跑步基础知识

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跑步基础知识

本文源自网上整理，参考引用自：跑步基础 翻译@跑者阿飞 、跑吧http://bbs.running8.com/、悦跑圈APP、新浪微博@跑步指南、@跑步心情、@跑步资料库、@古德体育。

为什么要整理跑步资料？在大家的眼中都觉得跑步很简单，就是大脚一迈，慢慢跑。其实，像我们协会，体力要求特别高（要不，玩毛啊！），而练习体能的最便捷的方法就是跑步，随着跑步时间增长、跑步距离增加，不正确的姿势和训练方式就会慢慢地导致一些伤痛产生，这就是我为什么要整理这篇文章的原因，就是要让大家充分的了解跑步，并知道一些属于自己的正确的跑步方式。文章所涉及的内容只是跑步的冰山一角，想要了解更多知识，大家平常也可以多关注有关跑步的资讯和微博、微信。另外文章中可能会有大家所不认同的地方，也希望大家提出一起探讨，共同进步。

1、认识跑鞋

   1.1、跑鞋结构

   1.2、跑鞋的类型

2、认识足型及跑鞋选择

   2.1、足型如何分类

   2.2、足型如何对应跑鞋

3、跑步姿势

4、跑前热身、跑后拉伸

5、运动损伤

   5.1、膝盖疼痛

   5.2、岔气

   5.3、抽筋

   5.4、足底痛

   5.5、 起泡

   5.6．腰痛

  

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1、认识跑鞋

1.1、跑鞋结构

要了解跑鞋、购买跑鞋首先应该了解其结构。跑鞋，或者说多数运动鞋都大体分三部分:

1、  外底(或叫大底)，就是鞋子最下面和地面接触的一层。耐磨，防滑是它的关键。

在体育用品店的鞋墙上，拿起一只跑鞋来观察，从外底着起，外底一般都是覆盖着整个鞋底，上面布满各种特殊的纹路，中间可能还有很多沟回，颜色多数为黑色，也有其他颜色，厚度般为3-5mm。外底主要的作用是在和地面直接接触过程中发挥耐磨、防滑的作用，满布的纹路和沟回正是起这种作用。外底材料一般是含碳的橡胶，这种橡胶比较耐磨，同时防滑效果和重量方面也较理想。

2、  中底，在外底和鞋垫之间。弹性、对脚保护是它的关键。中底也是跑鞋技术含量较高的部分。

在外底和五颜六色的上部之间，往往是一层白色的中底。中底一般厚度在1-2cm左右，其主要作用是缓冲地面传来的震动。(人在奔跑时，地面传递给身体的震动可以达到平时步行状态的8倍左右)如果没有中底，奔跑运动对于全身的震动伤害将是非常不利的。因此，各种高技术被开发出来运用到中底上，比如ASICS的GEL, MIZUNO的WAVE, ADIDAS的ADIPRENE等，它们叫法不同，目的却都是一个，就是想方设法将震动削减、转移，使你在跑步过程中感觉舒适和安全。中底的材粉，除了各品牌特别用到的专利技术之外，大部分材料使用的是EVA或者PU之类的发泡橡胶。它能提供良好的弹性和很轻的重量。

3、上部，主要指鞋垫以上，包括鞋的整个上部。透气、方便穿脱、美观是它的关键。   

中底往上，就是上部了。这部分直接和你的脚挂触(当然还隔着袜子)。它的作用好像一个保护套，将你的脚安全的保护在其中。其中，首先足和你脚底接触的鞋垫。往鞋里看去，你可能发现鞋垫的样子也挺多。的确，这部分也渗透着高科技。比如鞋垫材料，一般也使用EVA，不过表面经过处理，增加了对脚部汗水的吸附和散发功能。还有些鞋垫能够调招对足弓部位的支撑，以求达到脚与鞋的最理想配合。上部另外一个部分就是鞋面了。这部分是鞋设计中最复杂和困难的部分。这主要是指如何达到鞋的外观、式样和功能方血的平衡。大牌运动品牌，往往每季度都推出许多吸引人的新式样，好让买家掏钱包。从功能上，这部分主要考虑的是:透气、舒适、对脚而和脚踝的紧密保护，鞋带的牢固和方便使用等。

1.2、跑鞋的类型

依据使用者对跑鞋性能的要求和穿着用途来划分，这里的分类将跑鞋的区别主要集中在如下几点:

l  对使用者足弓和脚跟的支撑能力

l  对于外八字脚和内八字脚型的矫正和保护能力

l  鞋底是否平坦

l  鞋的重量和稳定性

l  跑步地点的路面情况

跑鞋从功能和用途来讲一般分为以下几种:

1.      CUSHIONING (缓震型) 这类跑鞋主要适用于那些不过分强调对足弓的支撑和脚跟矫正功能的跑者。也就是说，如果你体检的时候，属于正常足或者轻微的内八字脚，没有出现过严重的崴脚事故。而且跑步姿势习惯一般是前脚掌着地。那么，这种类型的跑鞋就足够提供给你舒适、有弹性的感觉了。另外，一般这种跑鞋的重量也比较的轻，适合于体型小和初学者穿着。

2.      STABILITY（稳定型）这类跑鞋主要适用于那些需要一定的足弓支撑和脚跟矫正的跑者。比如你跑步的!时候有轻微的外八字脚，或者你跑步姿势习惯是每一步是后脚掌着地，再或者你每周都至少要跑步锻炼4次以上，而日每次距离超过3公里，需要对脚部给予一定的支撑保护，那么这种鞋子应该比较适台你。这种跑鞋的重量一般比CUSHIONING 类的要重一点。需要说明的是，各品牌生产的跑鞋，多数属于CUSHIONING或者STA B I LITY两类。这也从一方面说明，多数跑者是这两类特点的，而且，这两类鞋的性能区别也比较小。

3.      MOTIONCONTROL〔控制型) 如果你已经证明自己跑步的时候有外八字脚现象〔比较严重)，或者你的脚踝力量比较差(比如曾经崴脚受伤)，或者你的体重比标准体重偏重，或者你跑步姿势习惯全脚掌着地。那么，这种跑鞋应该比较适合你。它能提供比其他种类跑鞋更多的对足弓和脚跟的支撑和步姿矫正，从一定程度上防止意外受伤。不过，相对于CUSHIONING和STABILITY两类跑鞋，MOTIONCONTROL的重量大一些，当然，这与它对脚步的保护和震动的缓冲是成正比的。

4.      TRAIL（越野型）这是比较特殊的一类跑鞋;从名称上，你大概猜想到了，这类鞋适合于越野跑（OFF-ROAD)。这是相对于我们平时在塑胶跑道、水泥、沥青路面跑步的情况而言的，如果你喜欢在野外跑步锻炼，比如说:在小河边的泥泞小径，在郊区的山涧小路上。那么，前面3类跑鞋的结实程度就不能完全满足要求了。TRAIL跑鞋的特点一般是：外底的纹路比较夸张粗大，鞋底比较硬，上部材料一般是防水泼的，鞋带可以固定收纳到专门的槽里边。不过，这类鞋重量上比前几种并没有特别的增加，毕竟还是跑鞋，但是外观上比较好区别。

5.      Racing & Track and Field（竞赛跑鞋）其实这类跑鞋运用范围比较窄，由于竞技体育的发展，这类鞋已经越做越专业，它们主要是提供专业运动员在比赛时最大程度发挥潜能取得好成绩。因此，这类鞋所强调的与普通跑鞋也不尽相同。重量轻、薄、反应快才是它的特点。除非你对自己的运动水平和技巧有足够的自信，还是别过分迫求专业。

    TRAIL和RACING类型跑鞋，最容易和其他类区别，TRAIL跑鞋鞋底纹路明显比较夸张，甚至有类似足球鞋底鞋钉的构造。RACING类鞋的特点是明显比别人的轻，而且跑鞋所用材料很薄，甚至鞋带都很细，鞋底也比较薄，纹路较浅，能够对付塑胶跑道或柏油路面就足够了。

   CUSHIONING类也比较轻，但是没那么明显，而且外观上也不会那么容易区别。但是CUSHIOING的中底一般手感柔软，而且基本为一整块发泡塑胶做成的。特别是脚跟部分，没有明显的区别。相反，STABTLITY和MOTIONCONTROL就不同了，由于要考虑对足弓和脚跟的额外保护和纠正功能。它们的中底一般都采用两种以上的专利技术或者不同密度的发泡塑料。从外观上，你会发现，往往脚跟部位的中底侧面被做成两种颜色，这并不仅仅是样式的不同，用你的手指使劲按这部分中底的侧而，你会感觉不同颜色的弹性是不同的，这就是双密座中底。在奔跑运动，这种不对称性的弹性作用为的就是帮助你矫正不正确的步姿。还有就是，MOTION CONTROL的鞋底一般比较平，而STABILITY的往往在足弓部位和后脚跟部位的外底处明显收缩，并用硬塑料垫支撑。

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2、认识足型及跑鞋选择：

对于跑步而言，由于人在腾空与落地的过程中，脚部和膝盖需要承受超过站立三到五倍的压力冲击，如果不了解足型而随意选择跑鞋，长期或剧烈跑步之后将会对膝盖、脚踝等关节部位造成难以修复的损伤。因此在选择跑鞋前，我们必须了解自己的足型。

2.1、足型如何分类

其实，判断足型最为准确是通过足型测试仪，但是这种仪器一般只在一些做得比较专业的跑步旗舰店里会有，像什么北京、上海的一些亚瑟士、美津浓的旗舰店会有这玩意儿，所以用这种方法一般条件不允许。

这里有一个美津浓足型测试的网页：http://www.mizunorunlife.com/foottype/index.aspx，网页上会有很多不同问题，通过一系列的问题你可以大致判断出你的足型以及给你提供哪种类型的跑鞋。

根据足弓高低来划分

根据足弓高低可将足型划分为高足弓、低足弓、平足和正常足弓四种。足弓顾名思义，就是足部类似弓型的部位，从侧面看，人的足部底部并不是扁平一块，而是中间凸起，呈现弓型。

高足弓也就是足印仅显示足跟和前脚掌，足部中间纵弓高；正常足也就是足弓发育良好，有明显的中等尺寸的印记连接足印的足跟和前脚掌；低足弓也就是足印中连接足跟和前脚掌的印记明显，纵弓很低，灵活性高；平足也就是足印内侧有极小的空心部分，或没有空心部分，有向内塌陷的倾向，所有足弓都已沉降。

足型的另外一种划分，就是运动学上的划分就是内翻、外翻和正常。
如果我们跑步过程中，脚掌接触地面时翻转角度超过15度或者不足15度，就会形成不同的内旋角度，这也就是我们划分内翻、外翻的方式。
对于内翻足的人，直立站立，观测者从身后往前看，可以看到脚踝部分向外有折角，因此，内翻足人的压力大多会承受到脚跟、脚踝、膝盖等关节处。外翻足指的是脚掌向外侧翻转，在直立站立，观测者从后方看是，可以看到脚踝部分想内侧有折角，翻足人站立时压力主要承受在脚掌外侧，同样对关节有很强的磨损作用。

另外可以根据平时你穿鞋的磨损程度来判断你的足型：

1、内翻脚穿的鞋是脚跟外侧、前脚掌内侧易磨损！

2、外翻脚穿的鞋是脚跟外侧、前脚掌外侧易磨损！
3、正常脚穿的鞋是脚跟外侧易磨损、前脚掌内外侧均匀磨损！

2.2、足型如何对应跑鞋

跑鞋必须要根据自己的足型来选择，要不跑步时对自己的伤害将会加大，尤其是足型是内翻过度的和扁平足，以下就是足型对应的跑鞋类型。

在选购跑鞋时，最重要的就是选对跑鞋外，还有一些注意事项：

    买跑鞋最好比你平时穿的鞋子大半号或者大一号。一定要试两只脚，而且要耐心的把鞋带全部系好之后，站起来行走和做一些动作，感觉一下。一般，脚趾既不要感觉挤，也不要感觉有压力。后脚跟在抬起的时候鞋子不能晃动或滑动，当鞋带系好后，足弓和脚面部位应该正好紧贴着鞋子，不能松动，这样才能算大小合适的跑鞋。挑选跑鞋最好能够穿你平时跑步时候穿的袜子，这样在鞋的尺码上就能够比较准确了。

其他考虑：你的身高、休重状况，是否需要特别轻便的跑鞋或者比较重且结实的；是否需要加宽尺码的跑鞋；以前是否曾经威脚或者其他扭伤，如果有，最好还是挑选保护力大一些的跑鞋。

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3、跑步姿势

长跑跑步姿势很重要，跑步姿势是一切跑步技巧的基础。正确的跑步姿势能将你受伤的概率降低到最低。

有跑步经验的人都知道，自己的跑步姿势也将影响着自己的成绩。但怎样的跑步姿势才是对的呢？简单来说正确的跑步姿势应该是“抬头挺胸跑”（RUN TALL），这意味着你应该舒展自己身体的每一部分，特别是挺直背部。实际上每个人都有适合自己的跑步姿势，找适合自己跑的姿势，下面文中介绍的跑步动作指导可以让你知道正确的跑步动作是怎样的！
【头部】

完美的跑步动作，头部姿势是关键。您应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，这样可以让您挺起颈部和背部。这个姿势也可以让您放松下巴和脖子，跑步时下巴不应该向前突出。头低下，看着地面与双脚，不知不觉地就弓起背，胸廓往内收缩，两肩下塌，上身微微前倾，这样很容易摔倒受伤。头部过度地仰起，面朝斜前方，胸廓随之外扩，令后腰往内收，这样跑起来会很吃力。

【呼吸】

呼吸方式与跑速配合

跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

呼吸节奏与步伐配合

跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。
【肩膀】

放松您的肩膀，让它们左右平衡，尽可能放的更低。跑步时你的肩膀要保持方正和水平，肩部不应该左右摇摆，随意甩动。不要耸肩，这样会让肩部紧张，增加体能不必要的消耗，也会影响下盘发力。

【躯干】

正确头部和肩膀姿势，可以让您的躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的身体应该几乎是笔直的，上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张，影响您的步幅从而阻碍前进的动力。同时一定不要往后仰，后仰将导致您步伐过长，重心落在您的脚后跟上。跑步时直立您的肩膀、背部，舒展您的胸部，可以让您肺最大限度呼吸。还有就是不要让你的身体左右摇摆。

【手臂】

跑步时您的手臂运动有助于向前推进，同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和你的胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。跑步的时候，两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。
【手】

跑步时让您的双手和手腕保持放松状态，你的双手应该保持虚握拳头的状态，手指只要轻触你的手掌就好。
【臀部】

对于初学者来讲在跑步过程中定位你的臀部并不是那么容易。如果你的头部，肩部和躯干动作正确，臀部也自然会保持正确姿势。这时您的臀部也是应该是保持笔直状态的。如果你的躯干倾斜得靠前或者靠后太多，您的骨盆也会倾斜。
【膝盖和腿】

跑者在耐力跑中，膝盖不举得过高，降低步伐可以让您的步伐更高效。在短跑时应为需要更大的向前推动能源，追求力量和速度，所以可以尽量抬高您的膝盖。此外保持膝盖微曲，落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大，但目的是使你的脚在你身体正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明您的步伐过大了。跑步时控制膝盖抬起的高度，可控制您奔跑的速度。

【脚】

    跑步时脚该如何落地，前脚掌？全脚掌？后脚跟？看跑步的照片，发现，前脚掌的有，全脚掌的有，后脚跟的还有。 脚步如何落地问题，是一个装备和能力的问题，不同能力和装备决定了你可以用不同的落地姿势。

   前脚掌落地：

    对能力的要求：★★★
     对装备的要求：★☆☆

    人的身体结构是适合前脚掌着地的。在脚后跟与小腿的连接处有一条跟腱，跟腱就像一根弹簧，前脚掌落地后，跟腱被拉长，然后收缩产生反弹力，使人继续向前奔跑。 如果要前脚掌着地，我们必须跑得很快，且小腿肌肉足够强大。但是对鞋子的要求不高，甚至不穿鞋子也行。
     然而，长期不运动的初跑者，第一不能达到速度，第二肌肉力量也不足，强做前脚掌落地不现实，于是有了退而求其次的全脚掌落地。
全脚掌落地：
    对能力的要求：★★☆
     对装备的要求：★★☆

    全脚掌落地就是腾空的时候姿态看上去像后脚跟落地，但是在接触地面的一瞬间，是整个脚掌一同落地的，这样可以减少压强，也降低了一部分冲击力。需要一般的鞋子即可。
脚后跟落地：
    对能力的要求：★☆☆
     对装备的要求：★★★

对于一些能力不强的跑者，尤其是初跑者，跑步速度慢，基本上维持的就是一个后脚跟落地的状态，这时候就必须配备后跟缓冲好的鞋子，来抵消奔跑时候产生的巨大冲击力。你会发现，越是给初跑者的鞋子，后跟的减震越多，因为初跑者能力不足，只能靠装备了。
     总而言之，到底哪个部位先着地，由能力和装备决定。
     能力强的话，想怎么跑都行；
     能力不行，就乖乖买双适合自己的跑鞋，用全脚掌或者脚后跟落地吧。

常见的错误姿势：

一、步幅过大。人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度，超出自身能力范围的步幅和步频，可能会增大运动风险的几率。尽量选取小步幅，高步频的跑步方式。

二、内外八字。日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

三、仰头看电视。很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感，在跑步机上方或机子上安装了电视，因此很多人在跑步时不是仰头就是低头，这样会增加对颈椎的负担和震动。跑步时，头部应该自然保持正直，双眼平视前方。

四、身体左右晃动。身体左右晃动这种情况出现在女生的身上比较多，在跑动时，身体如果左右晃动，势必会造成身体重心偏离跑动的方向，从而使水平分力分解出向两侧的分力，减小了前进的动力。由于身体的左右晃动，也会大量消耗体力。

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4、跑前热身、跑后拉伸

很多刚开始跑步的朋友往往忽略跑前的热身和跑后的放松，但是也有很多人明知道应该好好热身，但是每次都偷懒，结果长期跑下来，就出现伤病了，先是跟腱，后来是软组织损伤。所以，如果能让自己跑下去，不受伤很重要，防止不受伤的方法就是认真做好热身和放松练习。

个人觉得协会里，每次体训前的热身特别好，而且全身都能起到热身作用。具体动作我就不放上来了，反正大家都懂。这是李宁i-run俱乐部的拍摄的一个视频，供您参考： http://v.youku.com/v_show/id_XMTMxODA0ODY4.html，但是这里面的热身感觉还没协会的到位，大家按照协会里的规矩就ok了。

另一个大家比较容易忽略的就是跑后的拉伸，我们协会做得很不错，都有交代大家跑后要做拉伸，那为什么跑完步要做拉伸运动？
　　如果突然停止跑步，肌肉会立即停止运动，但是心脏不能迅速适应这种变化，心脏会继续快速泵血，导致血堆积在腿部，使身体其他部分缺血，如大脑。这就是有些人长跑后感到眩晕的原因。如果进行拉伸运动，比如放松慢跑或散步五到十分钟左右，则可以使心率逐渐恢复到休息状态。一般情况下，跑步时耗费的体力越多，身体就越需要放松，跑后拉伸动作可更有效的保护关节，跑后的拉伸整理活动的重要性一点也不亚于跑前热身，通常跑后拉伸以舒展肢体为主要形式，包括对背部以及四肢肌肉的牵拉，以便使其从跑步的紧张状态中放松下来，拉伸腿部肌肉还能有效增加肌腱的力量，从而在跑步过程中对关节进行更为有效的稳定性保护。

以下就是6个很实用的拉伸动作：
1、小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

                                        

2、韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

                                                                            

3、臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

                                                                           

4、四头肌（大腿前方肌肉）。
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

                                                                                    

5、大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。

                                                                            

6、三头肌（上臂外侧肌肉）。
做法：跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。

                                                                              

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5、运动损伤5.1、膝盖疼痛  

        刚开始跑步最早碰到的疼痛一般来说都是：膝盖。当然了膝盖出问题的老马也大有人在。几乎所有的原因都是因为“肌肉力量不足”造成的。也就是说：因为你让肌肉付出超过它能力的力量了。 跑步着地时的冲击力是体重的3-5 倍。长距离或者高速度跑的话，对身体的肌肉/关节造成很大的负担。肌肉力量弱的话，长时间一直反复承受数百 kg 的冲击，不出问题才怪。 可以通过以下的方法来预防膝盖出状况：

l  强化肌肉（最关键）。全面强化大腿肌肉，特别是大腿四头肌。注意：要小负荷，多次数。充分拉伸大腿内侧的肌肉。

跟大家一个非常流行的、又很方便练习大腿的、保护膝盖的方法——靠墙静蹲

膝盖伤病是我们最常面临的，强化关节附近的肌肉才是不二法门。从解剖图中可以看出这个靠墙蹲姿训练，可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，这些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，这些肌肉强劲了，也就从根本防止了受伤。

l  慎重选鞋。避免轻薄的比赛用跑鞋，尽量穿缓震和支撑好的跑鞋。避免在公路/水泥路等硬的地面上跑，尽量在土路/跑道等柔软的地面上跑。

l  减肥。体重高的人一定要减肥。体重轻了冲击力自然就小了，肌肉负担就轻了，PB也不在话下。

l  改正跑姿。上下起伏大的跑姿，着地时冲击力自然更大，一定要改正。如果做不到以上几点的话，那么就要做到减量：减少跑的距离，降低跑的速度，不要追求时间。如果还做不到的话，那么还是放弃跑步，选择对膝盖负担小的运动（比如：散步，骑车，游泳），一样可以锻炼身体，保持健康。

如果你现在膝盖已经开始痛了话，就请看下面吧！

另外很大家说一个很有讲究的——深蹲

深蹲是最好的训练动作（之一），但是关键您得做对了，否则它会成为最伤的训练动作（之一）。所以在您开始练习深蹲之前，需要首先规避以下6个常见的错误：

1、膝内扣

常见多发人群：女性、娘炮。

危害：韧带、半月板等损伤风险加大。

病因：骨盆宽、外展肌群弱。

解决策略：把骨盆削窄（不可行）；强化外展肌群力量（可行）。

2、蹲的不够“深”

常见多发人群：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下去者。

危害：倒也没啥危害，但对臀大肌的刺激不够，练不出翘臀。

病因：前者有柔韧性、协调性、技术等多方面因素；后者是心理因素。

3、弓背

常见多发人群或种族：背部力量较差者、喵星人。

危害：下背部损伤风险加大。

病因：都说了是背部力量差。

4、刻意要求膝关节不过脚尖（差不多超一点就得了）

常见多发人群：被“膝关节不超过脚尖”的迷信洗脑者。

危害：额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。试想一下脚短且胫骨长的人岂不是得死？（辛亏我脚长腿短嘿嘿~~）

病因：江湖郎中泛滥，人云亦云

解决策略：膝盖你大胆地往前走莫回头，莫回诶头！（开玩笑，再不回头就跪了，差不多超一点就得了！）

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5.2、岔气

很多人在跑步的时候都有过这样的体验：在锻炼的过程中，身体的某一部位会突然传来剧痛。这一疼痛通常发生在胸前下部左侧或右侧的下腹部处。大多数跑步运动员都曾遭受过这一病痛的折磨，他们不得不减慢速度开始走路，直到身体恢复正常。

岔气了怎么办？

如果在跑步时岔气了，请立即停止跑步并把手放在右侧腹部，随着呼吸的频率揉搓。在跑步或游泳的过程中请注意尽量深呼吸。“韧带拉伸”理论倾向于认为短促的呼吸会提高岔气发生的几率，这是由于每次呼吸的过程中横膈膜仅仅轻微的上升下落，韧带一直处于紧张的状态无法得到放松，从而是岔气更容易发生。

除了这些之外，我们还有一些能够帮助你远离岔气困扰的建议：

l  规划你在锻炼前的进食时间，确保在锻炼时食物已经被大部分消化——也就是说，饭后不要马上运动。

l  避免在运动前或运动过程中饮用含有较高糖分或高渗透压的饮料。

l  运动前充分的舒展身体有助于减少岔气发生的几率。你可以这样做：举高右手的同时并尽可能向左倾斜拉伸，保持30秒后，放松，再换左手上举向右拉伸。

l  岔气时请减慢运动节奏直至其消退。

l  你可以试着对岔气的部位进行按压按摩，并使身体尽量前倾使得横膈膜能够被尽量拉伸，这有助于缓解疼痛。

5.3、抽筋

  很多人经历过比赛/训练中抽筋。抽筋的原因大致有：寒冷、局部肌肉疲劳和血液/肌肉中的离子平衡失调。不管那里的肌肉，都有可能抽筋。

抽筋的时候，即便还能跑，首先还是先降低配速看看；如果还抽的话，那就停下来做拉伸。慢慢拉伸抽筋的部位。如果是因为寒冷造成的抽筋，就要注意保暖，轻轻按摩让肌肉暖起来。夏天经常发生的热抽筋，是由于出汗导致盐分流失，补充水分和盐分就可以了。经常抽筋的跑友，有时抽筋前也会有预感，这时候一定要降低配速，防患于未然。频繁抽筋的话，一定是因为跑姿不好，让某一个地方的肌肉负担太大，那么就需要纠正跑姿，让身体平衡。要预防抽筋，还要多吃含钙丰富的香蕉，补水的时候比起白水来，还是尽量喝运动饮料。

更重要的是：跑前一定要热身；特别是天气寒冷的时候，更要注意。

5.4、足底痛  

跑步中突然发生的足底疼痛其实是因为足底的筋膜发生了炎症。根本原因还是：脚全体的脚力不够，疲劳之后，本来形成足弓的足底筋膜被拉直了，也就是说，正常足弓变成了扁平足的样子，导致疼痛。跑步中着地、蹬地都会对足底筋膜造成很大的受力。特别是：足弓越高，受力越大，越容易痛。所以对于足弓高的跑友，为了预防，平时一定要加强脚力的锻炼，还要做脚底按摩。脚底按摩的时候，要从小腿肚子开始。因为足底---脚后跟---跟腱---小腿肚子都是连着的，所以按照以下顺序来做，容易分散疼痛。按摩小腿--拉伸跟腱--按摩足底。

5.5、 起泡

水泡是反复摩擦造成的一种烧伤。刚开始是皮肤变红疼痛，继续摩擦下去就成了水泡，有时候水泡还会磨破。如果感觉到“诶呀，有点痛，估计要起泡了”的时候，就是皮肤刚刚变红的时候。这时候如果处置得当的话，可以大幅度推迟起泡。如果是因为袜子的皱褶/鞋带太紧的原因的话，请立马调整。如果原因不明，那么请到水站停下来，往脚上撒水，给脚降温。水泡是烧伤的一种，冷却有好处的。但是，如果是因为穿不惯的新鞋导致的水泡，以上的对策就没有什么效果了。请不要在比赛的时候穿不习惯穿的鞋。小水泡不需要特别治疗，任其自然，放个 2-3 天等把里面的液体吸收掉，自然就好了。大水泡的话，需要用消毒过的针刺破/挤干/消毒针孔/包扎。注意不要感染。

预防起泡：可以在容易起泡的部位涂上凡士林、肥皂，还有穿 5 趾袜也有一定的效果；鞋带可以送一些，配速可以慢一点，还有就是不要穿新鞋、鞋袜长跑，要不你会哭的！！

5.6．腰痛  

腰痛有各种各样的原因，但是跑步中的腰痛的话，主要原因是腰背部肌肉疲劳。不是比赛中腰背累了，其实是平常训练中腰背疲劳积累，还没有恢复就去比赛了。经常腰痛的人，平时的训练后就要做腰部的按摩，放松腰背肌肉。

对策：停下来，慢慢转腰，伸张腰背肌肉，放松腰周边肌肉。后倾的跑姿容易造成腰痛，稍微前倾些就可以了。还可以边跑边按大拇指根部的“合谷穴”。（因为他的位置在大拇指和食指的虎口间，拇指食指像两座山，虎口似一山谷，合谷穴在其中故名）

木头人

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