9 out of 10 climbers make the same mistakes

梨筱彧

Part4：另外四大项——你真的想成为职业运动员吗？

  虽然大部分攀岩者可以更好地利用现有的时间、设施和技能资源来获得提升，而在最终，只有在正确方向上、以牺牲为代价才能迎来最高的运动成就。这里的讨论和一类人完全不相关，这些人不需要多做什么，就有足够多的空间改善训练质量。然而，对希望在运动中尽可能走更远的人来说，他们对此十分严肃且认真，这确实产生出一种做他人不会去做的事情的冲动。


  人们总是通过他们欣赏的运动明星的传记或采访，尝试将这些明星当作一面镜子，来解决自己面对的困难。“我可以做到他们做到的事情！”这很少起作用。最棒的运动员通常有一些东西是99%的人所不具有的。他们钟爱“磨练”。从初入攀岩的激动到站在山巅的成功时刻，中间有漫长的时间，他们喜爱这漫长到超出想象、重复而且看起来毫无回报的时间。他们沉醉于被打击、受挫、沮丧，永远地处于辛苦付出后的精疲力尽。这些人可能告诉你他们讨厌失败，但实际上他们喜欢失败，或至少是失败带来的威胁，因为它激发出他们最棒的一面。

  对大部分人来说不是这样。经过单调、漫长、一成不变的磨练式努力，只能在未来很长一段事件后得到好结果，同时还存在很多不确定性，这会让大部分人失去兴趣，就在他们尝试一段时间后。当大部分人告诉你他们讨厌失败，他们确实如此。当他们真的失败时，会尝试其他一些东西，好避免再次体验到同样的感觉。当运动员失败时，他们会在项目中投入更多精力。

  这里的问题是当你阅读运动员的言语时，他们通常甚至不知道自己有着对苦难的喜爱。或即使知道，他们也会将其视为理所应当的事情，并且不会提到这些——因为他们的同辈人，那些和他们同台竞争的人，都有着同样的态度。

  所以对于其他人来说，这可能看起来只是简单地重复明星们的体系、想法、饮食等等，就可以重现他们的成就。通常发生的是，事情很快就会变得很难，以至于需要牺牲掉其他所有东西。你的搭档正要去小酌一杯。你已经因为训练，错过了之前连续三次的邀请。你将再次说“不”吗？这很困难。

  大部分人安于现状并生活、工作在其中，这很好，因为在有限的时间内和资源约束下最优化日程，可能会相当接近你在运动中的潜力上限。只有在前往顶点的最后几步时，攀岩的优先级才会压过其他事项。非常成功的运动员会打破现有条件、创造新条件，这当然存在成本，成本来自生活中其他的美好事情。

  尽管如此，清晰地意识到这里的两难处境会很有帮助。这会让你有机会仔细审视自己，在只通过一个角度看待一切的毫不妥协的运动员，和发现水平提升带来的磨难或是最大限度发挥潜力需要做出的牺牲令人不快的人之间，找到内在的自己想要到达的位置。这里不可能两者兼得，但是你将找到这个光谱上属于自己的位置。和自己的天性作对抗是非常困难的，但是如果你已经有能力明确自己的天性，在其拉扯下向外走出一段距离是绝对可能的。记住你也可以选择一个时刻，像固执的、决不妥协的运动员一样思考和行动。如果你发现自己通过谨慎、努力的训练和在日程中高质量的准备，接近了一个大目标，那么你可以从其他日程如工作中，抽出一些暂时的“假日”来毫不妥协地完成目标。但是要小心，你可能对这种行为上瘾！

梨筱彧

Part4：另外四大项——策略总是优先于训练

  总体上，攀岩者在表现上尝试太多，即使是在训练的时候。然而，在训练攀岩核心部分如力量和运动技巧的同时，为了在真正需要的地方进行表现——即目标线路，也应该给战术策略分配一些时间。对于部分攀岩者，攀岩表现的艺术在于限制攀岩的时间从而获得足够的休息日，这样身体就可以处于最佳状态发挥出100%的水平，然后在攀岩的时候尽可能地努力。然而，实际用于表现的时刻可能比这里提到的多很多。为最终表现设计的策略总是比对核心部分的训练有用得多。不论你多么强壮、精干，或是技巧多好，如果环境条件很糟糕、皮肤状态很差、没有读线、放岩塞或绳子时出了差错、太冷而无法使出全力，你仍然会掉落。实际上为表现而设计的优秀策略，由常识和想象力结合而成，来发现所有可能的方式让自己以偏好的方式完成线路。如果你养成了尝试在每条线路上，想象出自己具有的所有可能的策略优势的习惯，你将在这方面获得优秀的思考方式。好的攀岩策略是一种思维和处理方式，也是一套具体的知识。也就是说，在许多攀岩情况下，存在一些通用的策略。下面列出了一些策略，攀岩者在表现时往往在这些方面表现不佳或缺少思考:


  - 当一年/一季/一天的条件达到最佳时，没有在这段时间进行尝试。等到尽可能凉爽的时候——不要凉爽到双手失去知觉，你最有可能获得最佳的摩擦力。第一次经历良好摩擦带来的影响时，你会感到如有神助。感觉几乎处于失重状态。在特定气候下，做好这一点是一门艺术。问题在于你试图实现一个存在矛盾的平衡：既要指尖的皮肤处于凉爽状态，又要双手和肌肉足够温暖不至于麻木，以在攀岩中表现良好。如果天气温暖宜人的同时，你为了挑战一条线路而不得不等待较长一段时间让肌肉降温。你必须注意到肌肉并不会凉快多少。类似的，炎热潮湿的天气是最难应对的。尝试找些有风的地方。即使是一点点微风也可以使手指凉下来，让你能够在穿着夹克的同时保持肌肉的运动状态。如果问题是寒冷，尝试在攀岩日不要完全停止移动。如果你的核心温度下降很多，它很难再次回升到足以让你挑战极限的程度。如果你不得不在寒冷的天气下长时间充当保护员，在开始攀岩前，穿件温暖的大夹克花数分钟时间跑一段距离，来让心率迅速上升。尝试多跑一会，好在回到线路前的时候比需要的体温稍微高一点点。等到你穿完装备、准备完成以后，你将达到一个理想的攀岩体温。

  - 在onsight攀岩中不充分读线。总体上来说，攀岩者在尝试时没有花费足够多的时间从地面上观测他们选择的线路。当然不是每一条线路这样做后都会更加轻松，但是如果你花一些时间绕线转一转、尽可能多地从各种有利角度观察线路，几乎每条线都会有秘密得到发掘。找到所有能够披露动作顺序的信息：保护点、角度的变动、潜在的休息点、明显的手点、缺少明显手点的部分——做好在这里奋战的准备、留有镁粉的手点和指痕。

  - 在redpoint不充分读线。在尝试redpoint时，没有经验的攀岩者倾向于满足使用起效的第一个动作。它对于完成最佳动作来说根本不重要。你当然可以独立完成这个动作，但是当你为连贯的完成线路而到达这里时，小臂可能已经充血到酸胀了，而这个动作可能困难到让你掉落。一个更加全面、系统的方法总能得到回报，也不需要额外花费很多时间。当你找到完成一个困难动作的有效方法时，额外花几分钟尝试另外三、四种很明显的选项——不同的手点或脚点。即使是经验丰富的redpoint选手，也能找到更省力的方式。如果你在尝试连接线路时，在某个动作中发生未预料到的掉落，或每次在同一个动作上发生掉落，与其再次重新开始，不如退回一步、重新花数分钟或更久尝试动作，然后再开始。

  - 为线路准备正确的保护装备。如果是传统攀线路，仔细阅读路线及其描述。不要仅仅因为自己经常使用就带上额外的装备，它可能并不适合这条线路，并且会变成负担。如果是运动攀线路，或许读线结果就能告诉你自己左侧的装备环需要更多的快挂。如果你在线路中发现这一点，并且用光了其中一侧，在休息点花些时间从另一侧取一些。

  - 规划好饮食时间，以免它们在你正式攀岩之后产生干扰。在一次困难的线路开始前数分钟吃很多食物，大概会让你感到疲倦和小腹肿胀。在炎热的日子里攀岩，如果你没有进行规律的休息并把水放在手边，很容易进入脱水状态。这也同样容易发生在寒冷的日子，你并不想去喝水。

  这里是一些更普遍的策略：刷干净点上面的镁粉和泥土。确保岩鞋的清洁并保持干燥。在出发攀岩前留出足够的打包时间。打包这一简单的行为可帮助你对接下来会发生的事件顺序做出更多规划，以及确定攀岩时要用到的东西。了解同伴想要尝试的线路，讨论当天的最佳计划，好最大化利用现有条件和能量。在寒冷的天气进行运动攀，有时候以半天为周期互相进行保护会更好，尤其与以一次线路攀爬为周期相比，可以有效保持尝试间隔期间的体温。如果你准备redpoint一条线路，而且想在正式开始后节省能量，观看其他攀岩者在线路上的动作，或者是视频。了解什么情况让自己很有压力、什么情况让自己表现更佳。或许你喜欢一次旅行的最后一天带来的压力，或者人们喊出来的鼓励，或是在挑战困难线路时同某个特定的搭档一起。为自己在攀岩时的表现，准备正确的条件来保持专注和心情愉悦。

  对于一些更顶尖的攀岩者，上述所有的策略都很明显而且自然地得到应用。对于他们，这个策略游戏将变得更加细微。在相当困难的路线上，他们寻找打破平衡的任何微小细节。可能是估计在指尖受伤之前，在一个尖锐的手点上能够进行多少次尝试。可能是在天黑之前，等待最佳的条件进行一次相当棒的尝试，而不是在燥热中完成三次低成功率的尝试。也许是正确地将移动和微风结合起来，调整产生的热量，来保证手指处于合适的温度。或是对在岩壁下的准备环节做出调整，让自己可以更加放松，好在尝试时可以全力以赴。想象力、实验和对同辈人在做什么的好奇心将在所有时刻教导你新的策略。

梨筱彧

Part4：另外四大项——热身起到什么作用

  不论你信不信，热身在运动中仍然是一个未得到完全证明的概念，有一小部分研究仍对热身的有效性抱有怀疑。然而，来自现实生活表现的所有证据都毫无疑问地支持这一点：热身对于最大化发挥出身体的潜力有关键作用，同时避免在努力训练时收到伤害。热身发挥作用的机制难以被识别出来，部分原因在于其机制的多元化。总体而言，热身将在特定运动中发挥作用的多种渠道和身体系统连接起来，并使它们做好协调工作的准备。


  肌肉系统是热身时被想到、也是被提及最多的身体系统。热身通过刺激肌肉使其做好训练准备，提前增加肌肉的血液循环并提升其温度。从整体看，热身也起到了重要的心理作用。热身有助于清理思绪中的其他想法和杂念，让头脑中充满攀岩的必需要素、集中注意力，以获得良好的攀岩表现。

  热身的节奏和进程很关键，你需要确保准备足够充分，以在随后的攀岩中获得出色表现。在这里，出色表现既可以意味着能够在极限水平攀岩，也可以仅仅是能够完成计划好的训练任务。如果热身太短或者太简单，随之而来的高强度运动将会比平时更快地让你精疲力竭。这里唯一的例外是连续数日的攀岩，它可能发生在一次攀岩旅行或者一段高强度训练周期中。在这种情况下，与之前是休息日相比，当天的身体似乎只需要更少的热身准备就能达到最佳状态。如果糖原储备可能会被消耗到接近危险到程度，乃至攀岩总时间受到影响，此时花少量时间进行热身大概是一个不错的策略性决定。

  热身时间可能是五分钟，也可能是两小时，这取决于个人偏好、客观条件、近期活动史还有准备进行的攀岩种类。最短的热身可以是极短的耐力型力量活动，比如指力板。一次抱石的热身通常花费20～40分钟，而对耐力要求更高的攀岩类型对热身时间的要求也更长，需要逐渐增加运动量。为进行不同种类的攀岩项目，过去的经验将告诉你自己，身体对于不同程度的热身会有何种反馈。

  热身的项目应该针对运动项目，做到尽可能的详细。所以如果这可以用到攀岩上，那是相当不错。所以在攀岩墙的第一个活动大概应该是完成一条简单的线路或者在大点上移动。一些人会支持增加额外的项目，比如通常能够增加心率的有氧活动。这会在天气很冷的时候有用，可以提高体温让身体做好运动的准备，但它不应该是温暖条件下的必备项目。拉伸和简单地使用肌肉起到一样的作用——提升血液流量并提高肌肉温度。所以，再一次，仅仅完成一些简单的线路就应该足够了。不过在攀岩开始时，若需要仅对伤口产生温和的刺激，此时进行拉伸是较优的推荐。如果已经形成了疤痕，拉伸可能硬化组织并缩短恢复周期。尝试在抱石或者上攀时进行平滑的进程，逐渐增加难度，直到最后，抱石的热身线路会开始考验肌肉的协调发力、上攀的热身线路会让小臂有良好的充血感。然而，身体不喜欢被逼着迅速开始困难的攀爬。如果你在热身时尝试了太困难的线路，并在最后一部分挣扎着试图结束，之后通常不可能获得良好的攀爬体验。

梨筱彧

Part4：另外四大项——调频

  不论是攀岩时的表现还是各种训练，为了突破努力和实践时的障碍，需要可持续的动力，而归根到底，它来自各种因素的结合。在本书的早些部分我们知道了如何理解习惯和先验观点的作用，以及改变它们所带来的好处，这些都有助于提高你的积极性，好让攀岩进入下一阶段。当你真的在攀岩时，这里也有动机上的阻碍。攀岩，以及围绕攀岩展开的本质上单调且枯燥的训练会让一些人上瘾，但也很让另一些人丧失动力。为了让自己在过程中好受一点，我们可以做什么？


  运动人士在锻炼或表现时，通常会使用两个心理策略来帮助自己协调让身体超负荷运作的任务，或是完成枯燥且困难的训练日程。它们被称为“链接”和“脱离”。在不同的场景下，不论是辅助提升运动表现，还是帮助你抵达艰辛训练的结束时刻，两种技巧的有效性都得到了令人信服的证明。对于链接，运动员将心神集中在努力时的某块特定区域，比如心率、运动时躯干和肌肉的反馈、肌肉疲惫产生的疼痛或是更加细微的情绪变化。研究发现在竞赛或表现中，链接帮助运动员更好地协调努力和节奏，而非在训练时。对此的合理化解释是在这一运动时刻，人们的积极性非常高，努力带来的痛苦不会让人感到不悦。在攀岩时，最常见的链接形式是注意小臂酸胀的变化，或者呼吸的快慢深浅，尤其是在移动双脚时。在小臂酸胀、感到疲惫的时候，包括双手的灵活性和速度在内的其他事情都将发生变化，比如指尖对岩石的触感，还有对身体对抗引力而产生的重量的总体感受。调频到其中一些或与所有同频，不论是在快速移动时的下意识行为还是休息时的有意识行为，可以帮助自己了解现在的疲惫状态，并决定下一步的行为——加速攀爬、重估风险、增加休息时间等等。

  相反，为了表现更出色或是坚持更久的策略，脱离是与特定的生理或心理感受进行失联。耐力型运动员通常在跑步时使用这项技巧来帮助自己渡过漫长、艰难的时间，或者用来抵消训练时会让他人感到非常不悦的枯燥乏味。研究发现脱离对于跑者的训练非常有效。同样，这个策略对运动表现没有帮助，因为实现个人最佳成绩需要持续微调状态。这里的例外是体力或能力不足的运动员，他们还未习惯高难度运动的艰苦，而与这些“痛苦”失联会很有帮助。

  攀岩时用哪个？为了让脱离策略变得有效，在大部分攀岩场景都需要在每时每刻做出决定。不论是在训练还是在需要表现的时刻，你都必须沉浸心神于此，充满动力并集中注意力。人们在某些时候，也许能够同时掌握两种技巧的运用。比如说，在攀岩和呼吸时，集中注意力——即链接，到肢体移动中的感受，同时与尖锐的岩点导致手皮出现的疼痛脱离。脱离在像是跑步一样的运动中表现更加出色，这些运动与攀岩相比，更少需要对进行中的技术动作做决定，同时更加强调高强度的运动状态。

  然而，在某些时刻，脱离可能在攀岩的耐力训练中有一席之地。通过完成已知动作的耐力循环——尤其是在抱石墙上完成时，是非常有效提升耐力的方式。同样，它们也有高重复性和枯燥乏味的特点。让你感到无聊的潜在因素，和重复出现的、让人感到反胃的、痛苦的小臂酸胀都会制约一部分人，削减他们的动力导致无法完成训练。脱离的使用可以帮助他们协调上述问题。将注意力放在运动的节奏、其他想法或感受甚至放在背景音乐上，可以帮助你实现训练目标。与此同时，解放你的想法和注意力，尽可能地远离产生的不悦感。

  在危险的传统攀中，脱离也被用来处理对恐惧的管理。然而，这是一件非常危险的心灵工具。只有在集中注意力主动评估安全状况之后，才可以使用这个工具。如果你正决定全力以赴完成一段不能得到较好保护的路段，而且明白自己的决定，然后，从恐惧中脱离可能是唯一一种完成动作的方式，而不至于受到恐惧和惊慌的干扰，从而获得安全。然而，一旦状况发生改变，必须立刻切换到链接状态来全面识别、评估风险。

  脱离的另一种危险用法是忽视可能导致受伤的疼痛。这个技巧通常是造成较轻的受伤状况转重的原因。总体上，一名运动员保持健康、不受伤痛影响的标志是能够持续使用链接来保持警觉，并在任何情况下，时刻注意已有的和新出现的伤口状态。来自伤口的反馈和由此产生的决定是我们进行康复管理、按正确频率训练以保持健康的唯一方式。

梨筱彧

Part4：另外四大项——管理“心理状态”

  心理兴奋（Psychological arousal），即攀岩中通常提到的 "心理状态（Psyche）"，是在接近极限状态时的攀岩中取得成功的重要工具。产生高水平的心理兴奋不算困难——任何人都可以驱使自己进入一种狂热或激动的状态，然后就好像想要复仇一样地挑战一条抱石线路。然而，这样的结果通常都是失败，因为不可控的爆发式努力在总体上是无效率的。真正的技术包括三个组成部分：心理兴奋或努力的产生、时机明确和定向使用。


  高水平的生理和心理兴奋既可以用于压榨出肌肉中最后一点力量，也可以用来支持其他心理技巧的使用，比如避免恐惧、惊慌或疲惫产生的痛苦带来的影响。描述正确心理兴奋或焦虑水平的基本模型——也是使用最为广泛的模型，是倒U型模型。在图上展示焦虑和表现水平的关系，将出现倒U的形状，表明与过多和过少相比，一个合适的焦虑水平对于运动表现是最佳的。在今天，被广为接受的观点是在寻找最优兴奋水平的过程中，考虑个人特质十分重要。在较高或较低的“心理状态”下，有的人可能会比其他人表现更好。

  不像许多耐力型运动——比如跑步或骑行，攀岩不需要持续的兴奋状态。相反，在做关键动作时，我们需要高度兴奋，来发挥出接近极限的肌肉力量，但是接下来的时刻必须降低兴奋水平，在保持平衡的同时，完成一次精准移动，或是一次微妙的脚法。通常情况下，在上攀路线和较长的抱石线路的大部分动作中，需要维持身体的兴奋水平在比较低的程度，以节省能量来对付难点。当到达难点时，你必须立刻颠倒策略、尽可能地提高身体兴奋程度，同时不失动作的准确性。所以这项技能在于对此的适应能力，以及对调整兴奋水平的时机的把握。

  攀岩者通常会处于最优心理状态的两侧。一些人单纯不知道如何在攀岩中让自己达到很高的兴奋程度，以获得动力和专注力；另一些人在错误的信念下——即多总是更好的，导致过度兴奋，尤其是在抱石中。这些人突然迸发出的激情，常常使动作十分低效或粗糙，最后导致失败。

  在攀岩中，攀岩者需要一个工具箱——装满心理策略和实现路径，来帮助自己调整心理状态，在尝试路线之前以及在做某个动作时。为与即刻的考验相匹配。调整、适应心理状态到即刻面对的调整的能力，和产生心理兴奋的能力一样重要，理解这一点也很关键。在心中对接下来对攀岩挑战建立心理预期，从而做出调整兴奋水平的决定，这是兴奋的核心要素。用于支持管理兴奋水平的技巧包括：

  - 呼吸技巧的使用，比如通过迅速的呼吸或者快速吸气让身体“紧绷”，从而做好完成困难动作的准备。
  - 攀岩前的准备工作。
  - 旁观者的言语鼓励。


  成功的攀岩需要在不同时刻使用或收回力量。锻炼你的能力来控制兴奋程度以匹配需求。

啦啦啦

嘟嘟催更 生产队的驴都不带这么休息的

梨筱彧

Part4：另外四大项——你真的希望攀岩变简单吗

  在尝试困难的上攀或抱石线路时，我们的心理上存在一个尴尬的悖论。我们在寻求难度，想要被挑战，然而当成功没有立刻随努力而来的时候，我们会感到失望。当你不断重复尝试一条线路到相当沮丧的程度时，突然有魔法让你神奇地突破了极限，从而完成线路，接下来会发生什么？你会变成一个快乐的攀岩者吗？当然不会，因为你将立刻尝试更难的路线。这个悖论的答案在于将注意力放在途中的表现，而非结果。钟爱于完成路线或者动作等此类可定义的成功，有助于结构化我们的努力。但是将一切都锚定在这里对斗志有着负面影响，因为在我们希望的时刻，有的目标并不总是可以达到的。


  相反，最让人满意的结果是在两个目标之间实现平衡：真实、可触碰的目标——比如完成一条路线；有附加值的目标——比如全神贯注、发挥出最大力量或动作非常精准。当尽管爬得很烂但在预期之外完成了一条线路时，你会看见这一点。此时满足和空虚交织其中。一次英勇的失败也会成为你极为满足的一段经历，因为你知道自己已经竭尽全力而且爬得很好。一些人甚至会说这和完成了一条线路的满足程度不相上下。

  攀岩者也会因为觉得自己“不幸运”而感到沮丧，比如没有注意到一个点或者脚滑了。但是集中注意力到表现的质量上，通常会让自己变得更“幸运”。如果你发现自己在攀岩时经常脾气暴躁或者感到沮丧，这和你的技术水平通常关系不大，而常常与你对挑战自我和运动回报的看法有关。

梨筱彧

Part4：另外四大项——在所有时刻保持手皮的厚度

  我们指尖的皮肤是一片很小的区域，是攀岩中身体和岩点直接接触的地方。思考一下其他运动如何看待这种联系，会多么重视并优化这片区域。赛车手痴迷于找到在不同情况下的正确轮胎。在冰壶比赛中，当冰壶移动时，整个团队都在准备并调整冰面的光滑程度。网球选手对拍面上拍线的分布和紧绷程度的细微变化都很敏感。甚至在攀岩中，制鞋商的主要营销角度之一就是鞋底橡胶的摩擦性能。这会带来很大的不同。


  攀岩标配中的一大跳跃非常明显，它发生在20世纪70年代，我们开始使用镁粉。然而，保养指尖皮肤状况的重要性和如何保养，仍然是攀岩知识中的前沿领域，从精英选手逐渐扩散到大众。

  第一条法则是不惜一切代价避免指尖裂开，尤其是与岩点接触的那一小片区域。一个裂口需要在三或四天之后才能痊愈到足够再次抓小点，甚至仍然有可能再次裂开。留出更少时间恢复会极速增加伤口复裂的风险。大部分时候裂口都是可避免的，只要你在攀岩时留心自己指尖的皮肤。在尖锐的小点上重复做拉起的动作将导致指尖起皮，警告你它即将裂开。攀岩者可以通过谨慎抓点、提高技术水平来避免产生指尖裂口。

  当指尖在尖锐的手点上因为重复拉起受到磨损时，应该撕下来已经起皮的部分，因为它们很可能卡在手点边缘，更容易造成手皮磨损。在尝试有尖锐岩点的线路时，抱石选手通常使用的策略是在指尖缠绑绷带，这样当他们学会动作后、准备redpoint时，仍保留的手皮将发挥作用。如果你弄出一道裂口，你大概率将不得不立刻停止攀岩，不然情况会变得更糟。尽快用透气石膏包裹这部分区域，保持指尖湿润，这样就不会干燥到裂开，大幅加长痊愈时间。在到家换成石膏之前，你大概需要使用绷带做简易处理。在一天的恢复之后，移走石膏，让皮肤干燥大约一个小时，然后用指甲刀修剪裂口边缘的皮肤，加速促进皮肤细胞修复裂口的速度。在愈合之前，皮肤裂口旁边的尖锐边缘很容易裂开，并让情况变得更糟。为避免这种情况，剪掉它们让裂口变得更平缓、更易愈合。

  与凉爽、干燥的环境条件相比，糟糕的环境会加速皮肤的磨损。处于潮湿或温暖的空气更容易出汗，让指尖长期处于湿润状态，在尖锐的岩点上更容易起皮、磨损。尝试在有微风时攀爬，穿着轻便的衣物，以保持皮肤干爽、双手干燥。在两次尝试之间的中短期休息间隔中，保持双手沾满镁粉，有助于留存手皮。一些抱石选手甚至会在休息时吹指尖，来避免它们变得湿润。在两次攀岩行程的间隔中，尝试避免双手长期处于潮湿状态，这会软化皮肤，导致其不再保持皮革一样的柔韧，而这一点使双手能够在大量攀岩运动中发挥作用。

  在休息日，攀岩者已经尝试了数种方法加速皮肤生长。总体上的良好恢复手段很明显是有用的，比如吃好睡好。一些积极的攀岩者尝试了多种乳霜或药膏的护肤手段，此外有一小部分攀岩者报告说牛乳膏（Cow udder cream）很有用——我没有编造这条信息。这是一种农场主用在母牛乳房上的药膏，可以促进皮肤生长、使皮肤变结实，从而避免其出现干裂。把牛乳膏作为保养手段用在手指上，无论是哪位攀岩者第一个想到这个主意，都是令人印象深刻的横向思维。使用牛乳膏的主要问题在于它会让手指关节处的皱纹干燥、开裂，造成长期的严重损伤，并且难以愈合。所以那些成功使用牛乳膏的攀岩者会在入睡前，小心谨慎地将其只涂抹在手指尖的区域，并且戴着棉手套睡觉。这听起来可能有些可笑，但在一些报告中它解决了一些人在攀岩中遇到的重要问题——即天生的汗手，并避免了由此导致的攀岩后皮肤敏感。牛乳膏的获取存在一些难度，但看起来更容易在美国找到。不过它在攀岩者手上的作用还没有被严格验证，所以需要进一步的研究。

  偶尔在特定情况下，手指上存在过多皮肤也会导致一些问题。连续数日的攀爬会给皮肤再生提供一个很强的刺激。同样的，在石灰岩上攀爬会使皮肤变厚，而不像其他种类的岩石那样导致皮肤变薄。如果你在某段时间受到了其中某种刺激，并且在休息数日后再回到某种比较依赖摩擦力的岩石上攀爬。你将发现皮肤确实又厚又硬，呈现一种“玻璃”质感，并且难以提供足够大的摩擦力。一种解决燃眉之急的办法是微微打湿皮肤并重新抹上镁粉，在指间来回摩擦以软化皮肤、打破光滑的表面。在粗糙的石头上攀爬数个小时之后，问题就会逐渐消失。

  在攀岩旅行或高频率的训练时段，皮肤管理策略对于攀岩者来说是一个挑战。不幸的是，这里不存在一个简单的答案，同时在很长一段时间里，重要的是尽可能多地保护自己的皮肤，并尽自己所能加速皮肤恢复。部分攀岩者在攀岩旅行中的关键错误是，对变薄且敏感的皮肤对攀岩的影响存在不切实际的幻想。因为经验不足导致变敏感的皮肤阻碍了接下来的攀岩，如果没有为此感到尴尬，那么就会为此感到恼怒。然而，这里存在一个事实，即皮肤是组成攀岩表现的重要因素，有时必须保持耐心、等待，而不是尝试进一步忽略其带来的疼痛。

梨筱彧

Part4：另外四大项——灵活性真的起到作用了吗？

  作为其中一个组成部分，灵活性在提高总体攀岩能力的各个方面都有一席之地。然而，灵活性可以作为只提供较小贡献的影响因素，这也是它的下限。对于有平均水平灵活性的人，它很少成为弱点，更少变成某个动作的阻碍。第一个明显的理由是极限的关节活动角度需要良好的灵活性，它只对很少一部分动作有益处。即使在这小部分动作里，也只需要牺牲一点点效率，就可以使用对灵活性依赖更小的方法来完成。更进一步，只有髋关节周围持续需要良好的灵活性。在攀岩中，围绕髋关节灵活性有两大挑战：上高脚和打开髋关节——即在墙上的青蛙状姿势。当然这里存在一些例外情况。一些男性攀岩者有着肌肉发达的上半身，他们在做伸展和交叉类的动作时肩膀缺少灵活性。


  相当数量的攀岩者高估了灵活性的重要性，导致花费太多时间进行训练，比如简单的拉伸或者流行的瑜伽。如果有着大量的可支配时间，那么进行这项训练没有什么问题，拉伸的能量消耗较低，还能帮助身体恢复，同时瑜伽除了能提升攀岩者的动作范围，还有着其他心理方面的益处，不过对于大部分攀岩者，能用于训练的时间毫无疑问是有限的，同时灵活性训练会切实地挤占训练优先级更高的项目时间，比如进行更多攀岩，或是其他能够提升指力体重比的训练等等。

  解决方案的第一步是评估当前的灵活水平，尤其是髋部的灵活性，然后做一些针对性的正确拉伸，并将其融入当前的攀岩日程安排。另一个需要注意的复杂因素是主动灵活性和被动灵活性的差异。被动灵活性是当对肢体施加来自外部的力时，该部分的活动范围——比如说，用手碰脚就是在用体重拉伸大腿后侧）。主动灵活性是在没有辅助力的情况下，主动移动肢体到极限程度可以达到的活动范围。在大部分攀岩情况下，重要的是主动灵活性。举例来说，在不移动身体其他部分的时候上高脚。主动灵活性同时取决于关节极限角度的灵活度和力量。提升主动灵活性的最好方式是通过使用一些动作进行训练，比如上高脚还有把双腿劈叉成桥状，前提是被动灵活性能够满足动作要求。

  如果被动灵活性很糟糕，它总会限制主动灵活性的进步。如果上高脚和打开髋关节的能力较差，你应该将这些部位的拉伸融入日常的训练环节，而不应该专门增加一个拉伸的环节。在攀爬、指力板等安排的休息间隔拉伸，这是一种提供足够拉伸时长的有效方法。为了在灵活性上取得显著成果，你必须做好长期投入的准备。所以如果你是认真的，在每次攀岩的时候都要拉伸。

  拉伸肌肉的最有效方式是慢慢伸展保持20～30秒，然后休息稍微长一点的时间，再做一次20～30秒的拉伸，第二次比第一次长一点。这种渐进式的放松技术基本上可以消解肌肉在受到超过正常长度的拉力时，产生的自发收缩的趋势，从而避免受伤。激进的拉伸会激发反射式的收缩，并导致拉伸无效。你应该能够感受肌肉上的紧张感，但不应该出现疼痛。经过一段时间，你将培养出对正确拉伸姿势的敏锐感知，并且意识到拉伸过度时肌肉的反馈。

  可以提高大腿后侧和内侧灵活性的拉伸动作是最需要得到关注的，尤其是对男性攀岩者而言。坐在地板上，两腿笔直打开，向前趴下，感受双腿后侧和内侧的拉伸感。然后靠墙而坐，让脚心相对。用双手下压膝盖来感受大腿内侧和髋部的拉伸。除非你有额外的灵活性问题，这两种简单的动作大概就是你需要做的所有拉伸。因为动作负担不大，在你日常的攀岩或训练日程中，可以让每个拉伸动作的时长都足够多。

  虽然拥有平均水平灵活性的其他身体关节很少成为攀岩表现的限制因素，一个关键的考虑是受伤。在攀岩和训练时通过全面、详细的拉伸方案来提升总体灵活性，这可能不是利用有限时间的最优方式，但是受伤是另一种情况。训练肌肉倾向于逐渐缩短它们的长度。在日常的攀岩中，完成简单的灵活性训练通常足以抵消这一倾向——例外情况可能来自经常举重的人。然而，从伤痛恢复的韧带、肌腱和肌肉会更明显地缩短。无法全面细致地拉伸它们不仅会延长恢复时间，还会迅速提升再次受伤的风险。这是因为在运动时，受伤的结构比周围更短。一个更短的伤口将直接受到肢体运动带来的压力，而不是将其分散至周围各种支持结构。这将明显增大撕裂伤口的风险。表面血痂受到重复撕拉的伤口，会产生更多的伤疤组织，并变得更加脆弱、更难以全面愈合。如果你有一道伤口，尽可能多地拉伸它，来刺激其形成一个健康的疤痕，拥有正确的长度。

梨筱彧

Part5:下一个阶段是？规划你的进步

这本书的大部分，用这种方式或那种方式，告诉你如何沿着训练的基本法则前进，避免南辕北辙式的大量努力。先前的章节介绍了各事项的正确优先级，好按照正确的顺序逐一解决面对的问题，并理解为什么相比其他事项，它们可能对你的攀岩更为重要。这章将介绍你的进步如何随时间逐渐显现，以及在各个方面进步时，如何保持正确的优先顺序并安排好总工作量，所以你的身体可以保持健康、不会因为受伤损失太多时间。这一领域最基础、也是最经常被忽视的一点是，在任何单一运动表现方面的进步，都不是线性的，而是曲线型的。

梨筱彧

Part5：下一个阶段——曲线性思考，而非线性思考

  这里有两张类似的图，就不贴了，内容很简单，描述一下：纵轴都是能力水平，横轴是努力*时间——即投入。第一幅图呈现的是线性关系，图名叫在一些人的想象中进步是如何显现的；第二幅图是曲线关系，可以想象成线性关系取对数后的图像（简单的提示：就是越往后越平坦），叫做实际上进步与努力和时间的关系。（以下回到原文）


  你可以看见在图的右侧，尽管投入了更多的资源提升表现，但没有产生很多结果。

  第二张图描述了随时间变动，我们的提升速度如何取决于投入的努力。你可以用这张图描述整体情况，比如“总体攀岩能力”。不过，当我们关注组成总体攀岩能力的每一种技能时，这种关系都在出现，让图像变动非常有用。换句话说，这是一张独立的图表，可以关于脚法、心理承受能力、指力、动作库等等所有这些很不一样的东西。

  如果在任何一个方面的技能进入能力曲线的平坦部分的同时，我们试图投入足够多的时间和努力来寻求进一步提升，那么我们将不得不投入大量的时间努力训练来获得任何该方面像样的回报。相反，如果我们将目光转向另一个方面，在这里我们仍在处于能力曲线较陡峭的部分——形容我们这方面很烂的一种比较好听的说法，我们可以使用更少的努力取得更多成果。

  攀岩经常被形容成是一项难以训练的运动，因为有数量众多而差异明显的因素都对良好的攀岩表现有帮助。事实上，上述论点反而让提升攀岩变得更容易，因为只有真正的职业运动选手才需要长期在能力曲线上令人沮丧的平坦部分进行训练，对于他们来说，这件事发生在每一种技能上。我从来没有遇到一个攀岩者能满足这个标准。如果攀岩是基本关于体能的运动，比如跑步，训练内容将变得更简单，但可供转向的路径将变少。像是攀岩这种多技能需求的运动，它的美妙之处就在于你可以从不同的角度获得进步，并且仍然表现出色，甚至可能比你所专注的方面进步更大。所以如果你有很强的力量做crimp，因为你已经通过完成大量crimp路线来训练这方面，你将在这方面遇到一个问题，即如何在crimp方面继续进步。你很可能被一次滑车损伤强迫自己注意到这点，但是一旦你理解了这方面的收获将变得越来越少，你可以离开并学习如何真正使用双脚——比如灵活使用脚跟和脚尖，或者练习openhanded，或者变得更轻，或者是数不清的、其他的被你忽略的事情。

梨筱彧

Part5：下一个阶段——所以如果你可以忍受的话，跳出那个瓶颈

  这听起来很容易，但是问题在于能力曲线的平坦部分——比如说指力线或slab，在这里相对来说你是该领域的专家，是你心理上的舒适地带。与同辈人相比，你在这方面的表现稳定且优秀，长期如此。你的感觉良好并充满自信。如果你很认真地想在攀岩中表现更好，这里会变成一个危险的地方。发现自己不擅长的领域，并找到一种以此为乐的方式，你将在攀岩能力的阶梯上全速前进。


  最出色的攀岩者拥有最少的技能仍处于能力曲线的陡峭部分。这场游戏关于尽可能多的将技能和力量提升到能力曲线的平坦部分，然后结束，开始下一项。你应该跳出那个瓶颈，将真正的能量投入到另一项你还有很长路要走的技能。这是看待周期化（Periodisation）的另一种方式，这个术语用于描述你轮次提升攀岩需要的技巧，来保持新鲜刺激和身体反馈。

  留在你喜欢付出努力的舒适区存在代价，即至少，你将处于表现的瓶颈。最坏的情况下，你会受伤、失去动力。或许你理解自己已经尽可能地提升了某项技巧，但是没有发现应该注意其他哪些方面。一个好的教练将毫无疑问地帮助你发现它们。如果你不喜欢有人评价自己的攀岩，一个寻找线索的好去处是简单地尝试一些和平时攀岩风格截然不同的线路。崭新的视角通常能够给你一些深入的新见解，展示出你在日常攀岩时没有注意到的明显弱点。去新地区、新国家攀岩，尝试新的野外线路、岩石种类，即使是尝试一面新的攀岩墙。任何不熟悉的事物都将帮助你更简单地发现自己掌握技能的全貌。

梨筱彧

Part5：下一个阶段——不同的体系（Regimes）——你能处理多少？

当需要决定自己的身体能够承受的训练量，而不出现训练过度乃至受伤的症状时，人们总是只看到全景的一半。他们几乎总是把问题怪罪于训练。然而如果他们同时把目光看向恢复，那么将得到一个既能维持当前训练量又不产生问题的机会。


几种将训练变得对身体更友善的方法：

- 变换攀岩的地点或者种类。相比于十次在一面墙上、十次在另一面，在同一面墙上进行二十次攀岩对身体来说负担更大。而且前者将得到更好的收获。

- 认真热身。如果在岩壁下很冷，通过穿着温暖的夹克进行一些有氧运动，来确保提升体温到足够高，好在重新冷下来之前有足够的时间在岩石上移动。

- 改善条件。在炎热、潮湿的环境攀爬会加速磨损你的皮肤，并且增加微小滑脱导致的不悦“扭曲”的频率。如果你有任何能够控制自己攀爬条件的方法，那么使用它。至少，可以穿得轻薄一点以保持凉爽。任何奢侈到家里有抱石墙的人都将感激一台好的电风扇带来的巨大差异，它可以在整次攀岩中让人保持凉爽、让指尖保持干燥。

- 在你完全耗尽糖原储备前停下。

几种加速身体恢复的方法：

- 在训练后准备健康且种类多样的饮食，并尤其注意碳水化合物的补充。

- 每晚都得到充分休息的、足够长的睡眠。将注意力集中到睡眠总量、入睡流程和准备条件上。一个凉爽、黑暗且有良好通风的房间有利于高质量的睡眠。在睡觉前充分放松，同时，在睡觉前建立良好的入睡流程，并在同一时间入睡，这也非常重要。成年人的目标应该是平均每晚睡8个小时，但不同的人在这里存在差异。

- 降低给自己的总压力。通常的心理压力以及任何其他来自身体的生理需求都会与训练结合在一起，作为反馈产生额外的荷尔蒙带来压力。如果压力无可避免，那么努力找到方法抵消它，比如规律地花些时间放松自己、享受生活。

- 最小化你的酒精摄入。它对你的恢复没有好处。

- 考虑尝试其他压力舒缓或增强肌肉恢复的活动，比如运动按摩、拉伸、瑜伽或者其他温和的运动。以“可以交流”的温和速度跑步可以切实地降低主要的压力荷尔蒙——即皮质醇，并对清理思绪有非常好的效果。

总而言之，不要低估糟糕的恢复和训练压力管理方式所带来的长期积累式效应。如果你无视这一点，它将阻止你继续进步。对自己的身体好一点。想象自己正在说服身体进步。如果你向身体提供无微不至的呵护——而不是刚刚让其满意的“足够”关心，身体将回报你的付出。

梨筱彧

Part5：下一个阶段——过度休息或是恢复不足？

  随着运动学知识的积累，训练中的新见解并非总能得到完美的解释，也不会立刻应用在运动中，在获得知识后的很长一段时间内，传统的练习方法依然有一席之地。数十年之前，运动领域理解了身体对训练的反馈，是在恢复期中构成了生理上的改变。正在那个时候，运动员们由于进行着今天看来疯狂且鲁莽的过度训练，普遍承受着严重的伤痛，所以在上世纪九十年代早期，积累足够的休息日成为潮流，这在部分攀岩群体中尤为正确。而关于休息的态度像一个摆锤，大概向另一个方向摆荡过远。攀岩者随后会在一天内的一次训练中刻苦努力，然后紧跟三个完全的休息日。这种时间表对于训练抱石力量来说确实不坏，而且能够在小损伤发展成伤口前，给它们一次愈合的机会。


  尽管如此，它走得也有点太远了。看起来把训练分成小段，然后夹杂一些较短的休息时间可以在总体上获得更好的效果。在给定的一次攀岩中，得到准确的休息量需要完全结合具体情况和个人经验。一些中等水平的攀岩者需要完整的两天时间休息，好从一次高强度的攀岩中恢复过来。相反，精英攀岩者大概每天可以搞定两次攀岩。

  为了最大化收获，或是专门训练力量和耐力，并不需要通过足够的恢复来完全清除掉上次攀岩的所有疲惫症状。如果你把自己平时的攀岩当作训练，从中期来看，最优的收获将来自一连串有限休息时间的攀岩。这应该足以明显地限制你的力量水平，但同时应该会稳定在某一位置。所以，假设说如果你得到充分休息时能够完成V12。在一段训练期内你大概只能完成V10，但保持这样有限休息时间的攀岩进行10～15次。这种持续性的负荷是一种强烈刺激，可以让你在力量上获得真正的进步。然而这样的训练不可能长久。取决于你的水平，早晚你的运动表现将一次比一次下降，而且非常迅速。此时如果你继续保持，受伤或过度训练的风险将迅速上升。一段高质量的休息日将使身体焕然一新。

梨筱彧

Part5：下一个阶段——兑现

  在这一时刻，你有两个选择。你既可以再次开始整个流程，进行数个星期或更长时间的训练，来为一个远期的目标做准备，比如在季末出发去旅攀。或者你也可以选择“兑现”这一段时间的辛苦努力，拥有与平时相比更短时间的低强度努力、更长的休息日。这次休息会沉淀成一次表现“高峰”，你可以用它来完成一条计划中的目标线路。


  在训练周期中，上述灵活的结构是一种良好的基本练习。你有自己的选择，是努力训练更长时间以实现更大的目标，还是在一季或一年内拥有更频繁、但不会很夸张的“高峰”表现。最糟糕的选项是尝试在所有时刻都有“高峰”表现，不幸的是，它是一个普遍存在的错误。这里，攀岩者在每次攀岩间隔休息两天或更多时间，为了在下次攀岩时能感到精力充沛。这会在一两周内有效，但超过这个时间，耐力乃至力量都将开始下降，而不是变好！

  总而言之，攀岩/训练之间间隔的最优恢复时间并非一个固定值，它取决于你即刻的目标。