Training for Climbing (3rd edition)

梨筱彧

1.最终决定开个新坑，挑了这本书

2.副标题是The Definitive Guide to Improving Your Performance，即提升表现的权威指南
3.如标题是第三版，前两版分别于03、08年发售，这本是16年发售的【如我一样是老物件
4.本次会结合使用翻译软件提高效率【当然这不代表我会勤快更新
5.参考上次经历，发现也有公众号提供了完整汉化（甚至图片都搬了），搜索“攀岩训练”或者YRGuide可以看见，是今年初开始的
6.所以严格来说这又是一次重复的工作，但我抽查了一下发现他有错译，就姑且安慰自己也有贡献【并不代表我之后翻译不出错，也许会错个大的7.也欢迎大家去这里看9 out of 10 climbers make the same mistakes，也是我之前翻译的上传在这里
8.介绍一下这本书和作者：

作者是Eric J. Horst，自2000年起经营trainingforclimbing.com，十分之有名。关于作者更详细的介绍参考这里。本书，同样很有名，这个从二次修改发售也能看出广受欢迎。顺便一提，这位也是how to climb 5.12的作者。

梨筱彧

第一章 攀岩训练概述

      在攀岩之旅中最有价值的是你的体验、感受还有自我发现；当然，攻克高难度线路本身，同样是一件令人无比享受的事。

      有许多词语可以用来描述攀岩的美妙——优雅、力量感、令人满足，以及有时出现的——挫败感。尽管或许没有什么比“攀爬”更自然、更符合人的本能（只需看看孩子们，他们会爬到视野中一切事物的上面），但攀岩确实是一项复杂的运动，对我们的要求与在日常的水平世界中截然不同。

      在垂直空间中的行动，需要力量、爆发力、柔韧性与耐力等身体能力；同时，也对平衡身体、高效完成动作等技术有要求，以让攀岩者适应在各种角度、体态下近乎无限多样的抓握与踩点方式。更重要的是，由于攀岩需要离开地面这一安全区域所伴随的天然压力，要求你对自己的想法、专注度、焦虑与恐惧有高度控制力。所有这些因素共同交织在一起，使攀岩成为这颗环绕太阳运行的第三颗行星上最复杂的运动项目之一。

      本书的目标，是涉及所有提升训练效率及攀登质量的重要主题。作为一名拥有四十年攀岩经历、并有幸结识许多杰出攀岩者并共同攀登过的人，我认为，本书应当从攀岩训练的发展历史谈起。很显然，我们今天所取得的一切进步，都建立在前人的肩膀之上。随后，我们将讨论一个颇具意思的话题——基因，以及可能由基因导致的先天攀岩限制。这些讨论将带领我们一览攀岩训练的体系，以及在追求最高效提升攀岩表现过程中，应当重点考虑的关键问题。

哦哦那嗯嗯

顶顶

梨筱彧

目录

前言
第一章 攀岩训练概述

梨筱彧

前言

      人应该努力超越极限，不然天堂向谁开放？—Robert Browning
     在垂直世界中挑战极限，需要兼具力量、爆发力与耐力，全面的技术能力，以及面对潜藏危险情境下保持专注、管理恐惧的心理能力。所有因素共同构成了攀岩，使其成为这颗环绕太阳运行的第三颗行星上最具综合性的运动之一。

      本书总结了对三十多年来提高攀岩表现的新方法的想象、探索、实验和研究。在前两版的基础上，经过大幅修改和扩展形成的第三版，提供了前沿、全面和循证的专业指导，是提升攀岩表现领域的新标杆。
      本书展示了一套成功的训练策略，该策略基于前沿运动科学和攀岩研究，辅以高效的实践和训练技巧，它们已经被奥运运动员使用但还未被许多攀岩爱好者所知。只要坚持将身体训练和书中介绍的心理训练结合，你将成为一名更出色的攀岩者，无论当前水平如何。即使仅认真践行本书所述方法中的一半，也将逐步超越绝大多数攀岩者。而若能将其中大部分内容融入训练、攀登乃至日常生活，你甚至可能达到如今难以想象的水平。
      攀岩训练不仅关于新的训练方式，更是培养新的思维方式。贯穿全书的共同主线是：攀岩进步依靠聪明的训练；攀岩智力不用智商衡量，而是以你的想法和动作的质量来衡量。你的观念以及选择做（或不做）的事情，才是最终将你与众多攀登者区分开的关键。无论你一把完线还是掉落、变强壮或是受伤、感到快乐或是沮丧，都源于你和其他攀岩者在思考、感受和行动中的细微差异。因此，本书的主要目标是在你追求巅峰攀登表现的途中，引导你更主动地进行有效的思考和行动，无论是在训练中还是训练外。
      攀岩是你与石头之间的亲密舞蹈，要认识到进步是从内而外发展的，你只在动作失误时才会掉落。歌德写道：“自然不容戏谑；她始终真实，始终严肃，始终冷峻；她永远正确，而错误与过失总是属于人类。对那些无法欣赏她的人，报以轻蔑；唯有纯洁、纯粹且真实之人，她才愿坦然相待，揭示自身的秘密。”从这个角度看，我们必须始终通过内省找出挣扎不前的原因，向外寻找原因或去指责是失败者的游戏。
      本书在你真正开始训练之前，先展开一条合乎逻辑的路径：从从自我分析、目标设定，到心理与技术训练。第1至第4章旨在帮助你以最快的速度学习关键的心理与技术能力——正是这些能力，将顶尖攀岩者与普通攀岩者区分开来。在简要回顾攀岩训练的发展历程后，你将通过一次自我评估来开启进阶之路，这次自测能够揭示你在岩壁上真正的优势与短板。凭借这些结果，你可以有效地突破关键瓶颈。如果它们本质上是技术或心理问题，那么第章与第4章中包括大量的针对内容。
      第5至第10章提供了迄今为止关于攀岩训练最深入的内容。作为一个注重实践且拥有数学和科学背景的人，我一直认为接触前沿运动科学的理论与应用非常重要——毕竟，知识就是力量。因此，第5章提供了关于攀岩训练的运动生理学的进阶理解。请仔细慢慢阅读，你会发现许多训练的秘密和细微之处，如果坚持应用，将使你的训练效率超过认识的任何人。第6和第7章是本版的新增内容，重点介绍稳定肌群、核心肌群以及后侧动力链的训练。这些训练将在提升攀登表现方面产生明显作用，并帮助你在挑战更高难度时降低受伤风险。第8和第9章则提供了数十种专项训练，以增强关键的手指屈、拉肌群的力量、爆发力和耐力。随后，在第10章中，你将学习如何制定一套高质量的训练计划，并将其有效整合进日常生活之中。
      最后，第11至第13章涵盖了常常被忽视的主题，包括运动营养、恢复，以及常见攀岩伤痛的正确治疗和预防。成为一个全面的攀岩者需要你热情对待这些主题，像执行训练项目或计划下一次攀登那样热情。我在这些章节中适当引用了部分研究成果，以便有兴趣深入探究细节的读者进一步查阅——这些参考文献及其他有用资料均可在书末找到。
      为了从本书中获得最大收益，我建议你进行主动阅读，例如标记关键段落、在最有意义的策略旁做星号标注，并做笔记以备后续复习。你也可以摘抄一些最有力量的语句，张贴在日常能够看到的地方。每隔几周回顾一次你的标注内容与笔记，并在六个月到一年后重读全书。这样不仅可以强化你对相关概念的理解与掌握，还会随着每一次阅读时自身状态的变化，获得新的洞见与更细致的认识。
      在你踏上攀岩训练的旅程之际，我祝愿你拥有充沛的力量与爆发力，也愿你在攀登这个奇妙世界时，经历许多超越自我的宏大时刻。尽管可能从未谋面，但我们因对攀岩的共同热爱而彼此相连。我欢迎你的反馈，并期待听到你取得巨大成功的消息，它们毫无疑问在等待你。祝愿你在岩壁上拥有许多安全而美好的日子。

梨筱彧

攀岩训练简史

      与许多运动相比，对攀岩的科学研究才刚刚起步。关于高尔夫挥杆技术的研究，早在一个多世纪前便已出现；而对于奥林匹克运动项目的分析，已有数百年的历史。由于攀岩长期游离于主流竞技体育项目之外，甚至在上一代仍带有某种反主流文化的色彩，其在运动科学兴起之初完全不受关注。在当时，关于攀岩技术的了解极为有限，且大多只通过口口相传，也仅涉及技术与装备方面的零散经验。

      尽管如此，仍有一些攀岩者在想办法提升攀岩水平。他们往往通过基础体操训练、力量训练、抱石训练以及攀爬城市建筑，来模拟真实攀岩动作从而提升所需的力量。Oscar Eckenstein，一位德国血统的英国人，或许是记录中最早的抱石者。早在19世纪90年代，Eckenstein便在体育馆进行爬绳和单臂引体训练，并在小型岩石上磨练技术。George Leigh Mallory热衷于单杠训练，也是最早完成“大回环”（giant swing）动作的人之一。E.A. Baker在《Moors, Caves, and Crags》（1903）中提到一位同伴，“仅凭手指攀爬铁制楼梯外侧……并以坐姿横渡高处屋顶的横梁”。Claude E. Benson在《British Mountaineering》（1909）中则写道：“幸运的是，我家地下室有一段石制楼梯……人们常能看见我用指尖悬挂在其外侧。”19世纪的一项体操练习甚至要求练习者仅靠双臂沿着斜梯底部攀爬——这实际上已是后来Bachar Ladder与校园板训练（campus training）的早期雏形。

      早在一个世纪前，在德国Dresden附近Elbe河的砂岩地区，就已经出现了技术性极强且保护点稀少的线路——其中最困难的线路难度如今被认为接近5.10 ——可以合理推断，早期德国自由攀登者高度重视攀岩的风格和难度。在缺乏针对前臂与上肢力量系统性训练的情况下，很难想象他们可以完成这样的线路，即使他们或许是在顶绳保护的情况下对线路进行反复尝试。

      在20世纪上半叶，最强的攀岩者包括：Oliver Perry-Smith、Albert Ellingwood、Joe，还有Paul Stettner、Fritz Wiessner、Jack Durrance、Hans Kraus、John Salathe、Harold Goodro，以及早期在优胜美地（Yosemite）的攀岩大师们，如Warren Harding、Dave Rearick、Bob Kamps 和Royal Robbins。他们或是具备优秀的运动天赋，或是在攀岩之前已有其他运动背景。更为重要的是，他们勇敢且拥有强烈的冒险精神——这是那个时代里的伟大攀岩者们最鲜明的特征。Mike Sherrick，Robbins首次攀登Half Dome的西北壁线路（1957年，5.12）时的搭档，曾是一名出色的体操运动员，他经常在完成抱石后使用后空翻落地，让同伴提心吊胆。然而，以明确理念、专项性与系统性为基础，将训练创新地融入攀岩的人，是一位20世纪50年代初开始攀岩的青年，来自Alabama。

      如今被公认为美国攀岩传奇人物之一的John Gill，是已知高度系统化攀岩训练最早的人。与同时代的多数人投入在单段绳距和大岩壁上不同，Gill虽然同样在高山与岩壁攀登，却将更多时间投入在山脚或河谷中那些低矮的仰角抱石线路上。对Gill而言，登顶或大岩壁攀登的吸引力远不如在仰角岩面上完成动态动作的身体感受，他也针对这种攀爬风格设计了一套全新的训练体系。

      自20世纪50年代中期起，Gill在超过十五年的时间里持续进行各种高强度训练，在体操绳或吊环上，完成负重指尖引体、单臂引体、单指引体和单臂前水平等，为他在美国中西部、东南部及落基山地区的系列抱石攀登做准备。而在早期，大多数攀岩者难以理解Gill的这些行为，并为此感到困惑，包括他的体操动作、高力量要求的抱石线路，乃至他对体操镁粉的使用。到今天，作为创新者、远见者，以及现代抱石与攀岩训练之父，Gill的遗产为后来攀登难度进入5.13乃至更高等级奠定了基础。Gill的攀岩技术远远领先于同时代其他人，这一点在1961年他无保护独攀South Dakota州Black Hills地区The Thimble线路时体现得尤为明显——这条约30英尺（1英尺大约30厘米）高的仰角线路如今被认为是V4（5.12a）难度；以及在完成The Thimble两年前，他便已在Tetons的Red Cross Boulder上完成了一条难以置信的抱石线路，该线路难度在如今标准下接近V9。虽然当时尚未被真正理解与重视，但树立这些标准的Gill，实际上展现出了当代顶级攀岩者的雏形：精准的脚法、极强的专注力，以及惊人的力量表现，都是其鲜明特征。

      到了20世纪60年代中期，越来越多攀岩者也开始进行专项攀岩训练，他们大多具有体操背景。来自科罗拉多的年轻体操运动员Pat Ament正是其中一员，作为最早一批的训练倡导者，他后来成长为顶尖攀岩者，并开发了大量高难度抱石线路。1967年，Ament与Gill建立了长期友谊，而这两位强大的抱石选手无疑激励了Front Range地区乃至更广范围内的大量攀岩者。

      大约同一时间，Gunks地区的著名攀岩高手Richard Goldstone在一次夏季前往美国西部的攀登之旅中结识了Gill。Goldstone对Gill的单臂引体、前水平训练还有高难度的抱石线路深感震撼。回到芝加哥大学后，Goldstone热衷训练，并借鉴弹力管训练法（由体操运动员长期使用，用于增强完成Iron Cross所需的力量），将其纳入自己的训练体系。几年后，他重返东部，并在Gunks地区自由攀登迅速发展的时期发挥了重要作用。Goldstone还发现，另一位前体操运动员Dick Williams早已开始专项攀岩训练，并在尝试自由攀登当地大量陡峭的辅助攀登线路时融入了动态动作。当时Uberfall地区的其他代表人物，如Hans Kraus、Bonnie Prudden、Jim McCarthy与John Stannard，也都对体能训练抱有浓厚兴趣，并拥有长期健身背景。Kraus后来创建了“总统身体健康委员会”（President’s Council on Physical Fitness），而Bonnie Prudden则成为全美知名健身专家，并成为首位登上《Sports Illustrated》杂志封面的女性运动员。

      与此同时，加州的攀岩者也在越来越多地尝试各种形式的攀岩训练。Dave Rearick与Mike Sherrick深受体操影响，能够完成起手倒立等高难度动作；Layton Kor则长期进行力量训练，以支持他在科罗拉多与优胜美地完成的大量经典攀登。值得注意的是，当时优胜美地最强的三位自由攀登者——Royal Robbins、Chuck Pratt与Frank Sacherer——除了常规的引体向上与俯卧撑外，几乎并未进行其他专项训练。后来，Jim Bridwell与Barry Bates延续了这些前辈的风格，在山谷中的树枝上进行高强度引体等训练。Bates很快便练成了只用中指在树上的吊带完成单指引体向上的动作。不过，他们训练的核心仍然很简单：每周完成多次攀爬。

      Bridwell、Bates以及Camp 4营地的其他攀岩者，也很可能直接或间接受到Goldstone与Ament等来访攀岩者的影响。一般认为Rich Goldstone在Camp 4安装了第一根引体向上横杆，而Ament在1968年的首次攀登中，将当时最具难度的抱石风格带入优胜美地。Pat Ament还将悬垂链条训练引入优胜美地，帮助攀岩者发展更精细的平衡与专注能力。优胜美地中在链条与绳索上行走的传统，正是从Ament在Camp 4营地两棵树之间悬挂的约40英尺悬垂铁链开始的。Bridwell等人随后在Camp 4建立并布置了一系列训练设施，其规模之夸张，以至于Warren Harding（优胜美地一代中最犀利的讽刺者）将该区域戏称为“奥林匹克训练村”。Harding本人则更倾向于通过跑步来为他的多日大岩壁攀登储备耐力——例如从优胜美地谷地跑上Half Dome再返回，全程约17英里（1英里大约1.6公里），累计爬升接近1英里（他本人也承认，在攀登前几周戒除烈酒同样有助于调整状态）。在此后的几年间，Camp 4的各种训练设施使来自世界各地的攀岩者接触到了攀岩专项训练的基本要素，这些要素同样是现代攀岩训练科学的基础。

      尽管如此，对于当时的运动科学家以及欧洲山地文化圈，即使是登山，也仍未被视为值得系统研究的运动课题。长期以来，登顶世界最高峰是欧洲国家民族自豪感的重要来源，但由于缺乏奥运奖牌或商业赞助等明确激励，始终未能形成围绕专项训练和竞技成绩而建立起来的现代体育文化。登山仍是一项“小众”活动，相关研究即使存在，也集中在长期暴露于低氧环境的影响。直到20世纪70年代，随着攀岩运动逐渐普及，欧洲出现第一篇关于攀岩生理负荷与运动损伤的研究。

      1977年，Pat Ament 的《Master of Rock》出版。这部关于John Gill的传记虽然没有专门讨论训练，但系统记录了Gill的力量训练方法，并将其介绍给更广泛的读者群体。该书不仅迅速成为美国攀岩界的经典之作，并在某种意义上成为追求技术极限的新一代攀岩者的“圣经”。这本书提供了一种新的认知：如何成为顶尖攀岩者，不仅涉及身体能力，也关乎更广义的运动表现——Gill几乎在他追求的各方面都可以视作典范。

      从20世纪70年代中期到80年代，技术攀登在全球范围内的快速发展和首批攀岩比赛的出现，促成了欧洲、俄罗斯—高加索地区与美国攀岩者之间前所未有的思想与技术交流。在优胜美地的Camp 4、科罗拉多的Boulder以及纽约的Shawangunks，一批批充满活力与热情的新一代攀岩者不断涌现并投入训练与自由攀登之中，包括John Bachar、Jim Collins、Christian Griffith、Lynn Hill、Jim Holloway、John Long、Ron Kauk、Todd Skinner、Alan Watts、Tony Yaniro等人。与此同时，一些高度活跃的小群体开始在英国、法国、意大利和德国进行训练。法国Fontainebleau的抱石区以及周边广泛分布的石灰岩岩场，成为1980年代初第一代“运动攀岩者”的试验场。欧洲早期运动攀岩时代进行大量训练的代表人物包括英国的Ron Fawcett、Jerry Moffat、Ben Moon；法国的Jibé Tribout、Antoine Le Ménestral、Patrick Edlinger；意大利的Roberto Bossi与Heinz Mariacher；以及德国的Kurt Albert与Wolfgang Güllich。

      在美国，从欧洲引入的“运动攀岩技术”深刻地推动力极限自由攀登的迅速发展，没有其他任何技术或攀岩美学能与之比拟。通过在线路上预先挂设保护点，由较差保护条件带来的心理压力和风险被极大消除；通过挂绳后的反复尝试，攀岩者可以安全地练习一组极限动作，从而将接近Gill水平难度（5.13级）的动作引入绳索攀登。与此同时，美国攀岩杂志开始出现关于训练与运动表现的文章，学术界也逐渐增加对攀岩的研究，但早期主要集中于攀岩带来的伤痛问题。力量训练方法整体仍较为原始，虽然出现了一系列关键创新，比如Bachar Ladder（即绳梯）与指力板，显著提升了指力与拉力训练的强度与专项性。

      在欧洲运动攀岩文化中，室内攀岩墙已被视为寻常之物，但直到1987年，美国才出现第一家商业攀岩馆。与此同时，在德国纽伦堡大学的Campus Center中，一个强壮的德国攀岩者Wolfgang Güllich发展出一种攀岩专项的爆发式训练方法，即今天为人熟知的“校园板训练”。在1985年至1991年间，Güllich不仅开辟了当时世界最难的自由攀登线路，还出版了具有突破意义的训练著作《Sportklettern Heute》（1986）。校园板训练随后迅速成为全球精英攀岩者的标准训练方法。到20世纪末，德国攀岩者再次在技术难度与运动表现方面引领攀岩发展方向。

      20 世纪 90 年代，攀岩开始走向主流。攀岩比赛登上电视荧幕，数十名获得丰厚赞助的职业攀岩者得以全年进行系统训练。在1993年和1994年，首次由美国作者撰写的专门介绍攀岩训练的两本著作相继出版——Dale Goddard与Udo Neumann合著的《Performance Rock Climbing》，以及本书作者撰写的《Flash Training》。与此同时，关于攀岩训练的文章也逐渐成为《Climbing》和《Rock and Ice》杂志的固定栏目。上述的所有因素，以及不断改进的装备，使得曾经被视为极限难度的5.10很快就成为普通攀岩者也能够达到的水平；而曾经令人惊叹的5.14难度如今被青少年成功攀登，其中部分人甚至不到法定驾驶年龄！

      时间来到21世纪，攀岩更加热门——户外岩场挤满了“周末选手”，同时备战世界杯赛事的半职业选手越来越多。随着攀岩知识来源的迅速增加——职业攀岩教练、同行评议科研成果，以及大量线上和纸质的教学和训练资料，越来越多的业余攀岩者跻身更高水平。曾经只有极少数职业攀岩者才能企及的难度，如今已不再遥不可及。

      当前的顶级教练如Patxi Usobiaga、Patrick Matros、Dicki Korb、Robyn Erbesfeld等人，正利用新的训练技术与研究成果（本书亦有所体现），指导当代的顶尖选手如Adam Ondra、Alex Megos进行训练。这些人加上Chris Sharma、Tommy Caldwell、Daniel Woods等资深选手，持续推动着攀登的极限难度边界，使其达到V16抱石、5.15c/9b+运动攀登，以及优胜美地花岗岩大岩壁5.14d/9a VII级线路的水平。

      正如前文所述，攀岩训练经过一百多年的发展历程，已经将我们带入了一个令人振奋的新时代——一个以循证理念为基础、以现代科技为指导制定训练计划的时代。与过去几代攀岩者主要依赖经验传闻、个人轶事以及不断试错进行训练不同，如今进入这项运动的人拥有更加可靠的知识以及更加高效的方法，从训练中获益进而挑战垂直世界的极限。可以借助它们不断挑战垂直世界的极限。《Training for Climbing》只是目前众多优秀攀岩训练著作中的一本，我也建议读者阅读本书末尾“推荐阅读”中列出的其他作品。今天，越来越多崭露头角的年轻攀岩者都能够较快达到过去曾被视为高不可攀的5.12（7b）和5.13（8a）难度；而其中那些拥有非凡毅力，并长期坚持科学、系统训练计划的人，则很有希望攀上5.14a（8b+）这一里程碑；至于那些天赋异禀的攀岩者，甚至还有可能达到 5.15d 的巅峰水平。