2006厦门大学登山队念青中央峰训练计划

林艺斌2013

2006厦门大学登山队念青中央峰训练计划

今年的登山集训将于小学期开始，集训不同于日常训练，训练量较大，意义也非同寻常。希望所有报名登山的队员做好心理和生理上的准备，认真严肃地对待集训。

一．训练目的:

1) 提高体力,包括负重能力
   耐力
   心肺功能和耐缺氧能力;

2) 磨合队伍,培养感情。

二．训练要求
1．按时参加训练，不允许迟到的发生，如果因故可能迟到提前告知我。无特殊事情不得请假，请假必须是直接与我联系，不接受他人代请。

迟到惩罚措施：无论男女，罚跑5圈，10个俯卧撑（训练后完成）
2．每次训练保质保量完成，长跑尽量跟上队伍的速度，实在有困难也应坚持完成规定的距离。大家在训练前可以定下对自己的期望，尽力达到自己的期望，即使没有完成，也肯定有所收获。

三．训练计划
登山集训从6月12日正式开始。开始两周（6月12日至6月25日）为调整适应期，训练量相对较小并逐步增大，有助于大家进入集训的状态。之后两周（6月26日至7月9日）为强度训练期，训练量达到峰值。最后一周（7月10日至7月16日）为恢复训练期，以放松性训练为主，让大家保持状态。

周一，周三，周四，周五训练前慢跑3圈热身，然后做准备活动。

下面是详细的训练安排：
周一      
第一周 第二周 第三周 第四周 第五周
长跑 15/12 20/15 25/20 30/25 25/22
俯卧撑 15/12，12/10 15/12，15/12 15/12，15/12 15/12，15/12 15/12，15/12
仰卧起坐 30/20 40/30 40/30 50/40 40/30
蹲起 50/40 60/50 60/50 70/60 60/50
俯卧撑 12/10，10/8 12/10，10/8 15/10，15/10 15/12，15/12 12/10，10/8
俯卧后仰 30/20 40/30 40/30 50/40 40/30
蛙跳 50m/30m 50m/30m 50m/30m 50m/30m 50m/30m
周二 负重爬楼     
1.5h 20/12kg 23/15kg 27/18kg 30/20kg 27/18kg
周三      
热身跑 10圈 10圈 10圈 10圈 10圈
引体向上/屈臂悬垂 5个/15s 7/20s 7/20s 10/25s 7/20s
悬挂举腿 6/5 8/7  8/7 10/9 8/7
单腿蹲起 10/8 12/10 12/10 15/12 12/10
引体向上/屈臂悬垂 4/15s 6/20s 6/20s 8/25s 6/20s
悬挂举腿 6/5 8/7 8/7 10/9 8/7
提踵 80/60 100/80 120/100 140/120 120/100
周四      
长跑 18/14 24/19 27/12 30/25 25/22
俯卧撑 15/12，12/10 15/12，15/12 15/12，15/12 15/12，15/12 15/12，15/12
仰卧起坐 30/20 40/30 40/30 50/40 40/30
蹲起 50/40 60/50 60/50 70/60 60/50
俯卧撑 12/10，10/8 12/10，10/8 15/10，15/10 15/12，15/12 12/10，10/8
俯卧后仰 30/20 40/30 40/30 50/40 40/30
蛙跳 50m/30m 50m/30m 50m/30m 50m/30m 50m/30m
周五      
放松跑 1h 1h 1h 1h 1h
素质拓展      
      

注：/后女生训练量
周末拉练，计划漳州两次，本部三次