9 out of 10 climbers make the same mistakes

梨筱彧

Part3：对掉落的恐惧——真正的问题，大概……

  四大项——移动技巧、手指力量、耐力和体重，作为主力共同帮助你完成困难动作、抵达线路终点。在这些项目中，当今的攀岩者至少比之前更擅长训练其中的一部分。所以相比于过去15年，攀岩的中心更接近城市，为什么现在的总体平均攀岩水平没有提升很多呢？

  发生了什么事情，打断了我们从四大项中获得提升攀岩水平的步伐？是某个部分掩盖了我们努力的效果吗？这个问题确实存在，它影响了大量的攀岩者。我没有办法就此给出准确的数字，但在教练课程中，我见到的超过一半攀岩者都存在这个问题。

  它就是对掉落的恐惧。在困难的攀岩线路中，这大概是需要处理的最隐晦、最不悦的部分。这种恐惧部分来自于正常人的直觉，包括自我保护和避免痛苦。人类没有被设定成可以客观看待对掉落的恐惧。我们的大脑没有被设计成可以自然地正确评估攀岩和掉落的风险。在攀岩场景下——室内外的运动攀、抱石和一些传统攀，掉落是，相对来说，特别的安全。尽管这对我们中超过半数的人来说是一个可怕的想法。

  开车去攀岩的路上实际比攀岩更危险，哪怕你在先锋攀的时候掉落。然而，开车这种更大的危险项甚至可能没有被注入我们的头脑中，尽管与此同时，当我们越过保护点，肌肉无力或者无法确定下一个动作时，可能掉落数米的想法，伴随着极大的恐惧，会消耗掉我们全部的注意力。

  所有人对掉落的恐惧程度不同，它像一条光谱，从不惜一切代价避免先锋攀，感觉攀岩像是一场持久战，到神经大条、无所畏惧。对一些攀岩者，这只是他们在某些情况下的主要限制，比如接近极限的时候、特定的线路种类像是仰角，在某些时候这可能会是最糟糕的情况，因为攀岩者自己几乎没有意识到自己存在对掉落的恐惧，他们只是合理化自己的选择和线路偏好。同时如果同伴注意到这件事，他们很少能够足够直接了当地指出这一点，即路线的选择实际上由对掉落的恐惧决定。

  当攀岩者能够自己意识到，对掉落的恐惧支配了他们想要尝试的线路时，它通常已经变成了明显的弱项。经常发生的事是这样：攀岩者考虑强迫自己越过保护点、走出舒适区，但这一切看起来如此不悦以致难以真正发生。所以取而代之，他们在舒适区内努力，争辩说只要自己只尝试不会感到害怕的线路，就不会长期影响自己的攀岩。不幸的是，这不是真的。再一次，攀岩时组成实际表现的各部分并非各自独立，而是互相直接影响。如果不对掉落的恐惧加以控制，它会潜移默化地改变你的移动技术，导致你在每条线路上都变得效率更低。

  在第一章，我们看到了为在攀岩时更有效率，需要使用动能。当攀岩者开始尝试避免甚至是安全的掉落时，他们实际上在尝试“过度控制”攀岩，尽可能地让动作变得静态。在最困难的动作时，他们也试图过度抓紧岩点，以免某部分动作开始超出控制，比如一次脱脚。这带来了巨大的低效率，包括不使用动能节省能量、使用超出需求的力量拉点以及让一切都慢下来。这是一个负反馈的循环。攀岩变得越没有效率，你越容易在线路上充血、感到将要掉落，这又让你感到恐惧。

  技术上来说，这个糟糕的循环过程如下：

  对掉落的恐惧>>尝试更静态的移动>>攀岩变得低效率>>感觉线路变得更困难>>更恐惧>>更慢、更静态的动作

  只有一种方法能够打破这个循环，而且每个人都能做到，即使已经到了最糟糕的情况。

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这是每天一更的节奏？

梨筱彧

Part3：对掉落的恐惧——唯一的办法

  我在上文说对掉落的恐惧是所有需要处理的攀岩挑战中最让人不悦的。它在需要向其发起挑战时尤为正确。然而，它也是最有反馈、最简单的训练项目，只要正确进行训练。不像其他训练内容，训练“掉落自信”的最困难的部分在最开始，同时如果小心地给予更多训练，每一次都会比上一次更简单。

  这个问题很普遍，因为我们被设定成认为掉落是错误的。在进化中，我们获得一种感觉，告诉自己从高处掉落意味着死亡，所以不难猜到它有相当巨大的效应。我们的大脑没有准备好将攀岩中的保护系统作为新变量加入考量，也无法准确评估它的安全性。我们可以通过了解数据来告诉自己理性的部分，与有准备充分的保护者保护时，从保护点上方掉落相比，开车前往攀岩墙的路上，受到严重伤害的风险更高，但是当我们开始攀岩，即将掉落，我们最原始的生理本能会接管一切。我们的头脑可以很好地理解掉落是安全的，但对我们的本能来说，这不自然。运气很好，它可以被重新训练。

为了重新训练我们的本能，来接受感到错误的事情，唯一的方法就是向它一遍又一遍的展示。这意味着练习掉落。读了这本书的攀岩者大概对这件事有印象，而且有的人可能已经尝试过了。他们选择了一条安全的运动攀路线，找到一个优秀的保护员，努力进行主动的掉落来适应它们。一个月以后，他们还是没有进步，为什么？

  这并不足够！

  早些时候，我把掉落的危险性和开车相比。考虑你第一次在街上开车，跟在一辆车的后面，或者第一次上车很多的高速。它让人相当紧张，因为你只能通过直觉来评估危险性。每分每秒你都在障碍物间快速穿梭，只有很短的时间反应，而且只要一个错误就可以带来严重的后果。这带给人的压力相当大！然后，在数十个小时之后，这种感觉切实地消失了，曾经让心跳加速的事物现在甚至很少被意识到。在最初，它让人非常紧张的原因是陌生感。这里没有让预加工的直觉能够用来进行比较的经验，也无法评估风险。没有捷径绕开重新训练直觉的痛苦，尤其是在最糟糕的前几个小时。最吃惊的比较在于，如果你已经在高速公路上开过相当一段时间的车，有足够的机会收集到有关风险的一手证据，包括路过改变、摧毁人生的事故现场。同时，它们对你的行驶方式只有小到可怜的影响。我们对于自己似乎安全的世界的熟悉感会起到作用，将我们与确实存在的明显风险隔离开。这种现象很好地展示了心理调节的力量。

  这在攀岩中同样成立。位于保护点上方，哪怕是很长一段距离，奇怪之处在于我们格外的安全，掉落只会给我们一个短暂的悸动。直觉告诉我们从峭壁上掉落是错误的，伴随着陌生感，已经足够让我们确切地感受到恐惧。纠正这一点的唯  一方法就是重复掉落——不要只做一两次，要做上百次。

  尽管多数攀岩者确实付出了一些努力，尝试走出舒适区，往前迈一小步，做一些迷你掉落练习，他们的错误是做得不够多。远远不够。大部分人会在一次攀岩中练习掉落——可能尝试两到三次，然后把这件事抛到脑后。即使是这样迷你的训练投入，其效果也是引人注目的，但它并不长久。本书的这章内容想要传达的信息是，你需要日复一日，乃至月复一月、年复一年地重复进行掉落训练。用成百上千次来统计你的练习次数。具体需要的次数完全取决于对掉落的恐惧程度，以及避免掉落的习惯养成了多久。以我自己为例，一年中，每次攀岩出现5～10次先锋掉落，就足以消除非理性的恐惧。额外年份的投入则足以让掉落的念头不在攀岩中对我的技术产生负面影响。而在更长远时间内的掉落练习，它融入了我日常的攀岩之中，不再对自信产生影响，让我在掉落边缘时，对于动作选择可以做出正确、清晰的决定，哪怕是在掉落存在潜在的危险的情况下。

  在我的经历基础上，我们在讨论成千上万次的掉落保护，以远离先锋时消耗大量注意力的恐惧，同时在需要先锋自信的攀爬中感到可持续的自信。当然，这些掉落中只有很小的一部分是夸张的掉落。我猜测，其中大概70%的掉落，保护点在我的脚边或者更高。我大概只经历了不到100次超过12米的掉落，超过20米的掉落则少于15次。在经历这些夸张的掉落时，我都已经做好了面对它们的准备，所以它们组成了我掉落自信的重要基石。尽管完成了这些练习，这项技能依然是可消退的，正如其他方面为攀岩做出的准备那样。如果数月内没有掉落发生，那么需要数周时间的练习来重新获得先前达到的自信水平。

  另外一点是，并非所有的掉落都对建立自信有帮助。你需要的熟悉感不仅仅是对掉落本身的熟悉感，而是对进展顺利的掉落的熟悉感。一次糟糕的掉落经历可以立刻抹杀数月甚至数年建立的自信。所以掉落的技巧及其应用十分关键，好让你不会把事情变得更糟。

梨筱彧

Part3:对掉落的恐惧——掉落技巧

  有三个主要因素，来决定一次掉落是否感觉良好并增加自信，或者糟糕到敲落一大块掉落自信。它们是为掉落做出的准备、掉落本身和摆荡。注意，我现在讨论的是运动攀线路上的直接掉落。

  在你感到将要掉落时，掉落时存在的未知事物很重要，任何可以降低它们数量的东西都将对你的表现产生巨大影响。首先，在你挂每一次快挂时，暗示自己“我挂得非常好”，所以当你在它上方摇晃时不会开始担心这个问题。当你感到自己将要掉落时，其中一个最大的担忧是保护员是否注意到即将发生的事情并做好准备。让他们知道！最常用的方式是大喊“注意！（Watch me！）”。记住，如果你过度使用这句话，它会变得毫无意义。我曾经看见有攀岩者在一个绳距内使用这句话超过100次，连续不断的叫喊让我想起来看Kabadi的时候（一项运动，有点像老鹰抓小鸡）。如何让保护员知道你什么时候真的即将掉落呢？如果你可以更清楚地解释自己的情况，这将对双方都有帮助，尤其当你在绳距上爬了很远，保护员无法轻易看见你的时候。“我将跳向下一个岩点，但我不清楚它能不能用；注意保护”，或者，“我的小臂现在很酸。我马上到达下一个保护点；立刻准备给一点绳。”后面一条消息实际上告诉他们你可能出现一次巨大的掉落，小心决定给绳的长度，同时对后续几个动作给予额外的关注。对你来说，这又减少了一件需要担心的事情。

  如果你意识到自己在线路上无法再前进一步，但有时间准备掉落，看清楚掉落区域：哪里掉下去是最安全的？你可能会更接近一个斜面，还是说即将迎来一次大角度的横向摆荡？准备将自己推向最佳角度，让掉落尽可能平滑并朝向最安全的区域。再次让你的保护员知道你准备掉落的时刻。“收紧！（Take！）”或者“要掉了！（I'm off！）”是最常见的交流。确定保护员提前了解它们的含义并且可以执行对应操作，那么这里也将不存在困惑，这个状态可以持续到你下次攀岩。

  掉落可能很困难，在你开始掉落时，尝试不要无目的地向上拍打，或仍然尝试抓住岩点，然后慢慢滑下来。在自信允许的范围内，尽可能简洁、果断地开始掉落，使掉落路径在一定程度上可控。在开始掉落时，你可能犯错的一点是，应该准备离岩石多远。如果你尝试挂在岩点上、滑脱然后掉落，有可能在笔直落下时撞到岩石表面、和绳子或保护点纠缠在一起、或是导致快挂失效（应该是指绳子刚好撞开锁门的意思）。如果你离墙面太远，确实可以避开任何掉落中的障碍，但是产生的摆荡和最后的撞击可以轻松变得足够暴力、难以控制，导致受伤。在仰角线路中，笔直掉落很好；而在接近垂直的表面，只需要轻轻一推，就可以在两种极端情况下达到正确的平衡。做对这方面的掉落技巧很关键。强力摆荡下，撞向岩石可能会让情况变得更糟，比如较短的掉落，或者保护员在掉落前让绳子变得过紧。这通常发生在攀岩者开始练习一些较小的掉落时。他们告诉保护员将绳子收得紧一点好让掉落显得没那么可怕。然而，紧张的绳子带来的结果是，你将在很小的圆弧范围内摆动。没有任何动能的损失，你将较严重地撞到墙上，经常没有足够的时间使用手和脚提供缓冲。

  这种糟糕的技巧将建立负面反馈循环，导致无望克服对掉落的恐惧，哪怕是一点点进步。事实上还会变得更糟。为得到一些结果，你继续尝试更多的掉落。每一次都比上次更害怕，因为糟糕的撞击感在记忆中还很新鲜。所以当你将要尝试时，让保护员将绳子收得更紧，好让这次不那么害怕。

  为避免这种向下循环，在掉落时提高好的保护尤为重要。保护员应该在确保安全的情况下，让绳子有一定的松弛度。这里有种明显的例外情况——在线路的第二处保护点之前掉落，任何额外的松弛度都可能带来掉落触地的风险。当先锋掉落时，如果保护员没有被固定在某个保护点，应该在绳子变紧的同时向前移动，以更柔和地吸收掉掉落产生的冲击力，避免产生向墙面的迅速摆荡。在这里，保护员和先锋攀爬者的沟通过程十分关键。一般来讲，如果先锋攀爬者在尝试走出舒适区或是进行一些掉落练习，将会给保护员带来额外的压力，他们会在攀爬者尝试前将绳子收紧。对于保护员来说，他们需要在开始之前，用勇气和良好的社交技巧来与攀爬者沟通，通过讨论、赞同和安抚等手段，让他们接受较松弛的绳子和缓和的制动是更好的选择。当然，在这一时刻真正到来的时候，攀爬者并非总会听从这样的建议，他们在即将掉落的时候要求收紧的绳子。忽视他们的请求并放松绳子，看起来可能像是教会他们的“好主意”——这能带来更好的掉落。但是作为保护员，经常忽视攀爬者的请求、打破他们对自己的信任，往往最终导致相反的结果并抵消带来的任何益处。

  所以摆荡向墙面的速度由两部分决定：攀爬者在掉落瞬间向墙外推出的距离，保护员的保护技巧。但这并非是全部重要的事情。在创造一次正面的掉落经历中，攀爬者吸收撞向墙面的冲击的技巧，当然是轻柔的，是最后一步，也是最关键的一步。在掉落中，攀岩者应该尽可能早地做出抗冲击姿势，准备吸收产生的任何冲击。正确的姿势应该是稍微后倾、打开四肢向前伸，准备撞到墙上。注意，四肢应该稍微弯曲、而非打直。在荡向墙面并接触时，你的脚会先碰到墙，而且应该吸收掉所有冲击力。即使在垂直的墙上，如果掉落和保护技巧都正确时，一次或大或小的掉落都应该只产生一次温和的冲击。双手应该尽可能少地用于吸收任何冲击，只用于保持平衡、让自己笔直朝上。更不用说由于某些原因，摆荡最终变得激烈时，习惯于做出抗冲击动作有多么重要。最终在一次相当糟糕的掉落中，这些动作可以保护你的头部远离墙面。

  一旦这些步骤都能按部就班执行，掉落将不再持续造成烦恼，无论是在大部分运动攀中，还是甚至在有良好保护的传统攀中。如果你花一点时间，去著名的运动攀场所，或者是人来人往的攀岩墙，到那里去转一转，你将看见一直有人在付出行动，从未停止。合适的掉落很好。可惜的是，即使是上述技术中的一项从流程中缺失，掉落经历也将反弹到相反面——一次充满恐惧、甚至是痛苦的经历，它不像是能让你抱有热情再次尝试。一旦具备了所有条件、第一次先锋掉落很顺利，你开始积蓄自信，一点一滴。然而，有些事情将在你的自信上留下疤痕——懒惰、恢复坏习惯或是不愉快的掉落经历，远非一次普通的成功掉落能够修复。所以在心理训练领域，自律总能得到回报。一旦你进入正确的轨道，唯一剩下的事情就是尽可能尝试掉远一点，然后规律地重复掉落。

梨筱彧

Part3：对掉落的恐惧——在室内训练

  只要足够安全，你可以在任何地方开始掉落训练。室内无疑是最轻柔的起点。墙体的形状很好，少有危险的掉落区域，掉落也简洁明了。对于刚开始建立掉落自信的人来说，从室内开始应该相当简单。跳过起步时会遇到的障碍，直接开始大量的掉落，最后可能导致自信不增反降。诀窍在于一次只增加一种要素，持续练习直到适应，然后加入下一种。在一开始，让保护点仅仅低于腰部或是在较松弛的顶绳练习，仅仅刚好在绳上掉下来。你可能很难把它叫做掉落，但它仍然是第一个障碍。这种掉落可以说服本能：离开岩石是司空见惯的。

  下一步，从保护站在膝盖的位置开始掉落。加上绳子的延展，掉落高度可能不到两米，但即使是这种情况，保护员在掉落前也不应该收紧绳子，这对于避免猛烈撞向岩石很重要。在掉落的瞬间，身体会惊人地产生大量动能，而在这样一次短暂的掉落中，你将没有足够的时间和空间调整双脚。而即使是一米的掉落，遭受猛烈冲击的手腕和膝盖、或是碰到突出的岩点，也足以造成伤害。

  下一个阶段是从保护站在脚的位置开始掉落。和先前相比，这确实是个大变化。给绳的长度、绳子本身的延展还有保护员为吸收动能的向前移动，三者加起来意味着，你很可能掉落超过最初想象的距离。它感觉像是“合适”的掉落，正是从这种距离开始，你能够真正开始训练、完善所有的掉落技巧。所以在向更远、更大、更复杂的掉落出发前，在这个水平进行足够的掉落练习相当重要，取决于你的进步速度，大概需要10～100次。在不产生太多恐惧并导致负面效应的情况下，该阶段是进一步训练的基础。

  只有当保护站在双脚高度或者稍低一点时，你感到掉落是舒适的、甚至没有产生一点担忧，然后你才应该练习更大幅度的掉落，或是更让人恐惧的情况。很明显，下一个阶段是进行更远的掉落，建立在先前的基础上，你可以更加自信、更专注于攀岩本身，而非在超过保护点后就开始畏畏缩缩。在你达到这个水平后，这个过程也不应该停止。要让艰难取得的自信变得更有韧性，这一点很重要，好用于面对线路中随机出现冲击，比如新状况和讨厌的意外。在运动心理学中，被称为“抗压训练（stress proofing）”。基本上，它要求你在拓展的各种情况下，使用自己的心理（自信）技能和掉落（训练）技能。进行该训练的作用是：当面对最糟糕的情况，需要使用自信和掉落技能来应对时，新状况带来的压力不会让你完全丧失处理状况的意志和技能。

  为继续练习你的室内掉落技能，需要引入新的训练情况，比如和不同的保护员搭档、尽可能在不同角度的墙面练习，还可以增加新的场景，比如抽绳后挂快挂时或是更有压力的选择——完成留下来准备onsight（只在下方观察过线路，没有其他任何信息）的线路或是先锋攀比赛。在面对不寻常的事件或是简单地到达能力极限时，你用于练习的状况越多，自信的韧性越强。注意在开始，我说的是“继续”，而不是“完成”你的掉落技能训练。掉落练习永不停止，因为正如任何方面的攀岩准备是可逆的一样，如果不经常使用，你的掉落自信会回退到“危险”区域。

梨筱彧

Part3：对掉落的恐惧——在运动攀中训练

  除非你一开始就是在室外的运动攀中接触攀岩，对大部分攀岩者来说，在室外练习掉落会感到更困难。其中一大区别正如onsight一样：你并非总能看见下一处保护点，不得不继续攀爬直到能够看见它。这个差异看起来和室内攀岩仅仅稍有不同，但对于挣扎在对掉落的恐惧中的人，是一场巨大的挑战。有些简单的行为可以变得难以掌握，比如从上一个保护点离开时没有一个明确的目标，只能依赖于对自己的能力、以及继续爬能够发现解决方案的信心。

  这一切会让你感到失去信心，尤其是你已经在室内付出了大量时间和精力练习先锋和掉落技巧，并在更多直接的运动攀线路上尝试过。迈向下一个等级没有捷径。你只应该再次开始，继续面对逐渐增加的压力，最终得到大量熟悉感。选择一条线路，你无法看见下一个保护站的那种，或者是两个保护站之间的线路不明显的那种。在能承受的水平下，尽可能高于保护站，然后完成一次可控的掉落。在下轮尝试中，不要试图一次完成，只需要多完成一两个动作，然后再次掉落。重复循环直到掉落的感觉变得熟悉，甚至在开始时感到无聊。一些读者可能会想：“但这可能会花掉一整天的时间！”当然。

  再一次，在建立先锋自信时，最大的错误就是低估每个阶段需要的练习量。只有很少的攀岩者没有经历这个过程，他们生来勇敢。然而，这些人中的大多数在最开始接触攀岩时，就已经完成了这项训练。所以他们对此没有很多负面情绪。而那些长期沉浸在对掉落的恐惧的人，他们的问题是下意识地认为，在攀岩里自己已经相对来说算上专家了。他们已经“结束了”从零开始的新手时间，所以不想重新回到基础训练，被它的拓展练习折磨一次又一次。

  而实际上，对于已经扎根的习惯，如果想增加从外界习来的掉落熟悉感，它需要的练习量远比本来必要的量还要多。改掉扎根的坏习惯总是要花掉更多时间，尤其是与从零开始培养好习惯相比。这里没有捷径。一旦你可以承认并接受这点——需要很多重复性的工作，那么你就可以开始了，藏在枯燥而痛苦的瓶颈后的、真正的进步才能重获动机。

梨筱彧

Part3：对掉落的恐惧——在日常攀岩中练习掉落

  读了这些，我想攀岩者大概不愿意接受这种想法——他们需要如此大量的掉落训练，以至打断了他们“真正”的攀岩。这当然是对的，掉落训练需要作为独立的训练，在开始的数周乃至数月专门练习，通过重复使你在提升的曲线上更进一步。然而，它不应该在一次攀岩中占据太长时间。随后，掉落训练应该越来越多地融入日常的攀岩。这项进程的最后阶段是，掉落训练将和作为日常攀岩一部分的掉落完全接轨，你会保持规律掉落的习惯，并将先锋攀岩纳入自己的标准日程。在这点上，你不会真的感到像是训练，但明显它们的结果一样。

  在一开始，你可以通过在室内运动攀到顶下降前，进行一些主动的掉落，来将掉落练习融入日常攀岩。最初的尝试可以从高于最后的保护点开始，或是不使用最后一个保护点完成线路（不挂快挂），向下爬几个动作到较好的位置来掉落。之后，不向下爬直接从结束点掉落，最后，甚至可以拉出一些绳子，来让掉落变得更远。如果你一次攀岩完成20条线路，每周3次，并且每次都进行练习——为什么不呢，仅仅在一年里，就已经有上千次的掉落，哪怕你没有为此额外花费一分一秒。完成这项简单的任务，它将很难不在建立先锋自信上取得很大的进步，通过你的掉落技巧，这些掉落可以变成正面的掉落经历。糟糕的掉落技巧将产生截然相反的效果，或者是在过紧的保护下完成了几十次掉落，或是没有调整好手脚的位置，它们会重创你的自信，如果不是重创你的身体的话。

  作为主动练习的补充，你应该在尝试还未完攀的困难线路时重复掉落。在这方面，室内 高墙帮不上忙，因为如果你恐惧于尝试一个困难的、可能掉落的动作，旁边的简单逃脱线路实在是太有诱惑力了。相比之下，抓住一个不同颜色的手点或者快挂相当容易。或者因为保护站距离太近，你大可以喊“收紧！”然后挂在半空。大部分这样做的攀岩者认为他们的自信也同样静止在这个程度。这些人知道自己在推迟尝试提高胆量的时刻，他们考虑这件事太久了，正如他们现在仍然挂在半空中，并没有开始返回线路。错误的。

  我们回到训练的基础法则：准确性。所作所为塑造你自己。扎根下的习惯随着时间推移，变得越来越坚固。在挑战困难线路时，任何时候都可以使用不同线路的岩点或者快挂，你告诉自己这件事的次数越多，当它们不存在时，大脑就会越发和恐慌感融为一体。使用它们的次数越多，你就越需要依靠这些辅助，好抓住一些东西，而不是挑战自己、直面可能的掉落。所以当你最终决定解决这个问题时，已有的经验会惩罚你。所以现在开始。

  如同打破任何成瘾症状一样，不同人的反馈会稍有不同，这取决于他们改掉习惯的策略。症状严重的人在开始时需要使用简单的线路，在几乎所有动作中拒绝抓向其他线路的岩点。这需要决心，但它对于某些人是离开这处深坑的唯一方法。如果离开的尝试只是随机发生，像是在困难线路上，或者当你小臂完全充血时，尝试更严厉的方法有时见效更快。只需决定进入这些令人不适的状况，然后决不、绝不说“收紧”或者抓住任何“场外援助”的岩点和快挂，除非掉落很明确的危险。为了成功考虑，你最好可以告诉搭档自己的承诺，来让一切变得更真实，这样他们可以在你虚弱或者需要决心的时刻鼓励你。就像主动的掉落练习，改掉习惯的最初阶段就是最困难的。你需要克制喊出“收紧”的冲动，每周都是如此，就像断奶一样，在线路上战斗到掉落为止，它会变得越来越简单，也越来越有趣。这对越过最开始的障碍来说，相当有效。

  在室外，如果你在先锋攀爬困难线路，就没有那么多的机会避免掉落了。在这里，快挂棍（clipstick，用来帮忙挂快挂的棍子）是你的敌人。如果你发现自己过度依赖快挂棍，放弃它。如果你把快挂棍带到外面，就很难不去使用，它很有诱惑力。每次你尝试重获挂绳自由时，它都会把你打回起点。

  一旦你在在每次运动攀的日子里做到自律，花上数个小时完成5～20次掉落，假设这样做了一年，毫无疑问恐惧问题会变得更小。如果先前这个问题很严重，你攀爬的线路难度将能提升2～5级。一旦你迈入这个阶段，任务就是确保规律的掉落变成你日常攀岩的一部分，所以你可以持续进步并避免失去已经获得的任何成果。你将不再需要进行主动的掉落，即使出现一条非同寻常“恐怖”的路线，但你知道它是安全的，即使是最勇敢的攀岩者，也需要数次掉落练习来完全将恐惧从心中驱逐出去。你将完全通过尝试困难的onsight以及redpoint（先锋，自己放保护）来经历规律的掉落。如果你没有发生掉落，那就应该尝试更难的线路。你也会在室内得到规律的掉落，当线路接近你的极限时，或者在完成抱石线路时。当你成为自信的先锋选手和掉落选手后，尝试不要变得得意忘形。在心中记住自己月复一月的大概掉落次数，如果由于一些原因间隔过久，做一些额外的训练当成额外的努力。这里有一个好例子，经验丰富且相对自信的攀岩者为来方便，主要在抱石墙训练，当他们出行去运动攀时，由于规律的掉落冲击的缺席，即使是最老道的先锋选手也需要一点时间重新适应。在重整旗鼓时，在第一天加入些像样的掉落练习，将减少加下来一周中犹豫不决、过度紧张的动作。

梨筱彧

Part3：对掉落的恐惧——在传统攀中训练

  如果你是传统攀选手，对于熟悉掉落本身，在运动攀线路上的练习是十分重要的基础。它减少了又一个未知数。很明显，传统攀的保护由于其丰富多变的本质，需要额外增加一层熟悉度。尽管运动攀的掉落可以作为传统攀先锋时自信的基础，但它无法成为替代品。真正的收获来自从真岩塞上的掉落。在总体上逐渐习惯于掉落的同时，技巧也逐渐娴熟，离自己最初的舒适区也越来越远。如果你持续躲避传统攀上的掉落，直到有一天出现计划外的强烈掉落，它可能在你的自信上留下巨大的创伤，有些人将永远无法恢复。关键在较早的开始。

  如果你已经先在运动攀线路上习惯于掉落并学习了技巧，这绝对是好事，当你开始在传统攀中学习时，只需要面对一个事实——只有在自然环境下的保护是唯一陌生的领域，需要得到锻炼。就像在运动攀中的进程，从坚实的地方开始做一些简单的小掉落，备份岩塞。如果你对自己放置岩塞的能力不自信，也不确定放岩塞位置的受力程度，就去接受一些攀岩安全系统的正式培训。如果你在越过岩塞时将要掉落，确保自己能够抵抗抓向保护的任何诱惑。它不仅会干扰你的掉落技巧、增加摆荡失控的风险，还可能把你的岩塞拽出来！当你准备进行较大的掉落时，在有良好保护的线路上尝试，确保有超过两份岩塞独立保护并且有备份。岩塞是否能够支持你冒险尝试掉落，心中对此有疑惑的话，会对自己的自信产生负面效应而非正面效应。

  在此基础上练习传统线路先锋攀以及掉落，向更高水平的自信进步，这如同走吊绳一样，是一场难以置信的微妙游戏——要一点点将舒适区的边界向外推移，而一次走太远会从自信上敲下来一块。在困难的传统线路尝试onsight或者redpoint时，计划外的掉落如果过程顺利，可以在自信方面收获良多。然而，如果保护点设置不完美，它们也伴随着明显的危险，而一次糟糕的掉落会产生长期持续的心理效应。更不用说任何生理层面上的影响。到这个水平的传统攀选手毫无疑问，会经历上述两种类型的掉落，早一点或者晚一点而已。事实上，如果最上方的岩塞十分可信——这意味着可以承受掉落，或是没有过多的空间让你掉到地面上方，经历一些较温和的“很可怕”的掉落，从长期来说对你的自信有好处。如果你相当自信、习惯于掉落并在自己的攀岩之中主动寻求它，你也有可能变得太过自信，并为此付出代价，可能是一次不愉快的掉落并且很难从中恢复过来。这里有一些温和的建议，在自信和健康之间寻找平衡，可控的恐惧确实对加固你的自信有帮助。再次强调，这片区域是一个危险的游戏，要在自信获得和掉落的危险中做平衡，一些掉落会损伤自信或是造成伤害。小心谨慎，留在较保守的一边。搞错这一点会产生严重的后果。

梨筱彧

Part3：对掉落的恐惧——当你完全不能掉落时

  说到这里，我们一直在有目标地讨论，掉落在大部分时候很安全的情况，问题在于我们对掉落时的危险和熟悉感的理解。当掉落真的很危险时，传统攀岩中的保护应该如何进行呢？当你掉落时，很明确的，没有足够的保护手段让你免遭伤害，可能会更糟。最好的传统攀选手很明确地找到了一种方式，在这场高赌注的游戏中从生理到心理上控制自己、战胜恐惧。他们是如何做到的呢？

  在这个水平上，对掉落总体上有熟悉感、放好岩塞后对其足够相信，这是前提条件。没有它们的情况下，也有可能在需要勇气的高难度传统线路中表现出色，但只有很少的攀岩者能够做到，他们通过从其他经历中获得的内心的勇气完成线路。而如果他们练习过掉落技巧，即使是这些人也可以走得更远。大为不同的是，攀岩者如果能够意识到这一点并利用所有可得的资源和渠道加以练习，几乎所有的攀岩者都可以学会如何在有限条件内感到安全。同样地，和其他领域的比较在这里也很有用。正如其他运动，攀岩虽然需要勇气，但可以通过充分利用安全系统，从极度危险转换成在可接受危险范围内的运动。没有这些措施，开车、飞机、服用强效药物、大型手术或是潜水的风险都将超出极限，相关的尝试将变得可笑。这些活动中，做错事会有严重的后果，而后果几乎总是由不当使用安全系统造成，它们本是为避免事故设计的。传统攀正是这类活动之一。

  对于富有勇气的传统攀岩者来说，他们的目标是在所有时间都有正确的心态，好在关于下一步怎么做的问题上得出清晰的好决定。一旦下定决心，接下来就是全神贯注地执行，没有犹豫和分神。换句话说，传统攀选手在任何时间都需要按步骤降低心中的“负荷”，这样迷惑和恐慌才不会导致做出糟糕的决定。

  这个过程的第一阶段是减少未知。未知数会让心中想象每一个可能的结果。攀岩中由众多可能的未知数，所以如果你在攀岩时需要处理太多，就没有足够的精力留出来集中到决策和实际的攀岩中。潜在结果多到超出想象，而且没有足够的信息了解最坏情形的风险有多高。恐慌就会占据上风。即使在onsight的过程中，通过提前考虑，也可以降低乃至消除许多未知数。所以攀岩的挑战并不是从路线上的第一个动作开始。事实上，它是一次出色攀岩表现的最后一阶段。在攀爬前能够处理的未知数越多，你在攀岩中面对出现的意外情况就能处理得越好。这是其中一部分：

  - 掉落的感觉
  - 从岩塞保护上掉落的感觉
  - 在小臂酸胀时可以坚持的时间
  - 下一个休息点在哪里
  - 放置下一个岩塞的位置最可能在哪里
  - 你是否可以从现状中获救
  - 如果掉落会摔多远
  - 掉落时会发生什么

  如果你不得不在真实的攀岩中处理所有提到的内容，它涉及的方面太多，评估和决策的质量会无法依靠。上述问题中的一些可以通过提前经历和练习来消除。通过在运动攀或有良好保护的传统攀中保持极限状态攀爬、小臂酸胀并掉落，可以让你的身心获得足够的经验，所以在一次危险的传统攀中，你不会被迫有意识地考虑这些问题。它们时时刻刻仍然得到了评估、考量，但只会发生在下意识中。其他的未知数同样可以通过从地面观察线路来消除，或是极大地减少影响。对线路的仔细观察能让你尽可能地得到更多信息，预测每一段攀岩的情形并做出计划。

  为需要勇气的先锋攀做准备的下一阶段是意识到离开线路任何一段的所有选择。这是与安全路线的关键不同。在安全的路线上，一切都关于掉落技巧和熟练度。而在一些较危险的传统攀线路中，作为安全的失败或从线路撤退的方法，离开线路作为重要选项。再一次，获得这方面的熟悉感的意思是，意识到可能存在的技巧并加以熟悉，同时在你将要尝试的路线中，规划出这些技巧可能会用到的地方。这里是一些用来离开线路的方法：
  - 留在原地，让别人降下顶绳
  - 留在原地，寻找可以作为保护点的位置
  - 留在原地，直到冷静下来并准备好继续
  - 倒攀回地面
  - 倒攀回上一处保护点
  - 倒攀至可以安全掉落回保护点的位置
  - 倒攀回休息点，好获得思考其他选项的时间
  - 继续攀爬，你应该全力以赴

  很明显，最后一个选项是传统攀选手最恐惧的，但矛盾的是，也是他们最寻求的。如果你没有意识到所有其他选项，会感觉需要勇气的传统攀在所有时间里，似乎只有“继续”这一个选项。在实际中，该选项很可能只会较少的、短暂的出现。几乎总有一个或更多其他可选项。为了能够实际的使用它们，在你日常的传统攀中对所有选项进行练习是关键，包括作为手段提升先锋自信和在实际情况中的应用。一些选项会比其他选项得到更多使用。例如，倒攀回休息点或是地面几乎被用在了onsight每条困难的传统攀线路中。如果其他策略能够见效，顶绳救援几乎从没有被使用。然而，它每次总是在心中起作用，铭记如果其他所有选项都失败了，还存在另一种可能。这很有用。

  从需要勇气的传统攀岩路线上离开有很多技巧，有关这些技巧的知识和练习将使得许多传统攀岩路线变得可能。在开始一条线路之前，将它们包括在读线和计划中将发挥最大的作用。将线路分段，以岩石特征为界，设计休息点或是明显的岩塞放置点。在线路途中，这些可得的选项很有可能发生改变。即使在最困难、最需要勇气的传统攀爬中，每段线路也有数个可选的离开选项，至少有最后一个；纯粹的全力以赴，应该少之又少。一个例子：

  在英国湖区有一条E9 6c难度（大概5.13d的难度）的线路，叫做“If Six Was Nine”，我计划以“headstyle”的风格来二次完成它（redpoint的一种，先以顶绳的方式进行模拟先锋攀，然后再正式开始）。作为世界上最危险的传统攀线路之一，这条线路以存在潜在的致命可能而闻名，自我读到Dave Birkett第一次完攀这条线的故事、了解线路的数据后，我的心中就燃起熊熊烈火。线路需要在平整的墙面上大量使用反提进行长时间攀登，难度在F8+（大概5.13c的难度），在最后有一个难以察觉的手点，需要使用失去平衡的姿势猛地拍向它。这个难点正好在小臂疲惫的时刻出现，恐惧极有可能悄然潜入心中，掉落则很可能面对最糟糕的可能后果。当你生命的存续取决于是否能完成最后一个动作，如何才能在攀岩全程中不会惊慌失措、保持全神贯注呢？因为你不需要。

  事实上，你只需要在半秒钟的时间全神贯注。这也是你为什么不需要抱有可能死掉的预期在线路上冒险，只需要正确的技术和计划。计划的详细内容如下：结束最开始的简单部分到达窗沿状的岩石后，最开始的5米如同卵石一样圆润，没有岩塞可以提供保护，掉落时会直接撞到“窗沿”。这部分就像一个Highball boulder problem（没有保护的危险抱石，通常高于4米）。如果你在这里掉落，计划是尽可能地将自己向外推，几乎越过“窗沿”，所以你可以用脚动态触墙、越过“窗沿”的边缘，直到岩塞开始工作。如果这听起来对你没有吸引力，要理解它并非是不得不去做的事情。你并非想要真的这样做。制定计划移除了未知数、移除了想象中的掉落最坏情形——受伤的脚踝或是什么更糟的事情。

  越过这里，有一个很好的挂点（peg），在整段困难的线路中，是唯一一处可以挂上扁带提供坚固保护的地方。所以这条绝望的路线接下来的5米几乎是运动攀。掉落是安全的，如果必要，离开线路只需要简单地跳下来或者掉落，很安全。然后在上方，有一个较糟糕的挂点，它可以承受全部体重——这一点在系绳下降到这里测试时得到了验证，但不太可能承受掉落。不过，越过这处扁带位置前往难点动作的路线会变得简单一点。即使在通过这段线路时你的小臂越发酸胀，倒攀回到挂点处是可行的选项。事实上，在你到达难点动作之前，完全回到挂点处是随时可行的。当你抵达难点后，选项立刻只剩下一个：完成动作，或者可能死掉。此时在心中出现的任何恐慌都将使预期的场景可怕到难以承受，使你的动作僵硬、变形，增加出现最糟糕情形的可能。然而，在到达难点之前的部分并没有必要恐慌，因为没有地方需要全力投入，可以放松但自信、专注地完成。完成难点动作的最终决定发生在上一步动作时，而且只在感到自己有足够力量储备、可以安全地完成动作时，才会做出决定。这就是计划，也是发生过的事情，我完成了这个动作，并没有很多恐惧感。在半秒之内，我摸到了手点，我的生命依赖于动作的成功，没有其他选项。大脑需要处理这个高赌注的决定，但将全力以赴的感觉集中在如此短的一段时间内，使同时处理这种感受和做出好的、正面且自信的决定成为可能。

  在需要勇气的传统攀线路上，像这样不能掉落的时刻有很多。不过其中只有很少一部分你无法选择撤退。在这场游戏中，成功的关键是充分运用上述策略，好尽可能地延展可撤退的时间到最后，永远不要超过它。

梨筱彧

Part4：另外四大项——态度、生活方式、客观条件和战术策略

  一些人总体上保持攀岩或其他运动在“娱乐水平”，他们的生活中存在广泛的兴趣，比如职业生涯、家庭、其他运动项目或爱好，对这些人来说存在一个大问题。他们倾向于构建整体的时间框架，然后把攀岩纳入其中。所以在思考这些人提升攀岩水平的方式时，思路完全受限于他们进行周常攀岩活动时发生的事情。然而，因为这类攀岩者已经从真正的攀岩中获得了许多进步，对他们而言，存在一些对日常规划、客观条件或生活方式的微小调整方案，只需要一点点并且是无痛的改变，就能切实地起到作用。

  当然，部分人可以获得更多的回报，为最大化提升效果，他们愿意大幅改变自己的日常规划，比如对工作的选择、产生的压力、饮食和睡眠模式还有对攀岩的总时间投入。这种投入程度并不适合每个攀岩者。但是不要忽视有益的调整，尤其是仅仅因为自己没有想到可以考虑它们。

  我们同样从自己的抚养方式和生活环境中继承了一套态度和策略，在面对攀岩中的挑战时，它们可能起作用也可能帮倒忙。改变这些事情确实不简单，但是为了能够获得其他的进步，它们可以被改变，大概也确实需要被改变。很大比例的攀岩者在学习攀岩时没有使用理想的心理学技巧、消解焦躁情绪并维持良好心态，以安顿自己找到阻碍进步的解决方案。正如需要提升的心理学技巧，敏锐的生理状态在攀岩中也极度重要。来自运动心理学家的发现，运动表现中60%-90%的差异来自心理因素。当然这里存在争议。也许可以用一个更有帮助的方式来强调心理因素的重要性，把它视作链条中的一部分，在其他因素——如身体素质，组成运动表现的同时，心理因素发挥出杠杆的作用。

  最终，如果攀岩时在策略上犯错的次数过于频繁，它足以抹去你接近保护点的任何机会，无论你的攀岩技术、身体素质好坏。对于可以使用的战术策略，不仅要意识到它们的存在，还要意识到它们的力量。不要让远大的目标因为小错误终止，比如指尖没有足够的手皮。

梨筱彧

Part4：另外四大项——我还小，喂我！

  16岁或差不多年纪的攀岩者在担心阻碍攀岩进步的因素时，有时会完全走到岔路上。这些人会担心自己变强壮的速度不够快，却没有意识到对于近期目标来说，自己已经足够强壮，甚至更多。他们担心去场地的次数不够，但没有意识到自己几乎总有能力改变现状，远超意识到的范围。另外，他们担心和自己相比，同伴的攀岩是如此刻苦，却没有意识到在不远的城市、国家中的同辈人，其中有人已经可以完成超出5个难度等级的线路。


  然而，他们没有担心自己存在的最主要的问题：在向优秀运动员转变的过程中，他们的进度是如此之慢。所以优秀运动员是什么样的？年轻的运动员看向身边的人，有些人现在的表现相当出色——在他们的年纪拥有出众的才能并拥有“很大的潜力”。只是这里存在一个从事后来看相当明显的错误。这些少年天才很少在十年后仍在出众。他们是优秀的天才少年，但不是优秀的运动员。所以谁是？优秀的攀岩运动员是那些最早意识到没有其他人能替自己学习的攀岩者。只要他们需要快速进步，就应该搞清楚自己停滞不前的问题，并寻找答案。在其他运动中，年轻的运动选手比攀岩选手更轻松一点。他们获得了大量定期的正式指导——在突然出现问题、障碍并需要做决定时可以向特定的人群询问，并解决问题。

  在这方面，攀岩变化很快。对年轻选手来说，得到指导的机会越来越多，尤其是在室内情形下。这很棒，年轻人可以从教练那里迅速学到很多东西，从而飞速进步。然而，为了能够长期成功且无伤的享受攀岩，对攀岩者来说有一项可能是最关键的技能，即使是一些最优秀的教练，对此也没有足够的接触，或是有倾向教会攀岩者：如何自己指导自己。

  这个问题在其他领域同时存在，尤其是在更广泛的教育领域中确实导致一个相似的议题。对于必须自我指导的运动员，大量学校的教学在错误的方向疾驰。确实，这些学校强调努力、专注以及对知识和技能的学习，它们都很关键。但是他们同样强调适应。从定义上，想要成功的运动员不可以也不应该适应周围——他们必须出众。他们必须了解标准化的努力，甚至包括“其他所有人”进行的活动种类，同时要敢于完成不同的活动。不同可以意味着与其他每个人相反，或是超出一般数量地完成相同事情。这不重要。重要的是不仅仅知道尝试不同事物是可行的，还知道什么时候做不同的事。

  在学术研究和职业身涯的“现实”世界里，有一类人走得最远、成功最早，他们不期望自己的老师、导师和“系统”喂给自己问题的答案。在攀岩中，能够指导你在攀岩生涯中向下一步正确方向前进的教练、书籍和同辈人少之又少。所以为了在攀岩路上减少瓶颈、避免受伤，这项技能培养得越早，犯错的次数越少，不得不付出的代价也越少。

  这里的教训是，年轻的攀岩者应该较少考虑力量水平和身体强度，不要担忧没有最大化每一点提升；而应该把更多精力放在增进攀岩中的科学知识、提高批判性思考能力上。随着时间推移，后者将在他们的成就中产生更大的影响。今天，成为优秀的攀岩者仍然意味着能够当自己的教练。同时，教练不仅仅是不再参赛的运动员，将教学作为主要工作。为在问题中找到最优解决路径、实现最大化提升，教练需要拥有运动领域内有关运动表现的渊博知识，以及正确应用知识的技能，来解决运动员遇到的新形势、新情况。

梨筱彧

Part4：另外四大项——为什么青少年选手会消失不见

  年轻、健壮的攀岩选手做好了心理准备，在赢得战斗方面非常优秀，但是他们中的许多人还没有学会如何赢得战争。长期成功的攀岩生涯像是战争。伴随着放弃和停滞，少有人能够到达终点，因为他们不能穿过许多小型失败、重整旗鼓继续前进，直到成功到来的一天。所以你在攀岩墙见过的那些有充分心理准备的年轻人都去了哪里？为什么他们之中只有少数人最终成长为攀岩届的超级巨星？


  部分答案在这里。年轻的攀岩者在父母、朋友的鼓励下开始训练，通常是在当地的攀岩墙。他们爱上了这项运动，在接下来的2-10年里，几乎每天都在攀岩。他们成为同辈人中最出色的选手，他们的能力得到同辈人的表扬、承认和尊敬。这些人参加当地的攀岩比赛并获得胜利，给父母留下深刻印象，邻居和老师也为他们的表现感到高兴。这些攀岩者几乎住到了当地的攀岩墙或是野外岩壁。这些地方组成了他们的攀岩世界。除此之外，周围的所有人——和他们同样生活在当地攀岩的小世界中，持续地提醒他们自己是最棒的。

  然后，在大概14-17岁，是时候走出家乡去向闻名的攀岩胜地，这些青年选手可能在其他省域乃至其他国家参加比赛。这是一个决定性的时刻。在这个情况下，只有很少一部分人拥有出色的第一次表现，几乎其他所有人都会受到巨大的失望冲击。他们在自己的攀岩世界里是最棒的，但现在是一个更大的世界、一个截然不同的地方，他们几乎变成最差的选手！

  对少数人，冲击带来的挫折足够巨大，产生的飓风足以完全吹翻他们的小船，使他们认为自己无法承受尝试成为优秀的选手这个想法带来的压力。对大部分人，这个冲击是不愉快的，但他们可以得体地应对并继续向自己攀岩的下一阶段前进。这个阶段是真正的角斗场。在广阔天地面对更困难的新竞争——无论你多努力，总有人比你更努力或者更有天赋。每次你努力训练并成功完成一条路线时，会有超过三条新线路无法完成。曾经每个月、甚至每周的训练都能带来即刻的提升，现在进步变得缓慢而且时断时续，你甚至很难注意到。不论投入多少努力，你也不再能够轻易获得如同开始攀岩时的那种进步。

  每一点进步的获得看起来都像是永无止境的战斗，几乎每个人都会感到疲惫。一次又一次地，他们降低自己的预期和雄心壮志，或是将梦想重新聚焦在运动之外的事物。这一切都很正常，因为不是每个人都像是不知疲倦一样尝，试在运动上到达很高的水平。少数这样做的人将随着自身的成长，成功改变自己的观念和期望，逐渐实现自己所有的攀岩梦想和野心。

  所以，成功处理这一点的这少部分人，他们的态度是什么？首先：他们抛开了对规律的成功和他人的表扬的依赖。事实上，一些人甚至将避免别人知道他们的成功，以免对自己的动机产生干扰。相反，他们变得享受训练和挫折。在通往终点的巨大奖赏时，他们聚焦于每日的微小成功，不将准备和训练当成过程中必要的痛苦。这些人学会了庆祝自己的坚持，而不是庆祝结果。他们享受困难，认为长时间沉浸在实现每一个攀岩目标中的愉悦，远不如开启下一挑战的兴奋。

  对于刚开始攀岩的人，当他们发现自己不够强壮也没有很高的天赋时，应该受到这种运动进步的现象鼓舞。坚持的时间越长，竞争环境对他们越有利。从第一天就开始挣扎，这会更早地教会你享受日常中微小的成功时刻，即使仅仅是你再次成功坚持并竭尽全力。对于之后的攀岩和登上更高的台阶而言，这是最好的训练，同时，享受“战斗”的能力变得至关重要，尤其当越来越难以取得胜利之后。等到真的需要这项技能的时候，你已经相当精通于此了。这个时刻一般出现在依靠初始天赋无法解决问题时。有天赋的人也可以克服这个问题，通过学习衡量和重视真正的努力并应用在自己身上。当与生具来的运动和力量天赋起作用时，坐享其成时非常简单的。然而，其他人将学习如何努力克服弱点并迎头赶上。从他们身上学习这些，现在，而不是等到有点晚的时候。

梨筱彧

Part4：另外四大项——他说“我做不到”，错误的

  本书的大部分关于如何让读者迷途知返，思考是否存在更好的领域来获得攀岩上的显著进步。然而，不要错把这些内容当成论据，放弃在某些方面的努力，并用其他方面作为替代，仅仅因为获得成功看起来慢得令人恼怒。当你注意到努力不再使自己接近目标哪怕一步，比如在具体的一条线路，或是当前的力量水平无法将技能从掌握提升到完美，这才是替代的时刻。只有一小部分人能够遇见到这一时刻，大部分人只将在它发生以后才能注意到。但是越早开始，浪费的时间越少。


  人们倾向于在某方面坚持过久，通常是感到最舒服的方面。比如说一直crimp，而不是解决openhand上的弱点，或是尝试从下方挂快挂，而不是从更高、更简单的位置挂快挂。在少数情况中，比如当他们尝试新方面或者因为感到不适而拖延的方面，或是与平常相比付出更多努力时，会出现相反的问题。他们放弃的太快了。

  但是不要过早放弃。当人们下定决心尝试新事物时，比如说掉落练习。这些人尝试是因为他们真的决定实现突破。所以他们走得很远并不会轻易放弃。而事实上，他们经常在几乎成功的时候选择放弃。

  在任何一条提升曲线上，几乎成功的时候都是最有价值的地方。深陷挣扎之中，记忆之中最初感受到的光亮和早期获得的快速进步逐渐消失，感受到成功的逼近是如此困难。让我们再次把对掉落的恐惧当成例子。第一次把自己扔出线路之外是相当的可怕。在数周之后，仅仅有些不悦。在主动努力将掉落融入日常攀岩数月后，仍然能感到掉落的不悦，这很让人恼火。训练需要时间，让人感到不便并且缺乏乐趣。更糟的是，现在感觉训练不再有用。你曾经在数周之间能够注意到惊人的进提升，但是现在花费数月，所得无几。

  做出恐惧是无法被打败的结论当然很简单——你只是不适合成为一个无惧掉落的勇敢攀岩者。在这种时候有类似想法是再自然不过的事情，它被你每次攀爬时感受到的所有迹象印证着。付出的努力没有得到反馈，好用来证明虽然过程很艰难，但仍在接近目标。事实上，你几乎抵达了终点。你基本站在了临界点，对掉落的恐惧变得如此之小以至你可以将掉落自然地纳入平日的攀岩之中，没有真的思考这件事。它仅仅是自动运行的：一个你没有真正注意到习惯，就像你的动作风格一样。

  练习掉落时，一旦到达这个神奇的阶段，你已经获得了巨大的成功。你将不会再次经历从恐惧走向自信的漫长痛苦，除非你真的对此弃之不顾、在长时间内由于其他原因避免掉落。然而，在几乎抵达终点时放弃，意味着几乎回到起点。更糟的情况下，或许你将困在这痛苦的长梯上，永远的，在数种痛苦之间徘徊——需要解决恐惧问题的痛苦、付出努力的痛苦、屈服的痛苦还有最后重新回到原点的痛苦。所以突破它很有价值。

  所以当你几乎抵达终点时，如何挺过这场自信危机呢？第一件事是知道做不到和不去做的差异。看起来永无止境的练习或努力并没有向我们传递一种结果，让我们想到：“我没有办法继续做下去了，我不得不停止在这里。”这是我们曾经使用的语言，所以我们相信了它并付以实践。然而，这个结论并不正确。实际发生的事情是：“抵达了这样一个苦苦挣扎的临界点，继续努力带来的痛苦压过了收获结果的吸引力。”后者才是事态的真相，但是它没有较好地表达出我们的情绪。这太糟糕了！

  脱离困境的第一阶段是退回一步，不要让我们的负面情绪转变成自我实现的预言。不论努力多么痛苦、多么让人气馁，你仍然有继续前进的选项。“我感到我再也无法承受，我真的不确定自己是否应该继续。”这会稍有不同，但它承认你有选择的余地。你并没有被迫走向失败。

  为了做出正确的决定，需要更多信息。继续是否真的无用？努力带来的征兆：疲惫、一成不变还有沮丧都很容易被感受到。取而代之的是，你认为哪些信息可以用来衡量自己已经取得的进步？为了实现目标，需要更多努力，更多是多少？和你已经到达的位置相比，情况如何？回答这些问题通常为你待在何种处境提供了更清晰的感觉，还提供了更好的展望来平衡陌生的情绪。记住这些问题的答案，还有训练或攀岩时的历程，最痛苦的时刻正是突破之前。所以它感到越糟糕，你一定离目标越近。你真的准备在离门一步的位置放弃吗？

  所以你已经练习掉落接近一年，日复一日，但当你去往一块新岩壁，或是准备onsight一条有快挂的困难线路，或是离开保护员的视线时，仍然感到恐惧再现。为什么你还没有打败它呢？你已经不再对掉落感到不适，很少考虑这个问题，无论是在当地的攀岩墙、常去的岩壁还是大量曾经感到害怕而不敢尝试的线路。所以你几乎到达了终点，如果没有做到前面的事情，你甚至没办法处于这个位置。

  在坚持和离开间做出正确的决定，意味着衡量成功，以及聆听挣扎发出的震耳欲聋的呼声。

梨筱彧

Part4：另外四大项——年纪太大，难以提升？

  不要拿年龄说事。这是一个有用的借口，用来让自己屈服并满足于轻松的人生，但要搞清楚：除非你是世界上最优秀的攀岩者这一小群体中的一员，或是突然遭到了巨大的创伤，攀岩水平的下降是一种选择，即使你并没有意识到。对于某些项目的运动员，比如跑步——需要强壮的体格和力量，一段良好的职业生涯需要十年适应训练项目，再花十年达到潜力上限，最后获得五年时间维持巅峰水平并取得成功，然后体型缓慢开始变差——但仍然可以获得成就。


  大部分相当成功的运动员大概会在，比方说，5岁开始职业生涯。如果你在15岁或者18岁开始，这也不是特别大的问题。只是这些人需要近乎完美的职业生涯——理想的指导、训练和与生俱来的天赋，来获得与Usain Bolt（就是博尔特，田径运动员那位）同台竞争的机会。但即使是拥有惊人职业生涯的博尔特，其他人也可以在其生涯基础上继续改进。

  十分幸运，攀岩并不是完全基于纯粹的力量和体格。在考虑力量、体格和构成身体的要素时，良好的攀岩表现还需要大量的技巧性和战术性的技能。所以与其他运动相比，老一辈有更多的机会。

  所以或许攀岩的职业生涯可以是十年适应训练项目、十年达到健壮上限，以及另外十年持续学习如何爬得更好并成为一个有熟练技巧的大师。在10岁开始，40岁到达巅峰，同时维持巅峰体型直到50岁。这里我可能有点浮夸，但它完全是可能的，最近的一些例子比如McClure、Haston、Hirayama、Zanolla……还有其他可以列在此处的人。向他们的鼓舞人心的事迹致以谢意！

  40多岁甚至有时30多岁的人会担心他们无法变强，因为总体上，他们的同辈人正在变差。这是错误的。

  那些在中年攀岩，或是已有十数年将重心放在家庭上、最近重返攀岩的人，他们大致并不打算攀爬9b的线路（大概5.13a的难度）。他们只是想要进步。这里的信息在于不是身体在拖累你，如果提供刺激，它仍然会做出反应。攀岩运动员不会因为年龄或是潜能走下坡路，比如年龄限制了对训练的反应、或是已经达到了潜能的上限。他们完全是因为不同的理由，像是这些：

- 他们忘记了如何相信自己拥有可以突破的能力。
- 他们满足于安逸的生活。
- 他们假设自己无法变强，所以不需要真的去尝试。
- 他们受伤以后，没有努力从中恢复过来。
- 他们的优先级发生了变化，攀岩不再看起来和过去一样重要。
- 他们任由工作将攀岩驱赶到生活之外。
- 他们在青年和20岁的时候及时行乐，没有为自己30岁以及之后仍有休闲时间做充分的准备。

  除了这些理由，还有更多。指导大龄攀岩者时总会遇到一个阻碍——也总是第一个，让他们相信年龄不是最大的问题。
除非受伤。在运动中，受伤是在长期生涯中很难处理的方面。通常可以视作年龄，还有其他随时间发生的不可避免的事件的影响。不过，注意这里的关键词——处理。受伤很难处理，但并非是不可能完成的任务。这里有大量唾手可得的故事——大龄攀岩者战胜了糟糕的伤痛、随后抵达了人生中的新高度。少有人从伤痛中康复。这不在我们的文化之中。对于俱乐部股东来说，让大龄的职业足球运动员接受康复治疗，这太过昂贵而且显然存在风险，所以他们把这些运动员丢到了“垃圾堆”。运动员没有选择，他们需要被一支队伍选择。然而攀岩者有自己选择的权利。他们可以很有耐心，通过长期的康复训练，从另一端走出来。这只和选择和决心有关。寻找良好的建议，投入实践之中，恢复并继续自己困难的攀岩之路。

  对于经历数年休息并再度归来的攀岩者，他们可能需要面对一段最困难的时间，因为他们总会将现在的表现同过去的巅峰期做对比。如果巅峰水平没有在重返攀岩后很快恢复，这些人往往会过于迅速地得出自己无法恢复的结论。他们几乎不会出现这种情况，但需要时间。对于现在来说，和20岁完全不一样，如果自己对身体情况不够重视，会受到伤害并承受痛苦。而在以前，你可能很少注意到。现在，你必须加倍认真热身、谨慎地增加强度并进行充分休息，用优秀的饮食、睡眠和休息来处理身体增加的负担。毫无疑问你将会受伤。找到受伤的原因并迅速改正，而不是以后再说。不要在年龄上进行无必要且无止境的担忧，导致自己过快地加速进程。享受逐渐的进步。同时要记住，从所有角度看问题——离开攀岩20年可能产生了一些额外的负担需要解决。你的旧同伴可能不再攀岩或很久没见面了。你将需要交一些新朋友。在互联网的帮助下，在不同攀岩墙找到志同道合的搭档，变得前所未有的容易。确保这些朋友里包括年轻的攀岩者，感受他们的能量和热情，将其和自己的经验和谨慎结合起来。

  不要仅仅因为感到自己别无选择，就让辛苦而充实的攀岩生涯告一段落。选择继续从来不是轻松的决定——它是最困难的决定，也是收获最大的那个。

  但是它是一个选择。

梨筱彧

Part4：另外四大项——寻找时间，让时间为你而工作

  本书第2、3部分涵盖的一大信息是，无论你不擅长哪类技能，如果你将精力用于设定正确的目标并进行努力，可以很快地看见收获。所以同样令人高兴的是，对于几乎所有攀岩者，他们都可能获得进步，尽管他们没有很多时间用于攀岩。这里存在一个悖论，对于那些拥有最多时间攀岩的人——他们几乎任何时间都能立刻到达场所，这些人少有成为最棒的攀岩者。这里似乎存在一种描述人类努力的关系，为实现给定的目标拥有越多的时间，就有越多的时间被浪费掉。或许浪费是一个太强烈的形容。也许部分乐趣来自按照自己的时间线简单地慢慢进步。我在这里的要点是对于那些拥有充实的时间表的人，可能因为工作、家庭或是其他兴趣，他们通常拥有高效完成任务的技能。对于这些人，他们可以像在其他领域一样，将这项技能用在攀岩上。


  如果你可以用两只手或者更少的数量算出自己一周能用于攀岩的时间，同时你也没有多年攀岩的经验，最大的挑战来自适应已完成的动作量，它是技巧学习速度的重要组成部分。这是在说，少有攀岩者能通过自我提升或寻找教练帮助，来减少实验次数和动作错误，并以最优速率来培养自己的运动技能。如果你做到了，你将以同辈人数倍的速度学习技巧。提高手指力量和体重的比值与提升运动技巧相当不同。虽然它通过训练的提高速度较慢，但也只需要较少的时间投入。更多在于耐心和谨慎。对特别忙碌的人来说，指力板将会是最有价值的工具。另一种选择是，如果你可以在家里安装一面抱石墙，尽管全职工作占据了你绝大部分时间，仍然可能在攀岩上达到很高的水平，这是在训练收益与时间投入上高效率的体现。

  对于忙碌的攀岩者，真正的限制不是时间上的障碍，只是需要想象力将训练安排进时间表，并且真的相信这一切是可能的。它通常需要一次偶然的邂逅，遇到其他人面对同样的情况但真的做到了这些，或是有教练或朋友给出了正确的建议，从而产生态度上的改变。一旦攀岩者可以看见一条清晰、可实现的路径，来将更多的攀岩或训练纳入他们的时间表，而不需要牺牲其他方面太多，其他的事情只是顺其自然。

  例子：
  - 腾出一个晚上的空闲，可以前往当地的抱石墙。更棒的是，在车库的攀岩墙可以让你多出两个晚上进行45分钟的高强度攀岩，这些时间可以在不干扰其他活动和日程的前提下挤出来。
  - 将指力板的训练同每晚的做饭或看电视结合起来，只需要30分钟。这使得每周增加了大量的高强度训练。在午饭时间使用体育馆的Rock Ring可以起到同样的作用。
  - 从热身线路中获得收获，而不是想着工作上的事情或是下午茶吃什么，接着从保护点进行一次掉落练习，接着保护搭档时在心中复盘。
- 在抱石墙上完成一次45分钟的高强度耐力循环训练，而不是花一整天完成线路。无论怎样，在正确的强度范围内，这可能会花费更少的时间。

  当然，这里存在诸多限制，虽然即使在艰辛的日程中，也没有理由说攀岩者不能看到像样的进步，保持开放的心态、改变环境条件来纳入攀岩是下一个水平的事情。在短期内它可能很痛苦，或是在给定的时间内甚至存在风险，但是从长期的幸福与快乐来看，重新调整工作-生活的安排来让时间变得更便于攀岩，或甚至仅仅是在下班后能够快速前往攀岩墙，这些都是值得的。当然，这完全是个人的选择。

  这里有一个大问题，在于理解两类人之间的差异，一类人是已经实现了运动上的成功，另一类是正在尝试的人。一个非常普遍的态度是假设“如果我有像职业运动员那样多的时间来训练、提升，这里将不存在问题”。真相是，基于大部分人的想象中的，在攀岩里没有那种真正的职业选手。如果你获得一个精英攀岩选手的样本，其中的大部分至少需要用正常全日制工作的时间来上班，同时在这份时间安排的基础上调整所有训练。在真正的职业运动员的时间表上，工作和训练占满了日程的安排，每个清醒的小时都奉献给了所在的运动。这里的下限是，成功的攀岩者会成功是因为他们相当努力。