2023年厦门大学玛雅峰登山队训练日志

熊佩瑶

2023年厦门大学玛雅峰登山队训练日志

PART1 预选期训练

【预选期训练DAY1-枫叶谷外出】

时间：2023年4月16日8:30-17:00

天气：晴朗，有微风，需防晒。

地点：枫叶谷、厦门大学思明校区人工岩壁。

内容：枫叶谷半日外出；自我介绍、领取部分装备；南登聚餐。

人员（此处主要指参与爬谷的人员）：熊皓晨、潘路华、刘祺望、熊佩瑶、赖碧玉、董厚泽、邓陶丽、杜卓雯、郭旭东、贾慧慧、李然、彭智豪、吴智锋、袁晓乐、姚阳、郑鹏程、刘仁川、胡云鹤；厚穆谯、肖桐、张墨飞、陈凯芬。

请假：【上午】胡云鹤、陈煌煌、韩俊毅、安文勇、刘仁川、何武涛、侯润萌、刘赫、刘开源、陶衍东（请假理由为有期中考试或院庆活动）。

迟到：【上午】吴智锋4min；【下午】侯润萌3min、刘开源 4min、何武涛9min。

【枫叶谷半日外出】

    又一年登山队开始集结，预选期训练的第一天从枫叶谷开始。

    这次爬谷的领队是厚穆谯，他为了今天的活动从翔安来岛内提前探了两次路，做到了让这条线路兼具挑战性、趣味性与安全性，感谢穆谯的用心准备。

    沿轨迹明显的小路直上，来到一处断壁，开始攀爬树藤。这些手臂粗的树藤纵横交错，牢牢贴附在石壁上，看似高而险，实则提供了大量容易抓握或者踩稳的手点和脚点。但对于一部分恐高的队员而言，在无保护状态下攀爬也是有难度的。或许下次用绳子做一个保护会更稳妥一些。

    从树藤处爬上去，是一大块有坡度的裸岩，两三只山羊在上面漫步。可能是家养的缘故，它们一点儿都不怕人，频频与队员们亲密互动。

    翻过石头，出了谷，再走一段山海步道，从高处看这独好的风景。我们混迹在游客中间，并不显得突兀（也许吧）。

    中午在上李水库吃午餐并修整，仁川、云鹤二人考试结束后相约快速爬谷，赶在午饭点追上了大部队。

    午饭后接着爬谷，遇到一处大石坡，有驴友提醒，此处较为陡峭，非有经验者不敢攀也。考虑到队伍里大部分是初入户外的新人，以及此处陡坡不在领队之前探路的轨迹范围内，于是选择折返，沿着另一条更稳妥的小路返回学校。对于这个决定，有人庆幸，有人遗憾。

    两点半左右，我们经过植物园从人工岩壁旁边的校门刷脸回了学校。穆谯为此次活动稍作总结，并建议大家在今后的外出中自备足量的水，以免出现中途找地方买水的情况。

【岩壁·自我介绍】

    下午三点，队员们在岩壁下围坐成一圈，开始正式地互相认识。大家依次介绍自己的姓名、专业、家乡以及爱吃/不爱吃的食物，后面的人则需要像滚雪球一样复述出前面所有人提到的信息。

【领取部分装备】

    装备队长祺望提出了一些装备管理上的建议和要求，例如要爱惜装备并及时清理与归还。接着发放牛尾一套，希望大家与装备多多培养感情，平时也可以约着一起练习绳结和装备的穿戴。此外，绳结教学的任务交给了冬训队员，期待他们的表现！

【南登聚餐】

    下午五点，众人前往大本营南登（南光食堂登山角）聚餐。人多的时候吃饭更香！

【感想】

    同今年参加登山队的新队员一样，这也是我的“第一次”。第一次担任老队员，发现很多时候自己看待事情的角度和关注的重点无意间发生了变化。例如以往参加外出或拉练，我会更关注自己行走和攀爬的节奏，考虑怎样让自己在跟上大部队的情况下走得更安全和更舒服；而现在的我，已经开始有余力来思考还能做些什么来帮助整个团队。这样的感觉并不坏，甚至让人有一点欢喜。喜于察觉到自身的成长，乐于有机会陪伴大家一步步走过这炎炎夏日。

    登山队的魅力之于我，除了雪山的巍峨，便在于队友之间存在的深度链接。能在物欲横流的世界里找到一隅静谧，被看见，被接纳，被托住，何尝不是一件幸事。故而下定决心，再度踏上征程，开启这一则属于我们的故事。

【致谢】

    感谢穆谯、大桐、墨飞和凯芬的陪伴与付出！

我在冬眠

2023年厦门大学玛雅峰登山队训练日志

【预选期训练-第十七周周二日常训练】

时间：2023年6月6日21:15-22:20
天气：晴朗，潮湿，闷热。
地点：思明-上弦场；翔安-一期操场。
内容：限速跑+变速跑、力量训练。
人员   翔安：熊皓晨(组会晚到)、吴明睿、刘赫、韩俊毅         思明：潘路华、熊佩瑶、郭旭东、贾慧慧、彭智豪、吴智锋、袁晓乐、姚阳、郑鹏程、刘仁川、胡云鹤、陶衍东
请假：安文勇(受伤未愈)、杜卓雯(课题组活动/生理期)、刘祺望(回复旦)
【限速跑+变速跑】
    今天明睿在翔安采取了新形式的变速跑，冲刺100m，慢跑300m，一共11圈。明睿还是一如既往的给力，一马当先。
【力量训练】
    俯卧撑、波比跳、静蹲、提踵、负重箭步蹲各三组
【个人近期感想】
    周末的澳溪活动反映了队伍很多问题，不够团结、不够高效、大家更多的还是以玩乐心态对待登山队外出。作为队长我也在反思，是对大家的关心不够，还是没有以更高的标准去约束队员。考虑到疫情前的登山队员大多从冬训队员中选拔，技术上有基础、情感上有共鸣。现在的队员可能在动员会上才是第一次见面，相处时间实在有限。算上见面会的半日外出，这次是第二次集体外出，好在离正式出发还有时间，可以及时调整训练计划。
    最近有很多批评的声音出现，无论是登山队内部还是登山队外部都有。大体是个人意识与集体意识的矛盾，我们欢迎提出意见，队伍的进步需要不同的声音。但没有换位思考和共同经历，只是用自己以往的经验和标准作为标尺，终归是不负责任的。
    技术考核一天一天的接近，意味着分别的日子将要到来，还望各位好好准备！

huegg

我在冬眠 发表于 2023-6-7 14:19
2023年厦门大学玛雅峰登山队训练日志
【预选期训练-第十七周周二日常训练】

是的，我赞同皓晨这一点说法

但没有换位思考和共同经历，只是用自己以往的经验和标准作为标尺，终归是不负责任的。

这一段时间以来初步的了解，我觉得现在皓晨和其他老队员的整体做法、努力方向都是因应目前形势做出的正确应对。治世不一道，便国不法古。社会一天天变化，在我们自身实力和外部支持不足以让我们逆流而上的时候，困难就摆在我们面前，我们需要做出切实的改变。

假如在缺乏对现况了解，有了解但缺乏务实办法，或者有不同办法但自身无法投入资源（时间精力金钱人脉...）去落实的情况下，对身处其中的人提出意见仍然是可以的，是好的，是老会员对协会关心的体现。但此时，提意见者，也需要对干事者不理解、不采纳的情况表示出足够的尊重和包容。协会是老会员的，也是新会员的，归根到底，只要她还存在一天，就永远是属于正在协会里挥洒汉水和泪水、收获欢笑与成长的人的。

至于产生的新问题，我觉得只是需要在多大程度上对努力打补丁的问题，而不是要不要照现在这样去努力的问题。这是需要老会员不同声音发挥作用的地方（当然老会员最好能够不止发声而且做事），也是考验干事者对度的把握的地方。无论协会怎么变，安全第一，能够给成员带来快乐、成长、成就感等，我觉得这就足够了。

我对自己在外出中时不时以自己以往的习惯观念干涉当前做法的行为是感到抱歉的。当然有些地方不是新旧做法的区别，而是经验多寡、效率高低的区别，很多时候我也会因此一时间搞不清楚自己现在是该做还是不该做。即使是在思维上接受和认同了不同的做法，人也很难立刻从行为上扭转自己早已拥有的习惯。如何让我更好地融入到一个对我来说熟悉中又有新意的环境里，为大家更好地发挥作用，较少地添堵，革自己的命，也是对我自己的考验。

书辞

【预选期训练DAY5—第十周周六翔安技术训练】
时间:2023年4月22日9:00—20:30
天气:晴
地点:翔安校区新装备室+小巨蛋
人员:熊皓晨、潘路华、熊佩瑶、刘祺望、刘赫、杜卓雯、郭旭东、贾慧慧、李然、袁晓乐、姚阳、郑鹏程、刘仁川、胡云鹤、董厚泽、李纳、彭智豪、陈煌煌、安文勇、刘赫、韩俊毅、吴志锋、陶衍东
请假:
全天:邓陶丽（身体不适）刘开源 （下午考试）侯润萌（上午考试下午去医院）
上午:安文勇、刘赫、韩俊毅（三人均为考试）吴志锋（9:00-9:30环校跑）
下午:彭智豪（五点补课）
晚上:陈煌煌（篮球赛）彭智豪（补课）
迟到:陶衍东（20分钟）

【上午训练】绳结复习与装备演示
上午九点思明小分队到达装备室后，全体人员在装备室外空地复习（学习）绳结。
将近十一点，绳结训练结束，熊博介绍装备并装包，佩瑶、路华、祺望演示搭帐篷
十一点四十，前往思源餐厅愉快干饭！

【下午训练】绳结复习+营建+上升下降联系
下午一点半复习绳结，三点左右前往小巨蛋营建和升降练习，五点四十结束。

训练结束开会总结：
熊博强调大家明确各自职务，希望摄影摄像等等尽快上岗，多多拍照，多多记录。关于技术练习，熊博希望大家知其然知其所以然，然后才可以发挥最大效用，推而广之。
路华表示尽量不要请假和迟到，技术学习快慢都正常，但态度很重要。
佩瑶强调细节，建议大家根据技术手册练习。

Suprise!
旭东昨天过生日，今天大家为他准备了蛋糕，然后围成圈一起唱生日歌，分蛋糕吃!
请欣赏赛博吹蜡烛

【晚上训练】装备讲座
祺望介绍了登山的众多装备和相关知识，真的是大开眼界。
八点半讲座结束，大家疯狂赶倒数第二班759公交，也许是今天大家的努力积攒了好多好运气，我们赶到的时候刚好759在站，手动芜湖づ♡どづ♡ど
至此今天训练结束!!!

【哈哈的碎碎念】
今天再次感受到了细节的重要性，无论是绳结还是升降，抑或者营建，每一个地方忽略一点点都会出错，到了未来登雪山，就会变成真真切切的生命危险，所以细节真的很重要!但是我本人今天犯了好多细节错，感谢佩瑶和娜娜一直都非常有耐心，一遍遍纠正我的错误，在线表白佩瑶!接下来我也会格外注意细节的。

月佥

                               
登录/注册后可看大图

2023年厦门大学玛雅峰登山队训练日志

PART1 预选期训练

【预选期训练DAY2-第十周周二体训】

时间：2023年4月18日21:15-22:37

天气：大雾。

地点：思明-上弦场；翔安-一期操场。

内容：限速跑+变速跑；力量训练。

人员：熊皓晨、潘路华、熊佩瑶、赖碧玉、董厚泽、邓陶丽、杜卓雯、郭旭东、贾慧慧、李然、彭智豪、吴智锋、袁晓乐、姚阳、郑鹏程、刘仁川、厚穆谯、肖桐、张墨飞、陈凯芬、侯润萌、刘开源、任凌缃、安文勇、韩俊毅、刘赫、胡嘉瞬；部分登协会员。

请假：胡云鹤（考试，考完来参加训练）、何武涛（晚课，参加力量训练）、陈煌煌 （脚踝受伤，参加部分力量训练）、陶衍东（晚课，参加力量训练）。

迟到：邓陶丽-迟到1min。

【限/变速跑】

    本周是适应期的第一周训练，跑步训练安排为“限速跑+变速跑”：男5+7，女5+6，变速跑前5圈同为限速，限速为男生公里配速5分钟30秒，女生公里配速5分钟55秒。思明21:22开跑，21:50结束跑步，花费时间约28min，翔安用时相近。

    前5圈的限速跑环节大家都表现很好，但是在变速跑环节逐渐出现掉队现象，不少新队员略感吃力。

                               
登录/注册后可看大图

【力量训练】

    思明21:50，翔安21:59开始进行力量训练。训练安排为：六种类型俯卧撑（正常/窄距/宽距/钻石/释手/一二）*7，进行两轮；45s负重箭步蹲；60s背靠背静蹲；三种类型波比跳*6（波比跳/波比俯卧撑/开合波比），进行两轮；最后是12次的提踵放松。

    在训练的过程中，部分队员表现出对具体动作的不熟悉，后续建议进行简单讲解，指明动作要领和正确发力点。

【总结训话】

    在拉伸结束后，训练负责人针对此次训练过程中的一些现象进行了点评，勉励大家要意志坚定，努力跟上训练进度。同时，也针对部分同学未带负重物的现象提出批评，指出要及时查看群里消息，重视并落实训练负责人的各项安排。最后以激励大家、展望未来结束。

【反思感想】

    此次训练进一步加深了我对自己身心素质的认识。

    其一，身体素质方面。首先在限速跑阶段我能够跟上训练进度，但是从变速跑第三圈我逐渐感到吃力，具体表现为：呼吸节奏紊乱、下腹部不适、冲刺阶段步频下降。尽管最后算是勉强完成了六圈的变速跑任务，但是后面两圈速度明显下降，且最后半圈掉到了队尾。总结反思，我之前的跑步处于一个低配速慢跑阶段，无氧训练较少，以致于在变速阶段感到吃力。后续训练要加强无氧冲刺练习，与此同时，要注意跑步时呼吸节奏的保持。

    其次，在力量训练方面，我明显感觉到自己的上肢力量不足、大腿肌肉缺乏锻炼，具体表现为：除正常俯卧撑外，其他五种类型俯卧撑均感到十分吃力；静蹲持续时间短，且动作不标准。总结反思，首先需要查清楚或问清楚具体动作要领和正确发力点，其次每次以标准动作逐步训练提高。根据我高中练习俯卧撑的经验，先求准后提速，逐步跟上训练进度。

    其二，心理素质方面。首先，在限速跑阶段我有些急、不够稳重，具体表现为“时不时跑到队伍前面”。总结反思，要放眼大局，在前面保持队形、保留体力，在变速跑阶段大可放开冲刺。其次，在力量训练阶段，我明知道应该慢慢来、把动作做标准，但是还是会着急，一味求数量和速度，以至于动作不够标准，使得训练效果下降。总结反思，后续要更加沉稳，以逐渐踏实进步为目标。

【致谢】

    感谢老徐们的陪伴与付出！

                               
登录/注册后可看大图

熊佩瑶

【预选期训练DAY3-第十周周四体训】

时间：2023年4月21日21:15-22:30

天气：阴天

地点：思明上弦场；翔安一期操场。

人员：【翔安】熊皓晨、刘祺望、安文勇、韩俊毅、刘赫；【思明】潘路华、熊佩瑶、杜卓雯、郭旭东、贾慧慧、李然、彭智豪、吴智锋、袁晓乐、姚阳、郑鹏程、刘仁川、侯润萌、刘开源、胡云鹤、陶衍东；其他登协会员。

请假：邓陶丽（组会）、陈煌煌（脚踝受伤）、董厚泽（失眠、状态差）。

迟到：无。

【训练内容】

训练内容	训练量（男生）	训练量（女生）	时间
限速跑	12圈	11圈	21:22-21:50
力量训练	Keep核心功能进阶K3，俯背后仰8个×2，高抬腿25秒×2，引体向上6个×3	Keep核心功能进阶K3，俯背后仰8个×2，高抬腿25秒×2，斜身引体12个×3	21:50-22:15
拉伸			22:15-22:30

【碎碎念】

    周二训练结束后，许多女生向我反馈五分半的配速跑起来太吃力。于是将周四限速跑思明女生的配速调整到五分五十，慧慧和李然全程都能比较轻松地跟上。卓雯的体能比我强很多，我就让她按照自己的节奏跑了。

    跑步的时候，男生依旧分成了几个小梯队。路华、仁川、旭东、志锋和鹏程一骑绝尘，差不多三四圈就能套我们一圈。每每擦肩而过时互相喊一声“加油”，便又能多一份加快脚步的动力。智豪还在恢复体能中，跟着女生跑了一段，只是手机里的音乐过于舒缓，让人好不得劲儿。

    这一次的核心力量训练，强度没有之前体训的时候大，但节奏快了许多。个人感觉效果还是不错的，做完一组就能直观感受到腹部的酸爽。（当然也有可能是换了部分动作，引起了刺激的改变）

    训练结束后的拉伸和“马杀鸡”，非常有利于运动后肌肉和韧带的恢复，也有助于消除疲劳和提高运动能力。大家在互相帮忙压腿和按摩的过程中，伴着旁边路华的“惨叫声”，侃侃大山，聊聊闲话，也十分惬意。

我在冬眠

吴明睿

小羊可爱捏

厦大登协

小登登为2023厦门大学登山队来打call了

LINA

哇哇哇！原来已经开始了，错过了

澈风

好棒好棒

忆凡尘

PS：那羊还咬过我的包

思无邪

很详细的记录啊，赞

陈煌煌

【预选期训练DAY4-第十周周五特训】

时间：2023年4月21日20：00-22:10
天气：阴天
地点：思明上弦场；翔安装备室，国光宿舍园区。
人员：【翔安】熊皓晨、刘祺望、安文勇、韩俊毅、刘赫、董厚泽；【思明】潘路华、熊佩瑶、杜卓雯、郭旭东、贾慧慧、李然、彭智豪、吴智锋、袁晓乐、姚阳、郑鹏程、刘仁川、侯润萌、刘开源、胡云鹤、陶衍东；其他登协会员。
请假：邓陶丽（身体不适）、陈煌煌（迟到一会）。
迟到：无。

【训练内容】
思明 ：
绳结教学

翔安 ：
20：00 ~21：00 绳结教学，牛尾一套
21：15 ~22：10 爬楼

【碎碎念】
      绳结教学的过程中，翔安这边让俊毅来先做演示，接着祺望和熊博进行一定的补充和讲解，再者就是大家的练习时间，在这个过程中就是老队员或者先学会的同学会主动去帮助新队员或者还没学会的成员，我觉得这个过程是很棒的。大家一起互相帮助，互相指导鼓励，很nice。
      绳结练习结束，大家一起加训去爬楼，虽然累，但是也挺快乐的，而且也是提升体能的另一种方式呀！

思无邪

【预选期训练DAY6-第十一周周二体训】

时间：2023年4月21日21:15-22:30

天气：阴天

地点：思明上弦场；翔安一期操场。

人员：【翔安】刘祺望、安文勇、韩俊毅、刘赫；【思明】潘路华、熊佩瑶、杜卓雯、郭旭东、贾慧慧、李然、彭智豪、吴智锋、袁晓乐、姚阳、刘仁川、刘开源、；其他登协会员。

请假：陈煌煌（脚踝受伤）、董厚泽（失眠、状态差）、候润萌（脚伤）、熊皓晨（前往敖太）、胡云鹤（晚课）、陶衍东（晚课）、郑鹏程（出差）

迟到：无。

【训练内容】

训练内容	训练量（男生）	训练量（女生）	时间
变速跑	5+8	5+7	21:22-21:50
力量训练	俯卧撑/窄距/宽距/钻石/释手/一二（每轮两个动作） 箭步蹲（自备2.5kg负重*2）         背靠背静蹲         波比跳/波比俯卧撑/开合波比（每轮一个）         提踵	俯卧撑/窄距/宽距/钻石/释手/一二（每轮两个动作） 箭步蹲（自备2.5kg负重*2） 背靠背静蹲 波比跳/波比俯卧撑/开合波比（每轮一个） 提踵	21:50-22:15
拉伸			22:15-22:30

【记录】

    第二次变速，感觉和上次一样，体能阶梯非常明显。女生还好，男生尤其明显，基本上能跟上一起变速的只有旭东、仁川和鹏程。其实第一次变速之后就讨论了分配速跑，让大家都有一个比较好的锻炼效果，本来是想让余宁来带跑的稍微慢一点的男生的，但结果他说养脚没来体训，所以又落单了几个。感觉挺抱歉的，登山队本来应该是一个集体，纵然因为体能参差有分层的现象，也绝不应该丢下任何一个人让其落单，作为负责人之一，这也是我没做好的地方。如何让队员们在集体氛围中达到相应水平的锻炼，这可能也是我们这个学期要解决的问题之一。

    力量训练的话也存在一定的问题，但不得不说，明睿的训练计划还是很顶的，锻炼效果拉满。我自身其实也存在很多问题，对于训练的许多动作，我其实都不是很熟，在做的时候不能起到很好的示范作用，幸好今年有旭东来帮忙带训练，省了不少心。这其实可能也是一个比较理想的新老队员关系，老队员仅仅只是传授经验，新老之间并无上下之分，不必割裂开来，更多时候应该是相互学习才是。然后就是队员们的力量，主要存在开小差、不规范等一些问题。今年登山队员比较多，加上来体训的一些会员，每次显得乌压压一大片，负责人很难面面俱到，所以锻炼效果很大程度上都是看队员自觉。但昨天给我的氛围其实不太好，大家相识的人聚在一起间隙聊聊天无可厚非，可是作为登山队员令行禁止应该是一个基本的纪律问题，负责人要再三喊进行下一个动作，一边仍然磨蹭和旁边人聊天，不管怎么说都是不太好的，希望纪律这个事情还需要大家多多体会。

     上面的话就是我个人对体训的一点观察，难免会有偏颇之处，仅供参考。下面说一点个人感受吧。

     又是一年登山队。当你大学四年三个暑假都去参加登山的话，很难否认徐妈已经成为了你青春不可切割的一部分。刚回来参加体训的时候，认识的人就只有几个，之前所熟知的朋友们，要么已经离去，要么为各样事情忙碌，环顾四周，竟有一丝局促之感，颇有一种“到乡翻似烂柯人”的感觉。不知不觉间，传承的火把也已经到了我的手里，带我前行的人已经逐渐远去，也轮到我去引领别人了。今年登山队也和往年一样，有着各种各样的队员，大家怀揣着对同一个目标的向往，一起流汗欢笑，这样就很好。徐妈不是一二个人的，总会有人站出来继续伴徐妈成长的。今年登山队的生气，又何尝不是徐妈的生气呢？或许作为个人的我们终会老去，但徐妈永远会在成长之中，会成为一代又一代人的青春。

哭哭涕裤子

【预选期训练DAY7-第十一周周四体训】

时间:2023年4月27日21:00—22:30
天气:多云\夜
地点:思明上弦场&翔安一期操场
人员:潘路华、杜卓雯、郭旭东、贾慧慧、李然、袁晓乐、姚阳、胡云鹤、彭智豪、吴智锋、陶衍东、邓陶丽、侯润萌、刘开源（广大小徐们）

翔安：陈煌煌、安文勇、刘赫、韩俊毅、刘祺望、郑逸炜（跟训）

请假：郑鹏程  （外地自行训练）

      陈煌煌  （只跟力量）

      侯润萌  （只跟力量）

      董厚泽   （失眠自行训练）

      熊皓晨   （去敖太）

      刘仁川    （去香港）

      熊佩瑶    （回家自行训练）

                祺望      (因周二赤脚跑步长水泡未配速跑)

迟到：刘赫（6min）

【训练内容】

限速跑	14圈
力    量    训    练	死虫式：16*2    摸脚踝卷腹：16    悬垂举腿：12    举腿摸脚踝：12    卷腹小蜜蜂：25s    侧卷腹：18    空中自行车：16s    平板支撑：60s    拉伸（肚子）：30s    两头起：10*2    高抬腿：25*2    引体：13*3     /  单杠斜引体12*3

翔安：

祺望8：30-9：05结束力量训练

9：15 与协会一起开始体训

13圈配速：郑逸炜28.49

          刘赫  29.02

          安文勇29.31

          韩俊毅 31.54

【记录】

  临近五一大家应该都是很开心，激动的。很早大家就围坐在上弦场中线等待着开始，旭东和智豪在讨论有关协会外出装备的事情。今天边缘带我们训练热身，思明这里男生跑的大多很快在前面、女生由智豪带领跑另一队，不过最后慢慢散了。今天余宁带的力量训练很轻松,因为没有重复组数，我想是考虑到大家五一要外出休息等所以减少了强度。到最后协会留下一些人讨论外出以及骑行队伍的事宜。

旭东：没有什么要说的，身体恢复的很好，跑步很爽。

袁晓乐、侯润萌：大家都很快乐，跑的训练的都很轻松，有力气。

衍东、祈望：没啥要说的。

写给自己的:

训练之前和我的师兄去小山上爬了两个小时，导致非常累，妈妈发微信还唠叨我（啊更累了），还好跟在女生队后面得以喘息，我在做单杠斜的引体向上连12*3都做不完，也许是跑步之后太累了？嗯，五一假期我也没有外出，准备好好休息一下，不知道未来会什么样子，希望可以做一个引体向上吧-_-!

蓝色暗尘

                               
登录/注册后可看大图

【预选期训练DAY8-第十二周周四体训】

时间:2023年5月4日21:00—22:30
天气:多云\夜
地点:思明上弦场&翔安一期操场

人员:【思明】潘路华、熊佩瑶、杜卓雯、郭旭东、贾慧慧、李然、袁晓乐、姚阳、胡云鹤、吴智锋、陶衍东、邓陶丽、刘开源、何武涛、李然、刘仁川、任凌湘、郑鹏程、邓陶丽（广大小徐们）

     【翔安】：陈煌煌、安文勇、刘赫、韩俊毅、刘祺望、熊浩晨

请假：杜卓雯(在翔安训练)

      侯润萌（腿伤，只练力量）

      董厚泽（还没返校，外地自行训练）

      彭智豪（外出中暑，今晚请假）

迟到：杜卓雯（10min+）

训练内容

训练内容	训练量（男生）	训练量（女生）	时间
限速跑	14圈	13圈	21：20-21：50
力量训练	引体或斜身7-7-6、keep核心功能进阶K3、俯背后仰9个、高抬腿30s	引体或斜身7-7-6、keep核心功能进阶K3、俯背后仰9个、高抬腿30s	21：50-22：15
拉伸			22：15-22：30

总结

  今天体训我的状态还算不错，前半程男生们的距离都拉的比较开，我的配速也比较慢。后半程我逐渐进入状态，配速也有点上来了。有氧区间内跑的很舒服，男生们也逐渐相互赶上，然后我开始领跑。保持五分配的速度，其实当天天气还是比较热的，加速的话还是有点难受。小集团的步频也比较统一，维持在173bpm左右，还是略低了，可以拉快点提高经济性。最后大家一起冲刺结束（其实没必要最后冲刺，这样会大大增加休息时间，我的小腿肌肉力量也不太行，这样容易外胫夹，反而得不偿失了。可以在最后1km提高配速）若现场没有记录成绩的同学，大家可以自己记录完成的时间，同时养成记录运动成绩的习惯，便于日后的训练成果比较，在数据上直观的看到自己的进步有很大的激励作用。

  短暂休息放松后转移到单双杠区进行力量训练。

  大家普遍存在的问题是背部肌肉力量不够，很多人一个引体向上都拉不了。而且做斜身引体的同学要注意不要只是用手臂拉起来，要让背部肌肉充分收缩和伸展，这样才有拉引体的锻炼意义。核心训练也是同理，觉得很累的同学应先保证动作的标准性，即使跟不上别人也不要紧，动作不到位就没有很好的锻炼效果了。同时建议在跑步和力量训练结束后多多拉伸，有经验的队员也可以指导及帮助大家拉伸。”三分练七分拉“不要小看拉伸对运动恢复的重要作用。