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[2006念青唐古拉中央峰] 2006厦门大学登山队念青中央峰训练计划

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发表于 2014-10-11 19:40:31 | 显示全部楼层 |阅读模式
2006厦门大学登山队念青中央峰训练计划
今年的登山集训将于小学期开始,集训不同于日常训练,训练量较大,意义也非同寻常。希望所有报名登山的队员做好心理和生理上的准备,认真严肃地对待集训。
一.训练目的:

1) 提高体力,包括负重能力
   耐力
   心肺功能和耐缺氧能力;

2) 磨合队伍,培养感情。

二.训练要求
1.按时参加训练,不允许迟到的发生,如果因故可能迟到提前告知我。无特殊事情不得请假,请假必须是直接与我联系,不接受他人代请。

迟到惩罚措施:无论男女,罚跑5圈,10个俯卧撑(训练后完成)
2.每次训练保质保量完成,长跑尽量跟上队伍的速度,实在有困难也应坚持完成规定的距离。大家在训练前可以定下对自己的期望,尽力达到自己的期望,即使没有完成,也肯定有所收获。

三.训练计划
登山集训从6月12日正式开始。开始两周(6月12日至6月25日)为调整适应期,训练量相对较小并逐步增大,有助于大家进入集训的状态。之后两周(6月26日至7月9日)为强度训练期,训练量达到峰值。最后一周(7月10日至7月16日)为恢复训练期,以放松性训练为主,让大家保持状态。

周一,周三,周四,周五训练前慢跑3圈热身,然后做准备活动。

下面是详细的训练安排:
周一      
第一周 第二周 第三周 第四周 第五周
长跑 15/12 20/15 25/20 30/25 25/22
俯卧撑 15/12,12/10 15/12,15/12 15/12,15/12 15/12,15/12 15/12,15/12
仰卧起坐 30/20 40/30 40/30 50/40 40/30
蹲起 50/40 60/50 60/50 70/60 60/50
俯卧撑 12/10,10/8 12/10,10/8 15/10,15/10 15/12,15/12 12/10,10/8
俯卧后仰 30/20 40/30 40/30 50/40 40/30
蛙跳 50m/30m 50m/30m 50m/30m 50m/30m 50m/30m
周二 负重爬楼     
1.5h 20/12kg 23/15kg 27/18kg 30/20kg 27/18kg
周三      
热身跑 10圈 10圈 10圈 10圈 10圈
引体向上/屈臂悬垂 5个/15s 7/20s 7/20s 10/25s 7/20s
悬挂举腿 6/5 8/7  8/7 10/9 8/7
单腿蹲起 10/8 12/10 12/10 15/12 12/10
引体向上/屈臂悬垂 4/15s 6/20s 6/20s 8/25s 6/20s
悬挂举腿 6/5 8/7 8/7 10/9 8/7
提踵 80/60 100/80 120/100 140/120 120/100
周四      
长跑 18/14 24/19 27/12 30/25 25/22
俯卧撑 15/12,12/10 15/12,15/12 15/12,15/12 15/12,15/12 15/12,15/12
仰卧起坐 30/20 40/30 40/30 50/40 40/30
蹲起 50/40 60/50 60/50 70/60 60/50
俯卧撑 12/10,10/8 12/10,10/8 15/10,15/10 15/12,15/12 12/10,10/8
俯卧后仰 30/20 40/30 40/30 50/40 40/30
蛙跳 50m/30m 50m/30m 50m/30m 50m/30m 50m/30m
周五      
放松跑 1h 1h 1h 1h 1h
素质拓展      
      

注:/后女生训练量
周末拉练,计划漳州两次,本部三次


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