适合协会岩壁指力板的10分钟训练法<搜集转帖 >

与谁同坐轩

下面的训练计划是针对指力板的训练，一般来说能坚持10分钟的人都是很不错的。用利峰的大指力板训练，完成中级一半既能爬12以上的线路，可以试试撒。
但是训练不是全部，总体而言只是一种增强相对力量的训练，并不能代表你的攀爬技巧。
最好的训练就是去不停的爬，尝试新的线路。
攀岩没有什么窍门，希望初学者不要过于求成，一步步来成功总会到来。
我所有提供的资料和计划只供参考，希望大家量力而行。ps:指力板不适宜入门新手训练，容易拉伤手指，中级应循序渐进。




Entry Level(初级):

MINUTE 分钟	TASK 内容	HOLD 手点
1分钟	15秒悬吊	JUG 大把手
2分钟	一个引体	Rounded Slope 圆摩擦
3分钟	10秒悬吊	Medium Edge 中边沿
4分钟	15秒悬吊加3次耸肩	3-Finger Pocket 三指洞
5分钟	20秒悬吊加2个引体	Large Edge 大边沿
6分钟	10秒悬吊	Rounded Slope圆摩擦
	5次举膝	3-Finger Pocket三指洞
7分钟	4个引体	Large Edge大边沿
8分钟	10秒悬吊	Medium Edge中边沿
9分钟	3个引体	JUG大把手
10分钟	悬吊至力竭	Rounded Slope圆摩擦

Intermediate(中级):

MINUTE 分钟	TASK 内容	HOLD 手点
1分钟	15秒悬吊加3个引体	Large Edge 大边沿
2分钟	2个引体	Rounded Slope 圆摩擦
	20秒悬吊	Medium Edge 中边沿
3分钟	20秒悬吊	Small Edge 小边沿
	15秒90度曲臂悬吊	3-Finger Pocket三指洞
4分钟	30秒悬吊	Rounded Slope圆摩擦
5分钟	20秒悬吊	Large Edge大边沿
	4个引体	3-Finger Pocket三指洞
6分钟	不对称引体每手各6个	high arm jug, low arm small Edge(高位手把手，低位手小边沿)
7分钟	15次举膝	Jug大把手
	15秒悬吊	Medium Edge中边沿
8分钟	25秒悬吊	Medium Edge中边沿
9分钟	15秒悬吊	Slope 平摩擦
	3个引体	Jug 大把手
10分钟	悬吊至力竭	Rounded Slope 圆摩擦

Advanced(高级):

MINUTE 分钟	TASK 内容	HOLD 手点
1分钟	20秒直臂悬吊	Slope平摩擦
	3个引体	Medium Edge 中边沿
2分钟	20秒120度曲臂悬吊接20秒L-SIT悬吊或者20秒曲膝悬吊	Rounded Slope圆摩擦
3分钟	5个引体接25秒直臂悬吊	3-Finger Pocket 三指洞
4分钟	从3-Finger Pocket开始，每一种类型的点悬吊5秒，至Slope结束并悬吊20秒 单臂悬吊每手各20秒	Medium Edge中边沿
5分钟	不对称引体每手各5个	Slope (top hand) 3-Finger Pocket (bottom hand) (高位手平摩擦，低位手三指洞)
6分钟	30秒90度曲臂悬吊	Small Edge小边沿
7分钟	15秒直臂悬吊	3-Finger Pocket三指洞
8分钟	3个L-SIT引体接5秒front lever或者15秒直臂悬吊	Rounded Slope圆摩擦
9分钟	两手指20秒直臂悬吊接3个两指引体(注意减重，若需要)	3-Finger Pocket 三指洞
10分钟	120度曲臂悬吊至力竭接直臂悬吊至力竭	Rounded Slope 圆摩擦

张兮兮

好东西啊  慢慢看。

狙击手桶桶

与谁同坐轩

哎。。。这个也是搜集归纳一下而已 不是原创的哎 把图章去掉吧