9 out of 10 climbers make the same mistakes

梨筱彧

Part2：四大项：移动技术、手指力量、耐力和体重——记录，回顾，复盘

  攀岩进步的一个关键技能是能够记录你刚才的动作，以及完成动作所需的每个细节，以便之后回忆复盘。这一个需要学习的技巧并将花费数年时间熟练掌握。但只要稍加努力，你将学会在脑海中重新完成刚才的路线，并在回顾中“感受”到身体的反馈。更棒的是，一旦你掌握这个技巧，它会在你的潜意识中重复出现，甚至你都没有意识到它正在发生。

  回顾和复盘攀岩动作同样很重要，随时间推移，大脑可以同时处理的移动信息增多，由此产生学习效果。攀岩的运动时间相对短暂，尤其是运动攀和抱石。在一次三个小时的抱石历程中，你在墙上做动作的时间大概只有30分钟，其他的时间都在休息。

  那些进步缓慢或是停止进步的人，他们大多将休息时间用于走神发呆、无聊地等待体力恢复或是注视同伴完攀线路。

  而那些进步迅速的人，他们回顾刚才的动作，复盘对每个动作的感受，并通过使用的岩点分析原因，然后微调动作以进行下一次尝试。

  在墙上的攀岩，以及攀岩间隙的动作回顾和策略规划，都是学习、进步的组成部分。

  与“消极”攀岩的人群相比，这些攀岩者在以一个更高的速率掌握攀岩动作，最终拥有一个更大、更连贯的动作库。

  下一次，当你看见两个优秀的岩友在解决同一条抱石线时，听听他们如何沟通交流。他们会一直讨论每个动作的细节，说出之前尝试动作时的感受，观察另一个人在尝试时的身体姿势和动作。关注他们如何通过系统的尝试、对各种动作的微妙不同及优缺点的讨论，来解开线路的难题。这就是技巧的训练。

梨筱彧

Part2：四大项：移动技术、手指力量、耐力和体重——没有人去做练习，对吗？

  在其他运动中，运动员会做练习。但攀岩者不会。为什么不呢？是不是这里存在问题？是的，原因就在这里：

  

  其他的运动在练习和竞技之间存在明显的区别。比如网球：网球运动员除了正式比赛以外，还会花费大量时间和对方做击球练习。这里最关键的是练习的思考模式。在练习击球的时候，他们没有尝试去得分，而出现失误也没有关系。事实上这里的要点正是犯错，然后从错误中获得经验以精进技术。

  在本质上，练习也更系统化——网球运动员会花费一个小时练习发球，一个接着一个，然后练习扣球，然后练习高球等等。这种方法在一段时间内只聚焦于技术库的一部分，同时免于担忧竞技表现，这意味着真正的进步。

  攀岩者不会做这些。这项活动也并非如此设计的。我们不会先“练习”然后“实践”，我们只去“攀爬”。即使把某次攀岩作为训练，我们仍然时时刻刻都为“实践”感到烦恼。原因在于，基本上我们学习动作远比想象中要慢得多。我们会花费所有时间尝试在每方面都做到100%，但不能有效学习其中任何单独的部分。更糟糕的是，当混淆训练和攀爬后，我们会利用额外的休息日增强训练时的表现，以免在自认为每次训练中“应该”能够完成的动作上表现不佳。这种方式能够完成的训练动作越来越少，同时动作本身得到的关注也越来越少，因为我们忙于担心动作的结果。

  当花些时间在技术练习上的建议提供给攀岩者时，常常伴随着困惑或冷淡的反应。我理解其中的原因。他们往往在想：“这样做有什么必要？什么时候真正去做练习？我从没听说过其他攀岩者做这个……”

  对于大部分攀岩者来说，想象并理解一项攀岩技巧练习是什么样子，并将其融入攀岩活动存在巨大的障碍，他们大多感到无计可施，然后忽视掉它。问题在于相比其他运动，攀岩动作难以清晰界定，比如高尔夫挥杆，它有一致且理想的动作标准，或是网球，它拥有一套击球的流程，为练习提供框架。攀岩的动作远多于这些运动，但并没有多到我们无法明确核心动作，比如扭转身体展肩摸点，翻越（rock over，可以简单理解为翻过岩石，详细解释见链接https://climbingport.com/what-is-a-rock-over-in-climbing），折膝（drop-knees，希望没有译错）等等。

  所以我们如何在避免变得过度科学、死板的同时，将一套系统的技术练习融入日常的攀岩中呢？首先也是最明显的方法，就是从热身开始。热身阶段的攀爬低于你的上限，所以你有多余的心力去关注动作的质量。每次只选择一件事关注——在移动脚时保持手臂打直、踩点的准确度、或是速度以及流畅度。最开始你需要有意识地告诉自己做什么，以便打破脑袋空空的被动攀爬的习惯。通过持续地训练，优秀的攀岩者可以养成在头脑和动作中专注于某一特定方面的习惯，最后变成无意识的行为。

  对优秀的攀岩者来说，技术练习经常出现的第二个场景是在尝试抱石线路或是上攀的某一段时。反复地尝试某段路线、某个动作乃是某个动作的一部分，比如说踩点，随后将它们连接起来。对某些攀岩者来说，错误在于一次又一次简单地尝试，将心力完全集中在更用力拉，然后尽可能快速、准确地抓向下一个岩点。在做动作时，将注意力集中于身体发力是完成红点（redpoint）的最后一步，而不是最开始的一步。优秀攀岩者的习惯是在尝试动作时，将心神集中在获取身体的反馈，找寻身体或是动作的某一部分感觉到“错误”。他们想到所有可能完成线路的动作并逐一尝试，并在每次尝试中感受身体的反馈。通过这样做可以形成一种模式，对于某个特定的动作和某种岩点布局来说，什么感觉是“对的”，什么感觉是“错的”。这样做的结果有两个，一是通过剔除糟糕的选择，可以找出最好的动作；二是，对于一个特定的岩点布局，大脑获得了该场景下各种动作好坏的大量独立的信息，这一点更为重要。只需要一个动作，就可以获得所有这些信息和进步！这样，在一次攀岩中对一个动作或一组动作的无数次尝试，乃至一年中所有的攀岩，形成了大量、独立的技术练习，以及诸多关于动作的知识。

  所以，这与你攀岩时注意力的焦点有关，不要把每次攀岩都当成实践，尽可能地将日常的攀岩转换为练习技巧的过程。

  很有可能存在这种情况，两个极为相似的攀岩者在一次攀岩时段中进行同样的规划，即热身然后开始抱石或者上攀，但是只有其中一人可以经历提升攀岩水平的技巧练习。攀岩者A在热身时思考等下晚饭吃什么，在抱石时什么也不想，只是在下次上墙时尝试更用力。攀岩者B在热身时选择一个明确的动作方面集中注意力，比如今晚重点放在换脚上。然后他在心中有意识地回顾对线路的每一次尝试，察觉哪些动作有误并思考原因，比如左脚似乎有点低。只有当他解决问题以后，才会停止思考，并使出100%的身体力量完成线路。同时，如果这还不够，就回到“察觉”模式进一步优化导致掉落的动作。如此重复三年，攀岩者B会在相同的攀岩时长内，相比于攀岩者A成为更厉害的攀岩者。

  小结：用更多的时间来学习技巧，只在正确的时间去“实践”（比如录像的时候？lol）。

梨筱彧

Part2：四大项：移动技术、手指力量、耐力和体重——对动能（momentum）的需求

  

  即使是相当喜欢使用静态方式攀岩的人，也会接受在相当大的动作中，需要动态移动以及动能，但在较小的动作中呢？岩点的布局不是影响动作的唯一变量。岩点的尺寸和可利用区域同样发挥着作用。当岩点十分糟糕，即便用两只手也很难维持，脱开一只手缓慢地伸向下一个点变得不可能。反之，如果我们快速出手，很有可能在身体掉落之前抓住它。

  在出手抓点之前，如果我们向上加速并保持速度，会发生什么？这会降低单手抓点做动作时，对额外力量的需求。通过在做动作前制造向上的动能，我们得以在掉落之前，从重力的牵引中关键性地脱离片刻以抓住下个岩点。运用动能不仅有利于降低对上肢的力量需求，事实上，它最大的好处在于可以更大程度地利用下肢的力量。很明显，我们的身体被设计成用下肢提供用于身体移动的力量——它们的肌肉群更大。而我们拥有更小肌肉系统的上肢，在攀岩变得更困难的同时，挣扎着满足其对于手指力量的更大需求。即使是俯角（slab），在提供动作所需的能量时，来自下肢的力量也是越多越好。动能的使用可以让我们在准备移动时将身体沉得更低，在支撑区域内以更合适的姿势提供加速所需的空间。在这种下蹲姿势下，弯曲的双腿可以很好地发力并开始移动。

  为在小点上做出下一个动作，我们感受到对动能的强烈需求，这里没有替代选项。然而，即使是在我们可以静态移动的大点上，也应当考虑使用动能以及随之而来的动态动作。原因在于动能产生效率。对手指力量的需求更小，大部分力量来自下肢，或是来自通过在较低的有利位置依靠体重制造的动能。因此得以节省更多的上肢力量用于向线路的更高处攀爬。基于这个原因，动能应该被用在几乎所有地方。

  唯一的例外是当你需要从好岩点移动到一个很小的岩点时。移动到这个岩点需要很高的精准度，手指必须放到正确的地方，所以你必须慢慢地把手指准确地压倒正确的突起上。另一种显而易见的例外是当你正要移动到一个不知道能否使用的岩点，而掉落会带来严重的后果。然而，哪怕是在难以保护的传统攀中，从下方读线也能让你在大部分动作中加入动能的使用，或是只需比在运动攀中更小心一点。

动能的种类

  尽管几乎在所有场景下，做动作时最有效的方式是使用动能，攀岩者之间对此只有糟糕的理解。随机挑出一些攀岩者询问动能的含义，他们会给出不同的回答，通常会将这个概念和高速、连续、不间断地向上移动联系起来，就像你在速攀比赛中见到的那样。

  事实是动能在不同的方向，朝向岩石或是向两侧摆荡，也会在身体不同的部位，而非是一个连续向上的动作。同时，虽然理想状况下可以在移动时保持动能，但对于大部分攀岩者来说这难以实现，他们无法在足够快速的攀岩中不去牺牲太多的准确度。

  所以这里有一种理解动能的简便方法吗？虽然在如何应用动能到动作之间存在数不清的微妙不同，仍有着一些基础、普遍的动作可以为我们理解其原理提供一个框架。随着经验的积累，它们为你应用更多、更复杂的动能建立了根基。如果你先前培养出静态移动的习惯，只要开始学习这些基础的技巧练习并保持觉察，它们会对你惯用的攀岩方式产生显著影响。在直壁上的好点开始依次练习它们。

蹬腿（leg thrust）

  是攀岩中最基础的动能来源。动作的准备阶段是尽量放低身体，把脚放在较高的位置使膝盖弯曲、腿部蜷缩。动作的启动阶段是打直手臂完全下放，同时放松肩部为向上加速提供最大的空间。使用双腿用力向下推动身体，然后抓住离自己尽可能远的那个点。为了完全理解动能的效果，你可以在大点上练习距离足够远的动作，当动作完成后，垂下的手或起步的手点应和大腿平齐。在动态完成动作数次后，再尝试静态完成它，同时感受需要多少来自上肢的额外力量。

扭胯(hip swing)

  从相同的姿势起步，选择一个偏向于某边的较远岩点作为目标。通过像摆锤一样左右摇摆臀部来启动动作。跟随着摆荡的方向，用一个更大的摆荡动态地抓住岩点。初学者需要花一些时间找到正确的高度进行摆荡，同时了解如何使用另一侧的手脚完成推拉动作辅助摆荡。

顶胯（hip thrust）

  在直壁，我们通常在向侧面后仰躯干时蹬腿（我觉得就是侧蹬），但当我们面对墙体，四肢展开时使用这个动作会很棘手。在这种情况下，保持悬挂动作，两腿弯曲，手臂打直或接近打直，让臀部远离墙面，悬垂在空中。然后，朝向墙面向内顶跨，这个动作在提供向内动能的同时，使身体展开以接触目标点。顶跨时，经常会将身体偏向准备抓点的一侧，为出手动作提供额外的延展度。

顶头（head butt）

  这种动能通常只在部分仰角线路使用，线路上的点相当之小，所以身体必须尽可能地贴近墙面以保持继续留在墙上。因为使用上述的各种方法都会导致掉落，唯一可以用于产生动能的身体部位是头部以及肩膀。臀部紧贴墙面，伸展背部，让你的头和肩部稍微向墙外倾斜一点，不要太多。尽量轻缓地向墙面顶头，很明显，不要太用力。这个向内的动能应该可以产生一个短暂的滞空期以抓住目标点。更进一步，当你发现目标点同样很糟糕，大概只能抓住它但没有办法保持。在你抓住目标点后，可以仅通过再次向外顶头以产生足够的力量控点，这次要慢一点顶头。

轻甩或转动（the flick or roll）

  转动经常用于做交叉手的动作时。它的目的在于使身体绕中心线转动以伸展出手侧的肩部，缩短抓点距离。这种旋转的力量难以用下肢产生。因此伸手侧的手将同侧身体向内“轻甩”，以转动身体。

抡铁饼（the discus swing）

  在你刚完成一个大动作时，下垂的另一只手通常处于低位，且无法从这个尴尬的位置发挥作用。你会在攀爬山脊或是岩点间隔较大的仰角线路发现自己处于这种位置。在这个情况下，一旦你做好了脚上的准备，将垂下的手置于空中和肩膀一起向后甩去，就好像即将扔出一个铁饼。然后，向目标点迅速甩出你的肩膀和手臂来产生动能。这个方法对于距离较远的脚点同样适用，只需将脚而非手向后甩动。

梨筱彧

突然发现Anna's Archive有这本书的扫描版……不过也发现了几本其他的书，可惜Macleod的新书make or break没有

梨筱彧

Part2：四大项：移动技术、手指力量、耐力和体重——结构化的理解

  即使是阅读以上内容、在心中演练上述动作这种简单的行为，也是高价值的技术训练。学习理解攀岩动作的一个关键任务是真正介入到想象之中。这个过程经常被描述为场景可视化（visualization）。依我的看法，这个术语没有完成它的任务，可见的部分仅仅是所需的一小部分。“看见”攀岩动作，事实上，更多是通过知觉“感受”它们，体会身体的位置。如果我要求你想象把手中的书扔出房间，你可以确实“感受”到手臂向后摆动，留出产生动能的空间，同时“感受”到肌肉收缩以启动动作。可见的部分同样可以被想象，但它总是相对不重要的部分。将脑中的词语同现实的动作联系起来并养成习惯，有助于将冰冷的动作描述变得生动起来，以帮助你的攀岩。想象力是你将语言、图像和技巧示范转化为理解的核心工具，它同样需要练习才能掌握。

  

  花些时间看优秀攀岩运动员的视频，寻找前文所述的每个动作。你将迅速发现他们不仅几乎在每一步都运用了这些技巧，同时还有数不清的动作变种和结合应用。如果你仍处于静态移动的阶段，力图培养使用动能的习惯，最佳学习场景就是热身、简单抱石线路或是运动攀，依次练习以将它们加入动作库。可以使用前文所有动能方法并养成习惯的人，即使在高水平选手中也少有人能做到。通常情况下，他们缺失其中的一两种技巧，或是需要培养下意识选择某种动作的习惯。识别缺失哪种动作是充满技巧的一个环节。仅仅通过想象攀岩时的情况或是和同伴分享来自身体的反馈，它也可以变得相当明显。然而，获得一些更坚实的证据在大部分情况下是必要的，比如回顾自己的攀岩视频或是接受教练对攀岩动作的指导。

  这绝对是你攀岩技巧的核心组成部分。如果不使用动能，静态移动的效率极低，这意味着指力的使用没有达到的应有的程度。换句话说，通过提升力量来补偿只使用静态移动的损失不太可能。力量只在可以被完全使出的情况下有用。动能的使用给你的力量提供了一个巨大的杠杆——你能以给定的力量程度做到更多。如此一来，它是基础性的，如果你选择躲开或是逃避，在其他方面的训练产生的效果乃至整体的能力会产生无法跨越的上限。对于一个只选择静态攀岩的人，他需要花费数年时间，进行最佳的力量训练才能获得一定的提升。而同一个人可以通过数次攀岩学习使用动能进行移动，来达到同样的效果，甚至能以当前的力量水平走得更远。当然，最佳方案是做力量训练的同时，学会同时使用力量和动能。

梨筱彧

过年也有翻译，攒了小一万字，但下一节在另一台电脑上没带回老家。回家以后爆更。

梨筱彧

Part2:四大项——身高议题

  至今为止，身高是攀岩者之间充满争议的话题，也是争论最优身高的原因，同时为无法完成某条线路提供了一个便利的借口。这是一个失败的借口。虽然没有研究能够给出身高在攀岩中的任何模式中存在优势的明确结论，但很多间接证据表明超出平均的身高对攀岩者来说并非是一种天赋。很明显，较高的人在接近目标点时有较大优势，这不仅仅在于臂展的长度，还在于可以保持在相对岩点较低的位置以节省力量。然而，这种优势大部分时候会被体重劣势抵消掉，因为较高的攀岩者会有较大的体重，即身高体重比不一定占优。所以高攀岩者“不公平”地比低攀岩者重。在不同难度的攀岩线路中，身高体重比的影响取决于线路本身的固有特征，如岩点布局、角度等。但总的来说，较高或较低并非有用很明显的优势。在其他条件相同的情况下，较低于平均水平从而用于较轻的体重存在微弱的优势，但目前没有人可以给出明确的结论。

  对于较高和较低的人来说，还剩下什么？很明显给了他们更少的借口，但这是一件好事。又一次，潜藏在身高议题之下的是对动能的需求。较低的人无法轻松到达目标点，所以他们需要频繁地移动至较支撑区域中心更远的距离，即做大动作。使用动能是完成这件事的唯一方法，它不需要来自肌肉的巨额力量。较高的人可以到达更远的目标点，但经常培养出一种动作缓慢的攀岩风格。当他们偶然遇到无法到达的点时，常常受限于在出手的同时，保持另一只手挂在糟糕的岩点上。他们缓慢、静态的攀岩风格在糟糕的岩点上与他们作对。较高的攀岩者需要花更多时间训练自己尝试使用动能，让较重的身体发挥作用，而非成为负担。

  身高在攀岩中并非发挥很大的作用。这个议题实际上是关于如何使用动能，以最大化发挥身高给予你的优势。

梨筱彧

Part2:四大项——不要只用脚发力

  在移动技巧的潜在进步空间中，大部分涉及脚法的进步，以让双脚承担更多的困难部分。这包括从下肢开始发力以利用动能，以及对移动时各种力及其方向的更好理解。攀岩者并非总是向下发力抓点（如抓把手点），或是垂直于岩石以对抗重力。在动作的不同阶段，攀岩者会向不同的方向同时发力。比如说，双手并非总是向下抓点发力。在抓高于头顶的岩点时，它们垂直向下发力，而在抓反提点时会向上发力，或是在山脊处垂直于岩石的地方做侧拉动作。同样，也不难想到存在推离岩石表面的情况，比如撑、从垂直面向水平面的翻越或是在“开门”时的对抗。

  当同样的问题来到脚法时，攀岩者常常受限于脚只是用来做蹬的动作这一想法，或是在完成较宽的裂缝时使用双脚对抗（bridging moves）。当攀岩者意识到脚也经常用来完成拉的动作时，将会迎来一个巨大的提升。尤其是当岩壁变得更加陡峭时，大量脚法涉及到勾脚。

  在仰角路线中，脚必须勾在脚点上以对抗胯部向岩壁外掉落的趋势。事实上，在大部分陡峭的路线中，双脚必须同时完成蹬和勾的动作，以在伸展身体向下一个岩点的同时，保持下肢处于良好的发力位置。如果很难想象这是如何发生的，尝试在一块陡峭的岩板上或是将脚勾到“屋檐”的背面以练习这一动作。多次尝试这个动作并依次感受每个不同方向的力。

  在动作的准备阶段，如果脚处于“领先”位置，则同样必须施加拉力牵引身体。比如一个向左横移的动作，从将左脚放在一个超出身体左侧的较远脚点开始，此时双手仍在右侧。为完成左手向左抓点的动作，左脚应积极将身体向左拉，以节省右肩的能量，否则完成同样动作需要消耗更多上肢肌肉力量。

  学习这一技巧需要注意到来自双脚的拉力，在任何有多余脑力时注意这一部分动作，尤其是在热身或是简单线路上。同样，观察到其他攀岩者用脚拉自己的情况越多，越容易将其融入自己的习惯。

  在攀岩者学习用脚拉以及攀爬陡峭岩壁的过程中，存在一个导致失败的重要诱因，即脚踩在脚点上的角度。初学者穿着厚重、对称的岩鞋开始攀岩时，脚对岩点不敏感，往往倾向于在脚点上保持踝关节的自然角度，脚趾末端指向上方，同时与脚点没有任何接触。岩鞋上的脚趾部分存在凸起，同样是接触脚点的部分，但如果脚点向内切，鞋只会踩在脚点的边缘。这个接触面极为有限，导致任何用脚产生的明显向外的拉力会使攀岩者失去平衡并掉落。所以攀岩者下意识地习得拉只用脚产生推力。

  为“抓住”脚点，产生足够的摩擦以让胯部能够被拉向岩石并发力，踩点位置极为关键。这不仅要求脚精准地踩在脚点上最佳的位置，还要求脚趾向下指向任何内切点。在岩鞋内，脚趾应该积极用力使鞋弯向脚点表面，同时脚应像手抓点一样精准地抓向岩点。当脚点是球面或是球形时，脚趾应同样抓住岩点，但不是向下指向岩点，脚后跟应该保持更低的位置使脚尽量舒展开。然而，脚趾同样应该尝试包裹脚点上的有效位置，就像手指那样。

  为应对在陡峭岩石上或任何脚点较为稀疏的情况，双脚也必须提供拉力，而且要用力。

梨筱彧

Part2:四大项——反直觉的攀岩技巧

  大量技巧可以通过下意识习得，只要坚持攀爬、也不需要太多思考。但有两个攀岩技巧在这之外，如果没有集中注意力并对其刻意练习，它们很难被自然掌握。两个技巧分别是尽可能地向脚点施加压力，以及在陡峭的岩石上保持身体张力。

  首先，尽可能地向脚点施加压力看起来是个奇怪地要求。我们的身体被设计为能通过下肢施加较大力量的结构，可以满足运动和日常生活的要求。对此，我们也应该相当熟悉。然而，攀岩者在攀岩时存在一个普遍的问题，即过度被动地使用下肢，只使用上肢“竭尽全力”。你总能听到有的人为完成动作，将注意力完全集中在尽全力用手去抓握和拉点。但刨除精英选手，很少能听到他们说自己全神贯注地用脚发挥出最大的力量，以成功完成动作，但这个动作是有效的。为什么会这样？

  我的假说是这里存在肢体协调的挑战。在使用双脚发力接近岩点的同时，攀岩者有时需要以毫米级的精确度抓住目标点，并在手指到达正确点位后开始发力。同时兼顾肢体一端的精准度和另一段的力度是很困难的。鼓手面对着完全相同的问题，他们需要让手脚同时做不同的事情。在完成接近动作时，通过从脚传递更多力量，可以减轻双手在无法承担体重的糟糕岩点上的负担，让动作变得更轻缓。这可以为准确抓住下个岩点提供更多的时间。但是这是一个需要主动学习的技巧，必须有意识地尝试，然后通过练习将其化为本能。这里不存在快速通过这一刻意、缓慢、笨重的练习的捷径。一开始，当你在动态抓点时尝试用脚用力推拉的时候，将发现把精力放在脚上会降低抓点的准确度。然而，假以时日，下肢的发力动作可以在不需要刻意关注的情况下自然发生。

  培养和保持身体张力，尤其在陡峭的岩壁上是一个必需的习惯，需要为此有意识进行努力使身体接受。这里存在一个问题，我们不得不对抗身体的本能反应，即下意识地将躯干垂直于地面以找到平衡。我们早已习惯以直立的姿势站立、移动。让身体在做动作时向后倾斜会产生这是“错误”的感觉。同样，与脚点外侧保持接触或是在陡峭的岩石上，需要我们有意识地将身体放到更水平的位置，这样我们的胯部就不会摆荡远离脚点。这项技术在我们保持静态姿势时并非很困难，哪怕是在移动脚的时候。问题在于我们做非静态动作时的抓点。

  当我们的手抓住目标点时，大脑倾向于集中全部注意力以保证抓点位置的准确，然后尽可能地用力拉点。这一切发生在极为短暂的时刻内，需要大量的精力，导致身体的其他部位都交由下意识处理，即先天的自然本能和后天的训练习惯同时发挥作用。自然本能想让我们将胯部摆荡到新抓到的岩点下方，让身体保持垂直。这让身体感觉“处于平衡”，但如果脚也开始远离岩点摆荡或仅是搭在岩点上，意味着双手需要承担更大的压力。即使这次没有掉落，也会因为动作的低效率消耗更多能量，提高之后的掉落概率。

  我们需要重新训练下意识的反应，在攀岩中，保持水平姿势并非仅是一个选择，它是我们在陡峭岩壁上的必选项，我们需要用它来替换掉自然本能。大量攀岩者意识到身体张力的重要性并尝试进行训练。其中的错误是，仅集中注意力在增强身体力量而非提升技巧。在额外的身体力量发挥作用之前，首要事项是让身体在完成困难动作时，下意识地保持身体张力。

梨筱彧

Part2：四大项——准确性相当有用

  上文两个技巧是强调：在完成动作并在岩石上进行移动时，你可以也应该使用下肢的大肌群来完成其中的大部分工作，下肢的肌肉系统正是为此而生。在习得反直觉的动作和发力后，由下肢承担主要发力来节省手指力量，以便在线路的后半段使用。然而，即使下肢相对于手臂拥有更大的肌肉群，它们在岩石上的着力点却十分小。你的岩鞋尖端在脚点上的接触面可能比手指放在同一个点上的接触面更小。

  所以准确性的确有用。在提高踩点准确性方面，室内岩点由于其形状和质地的原因，无法帮到我们太多。它们是突出墙面的巨大一团，岩鞋与点的任何接触面都有良好的摩擦。所以使用这些岩点时，你会倾向于用更短的时间和更少的精力寻找最佳的使用部分。大部分时候这并不是很大的劣势，如果你借此在墙上可以更快地移动，它的劣势甚至可以被完全抵消。然而在一些动作中，准确性会变得非常关键。在室内时，这些动作只存在于相当小的一部分中。这并不像听上去那么美好，因为它使得一条线路上只有一个动作可以暴露出你的技术弱点，并导致掉落。在户外它会变成一个更大的问题，许多脚点会变得更小或拥有不规则的形状，只在某个准确的位置提供良好的摩擦，比如在一块如水晶般光滑锋利的岩石表面。因此对于从室内转向室外的攀岩者来说，尽管他们通常健壮有力，令人沮丧且摧毁自尊的时间占据了前期的大部分阶段。

  有三个避开该问题的选项。如果你三项都可以做到，那更好。首先，进行大量户外攀岩，让身体学会如何将脚放在任何岩点上的最佳位置，并足够迅速，以免影响自己的攀岩节奏；第二，如果你大部分时间在室内攀岩，限制自己对脚点的使用。在上攀时只使用指定的位置，在抱石时选择那些小脚点、少脚点和脚点难踩的路线，以训练自己更快地找到并踩在正确的位置上。第三，考虑掉落的原因时，最后而非最先考虑力量不足。这很有可能是因为你的脚没有踩在正确的位置，所以只能依赖于力量。

梨筱彧

Part2：四大项——尝试让岩点变得更好

  当抓住路线上的凸起时，你很容易这样想：“哦，天呐！这是我必须抓住发力的点？”攀岩，尤其是以onsight（即在不知道他人完成线路动作的情况下，不掉落或在绳上休息地完成线路）的方式，花费时间寻找更好的点位或是点位上更好的部分通常能够得到它的回报。这在真正的岩石上相当正常，比如在处理一个有复杂形状的石头或是如tufa（多孔石灰岩）这类自然地貌时。面对一个讨厌的、糟糕的岩点，养成推迟被迫使用它发力的习惯再正常不过，这是人性使然。然而，这个过度拖延的习惯会在其他技术方面造成一些严重的连锁效应。

  任由拖延支配，仅在关键动作之前做微调以推迟尝试，好推迟在决定性时刻感受到的前进的痛苦，而这一时刻正是决定攀爬成败的关键时刻。这个现象相当正常，尤其是当你认为某个岩点十分糟糕，大概率会掉下来的时候。很明显，最可能发生这种事的位置是你到达难点时。接下来会发生什么？有些时候，你会发现一些更好的选择，比如用拍（open-hand，多用于圆弧形点。手以自然的弧形拍在岩点上，靠手掌和指节的摩擦抓住点）的方式替换掉抠（crimp，多用于小点，仅依靠第一节手指搭在点上抓点），或是替换掉在点上仅挪动手指到不同位置。或者你只是在浪费时间。你把自己挂在整条线路上最小的点，你的力量每秒钟都在损失，却没有任何收获，只为真正开始尝试动作留下越来越少的能量。

  拖延不仅导致你徒劳消耗能量，还会打乱你的节奏。理想情况下，你在到达难点时会全神贯注地以最大的力量和最高的精准度完成动作。相反存在另一种情况，在最需要激情和节奏的时刻，你强迫自己停下，有意识地开始规划动作、读线这些繁琐地步骤。更糟的情况是，如果你频繁这样做，它会变成一种习惯，你会在每一条线路都停下来感受周围的一切，即使明显没有其他任何可靠的选择。

  所以在做动作的时候，存在效率上的权衡取舍：是选择最大化利用岩石，还是选择消除拖延、保持激情。放慢攀岩节奏存在长期效应，这值得你深思。很明显，读线技巧在这里能帮上忙，但最需要的是一个心理暗示，提醒自己只尝试最佳点位的最可能正确的动作，然后在太晚之前开始行动。

  每个人都是自己出身和经历的产物，除非他们为匹配近期需求重新训练自己。最饱受拖延困扰的是部分传统攀选手，当他们打算提高自己传统攀或抱石水平时，常常过度拖延、消耗大量时间在寻找岩点和调整抓点动作上。他们长期在接近垂直的岩壁攀爬，在这样的岩壁上，用时和攀岩节奏并不像精准度一样得到足够的重视。

  在45度仰角的校园板攀岩的“训练板选手”有着完全相反的问题，他们常常在有良好造型的点做捏的动作（pinch，用大拇指和其他四指放在岩点两侧挤压以抓住点），他们的身体通过成千上万次的动作，被下意识地训练成放松身体抓点，然后尽可能快地将脚踩回岩点，然后跳（dyno，松开双手的大跳）向下一个岩点。

  最优秀的攀岩者是那些对两类攀岩都有涉猎，并且知道如何使用介于两类习惯之间的方式应对大部分情况。

梨筱彧

Part2：四大项——不要高估力量的作用

  早在攀岩墙存在之前，攀岩者相对现在更加虚弱无力。但是当他们在法国的石灰岩壁上，如水流般自然地前进时，观看他们攀岩是一种绝佳的体验。换句话说，他们确实知道如何攀岩，因为他们无法依靠除优秀的技术以外的任何事物。到今天，各个水平的攀岩者在健壮程度上达到了前所未有的水平。你可以在全世界任何一个市中心的攀岩墙上找到两三个年轻人，他们看起来比上世纪80年代最棒的攀岩明星还要强壮，而且更适合攀岩，但他们很少成为出色的攀岩选手。

  我们倾向于重视自己可以看见的东西。作为一种极其优秀的资源，使用攀岩墙让我们变得更强壮；但同时，它也是一种糟糕的资源，无法让我们擅长攀爬。在攀岩墙之前，优秀的攀岩者会更好地聚集在一起——如果当地没有良好的攀岩条件，他们会移动到拥有最多、最好路线的攀岩胜地。在那里，他们会碰见当时最棒的攀岩者，这提供了一个学习技巧的完美环境。他们观看那些有天赋的人尝试相同的路线、用相同的动作，然后学习这些人的技巧。而且如果你不理解他们如何完成动作，你可以直接询问他们。非正式但是无价的技巧教学在攀岩者之间无障碍地自由流动。

  攀岩墙上充满着糟糕技巧的攀岩者，对于那些可以挑战更难线路的人，他们中的大部分在开始就足够强壮，并且幸运地可以较快变得更强壮。墙上少有可以学习的技术范例，却充满着健壮带来力量的范例。所以对于初入门的攀岩者来说，他们在某种程度上受到“攀岩墙是‘肌肉人’主宰的世界”这一印象影响，最终高估了健壮程度和力量水平的作用，从未见过优秀技巧的力量，或是没有意识到技巧到底可以带你走到多远。

  令人难过的是，“技巧和力量二者都是攀岩的必需”这一信息，并没有在第一次攀岩时得到正确认识。在你刚刚挣扎着、最后掉落的地方，一些明显比你更虚弱无力的人自然、迅速地完成了动作，没有什么比这更让人沮丧了。但是这样的经历对于年轻和强壮的选手来说是无价之宝，更积极地利用这它们。

梨筱彧

Part2：四大项——抱石是第一位的

  抱石是在攀岩中变得更强壮的最有效方式。在攀岩墙边的校园板下，向一个肌肉发达的年轻男子问同样问题，他会告诉你另一个答案。他是错误的。他会告诉你使用校园板、指力板或是举铁的强度更高、更结构化，可以让你更快地变得强壮。这也并不是正确的。它让你更快在校园板上变得强壮，所以校园板的使用者更擅长于使用校园板。只有在实际的线路中涉及大量校园板上的动作时，它才有能力让你变得更强。

  这正是校园板使用者错误的地方。他们在抱石的时候，总是挑选类似的线路、类似的岩点、类似的角度，和相同的朋友。他们常做的动作有一样的特点，导致身体已经习惯了这些动作，不再得到训练，也就停止了进步。所以当他们尝试不同的岩壁、岩石种类，或是向其他人展示几条抱石路线时，之前的进步会飞速消失。对力量不足的焦虑让他们将校园板，或是其他基础力量训练当成解决方案。由于出现一些新的动作，加上它的强度足够，攀岩者可以获得一些水平提升。所以他们可以完成更困难的线路，尽管使用着和先前一样糟糕的技巧。

  如果你向这些人询问囊括所有基础力量训练的合理性，他们会指出世界级的选手也会进行这些基础力量训练。选手们同样会使用校园板等器材，以帮助自己完成最前沿、最困难的线路。这里存在一个错误——那些攀岩者完成了相当大量且多样的正式攀岩，而基础力量训练仅仅作为一个补充。正式攀岩的动作和时长远远比在校园板上的重要。所以选手们有出色的技巧以真正应用他们从校园板上获得的力量。

  然而，大部分人不需要做这些。在基础力量训练用时增加的同时，真正用于攀岩的时间保持不变或者变少，甚至有时被力量训练完全取代。获得的大部分力量被技术的下降所抵消，而受伤的概率增加。基础力量训练看起来是一个崭新的方向，但当它取代真正但攀岩时，此路不通。

梨筱彧

Part2：四大项——但是我不喜欢抱石！

  相当一部分攀岩者对抱石并不感兴趣。通常来说，他们没有被展示过如何开始抱石，但可以预测到，抱石不会吸引每一个人。然而为了完成心怡线路上的难点，他们需要变得更强壮。所以抱石看起来是为获得力量的必需品，即使你讨厌它。如果无法享受抱石，你永远无法保持训练，以在长期持续进步。所以有什么解决方案？

  如果没有重复、高强度的拉岩点动作，你很难获得强壮的手指，这类动作大多出现在抱石。所以迂回的办法是一旦在攀爬时出现类似动作，要充分利用这一步进行大量练习：尤其在红点（redpoint，首攀到顶，严格要求需要自己放保护先锋）的时候。尝试红点线路，尤其是在运动攀的时候，提供了花费数小时重复拉小手点的机会。

  即使是着迷于onsight的攀岩选手，其中也有不少人认为这种解决方法相当困难；但只要开始尝试，他们可以将其变成自己攀岩的一部分并享受其中的乐趣，也不会完全取代原本的攀岩。如果有人犹豫不决，其中多半是因为观念，而非实际尝试红点、掉落然后获得一些乐趣。纯粹追求onsight的攀岩者不认为重复攀爬已经完成的线路是有价值的，他们不得不将这一过程视为纯粹的训练，同时不承认红点存在乐趣，即使对他们自己而言。其中另一些人依靠指力板来提升力量。

梨筱彧

Part2：四大项——如何通过抱石展示自己，或是变得强壮

  在社会和心理层面上，去攀岩墙攀爬可以出现完全不同的发展方向。对一些人来说在公开场合攀岩会感到尴尬，对另一些人来说，这是绝佳的炫耀自己水平的场合。做自己世界的主人是一种令人满意的感受，尽管听起来有些愚蠢。总的来说，获得掌握一项运动的感受是进行运动的一个最终目标，即使仅仅是在某个攀岩中心的某个漆黑的角落的数平方米的攀岩墙上。

  当攀岩者着迷于掌握线路的感觉时，就会出现问题——他们会不愿放弃这种感觉。为保持包括自己在内所有人对自己的良好印象，他们会尝试停留在这个已掌握的狭小领域。继续前进、尝试新的开始，然后不得不从扶梯的第一级重新开始攀爬，这感觉很痛苦。更轻松的做法是停留在舒适区，重复并重温你表现最好的线路，不论是在公开还是私下的场合。

  当然这种做法可以带来短期的满足，你可以将关于这条线路、岩点和岩石种类的所有知识传递给朋友以帮助他们完成线路。然而，这种做法阻止了你可能拥有的任何机会，来让自己的攀岩水平更进一步。为了重新进步，你需要完全相反的做法。对心理建设的要求和对身体的一样：短期的痛苦是为了长期的收获。你必须找到自己最不擅长的路线种类、角度以及动作，在两次舒适区内攀岩的间隔里，加入两到三次专项训练。

  不再进步的抱石选手经常以为自己准备充分、乐于找到弱势项目并开始训练。而对于局外人的教练来说，这些选手很明显是在擅长的领域内寻找弱项，而真正的弱项甚至没有被意识到。即使当他们发现弱项并尝试提高时，仍会为花时间掌握真正不擅长的技巧感到痛苦。这些技巧可能是一长串极需技巧的脚法，或是陡峭的仰角、斜面点（sloper，就是需要拍在上面的大包），或是耐力线。短时间内，充满决心的意志可以忍受挣扎在弱项的痛苦，但是回到舒适区的诱惑一直存在，常年累月下，很难一直抵御这种诱惑。

  为保持自己的斗志，你对训练的看法需要得到深层次的改变。完成改变的人不再把发现真正的弱项看成痛苦，或是需要忍耐的必经之路，而是从中感受到自由、舒适。他们将每次发现看成是机会。当然做到比说到难。在改变的过程中应该将注意力放在每一次进步上，而不是最后对技巧的掌握上，那个是结果。只关注结果当然可以十分享受，但如果沉迷其中，你会丧失持续产生好结果的能力。当两者达到平衡时，最大化的乐趣和水平提升就会同时发生。