9 out of 10 climbers make the same mistakes

梨筱彧

1.学英语进入了倦怠期，做一些新的尝试。2.书拿在手里已经有一段时间，但也没有看完。
3.开一个贴，准备从头把内容译出来放在论坛。
4.翻译水平肯定是不高的，毕竟是本人打算用来磨练英语水平的习作。
5.简单说就是没有deepl机翻，也没有逐句直译，我会翻译成我喜欢的表达，尽量不改原意（差别有些大的地方大概会放一点点英文）。
6.介绍一下这本书：

本书为任何有志于挑战自我的人创作；为自学攀岩的人提供指导而作；为改善攀岩习惯，更好地享受攀岩而作。
作者Dave Macleod，苏格兰人，08年以free-solo的方式完成了5.14a，开设的Blog提供各方面的攀岩内容，是世界上最受欢迎的Blog之一，详细介绍可以去wiki主页查询，有自己开一家商店。
9 out of 10出版于2010年1月，也有不小的岁数了。书中提出的建议并非很细节，故作为今天的指导同样有用。同样，针对建议可以进行的训练应当从其他渠道学习，这也是在最开始被作者强调的事情。关于如何使用技巧和如何锻炼，B站有很多搬运的视频，如果对攀岩毫无了解也许可以从Tommy和Alex的攀岩大师班开始。

以下是序言：

如何提升攀岩水平？答案不一定在你现在没有的东西那里，如何充分地利用已有的东西才是答案所在。每个人都有潜能去突破他们现有的攀岩水平，这潜能实际上远超本人想象。

每个人都有时间在攀岩上有所突破，也有条件（resources）去提高水平，至少有能力改善条件以提高攀岩水平。

这不是空洞的许诺。首先，当成功突破的人对攀岩的态度为你所了解后，你可以做出正确的选择，而第一次观察到自己水平的提升并不需要多久。其次，让攀岩水平停滞不前的不是你有限的条件，而是在运用和管理攀岩所需的时间、精力等方面犯的错误。有意思的一点是，几乎所有攀岩者都在犯类似的错误。

在这本书中我将尝试将这些错误尽可能地展示出来，并将你拉回到提升攀岩水平的正确路径。

按照原书目录整理，超链接是楼层；一些内容在原书为同小节，合并为同一行；部分题目有修改。

目录

介绍

大多数攀岩者总在犯相同的错误1#

南辕北辙129#

第一章 习惯动物

• 受限于基础6#
• 第一件知道的事8#
• 第一件改变的事10#
• 失败，同时为成功做准备12#
• 如果我现在知道当时知道的事12#
• 爬墙太尴尬？13#
• 现在很成功？还是很平庸？15#
• 第一代攀岩者是最自由的16#
• 从零开始17#
• 来自知名攀岩者的真相18#
• 了解你的敌人——自己的品味19#
• 不要止步不前21#
• 习惯动物23#
  

第二章 四大项：移动技术、指力、耐力和体重身高比

• 运动科学中最重要的一课25#
• 你无法打破定律28#
• 如何学习技术30#
• 记录、回顾和复盘31#
• 没人去分步训练，对吗？32#
• 攀岩技术的结构130#
• 对动量的需求33#
• 动量的种类33#（理解框架35#）
• 身高议题37#
• 不要只用脚发力38#
• 一些反直觉的攀岩技巧39#
• 动作精确非常有用40#
• 尝试让岩点变得更好41#
• 不要高估力量的作用42#
• 抱石是第一位43#
• 但我不喜欢抱石！44#
• 如何通过抱石展示自己、变得强壮45#
• 训练板选手46#
• 一次好的抱石安排包括……47#
• 指力板的使用48#（一次好的指力板训练49#长期的情况51#）
• crimp还是不crimp131#
• 理解Haston和Oddo（的年龄差异）52#
• 理解Ondra和Sharma的体型差异53#
• 我需要变得多轻？54#（如何不痛苦地减重55#理解热门饮食方案56#）
• 攀岩中的体重管理步骤57#
• 哪些攀岩者需要通过举重变得更强58#（攀岩运动员59#攀岩不足者60#一些其他情况61#）
• 瘦而结实的人62#
• 大块头63#
• 高个子64#
• 幸运的小个子65#
• 什么时候可以怪罪于装备（岩鞋）66#
• 校园板伤到了几乎所有人68#
• 攀岩不是一项有氧运动69#
• 攀岩中的耐力体现在哪些身体部位？70#
• 耐力项目71#（设计循环抱石训练72#有氧部分73#）
• 了解疲惫的特征74#
• 耐力训练定律75#
  

第三章 恐惧掉落：真正的问题，大概……

• 序言76#
• 唯一的办法78#
• 掉落的技术79#
• 在室内训练80#
• 在运动攀训练81#
• 将掉落训练融入日常攀岩82#
• 在传统攀训练83#
• 当不可以掉落时84#
  

第四章 另外四大项：态度、生活方式、外部环境和策略

• 序言85#
• 我还小，用勺喂我！86#
• 为什么有些青少年选手会消失不见87#
• “我做不到”，错误的88#
• 因为年龄太大无法进步？89#
• 寻找时间，让时间为你工作90#
• 你真的希望成为职业选手吗？91#
• 策略经常需要优先于训练92#
• 热身到底有什么用93#
• 刻意感知和主动忽视94#
• 管理“心理”状态95#
• 你真的希望一切变得简单吗？97#
• 时刻保持手皮厚度98#
• 柔韧度真的起作用吗？99#
  

第五章 接下来怎么做？规划你的进步

• 序言100#
• 拒绝线性思维101#
• 所以只要你能够忍受，离开瓶颈地区102#
• 各种体系，你能应对多少？103#
• 休息过度或恢复不足？104#（兑现105#）
• 孩子的体系106#
• 学生的体系107#
• 奔波于家庭和工作间的人108#（临时职业选手109#周末选手110#毗岩而居111#成为偏科专家112#）
• 想成为运动员的人113#
• 困惑与沮丧的人114#
• 重蹈覆辙115#
• 改掉坏习惯是困难的116#
• 训练日的法则117#
• 训练季的法则118#
• 年度休息期与恢复时间119#
  

总结120#

致谢、作者简介与封底121#。

梨筱彧

Part2：四大项——我需要变得多轻？

  很明显，力量体重比在攀岩中非常重要，而且少有攀岩者不会从有关方面获益，他们通过改变这些方面的优先级获得好处。话又说回来，在攀岩领域内，为获得对力量体重比更清晰的认知，我们需要更多细节。

  首先看比值中的力量一侧，身体上最需要通过锻炼获得力量的部位是手指。然而，整个上肢的肌肉系统需要变得足够强壮，来确保处于尴尬或者极端情景下，可以提供足够的力量来移动身体。上半身需要的肌肉量取决于身体剩余部分的体重。理想来说，如果下肢不够发达，那么上肢也不需要很发达。所以攀岩者体重会很轻。在最暴力的动作中，没有足够的肌肉是劣势，但如果攀岩者希望在线路中表现出色，它会被变得更轻的优势远远抵消。在较短的线路和抱石中，大量的肌肉并非巨大的劣势。但当这些攀岩者的力量优势仅在极少的情况下被需要，比如在攀爬悬崖这种长路线中，大量的肌肉会降低攀爬效率。

比值中体重的部分需要被分为两段独  立的部分看待——瘦肉，比如肌肉，和脂肪。大量攀岩者都会从拥有较少的两类体重中获益。事实上，往往会少很多。然而，由于攀岩表现的不同要素相互影响，存在一些复杂的议题。比如说，减重的效应，额外的5千克脂肪对于攀岩能力的影响并不固定，在攀岩者身上也各不相同。一些事物可以让效应的规模完全地不一样。首先，如果攀岩者技术优秀，减重的效应会更大，这个情况同样发生在强健的攀岩者中。在攀岩中，如果体重作为关键的弱点出现，减重的效应就会越大。

  有一类很大比例的攀岩者，他们存在相反的问题——他们生来拥有很轻的体型和低体脂，不论他们吃什么。他们在开始攀岩时有着绝佳的起点，但也存在极大的挑战。这类攀岩者的挑战是获得足够的肌肉来完成需要有力的动作。许多人从没成功完成这些动作，因为他们避开了尝试的机会。大量生来很轻的攀岩者无可避免地选择了他们生来最适合的路线——较长的手指耐力线。这当然很好，但即使主要攀爬这些耐力线路，去尝试完成大角度的困难抱石线和上攀路也可以帮助他们获得足够的肌肉，好让他们的动作更有力。

  所以对于攀岩来说，较好的体重是多少？当然我无法提供一个量化的答案！我只能说为了攀岩，理想的体重组成是尽可能的低体脂，这在困难的身体运动中可以让关节更安全且舒适，相当小的下肢肌肉量，以及较小但足够的上肢肌肉量。攀岩者应当结合自己的当前体重、肌肉量、体脂、年龄、性别和攀岩目标决定是否调整体重。在朝正确体重出发的路中，忽视上述任何一个因素都会导致糟糕的决定，带来严重的负面影响。


  有相当一部分世界级选手，他们在一年中的大部分时间里，将体脂率保持在罕见的低水平，但很少是一个不确定的水平。对于男性来说大概在4%，对女性来说在10%~12%。如果没有专业指导下的营养补充，大部分攀岩者难以在保持健康的同时，维持这个体脂水平。男性8%~10%，女性在22%左右，这是一个更接近现实的理想体脂率。为维持身体的基本生理机能，男性至少需要3%的体脂率，女性为12%。

  不论男女，维持在一个很低的体脂率都可能导致严重的健康问题。由于最低安全体脂率在不同人之间的差异惊人地大，这个议题对女性而言更为重要。如果降体脂的速度过快，伴随的生理压力会造成月经失调（amenorrhoea）、骨质疏松以及其他严重的健康问题。对于所有育龄女性，月经失调的发生率为2%~5%，而对于经常参加运动的女性来说，比例高达40%（原文的表述可能存在歧义，这里做一个简单的补充：首先中国月经失调的情况似乎更为普遍；其次需要强调这里的数字指的是存在迅速、过度减脂的女性群体。事实上，只要不存在迅速提高运动量的行为，适量运动有助于月经规律、减轻负面影响。）。出现月经问题的第一个信号是月经不规律（oligomenorrhea）。通过提高能量摄入以恢复月经周期，这个症状可以得到消除。然而，超过三年的长期卡路里摄入不足被证明会导致长跑运动员的骨质疏松（osteoporosis）。通常认为，17%的体脂率是出现月经的关键节点，而22%的体脂率能确保正常的月经周期。导致女性最低安全体脂率差异的因素众多，比如基因、营养、压力以及生活方式。因此，有许多女性运动员可以保持低于17%的体脂率却不受月经失调的影响。

  降低体脂的风险同样出现在孩童和青少年攀岩者之中，可能导致发育迟缓、身体成长缓慢，以及其他一系列身体发展的负面影响。切实地远离这些与健康相关的问题，这样影响才不会成为攀岩路上的绊脚石。

  不论当前是什么攀岩水平，为保证身体发育和攀岩进步，对于攀岩和体重的正确态度是保持展望，时刻注意来自身体的反馈。对于年轻的攀岩者，他们更需要强壮、健康的肌腱和肌肉这种长期优势，而非需要持续关注以保持体重不变这类短期优势。在年轻或年少时长期饮食摄入不足的人，会在之后付出代价，他们更可能受伤、发展受限，无法到达较高的攀岩水平。对于女性攀岩者来说，较高的体重仅在极少数情况下是影响攀岩的重要原因。如果需要减重，增加高强度抱石以获得强而有力的上肢肌肉同样可以起作用。更普遍来说，女性攀岩者改变体重带来的效应，会被其他更常见、更大的弱点所完全掩盖，比如对掉落的恐惧，以及由恐惧导致的动作效率问题。

  在攀岩者中，能获得减重收益的共同人群是20岁以上的男性，他们的体脂率通常在20%或者更高，可以从缓慢的体脂下降过程中获益。对于参加其他“下肢运动”，比如骑行，的人，即使他们的体脂率很低，也会限制其在高水平攀岩中的发展。小心进行一些减重可以帮助提高其他方面的表现。对于在大部分表现领域都位于精英水平的攀岩者，这可能是打开通往顶尖水平大门的拼图的最后一片。这些人需要可靠、科学的运动营养知识，帮助自己突破水平极限，避免发生危险，并且适得其反。而这超出了本书覆盖的范围。

会唱歌的噜噜

加油！

哇你好可爱

nb！

xmulht

cool，另超然在kaizen-climber公众号里有几个篇章的翻译，估计可以参考下

古海玲

催更

梨筱彧

Part1：习惯的产物--受限于基础

  16年来我致力于观察其他攀岩者，听他们如何讨论动作、看他们如何攀爬并获得提升。在我的观察中，许多攀岩者从懵懂的攀岩新手成长为世界级攀岩选手，然后仿佛遇到难以置信的天赋障碍，最后离开这项运动。

  本书试图从他们的错误中学到一些教训，以改善我们的攀岩。作为一名攀岩教练，我通过线下指导他人和线上更新Blog传播我的理解。阻止攀岩者进步的主要障碍究竟是什么，过去5年的线下教学经历使我对此有了进一步的了解。在观察攀岩者的同时，我了解了他们的背景、对攀岩的态度和如何参与攀岩活动——这些同时塑造他们现在的攀岩表现。

  了解到的一切都让我越发确信心中的想法——也是这本书的核心信息：攀岩者受限于基础，但迷失在细节的海洋。

  我们对攀岩的理解大致如此：首先，我们对攀岩所知甚少——攀岩者从顶级攀岩选手那里尽可能吸收每一点有用信息。第一本出版的攀岩提升教材是以顶级攀岩选手为例的案例分析，而这些选手大不相同。一些选手注意到保持较轻的体重对攀岩有利，同时减少摄入；另一些选手注意到保持强壮很有用，于是开始健身。这些随机的选择都在向正确方向前进。当时一代中最优秀的人，Jerry Moffatt，发现系统地抱石训练对于保持强壮和提升攀岩技术来说很有效。直到其他人也开始抱石训练后，Moffatt才无法维持遥遥领先的地位。而仅靠零星的证据无法一窥攀岩训练的全貌，除非当事后诸葛亮。
  
  今天，这个问题变得截然不同。成千上万的锻炼方式、训练技巧、攀岩规划都在向你描述潜在的攀岩提升方式。问题不再是为了攀岩可以做什么，而是不需要做什么。每个人的背景、条件和其他影响因素截然不同，这让跨越信息障碍显得越发艰难。

  所以发生了什么？人们只能在细节的海洋中迷失自我。也许校园板（campus board，直译，也叫指力条）是有用的，或许是体重？或者悬挂地再久一点？更多的蛋白粉？一个循环被建立起来，在这里，人们对每个选择仅做初步尝试或是仅为每次尝试分配一点点时间，因为没有立刻见效而感到恼怒并开始尝试其他项目。由于对建议的正确性没有一点信任，所以你在它见效之前就停住了脚步。

  像攀岩这样的运动，突然热门的训练方法或者训练项目确实值得怀疑（注意是10年，不是现在，当然现在的也可能有问题）。在一些更大型的体育运动中，有更多的资金流入，从而使得教练间共有的研究结论和较高质量的知识更稳健、更有普适性。在职业化程度较低的运动中，被广为接受的知识来自其他的运动，以及一个悠久的传统——顶级攀岩者的做法。这也是现在攀岩运动所处的位置。对攀岩本质的新观念、新方法和新理解与日俱增，而我们没有一个合适的框架提炼并纳入这些新事物。所以对一个自学的攀岩者来说，最好的策略是从基础开始，把握住攀岩中会遇到的挑战，理解其结构。这是能让攀岩者充分利用外部建议、最大限度优化攀岩表现的唯一方法。

  在跳入关于攀岩细节和建议的碎片化海洋时，攀岩者丢失了对基础的关注。大体上所有攀岩者都被一到两个重要的基础问题困住，使得所有随机尝试的提升建议无效化。攀岩者自己不会发现这些大问题，因为它们来自日常习惯，以及外界的影响。通常需要一个好教练识别它们，并引导攀岩者沿着一条可信的道路上获得改善。你的攀岩伙伴从不会告诉你对掉落的恐惧是阻止你进步的真正阻碍，因为你大概是从他们那里学到的这点！除非你找到一个好教练，或者之前的观点被直接击中，其他没有什么能让你让你意识到这是你的问题。

  从一本标准的攀岩训练教材或文章中，你从不会看见这些巨大的阻碍因素。上面并没有准备篇幅让你看见这些，只是列出了所有你可以尝试的可能有用的项目。

  这本书从相反的角度开始。我会一点一点指出这些错误，它们导致几乎所有攀岩者不能走向提升水平的道路。像照一面镜子一样使用这本书——你犯了哪些错误？我猜你会看见它们，但并不想接受。改变像是害怕掉落的习惯是如此的困难，尤其在一开始的感觉是那样糟糕。你会想找到其他更舒服的方法——绕过问题而非直面问题的方法。这些“其他方法”不会有用的。摆脱改掉坏习惯带来的短期痛苦的唯一办法，就是什么也不做（这句话写的很好，我把原文也贴出来：The only alternative to the short term pain of cracking a bad habit is keeping on staying stuck.）。找到你最大的基础问题，然后带着勇气去改变它。相比迷失在攀岩细节的海洋中，这会有很大不同，你也会迎来一个新的开始。当然，这是你的选择。

哇你好可爱

磕一个

梨筱彧

Part1：习惯的产物--第一件知道的事

  是你生命中任何一部分都可以截然不同。在教学攀岩者的过程中，最大的困难常常是想象中的恐惧，尤其在切实考虑人生中任何改变时。他们太害怕了。受限于此，我们抵制未知的事物，在任何可能出现的地方避开它们。攀岩时的一切都显得自由轻盈，什么都没有失去。我们和朋友从学校一起跳上巴士、地铁或是出租去新的地方，每次都能获得关于攀岩的新认识。我们在一面相同的岩壁以固定的角度消耗大量时间练习，学习如何爬得更好。其中有部分倾注的精力得到了回报，这感觉真棒！但最终，通过上面任何岩石、角度或是路线，可以获得的提升不再出现，这让我们感到无所适从。

  所以你尝试寻找突破瓶颈的方法，但没办法让所有事都变好。也就是说你会突然失去其中一部分。如果你尝试新项目，比如抱石或者大仰角，最初的表现会很糟糕。这让你感到异常尴尬！更糟的是，这意味着你在一件擅长的事情上失利。

  这是大部分攀岩者不再提升的一种可能路线，它很自然也合乎人性。在尝试新事物时，从未知的选择中获得的好处被害怕失去的情绪轻易地覆盖掉，即使只是很小的损失。我们的斗志不断下降，如同向下的螺旋。大部分攀岩者的隐藏工作做得很好，说他们本来也没有打算爬得多好，或者把水平停滞不前怪罪于没有时间爬墙或是受伤。另一部分人出于习惯，会继续攀岩，直到突发情况将他们带离攀岩，然后不再回来。

  在提升攀岩水平的过程中，对失去的恐惧是第一个，也是最大的阻碍。你攀岩的时间越长，固有的习惯越久，对于需要走出舒适区的行为越敏感。也就是说，不要拖延！

  大部分时间中，恐惧改变的地位至高无上，而克服它的唯一办法，就是出现强迫改变的不可抗力。人们总会遇到强迫他们做出改变的人生大事，疾病、贫穷……任何一样都会立刻改变你的生活方式和对外展示的部分。恐惧的地位突然下降，然后无论是谁，都开始适应新的人生。

  在攀岩中，人们一般只在紧急时刻寻找一对一的教练。对表现下降的恐惧、对个人或公共地位的下降驱使人们沿着死胡同不断前进，拒绝任何在攀岩上的改变，躲避尝试新事物的机会并找到不去尝试的各种理由。最终，他们发现自己的舒适区缩小到一点不剩。他们仍然想要攀岩，但最终，任由恐惧改变了一切。所以他们开始寻找帮助。当好教练加入进来后，每次的故事都无比雷同：被拥抱新展望和投入新尝试的难度震惊，攀岩者发现过去认为不可能的事情如此简单。

  至少现在，这些攀岩者对改变抱以开放的心态。他们懂得了如何、怎样、何时改变他们的攀岩习惯，同时这种态度是学习新知识、得到提升的基础。沿着这条路走下去，尽管现在他们做得很好，但类似的对失去的恐惧会反复出现。对改变抱以开放的心态、而不是恐惧的心理，这需要持续的专注力，只有极少数人能在运动生涯中能一直掌握这种能力。

LINA

搬个小板凳慢慢看

梨筱彧

Part1：习惯的产物--第一件改变的事

  是对改变的恐惧。改变意味着有可能失败，对失败的恐惧是相当原始的恐惧。我培训的攀岩者中，超过半数的人拥有足够强壮的身体攀爬他们现在能够完成的线路，而且已经远超他们目标线路所需的强壮程度。然而正是他们，专注于从强壮的身体中，压榨出少许的额外能量以获取在攀岩或训练中微弱的提升。这就叫南辕北辙。从更深层次来讲，他们在躲避真正的弱项，通常是对掉落或者失败的恐惧，这是他们全身心关注身体强壮的真正原因。但是，对失败的恐惧是如何在攀岩者身上体现出来的呢？

  当然，有很多种表现形式，这里是一些例子：

• 在攀爬时，对身边有人观看，甚至只是呆在旁边，就会感到不适。
• 攀爬熟悉的“参考路线”并使用它衡量最近的健身水平，但过于频繁。
• 不停推迟尝试计划的攀爬路线直到认为足够强壮，但从不觉得达到标准。
• 经常对自己的攀岩表现感到恼怒。
• 讨论有时限的攀岩计划时会感到不适，甚至仅是想到就会不适。
• 你想：“之前爬这条线时我掉下来了，现在他们正在看着我，我不会去爬它。相反，我会爬另一条可以轻松完成的线路。”
  

  对于恐惧失败的攀岩者来说，最常见的问题是他们不知道自己实际上害怕失败。所以你如何得知呢？说实话，如果没有一个客观的反馈来源，而且他或她不介意刺激到你的感受，知道这件事会相当困难。如果你对失败的态度远逊于理想状态，或是上面的某个例子像剑一样刺中了你，那你大概应该把对失败的恐惧当成一个问题并开始改变。

  理想的态度是这样：在任何运动中，对有意义的努力和打破进步瓶颈来说，失败毫无疑问都是不可或缺的，而且是中心一环。对于没有教练指导的攀岩者来说。失败可以也应该被当作一种心理上的激励工具，一个重要反馈的实际来源。最终达成目标的喜悦会因为之前的失败，变得更加诱人。

  在我看来，在西方社会中，对失败应处的地位和角色的大量疑惑，已经蔓延至体育界并对其参与者造成了严重的结果。失败总体上是坏的、不可接受的而且是应该得到惩罚的，这样的观点逐渐成为范式：如果政府不能达到许诺的目标，就会下台；如果足球教练不能帮助球队赢下联赛，他们会被辞退；如果犯下职业错误，你会被起诉……如果你看一档类似《实习生》的电视节目，会发现成堆的聪明人板着脸声明他们普遍不接受个人上的失败。但是这里有一个普遍丢失的细节：从长期来看，不追求个人上的成功也无妨。短期中的失败是长期中的成功的关键部分——这一点被编辑刻意丢掉了，因为它不会促成一档好节目或是成为一个不错的标题。

  对于通常进行的培训干预来说，这个现代普遍趋势（恐惧失败）的唯一解决方式就是直面它。首先需要你重新明确失败的含义，然后尽可能主动地将自己沉浸在训练状态中，告诉自己最终的成功立足于短期的不断失败。

  在攀岩中，重新明确这一做法应围绕通常出现的“害怕掉落”想法，它实际上是害怕最终没有实现自己的潜能。从实操的角度上，不论是私下还是公开场合，你都需要积极寻找能暴露出你的弱项的情景，将新手攀岩会犯的错误展示出来。告诉大家你的目标，确保当你计划完成目标时大家都知道。你可能无法完成所有目标甚至任何目标，然后向大家承认你不能完成它们，至少这一次。选择你愿意他人观看的攀岩场景，然后在尽可能多的人观看时攀爬。如果他们在摄像或是拍照，那会更好。我自己的“害怕掉落小伙伴”是炎热、潮湿的攀岩墙。相比在这种场景下的许多攀岩者，我的水平会出现大幅下降。在其他场景中远不如我的攀岩者会在这里将我轻松超越。所以我至少每隔几个月都会在一面燥热的抱石墙上和有相同问题的本地人一起攀岩。

郭莹莹

晓昱好牛

梨筱彧

Part1：习惯的产物--失败，然后准备成功

  从心理作用讲，这种“疗法”是让人们忘却失败的阴影，重新夺回作为新手时的感觉：没有什么好失去的。你不是完美的，你会犯错，你会把脚放到起步点上，开始摆荡，大喊“全体目光向我看齐！”然后掉下来。忘记所有人都经历过这个阶段很容易。然而，如果这次失败对你的冲击远超它应有的程度，你会在更好地理解攀岩上遇到真正的挑战。经过失败，你将可以发现自己的系统性错误，从它们那里得到提示并最终跨过失败；经过当众的失败，你将不止从朋友那里获得客观意见，还将学到关于自己能力的一些新东西。在运动中，经常的失败是培训自己的关键工具。

Part1：习惯的产物--如果我现在知道当时知道的事

  这里是给年轻攀岩者的一个信息，以及给成年人的另一个。

  这里有启发式的比较：成年人和青少年在学习攀岩时，他们对失败的恐惧在动态变化。注意力是青少年最主要的问题，抛去一小部分幸运的孩子，他们在成年前就已经发现它的力量。实际上，青少年在读线时大概会判断线路过于复杂、同时放弃掉它。孩子们在墙上会这边尝试一下、那边尝试一下，如果找到合适的脚点和姿势需要超过三秒钟，他们就会失去耐心，跳向下一个手点并让轻盈的身体在下方随意摆动。成年人用一种嫉妒的目光注视着孩子，他们用如此粗糙的技巧固定自己然后继续向上爬。但是，在长大拥有成人的体重后，他们当然会为过度依赖较轻的体重付出代价，不得不用成人相对低效的大脑为脚法的使用补课。

  所以最初几年后，成为最棒青年攀岩选手的是最早学会专注的人。

  但是，在知道如何通过自律得到和同时关注短期和长期的挑战以获得收获的同时，成年人败给了对失败的恐惧。他们对攀岩墙上出现的陌生人尤为敏感，他们的伴侣或是教练将看到他们摆荡、乱动然后掉落。在不自觉的情况下，他们基于可能面对尴尬场面的概率挑选潜在的攀岩路线。结果？一个更为狭窄的舒适区、递增的不悦感以及这个不停循环的负反馈。

  孩子，另一方面，是第一次学习所有东西。他们甚至没有掌握任何东西。所以失败、爬起来再试一次是他们知道的全部。一旦成年人熟练掌握任意领域，比如工作、学术研究、开车或是其他什么，他们会爱上那种感觉并停留在舒服的地带。遗憾的是，这让以最佳速度学习其他技巧更加困难。

  最好也是最愉快的成年攀岩者是在成年前就学会专注的人，同时他们没有忘记重复失败是如此寻常。

梨筱彧

Part1：习惯的产物--爬墙太尴尬？

  所以如果你忘记了失败很寻常，忘记了每个人都有在墙上摆荡然后掉下来的经历，忘记了你也可以这样掉下来，那么你可以做什么呢？对于大部分攀岩者来说，在公共场合因为太尴尬而不能尽力攀岩会严重阻碍水平提升，而你一旦加入这个行列，就很难退出了。

  你可以借鉴他人用来解决上瘾症状的类似技巧。就这种方法而言，你可以将你的尴尬视为对没有人观看的攀爬上瘾。一般来说，在特定的人观看时，人们可以放松地攀岩。这些人可能是水平较低的人，或是他们的伙伴。如果你可以处理这些人看你在墙上挣扎的情况，那么你也可以处理其他人在看的情况。

  这里有两种方法解决尴尬问题：一步到位或者水磨石穿。依据你的性格做出选择。另外，两种情况下最好的开始时间都是现在。你在公开攀岩时会感到尴尬的时间越长，改变它就会越难。多推迟一个季度改变，接近于意味着不限期地推迟改变。

  从最深处开始一步解决这个问题是最快，也是最有效的方法，虽然它不是对所有人都有效，尤其在最糟糕的例子中。大部分攀岩者会默认一点一点暴露在公众下的改变方法更简单，也对他们更有效。这并非是最简单的选择，因为它需要长久的努力，并且当你不能保持动力、掉回起点时，可能会丧失信心。

  为了一步到位，最关键的是了解其他人如何看待你的攀岩，以及你自己的期望对攀岩的影响。攀岩者常常对自己有不切实际的幻想，比如在长期休息后，仍有能力可以复现之前的高光表现。这种不切实际的幻想会转化成一种担心，担心他人会注意到你现在的表现多么糟糕。所以第一步是对自己的攀岩水平有一个诚实的认识，了解到你的健壮程度如何限制当前的水平，比如在某个特定的角度、岩点类型或是线路中。接受你现在并不像想象中那样强，然后重新调整对自己的期望。

  为了理解你的表现对他人的影响最终只有多小，下一步是思考你如何看待他人的攀岩。考虑一个你认识的攀岩者，他现在的表现远逊于平时，或是某个担心公开攀岩表现的家伙。你关心他们多少？在心中你花了多少时间考虑他们的表现？大部分攀岩者会注意到身边人的攀岩水平，但并不真正关心那是什么水平。他们只关心自己的表现水平。当其他人注意到你爬得多难、多好，或是多差时，他们实际上对此没有多少想法。如果你表现得很好，他们可能会留下深刻的印象，一些人甚至会嫉妒。如果你爬得很糟，他们根本不会真正注意到。

  以一个弱者的心态接纳自己多数时候是有用的。相比于需要用名誉支撑自己内心的人，弱者经常拥有更少的心理压力。即使你现在表现得相比之前攀岩时要好，或至少你认为是这样，你仍可以在公共场合用更摇摆不定的表现以对自己有利。你可以想象看着你攀岩的人会意识到你和他们一样都是常人，会犯错，甚至是大错。想象他们对你攀岩水平的新期望是比较低的，所以你可以很轻松达到。这种想法可以让你从攀岩时因担忧犯错而消耗的注意力解放出来，从而全心全力进行尝试，即使想象他人对你的攀岩期望会让你注意摆荡和掉落的可能性。

  如果你准备好接纳这些对自己的态度，以及其他对自己攀岩的观点，你大概可以自信地跳进最深处。如果选择一个可以最大限度地威胁、暴露自己的攀岩场景，你大概可以一次性解决自我关注较多的问题，并迎来新的开始。

  这对一些人虽然是有效的，但以最糟糕的情况来说，这个方案困难到无法实施，一点一点暴露在充满压力的公众攀岩中可能是唯一现实的方法。这是一条困难的路，它总是困难的。你的进展并不是线性的，你将不得不一次又一次重复地从梯子最下面一级开始向上爬。但至少你只需要每次前进一小步，所以使得每一次都不会特别不舒服。

  这些步骤可以仅是和一个新伙伴攀岩，或是在人比较多的时间去攀岩墙，或是在顶绳时领攀简单的一段，或是选择在攀岩墙上信心不足的不同路线。一次只关注它们其中的一个，然后坚持一段时间直到你准备好加入另一个。

  总之，不要否认公众攀岩给你带来的恐惧或是尴尬的力量，它们有能力停止你的攀岩进步，让你的攀岩变得越发无趣，有如此多的人因为它而结束攀岩。对此感到恐惧再正常不过，但发生改变也再正常不过，如果你想继续提升，现在而不是稍后解决掉它十分关键。

哇你好可爱

梨筱彧

Part1：习惯的产物--现在的水平很成功还是很平庸？

  如果问十个已数十年攀岩经历的爱好者，在他们人生中最棒的攀岩时刻发生了什么。在其他事情被提起之前，神奇的是他们都会说到一件相同的事：那时我身边有有大把很棒的人。我们是社会动物，在抵达高光时刻的时候，周围的人经常是直接驱动力或是催化剂。你无法把你的运动表现从这个事实中分离开来。

  在特定情况下，对部分冲劲十足的运动员来说，他们在相对独处的情况下表现更好。然而，对大多数攀岩者来说，我们可以通过身边优秀的岩友和朋友进步，他们可以帮助我们获得更多的水平提升和更好的攀岩体验。持个人主义的人应该会抗拒担忧该事实，尽管这是人类的本性。不论如何，择其善者而从之。

  身边人和社会风气影响我们的程度相当惊人，它发生在生活的方方面面，而攀岩也没有什么不同。你有过这样的经历吗？和新岩友一起抱石之后，发现自己被他们潜移默化地影响着。我有一个朋友，他的攀岩风格大胆且积极，而我的习惯是谨慎而迅速。一天，在和他攀岩之后，我发现自己的风格自然地向他靠拢。在不被察觉的情况下，我们的弱项和习惯难以置信地限制着自己的发挥。在运动科学实验室进行力量研究时，仅仅向被试者大喊“加油！”，就会对他们的肌肉力量输出有立竿见影的效果。这件事每次都会让我觉得不可思议。当然，这个效应被可靠地证明了。基本上这句话在说：放下所有顾虑，全力以赴。

  以英国为例，攀岩者的平均水平是相当低的，据我所知大约为VS/HVS（大概在V0-V1，或是10a）。如果90%的攀岩者平均在E4水平（大概对应V2-V3,或是11a-11b），VS水平的攀岩者处于瓶颈期吗？打破常规信念需要一点勇气，以及一些独立思考，或是将你更多置于理想的社会观念之中。

  尽可能地与更多人交流、去更多地方、了解更多习惯以及体验不同条件，对质量、表现、努力或是其他什么变量的高标准会从不同社会观念中渗出，并以其独有的方式进入你的观念。是的，不论你是否相信，如果将所有时间花在和优秀的岩友一起攀岩——不论他们优秀在何处，不一定是攀岩水平，也可以是努力程度——这会不断打磨你，即使你并不知道它在发生，这确实是一种奇妙的感觉。如果你的攀岩搭档从不训练，当他们去酒吧的时候你会独自一人去训练吗？如果你住在西班牙的巴斯克（Basque）县，那里人人都在训练，因此无论男女都可以完成8c（好像是14b），你会在VS止步不前吗？当然这里存在平衡点，你需要在自己的攀岩目标和其他准备花时间待的地方、交流的人之间做出取舍，但是大部分人的平衡点都会有空间移动一点点。你只有一条命，而且有相当多种方式度过它，你大概也想选择比较好的一条。对大多数人来说，扩大一起攀岩的岩友圈就足够有用了。你可以意识到他们自己的负面影响，然后让自己的观念更成熟，以此在一种乐趣——提升攀岩水平——和其他种类之间获得绝佳的平衡。

  总之，知识丰富、能力过硬、热情十足，又善于鼓励、支持他人的岩友，或是足够有趣的岩友，对我们的正面影响最大。当你不可避免地进行一些看起来无用又枯燥的攀岩训练时，他们积极的陪伴能有效调动你的斗志。这是在说，和一个与你相差很大的搭档相处很久并不一定有帮助。如果你对攀岩和生活持放松、随性的态度，那么与冲劲十足、不知疲倦的人搭伙，从长期来看大概会很辛苦。

  良性竞争是攀岩过程中非常重要的催化剂，它本身就足够有趣。所以和好岩友一起攀岩可以让你更快地达到更高的水平，也会让你拥有一个更丰富、快乐的经历。

  我认为这是不言自明的。这里，我的主要目的不是低估它的影响。如果你感觉激励自己努力攀岩不是容易的事，不要让其他人作为你最后尝试的选择，让他们成为你寻找答案的第一条路径。