9 out of 10 climbers make the same mistakes

梨筱彧

Part2:四大项——一些其他的情况

  少量的举重训练也可以在某些特殊案例中起到作用。它经常可以帮助初学者跨过基础攀岩门槛，不会因为力量不足而无法在岩石上移动。对一些体重很轻的女性攀岩者，她们可以在入门级的线路中轻松完成挂在点上，但由于下肢肌肉群非常不发达，而难以在岩点之间移动。在有斜面的线路还好，当尝试直壁线路时，这些女性感到过于困难并对攀岩失去兴趣。在多数情况下，尝试一些较垂直的线路会是最有效的方式，它让你获得足够的基础力量水平，以在更陡峭的平面移动，并在尝试攀岩墙和一些较短路线时获得更多的选择机会。然而，在体育馆完成一些补充性的训练可以加速这个过程。如果无法在横杠上完成引体向上，背部下拉（lat pull down）会是你的选择。

  在赛道的另一端，位于顶尖水平的选手会通过举重训练一些特定的动作——可能是某条线路上需要完成的非同寻常的单一动作，或是通常的裂缝、水平的屋檐线路。在举重训练中，尽可能地模仿要做的动作，但要在考虑清楚攀岩墙上的实现方法之后。比如说，在抱石墙的大点上，戴一条负重腰带或是使用更糟糕的脚点，你能否复现这个动作。如果你有时间，两者结合会是最有效的方式。一个例子可以是在某条线路上的反提动作，需要相当有力。一些举重训练，比如坐姿划船（seated row）和二头肌弯举（bicep curl），可以帮助复现动作中动态的部分，而在陡峭的训练板上用反提点保持静态姿势可以为你提供锁定所需的力量，来抓住反提点。
  小结：举重可以加入动作训练，以有效解决身边环境或伤痛带来的特定问题。在特定条件之外，举重的好处是十分清晰的，它们是更多专项训练的下位替代品，尤其相对于真正的攀岩来说。举重在攀岩训练中有一席之地，但对于整个攀岩系统来说，很容易以更有效的训练为代价，过度进行举重训练。

梨筱彧

Part2:四大项——瘦削的人

  本书的前面讨论了瘦削的人有很多优势，为逐渐适应攀岩，他们有很好的起点来学习技巧、完善体型。对这些人最大的担忧是他们可能停留在自己攀岩的舒适区，他们天生擅长依靠手指的小范围腾挪。瘦削的人相比同辈其他体型的人，较轻盈的身体不会增长太快，可以更好地吊起自己，然后在粗糙的岩壁上尝试找到一个适合自己的隐藏小点。然而，如果没有一个很合适的小点，只有大包或者需要有力才能做出的动作，他们会无路可走。

  如果瘦削的攀岩者将时间花在十分暴力的抱石线路中、在岩点之间寻找能做出的最暴力的动作、同壮汉型的选手一起攀岩，他们天生的一些缺陷可以得到消除。或许甚至仅补充一点点基础力量训练，就会加速这个过程，帮助他们在侧拉时移动胯部、拉起陡峭处的反提点和将脚移动到水平位置更远的脚点上。如果这些瘦削的攀岩者可以长期投入于此，而不是花上几周时间然后忘记一切，他们会变得越来越强，超过其他所有人。

梨筱彧

Part2:四大项——壮汉

  身体里的力量就在那里，但你真的可以将其施加到岩石上吗？它可能是通过先前生活中的运动或力量训练得来，或是生而得之。另外，力量训练会让人满意，因此是诱人的选项——无论怎样，你在健身房里总是最棒的。但是将所有时间花在健身房，或者为了乐趣减少攀岩路线中的脚点使用，这对真正学习攀岩来说是浪费时间的。当你拍在难点上，看着另一只手迅速冲向下一个点的同时发出怪叫。在这个过程中，脚被忘掉了，脚后跟放松的同时离开脚点，你开始摆荡。也许你足够强壮，不受摆荡影响。但在像这样重复了20次后，你在线路结束前就会无力。与此同时，那些瘦削的天赋选手，他们从第一个动作开始就在点与点之间挣扎。他们的脚没有离点一次。这些人在最后的线路时刻仍然在挣扎，但他们没有掉落。

  寻找无法被力量单独驯服的动作。让这些动作强迫你真的在看向岩石，尝试理解可以完成移动的更轻盈的动作，学习真正的攀岩。将拥有的力量施加在所有的接触点，并通过这种方式移动。

  哪些肌肉是你拥有但实际不需要的呢？更多在岩石上攀爬，更少在校园板或者运动馆，这会让你个人的最佳力量水平受到影响。但你需要训练什么呢？对此的要旨是，最优秀的攀岩者倾向于成为在各个表现方面都很出色的人，而非尤其强壮，并且不尝试霸凌岩石好让其服从自己。

梨筱彧

Part2:四大项——高个子

  快一点；你太重了，无法在小点附近悠闲完成动作！不要太快，以免看不清楚脚点的位置，但你需要训练自己运用动能完成移动，就像较矮的攀岩者那样。身高优势可以让你在数个动作里到达远处的岩点，但剩下的动作会更困难，因为岩点很小，不足以支持你巨大的身体。为完成静态抓点，整个动作期间都在使用最大力量，这一行为会迅速消耗你手指的力量储备。从下肢开始启动，从拥有更大力量的腿部开始产生动能，迅速抓住下个手点。为获得一些良好的示范，花些时间和较矮的攀岩者一起攀岩，尤其是那些攀岩时就像马戏团的杂技演员的。注意看比你低数英尺的他们，如何完成你做不出的大幅度动作。

  高个子、大体重，这对手指力量体重比是双重坏消息。对这些人，相比更矮的攀岩者，每一点多余体脂的减少都会有更大的作用。所以力量训练对他们很有价值。

梨筱彧

Part2:四大项——幸运的小个子

  小岩点会变大，不仅仅因为可以放入更多手指，还因为足够轻盈好挂在上面。在岩点之间的移动才是问题。如果尝试静态抓点，或者在小点上将自己拉起至胸口或胯部，小个子才确实是一个劣势。所以运用动能去移动。你的小身体可以带着速度抵达岩点并抓住它。运用各种可以做到的技巧让自己抓得更远。在移动时转动腰部，好将肩膀的距离加入出手的长度中。运用动能将胯部扔向墙面，好在抓住手点的时候让身体接近墙面、中心在双脚上面，以便尽可能远地伸脚。从娇小的身体和四肢中尽可能获得好处——将手伸到点的更深处、将脚尖或脚跟塞到口袋点内。用两只手抓住体型更大的攀岩者只能用一只手抓住的点。通过将整个手或脚放进巨大的口袋点内，或许你可以从巨型岩点之间通过？或者，你可以挤进线路连接处的角落或凹槽休息？

  在正式攀岩时尽可能发挥自己天然的优势，通过训练克服弱点。大部分人不会这样做。他们在所有时刻都尝试完整地完成线路，从没有真正意义上的训练。

梨筱彧

Part2：四大项——什么时候你真正可以指责自己的工具（岩鞋）

  痛苦的岩鞋循环：初学者购买了宽敞、对称、柔软的入门级岩鞋>>感觉高性能的岩鞋可以帮助自己攀岩，所以购买了所见的优秀攀岩者穿的鞋>>鞋并不合适他们的脚，让攀岩的每一秒都十分痛苦>>不想轻易放弃，尤其是花大价钱买鞋的人，他们坚持穿这双鞋直到痛苦让自己对鞋深恶痛绝>>放弃新鞋重新回到宽松的旧鞋。

  有的时候这个循环会在一个攀岩者的经历中出现数次，岩鞋似乎成为他们攀岩的痛苦之源。这并不必要。高性能的岩鞋应该包裹住双脚，紧紧地贴合在脚上。但首先，它应该合脚。因为岩鞋应该保持形状来完成它的任务，即把来自双脚的力量集中到脚趾上很小的一个区域，这双鞋应该从一开始就极度适合你的双脚。部分鞋有一定的延展性可以小范围适应脚的形状。然而并非所有鞋都是这样，即使可以延展也仅仅是很少的程度。在选择岩鞋时犯的最关键的错误是没有尝试足够多双鞋。考虑制作岩鞋使用的模具、甚至是指定某些厂商，然后才能找到适合自己脚型的岩鞋。如果没有，继续寻找。找家款式众多的商店，尝试里面的每一款岩鞋，制作一个清单，记录哪些款式包裹性很好的同时，脚感舒服且没有对脚的压力点。在边缘位置尝试穿鞋完成走和站的动作，确保在这些情况下岩鞋仍然舒适。一旦你找到一款脚感很好、很舒适的鞋以及模具类型，坚持下去。如果你发现它可能会卖完或者停止生产，立刻购买几双备用，以免重新开始新一轮的搜索工作。

  如果你犯下这个错误，买了一双无法忍受的岩鞋，接受这个现实，攒钱买双新鞋。不论你做什么选择，不要重新穿回宽松的旧鞋。你不会只丢失高性能岩鞋带来的精确度，还会让自己的脚法长期处于很糟糕的水平。这里是原因：

  所有的技巧都是对已接受的移动习惯的组合。特定的外部条件会培养出特殊的习惯，而这种习惯对攀岩的好坏无从得知。无论是哪种情况，习惯一旦被培养出来就很难被改变，即使是在外部条件被人为改变后。

  积习难改。如果穿着宽松的入门级旧鞋踩小脚点，想一想在你挑战困难线路时会发生什么。在难点位置你尝试把脚放好，但它一直在打滑。你无法通过软橡胶施加力量，也因为圆弧形的鞋头无法把大脚趾放在点上最好的凹陷处。当你在脚点上腾挪、挣扎时，时间飞速流逝，而且你在粗暴地使用上肢力量来尝试动作。这种情况每发生一次，大脑中规划动作的部分就会储存一个下意识的信息：“不要把脚法当成第一解决方案，它并不像手臂那样在抱石中有用。”这种现象，毫无疑问，是你想发生的学习过程的对立面。如此经过一年，成千上万次的下意识信息残留在脑中，糟糕的脚法习惯诞生了，并且将在你的动作库中长期停留。如果你穿着不合脚的高性能岩鞋，得到的情况也会类似。除非当你尝试通过不合脚的鞋子发力时，对大脑的下意识刺激信息只有疼痛。

  在你的攀岩生涯中，越早穿上合适的岩鞋攀岩，需要改掉的坏习惯越少，你的脚法动作库也会变得更深、更宽。

  从现在开始找（鞋）。

梨筱彧

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梨筱彧

Part2:四大项——校园板伤到了几乎所有人

  在攀岩训练里，校园板训练是最危险的几种之一。它并不像使用糟糕的技巧攀岩一样危险，但是近乎所有使用校园板进行一段时间训练的人很快或者不久，他们的手指或者手肘就会遇到问题。为降低这类风险，首先确保校园板是安全的。很多攀岩墙上安装了糟糕的校园板，它们会摧毁使用者的手肘。这些校园板最主要的问题出现在它们不够垂直时。理想情况下，在一次标准的1-4-7上升训练中，校园板应该足够陡峭，手肘不会在大幅动作中完全锁死，膝盖也不会在第二个动作中撞到板上。当校园板不够陡峭时，强力的深度锁定更易发生，也更容易导致手肘上髁扭伤或炎症。校园板应该被放在凉爽、干燥的地方，而且可能的话，避免被某些攀岩者把脚放在某一块板上面。被脚打磨过的板会变滑，更容易扭伤手指滑车。找一些质量好的砂纸打磨表面，把残留的岩鞋橡胶和沙土擦去，以恢复板表面的摩擦力。

  和指力板以及其他基础力量训练一样，校园板对经验丰富的精英攀岩者最有效，他们在能力范围内完成了大量攀岩，而且拥有出色的技巧来应用获得的额外力量。年轻或是攀岩经历较短的攀岩者可以从多样、有力的优秀抱石线路中得到更多好处。再一次，例外情况是没有办法足够规律地前往良好的抱石地点时。如果当地的抱石墙规模小、角度大而且更换频率慢，使用校园板可以提供有用的补充训练。然而，校园板永远是次优选择，而不是优先解决方案。
  攀岩者创新式地发现了多种使用校园板的方法，但是对大部分人来说，最简单的上升训练会是最有效、也最安全的方法。因为使用期间对力量的高要求和瞬间的高负荷，应当极度注意在板上使用扣（crimp）的手法。在一般的抱石线路中，很少有较合理的路线需要进行大量的扣的动作。从最简单的1-2-3上升开始，在结束板并手，然后尝试1-3-4，1-3-5等等，这为你做出更大幅度的动作提供训练路径。不要担忧在校园板上的表现，也不要强行完成动作。这是训练，所以在强度和容量中找到正确的平衡。攀岩者总是花费他们所有的时间尝试下一个超出能力的难度，而没有分配时间到自己完成起来很困难的难度，并进行重复训练。如果你几乎可以完成1-5-8，那么应该主要进行1-4-7的训练，或许还可以通过颠倒次序来锻炼，直到达到能够规律地完成1-5-8训练的水平，而不是仅仅不停尝试，然后一直失败。

  总而言之，不要过度着迷校园板，或者你会变成闷闷不乐的大猩猩。

梨筱彧

Part2：四大项——攀岩不是一项心血管运动

  在攀岩者的训练中，不了解攀岩对新陈代谢的挑战是许多糟糕计划决策的源泉。让我们把事情变得更清楚。攀岩其实并不是一项依赖心血管健康的运动。现在把确实需要力量的抱石放在一边，大部分的岩石路线展示出对局部无氧耐力的挑战。下面两种路线确实都存在：只需要不到一分钟就能完成的线路，和需要花费不止一个小时的线路。“局部”的意思是疲劳集中在肌肉，比如前臂，而不是对整个心血管系统的限制。“无氧”意味着氧气供给不能满足肌肉的新陈代谢需求。很自然，在糟糕的无氧代谢环境下，肌肉无法持续工作较长时间。在大部分运动中，由于新陈代谢速度快于有氧系统为肌肉收缩提供能量的速度，无氧代谢的化学渠道得到使用。同样的事也会发生在困难的攀岩线路中，在我们抓住岩点时，前臂肌肉本质上是静态收缩，它通过挤压血管降低血压、打断氧气供给，进而限制了有氧代谢。

  攀岩不像长跑或者骑行，是一项持续不断的新陈代谢消耗战。攀岩的强度时涨时跌，并超过无氧代谢系统的阈值。它通过无氧的方式爆发，以有氧的方式恢复，所以同时需要有氧耐力和无氧耐力。但这不会带来更多的困惑吗？这里我们不仅需要关注新陈代谢的种类。最关键的是理解新陈代谢的全貌。

梨筱彧

Part2：四大项——攀岩的耐力在哪里？

  在大多数攀岩中，多数攀岩者的疲惫集中点都是前臂。出现这种情况的原因是，相比其他肌肉群，手指在大量时间内以极限或接近极限的强度发力。我们通过肌肉疲惫的酸痛出现小臂，理解到疲惫集中出现在这里。和通常的理解相反，攀岩时，在高强度工作的前臂肌肉中，无氧代谢的产物，乳酸，并没有在血管中达到令人吃惊的浓度。像是跑步的其他运动，它们涉及大肌肉群的使用和动态收缩，血液中的乳酸会远比攀岩时高。肌肉等长收缩，这是攀岩时小臂肌肉的一个显著特征。等长意味着手指抓住岩点时，小臂肌肉长度保持不变。在发力拉点时，由于压力对血管的压迫，较少或没有血液可以进出屈指肌，所以化学产物无法被新陈代谢消除掉。

  不幸的是，肌肉疲劳的全貌并不像这样简单。为维持高强度的肌肉收缩，大量化学物质的交换必须以极快的速度进行。在我们将肌肉推到极限时，肌肉细胞内发生化学反应的最大速度和数种不同的代谢产物的浓度变化同时发挥作用，降低肌肉收缩的速度、力量和协调性。

  不像其他运动，它们的无氧代谢是连续、短暂的，在攀岩中我们只会给小臂很短的休息时间，就在我们出手抓下一个手点的时候。偶尔，如果我们抵达可以休息的位置，休息时间会稍微变长一点。在这些时候，血液可以通过肌肉，多次带走乳酸、带来氧气。然而攀岩并不像心血管运动，运动中的肌肉自身就能有效地泵送血液，运动表现由心脏在肺部和肌肉间运送血液的速率限制。攀岩的耐力并非由心脏的血液泵量限制，即使是在休息的时候。确实不同于高强度攀岩的无氧本质，小臂较小的肌肉群以固定的速率消耗氧气，同时较难被心血管系统的表现限制。这也意味着强化心脏的心血管系统训练对于提升攀爬能力的作用较小。总的来说，为了应对攀岩中随时发生的前臂肌肉等长收缩，提升耐力的方法发生在小臂肌肉内。

  在休息时间内，限制小臂血液流动的是肌肉中细小血管——尤其是毛细血管——的密度。在某块肌肉，而非全身中，毛细血管的密度取决于数周内对血液流量的需求。为应对肌肉的有氧活动需求，身体内的有氧酶和其他数种成分，还有肌肉细胞内的化学结构同样会发挥作用。对血管壁的重复持续高压，可能是驱动毛细血管适应需求的第一动力，这会发生在攀岩高强度无氧活动的恢复间隔，或较轻松的有氧间隔。对于攀岩中小臂的不规律收缩，仅有的较少研究指出，攀岩中的大部分耐力来自肌肉在收缩间隔中更多的血液流量。小臂无氧能力的提升来自与多种无氧酶的提升。

  为确保训练时获得最好的攀岩耐力提升效果，关键在于耐力训练要尽可能地模拟真实情况。总体的心血管健康可以帮助我们应对高负荷的训练时间表，但不会直接帮助提升小臂的耐力，但同时，添加其他训练项目可以获得更明确的收获。攀岩耐力训练意味着锻炼小臂，而最好的方式就是真正去攀岩。满足要求的攀岩应该包括有氧部分——较长的低强度线路，和无氧部分——较短的高强度线路。对于只希望完成较短线路——少于一分钟的持续时间——的人来说，同样如此。他们通过在较长线路中的训练，使毛细血管密度得到上升，使得在较短的线路中，面对两点之间移动的瞬间，可以更好地支持肌肉，帮助维持高难度动作。

梨筱彧

Part2:四大项——耐力活动

  如何选择攀岩耐力的锻炼项目，这里面对的第一个问题是项目的实用性。很显然，我们的目标是在规律攀岩的基础上，定期完成大量的充血动作和路线。通常，前往其他岩壁存在客观困难，或是缺少一同训练的保护者。所以，使用抱石墙做拓展训练有着一些巨大的优势。这类训练对经验丰富或者大量攀爬线路的攀岩者同样十分有用。他们已经拥有成熟的攀岩策略，而耐力训练负责纯粹提升他们的健壮程度。对经验不足的攀岩者，学习野外攀岩的其他技巧同样是适应训练的关键部分，包括先锋攀的自信、读线能力和攀岩策略。对这些攀岩者来说，在真正的线路上攀岩越多越好，除非他们通过攀爬这些陡峭、高强度的线路，已经养成良好的节奏、并让肌肉完成了充足的锻炼。

  通过耐力训练会产生心理作用，不要低估它对你的技术的影响。比如在抱石墙上较低位置的横移，可以增强你的体能，但如果错误地训练，这会严重地干扰你的动作库，抵消任何正面作用。这是说锻炼和横移相比，它们的生理作用并没有很大差异，正如一直以来对此的误解。问题出现在横移时，你适应了做出的动作和它们带来的疲惫感，当重新攀爬线路时，大不相同的感受使你无法适应，也就无法表现出色。通常来说，横移是长达数分钟的有氧运动，你自己设计线路，好在达到一定的充血感和疲惫感后，全程保持在这个程度。尽管横移训练对刺激毛细血管生长有好处，这和通常情况下，在线路中达到越来越强的充血感不同，你在到顶前就会与其激烈搏斗。同样，你在横移时的动作倾向于抓住面前的岩点，它们的距离很近，所以你习惯于在充血时完成这类动作。当需要在高处完成一个长距离的激进动作时，你会感觉不自然。所有提及的这一切不是在说不应该去横移，关键是它应该被安排在哪些环节之间。横移应该穿插在规律的野攀路线之间，或是较短的无氧线路和循环训练。


  当你考虑使用线路进行训练时，先锋攀几乎总是好主意，它是锻炼自己先锋、掉落和策略技巧的好机会，并且让你习惯于在小臂充血时真正进行先锋攀岩。然而，对于特别优秀的攀岩者，他们对自己的先锋技巧很有自信，那么在抱石墙上完成循环训练会是提高耐力的非常有效率、节省时间的方式，尤其是提高无氧耐力。

  为训练无氧耐力需要调整训练负荷，间歇训练是最有效的方式。基本上，这意味着攀岩、休息在较短地时间里频繁交换，而不是一次性的爆发到精疲力尽。当然这一时刻仍然会到来，只是会在最后一次攀岩训练的时候。理想状态下，疲惫感应该在每次循环完成时逐渐积累。使用这种方式训练，意味着在正确的强度设计下，与一次性爆发相比，可以随时间流逝积累更多的攀爬量。不过，一旦你已经相当适应这种安排，可以在一次间歇中完成整组高难度训练，只要穿插一次良好的有氧休息，所以你只会在最后一次困难的训练循环中掉落。更准确地说，是达到训练顶峰。

  一次短暂的无氧训练的理想长度在45～90秒之间。而在这区间内的取舍，取决于你想在多长的攀岩距离下取得进步。如果你全都要，那么混合长度的循环训练效果最佳。每次循环大概包括25～50次手部移动，这是因为相比在真正的线路上，你在已经很了解的循环线路上可以爬得更快。这在大部分攀岩墙上的线路都成立，所以它们都是理想的无氧训练线路。在这里必须说明，在墙上完成线路并不像它们本可以的那样可持续。线路通常有较简单的起点和结束，或是在本质上更加困难，但是穿插着绝佳的休息点。所以这里存在权衡取舍，在线路上进行无氧训练时，是侧重于锻炼先锋技巧还是健壮程度。同时，如果可以设计出量身打造的可持续抱石线路循环，这是提高健壮程度的更好方法。越有自信且经验丰富的人，为了便利性，就越倾向于使用抱石墙训练。但是一些岩馆有着足够好的陡峭的先锋墙，同时只有较差的抱石墙，对于耐力循环训练来说不够陡峭。这是个人决定。

梨筱彧

Part2:四大项——设计无氧抱石循环

  循环设计的目标是可持续，同时逐渐提升充血感。所以任何特别困难的动作，或者甚至是非常“不完善”的动作都将减少训练的效果，它们很容易失手。选择一面陡峭的墙，30-45度最理想。让动作相对简单、基础，主要选择好抓的岩点，但是要在攀岩水平允许的范围内放入更少的手指。设计是个真本事，需要大量的实验、犯错并改进。如果你在攀岩墙上训练，同时对此没有任何经验，可以通过复制其他攀岩者的循环设计来绕过这一步。通过添加或移除岩点和动作，使他们的方案能够适应自己的水平。最关键的地方在于，当你完成最初的设计方案后，不要停止在这里。将现在的设计视作一份“初稿”，如果你认为它困难、简单或者经常从一个过度困难的动作处跌落，不要害怕改变线路。再次地，不要让表演心态阻碍训练。理想情况下，在你熟悉动作后，线路强度应该让你在完成一组训练的同时有强烈的充血感。组间休息2～5分钟，然后尝试每次循环完成4～7组训练。理想情况下，在最后一组，你应该挣扎着勉强完成循环。

梨筱彧

Part2：四大项——有氧部分

  虽然无氧循环的最初目标是训练小臂的无氧能力，这里也可能存在局部的有氧训练效果。拉点时的肌肉收缩是完全无氧的，因为血液供给被抑制，如此高的能量需求只能通过无氧代谢来满足。然而，在每次循环和抓点之间，肌肉血管内的物质将高速进行交换。这也将刺激有氧适应能力，尤其是毛细血管的生长。一旦你相当熟悉循环内容，通过在岩石上的休息点放松而非下墙，可以在无氧循环训练中提升有氧训练效果。这种方法有效的将两种训练结合起来，节省了大量时间，但同样需要持之以恒的训练。有跑步习惯的读者在跑步中也听说过类似的训练，被熟知为“法特莱克跑（Fartlek Training，可以理解为间歇跑）”，即循环进行快速短跑和较慢的有氧恢复跑。

  如果你感觉将所有耐力训练都放到路线上完成更好，或是因为你需要先锋攀技巧训练，或是因为没有很好的抱石墙。你有两个选择：分别完成无氧和有氧的线路训练；或者将二者结合起来，即完成一条困难的无氧线路，然后退回完成一条更简单的有氧线路。

  如果分开完成线路训练，选择一条陡峭的线路，在上面重复进行训练会有很好的训练效果，但是需要注意选择能力极限之下的路线。如果身体素质达到了一定水平，你可以在同一次攀岩中的前半部分进行无氧线路训练，最后完成有氧线路训练。

梨筱彧

Part2:四大项——理解疲惫的特征

  小臂带来的反馈和攀岩中的线路难度水平的变化，可以帮助你了解自己的耐力训练强度是否合适。如果你选择的无氧循环或路线合适，第一次循环时小臂会出现明显的充血感，能够迅速察觉急促的呼吸。在第三次或者第四次循环时，你应该感受到小臂有很强的充血感、很痛苦、肌肉摸起来是坚硬的，并且在循环最后不停大喘气。在最后一次循环时，你应该竭尽全力来完成训练，手肘难以下压、不停大喘气、双目圆睁，有时前臂还有令人憎恶的痛苦的充血感。在你到达这一阶段后，可以终止训练，以为下一次攀岩做准备。继续尝试会完全清空肌肉的能量储备，将花费更长的时间恢复，最终导致总攀岩量的降低。

  不同于无氧训练中高强度间歇充血的特点，线路上的有氧训练应该产生更深的小臂充血感。这种充血感在一定程度上也是痛苦的，但不像无氧间歇中存在尖锐的酸痛刺激。除非你刚刚开始训练计划，仍然对内容不适应，前臂摸起来也不会很硬。适应训练内容以后，小臂会感到火热，血管凸起，但随着循环训练的进行，力量逐渐消失，充血感逐渐充满肌肉。即使为了吸气，呼吸时也不会出现大喘气时收缩下肋的表现，但呼吸会逐渐加深、急促。

  和这些表现都不同，在一次长时间的攀岩结束时，肌肉内糖原的储备消耗殆尽，此时的表现并不是充血，大家经常对此经常出现误解。上述情况同时也会发生在数小时的笔直上攀中，或是连续多日的高强度训练导致身体来不及恢复，或者是在正确的时间内没有摄入足够的碳水化合物来补充糖原储备。这种感觉包括力量的迅速、大量消失，就好像哪怕是最强壮的攀岩者也不再可以抓住大多数岩点。失去力量并不一定伴随着痛苦的充血感，即使肌肉可能完全无法发力；同时，哪怕你休息数分钟，力量也没有从根本上恢复。如果你在攀岩时抵达这一阶段，停下，回家，然后吃足够多的富含碳水的食物。继续攀岩也无法达成目标，无论是学习技巧还是获得力量提升。事实上，消耗掉最后15%的糖原储备需要花费一天甚至更长时间来恢复，从长期看，这件事会惊人地降低你的攀岩训练总量。

梨筱彧

Part2:四大项——耐力法则

  对于力量训练，为较好地提升力量，提供新的训练刺激是非常重要的。耐力训练则完全不同。理想化条件下，你应该艰苦练习、感到非常累。即使在这次攀岩开始时，你在小臂中能感受到上次攀岩时留下的感觉，这也没有问题。事实上这是你应该想达到的程度。一旦你热身完毕，肌肉应该不再“抱怨”并运转良好。如果它们没有，而且你的攀岩水平较上次有迅速的大幅下降，最好停下来，你的能量储备被消耗完了。你将在实验中知道对自己的身体应该抱有什么程度的期待，但不要停止实验，因为你吸收训练成果的能力会持续进步，它取决于多种互不相关的组成部分。

  总体上，为在攀岩耐力上取得进步，每周只需要很少的训练量。许多攀岩者会在一周三次的攀岩中取得持续进步，或者在忙碌的时候，至少保证一周一次的攀岩训练以维持水平，或者你爬得远比这些多。更优秀的攀岩者相比上文提及的训练次数，会进行更频繁的训练。如果你的身体十分健壮，有良好的基础，同时习惯于训练有数年之久，那么一周六次的短时间、高强度循环训练是完美且可行的。精英选手一年中的部分时段可能会在一天内安排两次训练！正如往常，让身体的反馈指引自己。

  不像力量训练，耐力会非常快速地得到反馈，在数周内得到明显的收获。如果你从零开始，比如休息过一段时间或只进行抱石，在第一周会很痛苦，难以坚持。第二周会得到一些改进，但仍然感到十分吃力。通常在第三周，你将感到步入正轨，并且可以更好地承受训练，同时感到更加适应训练。在五到六周的完美训练后，收获开始逐渐减少。当然面对那些持续锻炼自己的人来说，可以获得更长远的进步，但经常性地改变关注点到力量训练上将保持新鲜感。

  在每次抵达野外岩壁或者攀岩墙时，你总会想结合大量不同方面的训练。这里的法则相当简单：在一次攀岩中，对力量要求越高的部分，总应该越早进行。所以在一次理论上的攀岩训练中，如果你打算完成所有项目，各项训练的安排应该如下所示：

  热身——基础训练——难度抱石——简单抱石——无氧循环/线路——有氧循环/线路。