攀爬中一些基本动作的归类 （一）

与谁同坐轩

攀爬中一些基本动作的归类

作者：王清华  尼玛卓玛

    提高攀岩的思维认知能帮助你在攀爬遇到困难时，准确的找到问题，更快的解决，现在我们尝试以归类的方法来明晰我们的判断力。

一、攀岩的基本能力要求；

    首先是指力；如果你抓不住点，爬个P呀。很多人不赞成把指力放在第一位，认为应该把协调能力放在前面。攀岩不是站立，是爬，爬就要用手，用手就要有指力。协调能力是需要通过指力和力量来展现的。

    力量；如果你没有力量，最好让自己轻如鸿毛，体重和力量要成比例。当然，如果你能做到以最少的肌肉质量达到最大的力量能量。恭喜你，你中头奖了。

    协调性；这个很关键，好的协调能力能准确调动身体各部位力量并合理运用，静态平衡和动态平衡的好坏就取决于它了。

    攀爬意识；不谈这个。


二、攀爬中需要注意的问题

    重心；重心要靠近主发力点，重心靠近主发力点将有效的帮助你节省力量，这是力臂和力矩的关系。

    举例；以脚为主发力点时（低位发力），要打直手臂，将重心放在脚上，这是初级训练中常见的重心降低的要求，目的是以最小的身体力量来完成重心移动和给于自己最大空间的身体协调性的发挥。

    以手为主发力点（高位发力），要弯曲手臂，让重心靠近手点，极限例子就是单臂或双臂引体，傻瓜都知道屈臂拉引体比直臂拉引体要省力。

    我们常用的惯性发力更是在利用动能和（或）势能将重心接近主发力点的瞬间作发力动作的。

    攀岩是四维的，攀爬是三维的，上面的理论是建立在物体引力的基础上的。身体重心在克服地心引力的同时还要考虑和岩壁的关系，常规动作中身体贴近岩壁被认为是一种省力的方法，在斜壁和屋檐上练习一些对抗动作也能体会到其中的奥妙。

    脚法；无论你是用哪一种方式施力到岩点（脚面、脚掌、脚跟，脚尖的正侧、内侧、外侧……），也无论是直接发力还是旋转发力，在重心移动过程中都尽量不要改变攀岩鞋和岩点的接触面，脱点或DYNO除外。

    手法；多练习不同的抓握方法抠(closed)、勾(open)、搭(extended)等，将会使你的动作更丰富，技术更全面。


三、攀爬中一些基本动作的归类；

    把动作分类是为了更有效的进行动作训练及准确的发现动作问题以便改进，当单个动作训练达到一定的程度，就可以考虑动作编辑的训练，动作编辑的好处是在攀爬过程中最大可能的运用身体的动能和势能，以达到最佳的攀爬效率。

    攀岩的动作分类从形态上可分为静态动作和动态动作，界定一下；静态动作；在接触目标点的时候身体重心保持不变。动态动作；在接触目标点时身体重心同时在改变。

（一）静态动作

    依据此界定，静态动作作为平衡技术中的一种，我们不做动作分类，而是考虑支撑力、对抗力和控制力对平衡的作用。静平衡技术在攀岩中是一项基本的技术。我们都明白在线路中将重心移至越接近目标点就越省力的道理，这种依赖于平衡的重心调整往往会帮助你省去一个发力动作。

    在做静平衡技术训练时需要注意以下3个方面的练习；在不同的点上作平衡练习、在相同的点上做不同体位的平衡练习、在不同角度的斜壁上作平衡练习。这种练习将帮助你更多的体会支撑力平衡、对抗力平衡和控制力平衡。

    支撑力平衡常用于直壁及小角度斜壁上的低体位平衡。常见的折膝、反提、撑开等对抗动作是让你能够停留在较高体位以及更多用于大斜壁及屋檐上的平衡技术。岩壁角度越大，就越能体会到对抗力、控制力和躯干力量在平衡中的作用。在屋檐上，如果仅仅依赖脚的对抗和躯干的支撑来达到身体平衡还是比较困难的，这时，手的控制力就会更明显的体现出来。当然，为了减轻手臂的控制力，我们会尽量加强躯干的力量。

    关于平衡训练，有人建议可以借助走扁带的方法来练习，这也不失为练习方法的一种，但走扁带只针对提高支撑力平衡的协调能力有帮助，所以建议平衡技术的训练还是要在岩壁上进行方能更全面的体会和掌握。