部酸痛（被其他五名队员辣堡了，无法理解他们是怎么那么轻松的），荣幸成为登山队最弱的一环，思明的队员我大多时候看不见他们的背影，赫与文勇为了等我走走停停，很抱歉成了拖油瓶。幸运的是，磕磕绊绊之下，我们登上了山顶
在山上小亭子休整了10来分钟左右，拍了合照，开始下山。下山之旅真的真的真的颠覆了我的认知，并不比上山轻松。和来时一样，下山面对大多都是几十度的坡，加上碎石，青苔和无以支撑的东西，极容易滑倒，我就小心翼翼地一步一步，尽量绕着树。尽管如此，脚与路面不断地碰撞也使我的小腿极为难受。队友们开了登山杖（开了疾跑）一溜烟跑下山了，我实在体力不支，在文勇与赫的陪同下走走停停歇歇下了山。大家各自回家了。
尽管做好了心理准备，但实际体验比我想得还要更加折磨人，于是我下山时立马买了罐可乐犒劳双腿。
训练效果：整趟用时大概5.5h，据大家反馈，强度还可以，很有有氧训练效果，也有一些无氧。就我自己来说，心率基本处于140以上
以下附上一些图片
        

zuni

双子塔爬楼，好想法啊！大家加油~