9 out of 10 climbers make the same mistakes

梨筱彧

Part5：下一个阶段——孩子的体系

  小于15岁的攀岩者与成年攀岩者大为不同，导致他们需要应用不同的方法来调整攀岩计划达到最优安排。首先，他们仍处于成长期，所以必须小心不要打乱身体发育的进程、或是对正在生长的骨头或关节造成伤害。年少的攀岩者总是被诱惑通过降低体重来简单明了地增加优势。这是一个真正的错误，可能为之后的人生产生严重的成本。他们通过减少卡路里摄入、冒着生长停滞的风险，来以最大速率提升攀岩水平。同时，因为青少年时期的荷尔蒙条件，他们还处于肌肉和软组织快速发育的时期，比人生中其他任何时期都要快。为利用好这一点、获得强壮且不易受伤的身体需要足够的卡路里和营养。此外，极低的卡路里摄入会对荷尔蒙平衡造成严重干扰，导致众多健康风险。


  对这些年轻人来说的第二个问题是攀岩施加给关节的压力——尤其是对手指，他们骨骼末端的生长板仍处于活跃状态。在小于16岁的攀岩者群体中，重复的负重指力训练——比如校园板、指力板或者攀爬时极度依赖crimp——被证明会使手骨变形，导致关节疼痛、肿胀并产生炎症，最终提前结束攀岩生涯。低于16岁的攀岩者似乎能够承受大量困难的攀岩和训练，只要它们的种类多样，而且不对手指产生太多压力。不管怎样，这样的训练很有意义。在年轻时学习移动技术是最快的，所以为了充分利用这段时间，集中精力在完成大量动作上，而非力量训练——这倾向于降低每次完成的动作量。年轻的攀岩者可以通过尽可能快地逐渐减少全程使用crimp的方式，来保护手指和其他关节的未来健康，同时坚持使用最有效的方式变强壮来为攀岩或抱石做准备，直到以后。

  攀岩者在年少时有很快的学习速度，所以提升儿童和青少年攀岩者进步速率的最重要因素就是攀岩总量——完成的各种动作——和多样化的刺激。不同的攀岩墙、野外岩壁、攀岩搭档、导师、教练、视频或现场展示以及其他学习攀岩中重要内容的不同形式，相比人生的其他阶段，年少时从中获取进步的速度是最快的。在之后到了青年时期，开始关注力量训练和体能发展，这样会更安全，此时身体已经发展出提供反馈的能力，并且反馈带有更少的并发症状。但是直到大概20岁，骨头和关节仍在发展，在此之前的高负荷锻炼总是面临权衡取舍，在收益和潜在的并发症状之间。即使你能获得职业建议，它也无法替代个人对自己状态的持续监测。在理想的世界里，对年轻运动选手的状态监测由运动医生、理疗师和教练共同完成。自我提升的攀岩者同样不得不通过自学的方式获得运动医学方面的知识。

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Part5：下一个阶段——学生的体系

  学生时代对攀岩历程影响最大的单个因素是社会规范，它来自身边攀岩者的影响。当然，社会因素是学生时代最重要的一部分。以提升攀岩的视角来看，这里的技巧是取其精华去其糟粕。最棒的部分是大量的自由时间、多样化攀岩的各种机会以及热情同伴的关系网。最糟糕的部分来自打断恢复进程的糟糕饮食或睡眠，还有酒精。攀岩者总是在学生时期经历第一次手指受伤。主要的原因是他们在糟糕的恢复后继续攀岩或训练，导致微小组织的伤痕加以积累，或者由于同样原因导致协调能力变差，出现滑脱、增大对手指或手肘的压力。


  这是在生命中的这段时期，攀岩者用艰难的方式学习到了他们的身体并非刀枪不入。如果肆意妄为，身体实际上非常脆弱。实际上，努力攀岩对身体而言是一件特别艰辛的任务，必须匹配特别高质量的恢复，才能保障身体持续不受伤，或者步入瓶颈。以艰难的方式学到这一点是每个人的权利，但当手指发出“爆鸣”使，你大概会感到很不一样，同时你需要离开自己喜爱的运动三个月，为了能够对自己更好一点。

  最好的回答是要有计划流程，但必须灵活。在心中，对自己的睡眠情况至少要有大致的了解，尝试避免缺觉。如果攀岩或训练之后你在外过夜，花些时间享用一顿富含碳水的优质训后餐，来避免免疫功能的迅速下降，并开始恢复身体。如果近况偏离理想情况一段时间，这没有问题，但你应该牢记这一点并反映到攀岩中。做一些强度较低的攀爬，比如上攀而非抱石。

  学生群体或社团的团结氛围对攀岩非常有帮助，它提供了动力、鼓励和无尽的乐趣。然而，注意在攀岩时吸收来自其他方面的影响，来开拓视野、丰富攀岩技术和策略。

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Part5：下一个阶段——家庭、职业双重约束的人

  导致攀岩者远离自己目标的重要实操问题之一，就是如何将整个攀岩活动与自己的生活和休闲时间相匹配。你将听到许多人谈论他们如何做：“攀岩不是一项运动，是一种生活方式。”在某种意义上这可以是对的，但考虑到各种事情花费的时间，工作和家庭才是生活方式，攀岩是休闲的方式。在本书的早些部分，我们看到了一些人最终如何无法获得足够满意的攀岩时长，仅仅因为他们还没有决定做出改变，或者甚至没有意识到向他们打开的所有大门。其他人已经认真思考过如何分配自己的时间和资源给生活中的不同部分，并且决定将攀岩融入到日常的生活、充分利用这段时间。这里，我的观点不是哪种方向是正确的，而是做出选择，就比随波逐流要好。大量攀岩者后悔没有花更多时间攀岩，并且以缺乏进步当作借口，这通常不够公平。这种情况对动机的打击是毁灭性的，你最终没有在攀岩上竭尽全力，也没有享受生活中的其他事情。从时间分配的角度上处理你的选择，通常能帮助你想到一些新想法，好在同一段时间内将更多事情安排到一起并完成。并且，以积极的方式接受自己分配给攀岩的时间，会让你认真思考如何充分利用它。



  为在有限时间内实现你攀岩方面的大目标，这里有一些权宜之计，将适合不同性格的人：

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Part5：下一个阶段——暂时的运动员

  有时候，人们感觉自己只是不得不实现攀岩中的某个特定目标，或者任何事情。然而在数次失败的尝试后，人们意识到自己没有“天分”应对来自训练和运动员生活方式的长期拷打。他们无比希望能够攀爬8a（约5.13b）、E4b（约5.11c）或者其他什么难度，但并不意味着希望度过控制饮食的人生、错过社交活动或职业机会，或者甚至仅仅是不得不在每次攀岩时都竭尽全力。我教导过的攀岩者总是看起来尴尬于承认这种感受。


  我见过一些人，他们成功绕过了这种成为临时运动员的欲望带来的两难困境，换句话说，他们让运动员式的努力练习离开了自己，回归了“日常生活”。当这起作用时，让许多运动员变得高兴，它也确实可以。

  目标是什么，做出明确的决定。能够越清晰地定义就越好。梳理所有的事情所以你可以字面意思上的脱离生活，然后不论需要花多长时间实现目标，去做。你将不会认为训练、膳食或是没有快乐饮料这些事情带来的艰辛是艰辛，“因为它将在一段时间后成为过去”。

  有两种方式完成目标，一种是制定一个温和的目标，然后每次花数年或数个季节完成它。一些人会在两份工作的间隔抽出数月或者一整年，或者是牺牲掉其他所有休闲活动来专注于攀岩。无论哪种都没有问题。这也适用于一些非常艰巨的目标，一辈子只做一次的那种。一些人会留出三年的职业生涯空窗期，然后尝试并完成8c（约5.14b），然后再也不会达到接近这个水平的攀岩能力，完全地满足于完成过一次。这个方法最美妙的地方是，在脱离期中，你大概会学到自己确实能够处理困难的攀岩和忙碌的生活。

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Part5：下一个阶段——只在周末出现的攀岩者

  注意这些只在周末出现的攀岩者。在他们能达到的最佳情况下，这些人可以成为最健壮、最坚韧的攀岩者的其中一员。他们清楚地知道自己想要什么，也了解自己的资源、能力，以及明白自己的时间是宝贵的，所以会努力抓向下一个岩点，因为这些人不可能在明天回来再试一次。


  这些攀岩者非常想成为自己能成为的最棒的运动选手，但他们同样期望日常生活——由家庭和一份好工作组成的完整生活。他们不会放弃任何一端，同时花了大量能量和智慧去尝试抓住两端。只要承认它最终会有上限，这对许多人来说就是成功的公式。这里只有一个缺点，就是在这样的时间安排里，没有太多自由发挥的余地。

  这个方法的优势在于它专注于内心，不仅通过连续设定合适的目标让自己有充足的动力来积累一连串微小的成功，同样也在于攀岩的时刻，因为人永远活在当下。

  这是一个要求很高的艺术形式，它只在有良好计划和紧凑安排的前提下发挥作用。一切从简，不要选择制定一系列非常规或可能带来伤痛的目标流。寻找和你想法一致的可信伙伴，然后作为一个团队行动。互相帮助。找到一个良好的训练安排可以让所有人，尤其是家人理解并支持。这些都有助你更好地经营自己的生活。其他的事情都是水到渠成。

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Part5：下一个阶段——“比邻而居”

如果你认为自己是能做到的那种人，有一种策略是搬到攀岩场地的旁边住，这样你可以在不用放弃工作的前提下获得攀岩时间和能力。它必须离工作场地非常近。超过15分钟的路程就可能导致哑火，并使其变成动力黑洞而非动力来源。

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Part5：下一个阶段——成为专家

  另外一种策略是在某个单一攀岩领域变成暂时或长期的专家，它简化了所有任务，如果你之前像大部分人一样在所有方面都投入一点点，现在你就能在能力长梯上前进更远。我知道很多这样做的人，他们在苏格兰冬攀中表现出色。这里有一个聪明的策略转移——选择这样一个领域，只需要最少时间的训练就能达到还不错的水平，同时大部分高价值的训练可以发生在想象中。


  无论你选择什么策略，这都不重要。选择那个将让你高兴的策略。这里有数不尽的路线。需要你用想象力将碎片拼到一起。很明显，在接近长期攀岩目标时，条条大路通罗马（there's more than one way to skin a cat）。找和你有类似工作的同事获得一些灵感——他们在自己感兴趣的运动领域是如何做的？你的攀岩搭档是怎么做的？他们的策略中有哪些要素是你可以借鉴的？

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Part5：下一个阶段——想成为运动员的人

  对一部分雄心壮志的攀岩者，在他们攀岩视野的尽头有一座“圣杯”，“圣杯”描述了一幅图像——他们成为了职业攀岩选手，支撑他们有毫无顾虑、专心实现攀岩目标的人生。这种图像来自一个想法，即现在的顶尖攀岩者拥有时间和资源上的优势，他们无需在实现攀岩成功的时候受限于时间。这些都是错误的，并导致你在实现长期进步和从攀岩偶像身上获取激励时走上一条错误的道路。


  首先，只注意到著名攀岩选手的天赋太容易了。他们抵达自己地位所付出的牺牲、辛勤努力和漫长的时间投入都被隐藏了起来。通俗地说，这些攀岩者之所以能够走得这么远，是因为他们愿意比其他任何人都努力。他们拥有的任何天赋只起到了催化剂的作用——这里只是起步的平台。

  第二个神话来自赞助是通往轻松生活和永久攀岩假日的门票。有些攀岩者可以在短时间内接近这一描述，这是真的，最长可以持续数年。然而，它实际上倾向于缩短你的攀岩生涯，因为当为了继续享受闲暇时光而推迟规划生活时，等到其他优先事项随后出现的那一刻，意味着你必须迎头赶上，反而只有更少的时间分配给攀岩。现实中，赞助确实是一座圣杯。涉及的图像往往并非真实存在，或者至多是一些免费装备。那些超过这个赞助水平的少数人，他们需要反馈出更多的价值——意味着努力工作。这意味着巡回演讲、写作、制作电影、摄影、参加活动和会议，以及与公司保持联系。赞助对攀岩者的价值来自于它的灵活性，绝非来自金钱回报或者更少的时间投入。

  真相是除了一小部分人，绝大部分攀岩者都难以承受职业运动员的训练负荷。这种事一直在发生，反复出现在那些追求职业目标并最终自己发现职业现实的人中。

  很明显，在攀岩中抱有转型成为职业选手的期望只应该局限于对一小部分攀岩选手的讨论。所以为什么提到它呢？他们的例子有助于完全理解在运动项目中取得成功的现实。是的，天赋很重要。是的，做出正确决定非常关键。然而，在任何水平的提升都和努力高度相关。重要的是注意到这里没有其他的因素。这里的其他被喜爱的条件——比如好的赞助或天赋，它们足以替代绝大部分的经年努力这种事是不存在的。著名的攀岩者之所以著名是因为他们说：“再来一次！”而不是“我累了，该回家了！”他们像这样度过了一周又一周、一年又一年。对于不仅仅是在脑中想成为职业攀岩者的人来说，这是一个有用信息。

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Part5：下一个阶段——迷惑的人和失望的人

  处于提升攀岩水平的不悦时刻——从攀岩阶梯滑落，这很艰难。更不悦的是如果你并非第一次遇到这种爬上再滑下的情节。有一些理由可以用来接受为什么发生这种事：


- 你的伤口复发了。
- 你离开攀岩数年来组建家庭或者投入事业。
- 你失去了一个固定搭档，或者是通往攀岩场所的便捷途径。
- 漫长的瓶颈期磨灭了你继续训练或尝试的动力。

  当任何这些事情发生时，你失去了曾经拥有的能力，它强迫你直面一个尴尬的问题，而你在运动生涯中大概从未真正面对过：

“为什么我需要为了享受攀岩而付出艰辛的努力？”

  大部分人都无法给出一个清晰的答案。然而失去能力的痛苦感受是真实的，这让人非常不悦而且甚至可能重创了攀岩的动力。它之所以让人不悦，是因为你大概从没有真正想过这件事，没有意识到好的攀岩表现在你享受攀岩时占据了相当大的一块。
  当面对这件事的时候，一些攀岩者会开始失望：“我不希望依赖于自己的能力水平来在攀岩中获得乐趣！”然而，这种感觉持续存在。犹豫接受这一点可能是因为把对能力水平的依赖当成是自负。它可以是自负，但它不需要是。在能力方面与其他攀岩者的差异可以证明你是有价值的人，这是相当短视且自我中心的想法。一些攀岩者确实有这样的感受，或至少有下意识的行为。最终，无法用更宽广的视野看见攀岩提升中令人满意的部分，这是他们的损失。将与他人表现的比较和自我价值相联系，这是十分肤浅且短暂的满足，因为它是基于结果而非基于价值的。

  进步令人深感满足，因为它需要践行美好的品德：诚实、勤劳、专注、实践、远见等等。当然，重新攀登提升的阶梯是困难的，尤其仅仅是为了回到你先前已经处于的位置。然而，仅仅是它的概念本身让人难以接受。付出行动，即激发出这些品德并付之实践，将仍然令人满意。这里有一些理由让你在休息后重新攀爬这个阶梯：

- 你将因为在对抗逆境中取得进步而感到良好。
- 你最终将更专注于真正令人满足的要素——进步，而非它带来的结果，这正是其价值所在。所以你大概会比第一轮更加开心。
- 与年少时更专注于提升带来的结果相比，现在的你和同辈人将更少关注这一点。这总会带来一个更加开放、更加享受的运动环境。
- 你将更加善于活在攀岩的每时每刻，用更少的时间不满，同时在向远大目标前进时会更有耐心。
- 你将在攀岩中注意到除结果外的更宽广的领域并享受其中，比如良好的陪伴、你去攀岩的场地等等。

  较低的期望将帮助你更好地专注于短期——比如今天——和中期的努力目标。你大概将因此获得更快的提升速度。

  有件事可能比你想象的更加寻常，即那些重返攀岩并重新评估自己想要的东西的攀岩者，他们经常超过先前的水平。事实上，他们通常在攀岩时更加开心，当拿这些人与另一些人相比时，后者从未被强迫审视自己在攀岩时遵守的价值。

梨筱彧

Part5：下一个阶段——重蹈覆辙

  在提升攀岩表现的同时，一个普遍的错误经常发生在攀岩线路选择中，即只尝试自己当前水平的线路。这不是训练生效的方法。如果6a（约5.11d）是你的水平，而你在训练时只完成6as，你只是在训练完成6a。技巧在于开始尝试一些6bs（约5.12c）。你想得很对，这会产生一些失败、挣扎甚至是疼痛。正是如此。你不得不强迫身体产生反应。自然地，你将不得不在习惯这一难度面前完成大量6bs，同时完成一些较为简单的路线，让身体能够记住你已经学到的技能。


  这个秋天，当你为了冬攀回到攀岩墙时，不要做你去年做过的事情，尝试更困难的线路。去挣扎。在一周里进行多次攀岩，在休息日增加更多的抱石或者指力板项目。做任何与去年不相同的项目。

梨筱彧

Part5：下一个阶段——改掉坏习惯是困难的

  本书中我推荐的几乎所有改变攀岩进步路径的方法，都在强调打破旧习惯、建立新习惯的重要性。这意味着你知道自己必须做什么、想做什么，但是最后的阻碍是真正从这些习惯中获得自由，从这些陈旧、根深蒂固且舒适的习惯中。这里有很多说起来比做起来容易的事情，所以如果你付出了努力尝试处理一些习惯，对自己温和一点。这里有一些想法，将激发你的意志以坚持到底：


  你对当前的习惯、技巧和路径感到舒适，同时改变它们看起来很不舒服。你将如何在心理不适的条件下坚持到底？要点在于记住这一点：当新习惯建立以后，它们可以也将让你感到舒适。新习惯中听起来很痛苦的要素很难越过，比如常态化掉落、更陡峭的路线、新的角度或路线种类等等。记住新习惯有属于自己的一组舒适而有趣的要素，它们将产生自己的引力，随着时间推移减少你需要付出的努力。痛苦的部分只是在改变的时刻。

  允许暂时的失败。几乎任何人都无法在形成新习惯时立刻做到完美无瑕、没有任何“回炉重造”。当这种事情发生时，它通常使你处于极大的心理压力或恐惧中。在这个过程中的一个常见失败情况是当你重染旧习时，屈服于自己的想法：我只是根本不可能做到。允许这些复发的坏习惯暂时超过你，但不要让它们毁掉所有努力。

  乐观地决定哪些策略适合你。有些更喜欢突然快速、立刻改变习惯的人，会以“戒断”的方式尽可能地快速度过痛苦转型的过程。其他性格的人会被“戒断反应”压垮，需要渐进式地引入新方式。它可以是攀爬陡峭的路线、先锋攀、不要过度使用自己的快挂棍（clip stick），在墙上不说“收紧”或者抓住其他颜色的点，或是在他人面前攀岩。选择最可能在你身上奏效的策略并使用它。采用水滴石穿的策略经常在总体上比戒断式困难。它需要更长的时间奏效，需要在更多的时刻做出自律的决定。然而，对于大部分根深蒂固的顽固习惯，这有时是唯一奏效的方式。

  为自己找到额外的动力提供者。告知朋友和家人自己正在完成的任意攀岩领域的目标，来让它更加真实。它能帮助你在培养新习惯受挫时提供额外的力量度过这一时刻。

  将新习惯的好处铭记于心。规律地提醒、复述你正在进行的改变带来的好处，这在你改掉习惯时有极大的作用。它尤其在你向之后的阶段迈进时有用，那时起步带来的新鲜感或只位于低点的痛苦离自己越来越远，很容易失去坚持的动力。


  如果你尝试了所有这些但仍然无法培养新习惯，不要归因于自己没有能力做到。失败的原因在于策略的种类选择和应用。为你接下来一段时间的行为做一个计划，再试一次。

梨筱彧

Part5：下一个阶段——训练日的法则

  本书的早些部分我们看负荷法则的结构，即最需要力量的项目应该放在低力量需求项目的前面——比如耐力训练在后。遵循这个法则能让我们完成最大的攀岩量，并因此获得最多的训练效果。


  在实践中，重要的是保持灵活并注意观察身体提供的线索，好知道某一时刻的最佳活动是什么。所以，你可能决定了自己要去攀岩墙，在两个小时抱石训练后做一组耐力训练循环，但当你抵达后因为上次的攀岩而感到疲惫、肌肉酸痛时，会发生什么？也许通过一次完整的热身活动，你将消除这些感觉，并进入状态得以努力抱石。然而，如果你仍然感到虚弱，同时感觉肌肉和韧带很可能受伤，这种情况下最好直接进入耐力训练，甚至可能比你计划花费的更多，从而取代抱石。这种由身体驱动的灵活性十分关键，它可以最大化身体能承受的训练量并避免伤痛。它大概看起来是这样的，你将因为做出这种决定而在当天完成更少的攀爬量，但是这个季节的攀爬量将变得更多。更少的时间将被浪费在伤痛上，或仅是不得不有更多的休息日，因为你已经完全耗尽了自己。在倾听身体的过程中，思考为什么你可能比预期情况还要累，可能是因为其他方面产生的压力，比如工作或自上一次攀岩后经历了糟糕的恢复。糟糕的恢复可以是没有用高碳水饮食成功补充糖原储备、晚上没有睡好或是熬夜，它们可能会持续导致糟糕的攀岩状态长达一周，或者更久，如果你没有及时调整的话。

  所以来自身体的信息是什么？其中一个信息是整体的疲惫感。然而，它自己并不足以说明问题，因为这可以是非常短暂的，而原因可能来自各种独立事件，比如刚刚吃完饭。应当结合使用多种信息。其他类型的信息比如来自肌肉的酸痛或者正在恢复的伤口。伤口在度量恢复状态方面非常有用，因为它可能会变得更糟，你倾向于更敏锐地关注它们。热身的时间长度以及你在完成标准热身线路时的力量强度是很有用的信息。它在其他方面也很重要，比如了解自己的力量水平和酸痛状况随着一系列攀岩的变化。这是重要指标之一，来明确你的训练强度是否正确。

  如果你感觉自己焕然一新、完全恢复过来，而且没有肌肉酸痛，你正在以最佳状态攀岩，那么总训练负荷——即强度*攀爬量——可能太低而无法产生收获。这很好，如果你现在需要巅峰状态来尝试攀爬一条困难的线路，但是如果你希望进步，身体应该得到更努力的锻炼。如果你感到先前的训练仍在你的肌肉中留下痕迹，通过一些柔和的僵硬或酸痛——这种感觉说明它们得到了充分的使用，这很好。你应该在最糟糕的时候注意到这点，很可能是在攀爬后的第二天早上，而且在随后的日子里得到明显改善。当你开始下一次攀爬时，仍然感到一些此类不适，这很好。它应该至少在你开始下一次攀爬时有部分缓解。在恢复时，你应该寻找这样一种总体上的感觉，即非常明显的酸痛，但是身体迅速反弹回正常状态。虽然你将有一些轻度的肌肉不适，几乎是持续性的，但你的表现在整次攀岩中将相对稳定，或许会有一些小幅度的下降，在你进行了能力范围内的大量训练一到两周后。如果你的完成线路等级或力量水平一次接一次攀岩地飞速下降，同时酸痛和疲惫感不断加剧，此时要么训练负荷太大，要么恢复情况太糟糕。很明确地，有些事对训练更好，比如说你在进行高质量的训练的同时，可以通过饮食、睡眠以及更好的放松来提升恢复质量。然而，至少在短期，你大概不得不减少一些训练负荷，在它导致你精疲力尽或受伤之前。

  这种微调训练负荷、努力优化恢复流程并敏锐倾听来自身体所有渠道的反馈的过程，对于训练中的攀岩者来说是一个持续的活动。

梨筱彧

Part5：下一个阶段——训练季的法则

  想要经年最大化攀岩中的进步，需要明确对各个要素的刺激量的优先级，并注意每种要素对负荷如何反应。指力的反馈非常缓慢，在小量高频的情况下最安全。这意味着一年中的大部分时间应该有一些提高指力的活动。理想情况下全年应该进行一些抱石或者困难的redpoint。如果你的攀岩条件不允许这样做，那么尽可能多的完成一些抱石，同时当抱石不方便时，用一年中的其他剩余时间在指力板上做一些基础力量训练。这种对指力训练量的依赖几乎是持续性的，甚至对于那些专精运动攀的选手也是如此。这是因为在其他要素相同的情况下——比如完成线路上同一难度的动作，变得更强壮意味着更好的耐力；每个单独的动作都将有相对更低的强度。运动攀和传统攀的选手如果希望的话，可以不通过抱石来提供力量训练量，他们通过加入困难的redpoint实现这一点。不过一些补充性的抱石或基础力量训练将起到很好的作用。指力的进步不存在捷径。它需要经年累月地付以持续的行动，一步一步，缓慢地攀爬力量阶梯。尝试走捷径加速这一过程，比如增加训练强度，带来的惩罚很严重——受伤的手指滑车和韧带以及手指关节的炎症。快速解决指力问题的行为反而适得其反。


  耐力的提升反馈会更快速。进步速度可以用周而非年来衡量。所以最佳策略是花费一年中的部分，甚至是大部分时间维持耐力，同时更多关注你的指力基础，通过抱石或者困难的redpoint，当然这取决于你的目标。当你离高耐力需求线路的目标还有一两个月的时候，你可以降低力量训练的等级并切实地用耐力训练填满剩下的时间，来为这一目标做准备。对那些只有很少时间攀岩的人，这段时间甚至将更短，同时提升力量将获得更好的回报，因为短而频繁的计划安排会更契合忙碌的生活。

  然而，完成的攀岩动作量对技巧也尤为关键，所以即使是力量训练也应该在真正的攀岩中完成大部分——优先在抱石中完成，但也包括困难的redpoint线路。如果策略和对掉落的恐惧是你的议题，那么选择包含线路的攀岩活动通常是一个更好的选择。

  你可以看到建立一个年度时间表不仅取决于你准备完成的攀岩种类，它同样高度依赖于技巧、指力和耐力对训练的反馈方式，以及你为进行训练而需要的时间和便利性这类资源。所有这些都必须得到考虑，来制定出可能是最佳的年度攀岩方案，由它来实现稳定的提升。

梨筱彧

Part5：下一个阶段——年度休息期以及恢复时间

  在攀岩生涯中加入年度的休息期，这在攀岩者间是个知名的想法，它用以保持无伤痛和身体健康。这是一件需要做到的好事吗？


  一个简洁的答案——是的。针对同种类型的攀岩，当然不可能永无止境地完成不被打断的努力训练，同时如果你不能时常让指定的能量系统或肌肉群休息一下，它会通过伤痛或停滞强迫你意识到这一点，早晚的事。

  错误之处在于感觉你需要让整个身体都休息，或是做些完全不一样的事情，来满足休息和恢复期的需要。通常来说，如果你已经抱石数月，做些运动攀；如果你先锋攀了整整一季，做些攀冰。这些改变对身体来说就已足够。只有非常少数的人不在此列，他们让自己在每个领域都足够努力以致于需要完全的休息，或是需要一些攀岩以外的东西让自己在恢复期保持活力。对于我们中的绝大多数，规律的工作和生活琐事对攀岩的打断足以提供超出必要限度的周期性休息。如果你在一个季节末感到精疲力尽，它更可能是由于训练系统的单调、休息不足导致的疲惫或是过大的压力，而非你进行的大量攀岩。所以，与其在沙发上躺着或在步行道散步长达数周，不如先简单试试混合多种攀岩。

  一些建议：

- 花数周时间去一面不常去的攀岩墙。或者甚至简单尝试一面你平时避开的抱石或攀岩墙。
- 爬一些slab。
- 爬一些传统线路。
- 尝试一些深水solo。
- 完成一些攀冰。
- 去群山间旅行。
- 离开路书，或者甚至是装备，把它们留在家里，暂时通过直觉去攀爬一段时间，不需要尝试困难的路线。只需要发现并享受你去的地方。
- 结交新的攀岩搭档，他或她有着和你截然不同的攀爬风格。
- 完全重组你一周或某次攀岩的日程、场地和活动安排。反其道而行之。

  如果你在这一切之后仍未感到焕然一新，有个好主意是做一些总是被攀岩阻碍阻碍的事情——像是和伴侣花两周时间躺在沙滩上，或是打扫你的浴室。

梨筱彧

Part5：下一个阶段——总结

  如果你已经一口气读完了这本书，做得很好——读一本让你不停质疑自己现状的书是很困难的。我想你已经注意到我们谈论了大量主题。从精确到秒的指力板悬挂的正确时间，到身体移动和四肢加速的模式，再到攀岩搭档的态度和社交习惯。为沿着理想进步路径从新手成长为专家，需要我们在理解、努力、学习和应用领域做到更多，这数量可能超出我们之前的想象。在每个领域，我只涵盖了一些粗略的细节——标题。我希望自己能够回答你们更多相关的详细问题，在更多的书籍、影片、博客和聊天框内，好有更多的空间挖掘每个领域更深的问题。我在本书的目标是向你提供展望。它实际上将攀岩者从细节中拉出，再次从全景观察攀岩的进步。


  我希望我已经解决了那些最大的单个约束，它们以这种或那种方式限制了几乎所有攀岩者。对于能够提升自己攀岩能力的所有事物，他们迷失在其中一个微小子集的细节之中。更糟的是，这个子集可能已经被压榨干净，是一个绝对错误的努力方向，无法获得大量进步。在攀岩表现的一个领域知道更多好细节并非是你需要处理的问题。对大部分人来说，它也永远不会是。这是最有力的教训，它来自我的个人攀岩经验，我曾经尝试挑战自我，随后通过运动科学全面学习了运动员发展的经验。

  如果这本书留给你更多问题，非常棒！在博客上向我提问，我将在上面回复更多，或者写更多的书等等。无论你在阅读本书后想问出任何问题，至少靠自己解决这一个：我是否在一个领域钻研太深，导致我没有注意到另一个可以更快收获的领域？如果答案可能为是，你是否正在一个死胡同努力，以避开来自短期痛苦的恐惧，它来自一个你害怕的领域，无论任何理由。

  完成一个你先前知道自己无法做到的动作会产生一种奇妙的感觉。它是如此有力，让你愿意投入大量时间学习并实践攀岩，只是为了再来一次。在开始学习攀岩时，你有很多这样的体验，但都是无法预测地、随机地、零散地出现。在随后攀岩的数月乃至数年，这些惊喜时刻的间隔越来越长。但是它们变得更加可预测，并依赖于你在薄弱领域上充满勇气、迎头直上的努力。在攀岩中，存在对突破时刻的渴望，而唯一与其背道而驰的惰性来自恐惧。恐惧失去——比如成为一个迷你领域的专家带来的短期满足，恐惧努力和恐惧失败。度过这些绝非易事。你的渴望必须压过短期的痛苦。知道这种痛苦只是短期的会很有帮助。

  一旦努力正在发生，真正的进步就开始了。