9 out of 10 climbers make the same mistakes.

梨筱彧

Part2：四大项——训练板选手

  对于主要在城市活动的攀岩者，如果他们想到达更高的水平，训练板是必须使用的器械。最好的情况下，它可以成为实现巨大突破的基础；最坏的时候，它只会引导攀岩者走向错误的道路、浪费变强的机会，导致无法享受攀岩。二者之间的区别来自使用训练板时的微妙差异：如何使用训练板，如何避免训练板，以及总体上，如何看待训练板。

  训练板通过线路强度证明其存在的价值，而因为线路的单调乏味失去价值。没有其他的方法能够在手皮变得太痛之前，在指力点做出许多有力的动作。所以保持前进，在这里多花时间，在力量范围内做可以完成的所有动作以丰富线路类型。尽可能多的学习其他人设计的线路。不同的身体姿势、攀岩风格和路线越多，效果越好。如果你可以看见其他人完成他们自己设计的线路，还会更好。你将下意识地沉浸在他们的动作风格中。不要把目标放在最困难的线路上，而是放在明确难度的线路上。记住你是在训练——不要让随便某次失败的线路或动作引导你在训练板上的计划，除非涉及你确实不擅长的动作。微调岩点的位置。如果有足够多的岩点、训练板和定线人员，你大概可以暂时不这样做。然而，或早或晚，你最终只会在这些动作、这块板上变强，而不是整个攀岩的世界。

  如果你在一块单独的训练板上增加线路容量，确保其他未涉及的类型也得到了提升，以帮助你获得足以应用从训练板上获得的力量的技巧。唯一的例外是在家里有一块训练板的攀岩者，因为他们没有任何冗余来增加线路的多样性。居家训练的攀岩者将不得不更加依赖打破训练板单调乏味的技巧。

  在使用训练板攀岩时，不要过度使用人为设定的规则让完成线路变得更难，比如禁止并手、并脚、挂脚或是其他技术动作。学习设计更好的线路以替代人为制定规则。你在训练中不再使用的技巧，很快会被动作库遗忘，无法在攀岩中用出。下意识地，你不会选择使用这些动作。如果你增加或提升了更基础的动作的练习量，即动作组合中的一部分，比如没有扭膝或折膝动作的反肩。增加对其他技巧的训练，至少同样多，好让身体仍然记得如何使用它们。
总而言之，在训练板上进行更多高强度的重复训练所能获得的潜在好处，可能会被整个系统中、在训练之外的产生的问题所抵消，除非你按步骤最小化这些问题。训练板是极其优秀的工具，但要谨慎使用。

梨筱彧

Part2：四大项——一次良好的抱石包括

  和旧事物同样多的新事物。在熟悉的岩馆、训练板或线路完成一些攀爬，在新的地方完成另一些。

  推迟满足。在完成两次擅长的线路及岩点之间，完成两到三次不擅长的线路、尝试不擅长的岩点，前者作为奖励而非任何针对性锻炼。

  迅速的结束，以节省能量为明天的攀岩作准备。

梨筱彧

Part2：四大项——指力板的规则

  使用指力板是辅助增强手指力量的优秀方式。使用指力板的第一条规则是指力板仅仅是训练的补充。一旦它开始替代攀岩，同时会替代攀岩的收获。这里有两个最常见的情况，在这些情况下，指力板相当有用：
  ——每周可以花费足够时间进行数次攀岩，同时还能在多天抽出30分钟进行训练。
  ——攀岩数年并进行过针对性训练，技术已经少有漏洞，而最大的需求时给身体足够积极的刺激以变得强壮。

  实际上，不需要一个由树脂做成的又大又丑的物件，一个有20毫米深的凹痕的木质训练板就足以满足训练需求。训练板的凹痕需要对皮肤友好，拥有圆润的表面并经过打磨。事实上，训练板可以安在门框上，这样所有人每天都会看见它。所以第二条规则就是把指力板放在一个不会让自己在训练时感到孤独或无聊的地方。指力板的每次训练很短暂，但需要规律性的重复，让完成训练变得很无聊。人们放弃指力板的主要原因就是相当无聊。这里有办法避开这个问题，把它放在可以自娱自乐的地方。对于大多数人，一般是客厅或者厨房，他们可以在训练的同时看电视、听音乐或者和家人朋友聊天。把指力板放在冰冷黑暗的地下室则更像是惩罚措施，无法长期坚持。如果没有其他的选项，至少放一点音乐，或者用平板电脑播放最喜欢的影片，让自己不要产生太多糟糕的感觉。

  放置场景正确的话，在做任意有趣的事情比如看电视、聊天或等待烤箱中的蛋糕时，使用指力板是一个充满创意的额外项目，而且没有任何痛苦。如果可以正确使用并坚持锻炼，它会成为通向更高水平的通行证，并节省相当多的时间。在最初的数次训练后，攀岩者得到了一些进步，此时最大的错误就是对指力板的训练感到焦虑，然后不再使用它。小臂并不会在短时间内提升大量力量，它们必须经过数年刺激，才能缓慢地提升。如果相比去年而非上周，能够增加悬挂时间或者更多负重，实际上你做得很好。当使用指力板自身衡量自己在指力板上的进步速度或变化，它总是微乎其微的，不要太担心这一点。锻炼成果至少需要花费数月才会显现，并变得明显。

  然而，这一切都关乎你如何利用指力板。它可能不起任何作用，如果你：
  -在攀岩时无时无刻都在用扣（crimp）的动作，然后在指力板上扣更多的点。你的身体已经接收了这个信息，需要一个新的刺激。
  -在使用时受伤。养成良好的训练模式和接收身体的反馈非常重要。
  -没有足够用力拉点。需要在指力板上用最大的力量，让手指坚持得更久。

  为施加正确的力量，你需要一些道具帮助自己调整在指力板上的力量。对很多攀岩者来说，问题在于用两只手悬挂太简单，或者说无法发挥100%的力量，但用一只手悬挂又太困难了。所以你可以用背包来增加重量，有重力带更好。或者你可以单手悬挂的同时借助一些道具减轻重量，比如单脚踩在椅子上、使用弹力带，或者将另一只手作为比较糟糕的支撑。这些支撑可以是仅用一两根手指抓点、门框下沿，或者空的switch盒。用想象力为自己找到合适的工具。

梨筱彧

Part2：四大项——一次良好的指力板训练

  如果只有一个手指宽的横杆，你应该以几组双手悬挂作为开始。在悬挂时，时刻保持手臂弯曲，如果你以手臂打直的姿势进行指力板训练，这会成为多种肘部肌腱炎的诱因。在这之后，做几组引体向上，再悬垂一段时间（deadhang，手臂发力身体放松），直到你感觉身体舒适并准备好全力拉起自己。热身阶段的长度取决于自己的身体，以及热身的进程。有的人只需要五到十分钟，就为正式训练做好了准备；对另一些人，可能需要更久。

  正式训练的内容由你希望训练的抓点方式决定。可供选择的方式有扣（crimp）和拍(openhanded)两种。扣应当使用半扣（half-crimp）的方式，避免指关节受到太大压力；拍可以调整用三到四根手指完成。训练三根手指拍点所得的成果，可以较好地转化到两指以及一指的指洞。但如果你希望完成的路线中包括大量指洞动作，你也可以进行一些对应练习，练习时务必小心。在指力板上使用少于三根手指的训练，对指关节来说总是困难且充满风险的。同时使用多根手指时，它们会互相支撑并提供更多的转动稳定性。如果训练不当，用两根或者更少手指在指力板上训练是通往PIP炎症（inflamed PIP joints，PIP指第二指骨）和侧副韧带损伤(collateral ligament damage)的快车道，而且你无法得知情况在什么时候好转。

  你只需对准备训练的抓点方式进行训练。正如上文暗示，训练内容取决于你的弱项，悬垂一段时间来确定它们。调整负重至尽可能使出全力，确保你只能悬挂5~8秒。对很多人来说这意味着一手抓点，另一手进行辅助，比如弹力带或者其他道具。比较每种抓点类型下的最大坚持时间，最弱的一项意味着你需要花最多的时间来锻炼。直到所有抓点类型下的力量基本相等，你就可以同等训练所有类型。这可能花费数月，甚至数年时间。

  或者，你可以用指力板来化解自己糟糕的抓点弱项。一般来说，这是对扣的过度依赖。众多攀岩者几乎将扣用在所有的动作中，直到无法避免的手指滑车损伤强迫他们使用其他动作。然而拍的感觉是如此奇异，以致他们不得不强迫自己使用，或甚至可以看见他们用拍的手势用力捏点。对这些人，在指力板上完成单独的拍的动作会是一个好方法。抛开其他动作部分仅完成拍的部分，这使他们开始熟悉这种抓点方式，并慢慢掌握拍的发力，最后在岩石上成功运用。

  悬垂应当足够困难，它需要持续努力以及专注力来保持。尽可能长地坚持，直到你微弯的胳膊开始下垂打直。在无法坚持的瞬间，让双脚重回地面，而非松开手指。如果你只能坚持2~3秒，悬垂对你可能过于困难，同时时间果过短导致无法给肌肉提供足够的刺激。如果可以坚持超过10秒，悬垂变得太过简单，需要调整负重让它重新变得困难起来，好缩短数秒。你需要足够有创造力的利用各种道具并乐于调整它们。你同样需要保持灵活，因为你身边的各种无法感触到的状态，比如恢复情况、皮肤磨损或是屋内的温度和湿度都会影响你的悬垂时间，让你无法像上次那样较简单地保持更久。不要因为这些放弃，只要调整悬垂难度然后坚持就好。同一只手在每组之间的休息间隔有一分钟就已足够。如果可以在不降低表现水平的情况下，持续使用更短的休息间隔，很可能你没有在每组中发挥出全力。每种抓点方式的训练组数完全取决于你从其他攀岩项目中的恢复状况，以及你在各方面的发展阶段。交给你的身体决定。如果已经无法保持当前的力量水平，同时每组动作都感觉比上一组更虚弱，你已经应该停下来了。尝试并坚持固定的训练容量大概一周，然后尝试突破一点点直到你感觉到达极限，即疲惫开始出现在整次训练中的每时每刻。稍微回调一点，坚持数周，然后重复上述步骤。

  因为手指重复地处于最大负荷下，完美的身体形态对于保持安全使用指力板至关重要。当体态完美时，训练相当可控，可以感受到手指比在日常攀岩时还要安全。在离开地面前，将身体调整到指力板正下方，以避免摆荡。如果发现自己开始摆荡，停下调整体态重新开始。每组训练开始前，确保指尖有足够的镁粉覆盖。手指有汗的情况下，存在负载时突然滑脱的风险，可能导致手指滑车撕裂。初学者的一个普遍错误是在开始悬挂时，小跳离开地面，这在预料中让动作变困难。它看起来是本能的动作，但导致对手指的负荷突然增加，同样很危险。取而代之，手指应当逐渐用力，直到双脚离开地面，手臂打弯开始悬垂。

  如果你保持每周两三次的攀岩，这是一个较高的频率。那你大概也可以在其他日子里，抽出30~40分钟的时间完成1~3次指力板训练，其中包括热身时间。这会让你在无法攀岩的日子里完成有价值的训练。对于有动力但较忙的人，指力板训练甚至可以在工作前或午饭时间完成。对于每周攀岩三次以上的人，如果他们准备增加训练项目做补充，需要更加小心。它可以在之前作为休息日的时间里居家完成，或是在攀岩日的热身后完成。

谋了个哲

嚯！厉害！

梨筱彧

Part2：四大项——目光放长远

  指力板上的训练成果需要时间来变得明显，往往数月才能发现指力在基础水平上的增长。这部分力量增长独立于你的攀岩技巧，所以身体需要另外花费时间来学习如何运用这额外的力量。所以如果你在一段时间内进行高强度训练并在其中感受到进步，但回到岩石上却没有出现预想中立竿见影的效果，不要灰心。实际攀爬大概一个月后，再考虑训练是否有效。

  体态错误，或是忽视来自身体状态恢复的信息，这两点在指力板训练中很常见。攀岩者选择尝试一条线路并持之以恒，不论发生什么事情——疲倦、糟糕的环境变化或是缓慢增加的各类疼痛。刻苦训练当然很好，但保持努力不意味着你不应该灵活调整，如果有什么不对劲，你应该休息一周而不是坚持攀岩。受伤同样可能发生，来自糟糕的体态或是在疲惫、注意力不集中的时候训练。这是一个耻辱，因为在指力板训练时保持良好体态是一件很简单的事。有时攀岩会产生一处小伤，然后因为高强度的指力板训练变得越发严重。不要害怕休息一段时间。如果已经训练了很久，那你早已有一些不错的收获，即使接下来仅进行正常的攀岩，数月后也能重新恢复训练时的水平。保持灵活，不要被一种训练方式困住或是迷住，这是保持健康的方式。

梨筱彧

Part2：四大项——理解Haston和Oddo（的年龄）

  最近几年精英水平的运动攀中出现许多引人注意的趋势，其中一个就是顶尖运动员的年龄。在其他许多运动中，世界级的最佳个人表现通常发生在二十到三十岁出头的年纪。这种现象的成因相当复杂，与项目对运动表现的限制有很大关系，同时也与在具体方面的依赖程度相关。比如说，运动通常高度依赖纯粹的力量水平，耐力或是反应速度，它们对于很年轻或很老的人来说很难实现。

  然而，对于更依赖于技巧或拥有大量辅助技巧的运动来说，年龄的重要性有所下降。看起来攀岩属于这类活动。由于其非结构性、自由的特点，攀岩是有些不同寻常的例子。这项活动存在众多可能性，有大量的机会找到某处薄弱项并进行突破。这会花很长的时间去发现。所以基于诸多原因，出色的攀岩者出现在年龄极小或极大的人群之间。在完成最高难度的攀岩中，尤其是运动攀，几乎每年都能看到极端的老少案例。在我写这本书的时候，法国的Enzo Oddo在14岁完成了数条9a（对应5.14d），同时Stevie Haston在他52岁的时候完成了人生中第一条9a。一个有关的现象是，精英水平的攀岩中，男女差异不大。

  长话短说，提升攀岩水平的最好时刻就是现在，你没有什么好借口。从这些极端的老少案例中，我们应该关注哪些方面？可以发现什么共同点？或许第一件事就是不要低估小孩子的攀岩经验。许多优秀的青年攀岩者从5岁甚至更早开始攀岩，正在尝试8c+（5.13）或者更难的运动攀线路。他们来自大陆国家，居住地附近有着近乎无穷的野外线路。他们是受益于此的第一代人。他们通常由同为运动攀爱好者的父母引进攀岩的大门，所以他们可以在短时间内积累相当惊人的攀爬量。后天条件对这些小攀岩者的影响近乎完美。得到父母的专业指导，同龄人提供的是准确无误的良好表现，他们从第一天起就在学习并获得良好的习惯。所以他们的进步速度可以比大部分其他人想象中还要快。

  这代人中的大龄攀岩者没有这样完美的开始。他们在攀岩者仍苦苦探索如何获得更好表现的年代开始学习攀岩。每样要素的作用时大时小、时好时坏：知识、身边的环境还有攀岩策略。大量的运动攀同样帮到了他们的忙——每年完成更多动作，更少的糟糕线路，导致受伤的一些糟糕的室内岩点还有更好的膳食。这些人同样有着该年龄段的各类伤痛。在其他运动中，他们大概仍会坚持每年参与比赛，导致伤痛加剧，最后放弃这项运动。但是攀岩者知道他们的梦中情线就在那里，数年不变。他们可以等待，尝试一些其他风格的线路，随着身体的节奏恢复，而非赛程时间。所以他们可以在恢复后重新挑战线路。这不算晚。

  来自此处的消息：
  -更早地开始攀岩，然后前往可以大量攀岩并有出色选手的地方。
  -运动攀更少依赖于纯粹的力量，更多依赖技巧。不论老幼，这都使表现出色变得更简单。
  -攀岩是灵活的。训练你的弱项，享受你的长处，选择适合你的线路来完成个人最佳。
  -按着身体的节奏前进。你有足够的时间养伤并变得更强。

梨筱彧

Part2:四大项——理解Ondra和Sharma的体型

  在野外攀岩的早期，攀岩者推断体重应该，也是影响表现的重要因素。所以数代攀岩人在尝试困难线路时通过少食降低体重，或是忍受着来自减重的长期痛苦。攀岩的法则是“少就是多”，对有着大体型或好胃口的人，他们的希望来自著名的体型例外：大块头的成功攀岩者。一眼看去，他们和照片中完全不匹配。他们很重，甚至有点胖，然而仍然可以和精瘦的人一同竞争。或许强壮的大重量可以和虚弱的小重量相匹配？在今天，有关的疑惑和争论仍在继续，同时出现的更多例外持续点燃着这个议题。

  可能最出名、最闪耀的“胖而健美”的例子是八十年代后、九十年代初的John Dunne。他在少有人成功完攀的时候完成了8c+(相当于5.14c)，同时吃的和其他8c+选手加起来一样多。这并非真的说得通，所以很多人怀疑他是否诚信。他如何做到的？首先，重要的是将他放在当时的背景考虑这个问题。不论他是否有意，John看起来是享受到体型周期好处的第一批攀岩者。当选定目标线路后，当然他的水平离完成线路有一段距离，他的体型很明显与线路不匹配，与需要达成的目标看起来有一公里远。然而当他进入所需体型后，其他人可以为他惊人的健壮程度和技巧作证。他可能是第一个接受“大体重训练，轻体重完攀”流程的人。Jonh并非天生适合攀岩。与在岩石上移动相比，他更适合搬动这些大块的石头。所以为完成攀岩，直到为此做好准备前，他完全不担心自己的体重，然后据说减轻30到40磅（大约相当于14~18千克），以在短期内达到“巅峰状态”。

  同期的其他例外有Stevie Haston，他的二头肌可以卷起一个小体型的运动攀选手，但相当于两个选手那么重；还有Fred Nicole，他的小臂看起来和大多数运动攀选手的大腿一样粗。或许这两位攀岩者提供了一条通往成功的线索，或许是世界上最出名的例外选手：Chris Sharma。

  通过偶然的观察攀岩者，来推断用于攀岩的肌肉分布情况，这是一条不可靠的道路，但在缺乏对攀岩者进行相关研究的情况下，它至少提供了一些间接证据，让我们理解何种体型在攀岩中的表现更为出色。观察Sharma, Nicole, Dunne以及任何其他以较重的身体达到很高水平的攀岩者，我们可以看到一些共通点：大部分超出寻常的体重位于上半身。用更正式的语言说，他们有不同寻常的体型。这些攀岩者通过强健的上半身来完成攀岩必需的动作容量，并表现出色，同时避免上半身过度使用并导致受伤。在同一时间内，他们可以进行更多攀岩，所以得以掌握更多技术，同时更多增肌，而这些增长的肌肉通常正是限制其他攀岩者的因素。这并非在说他们不需要付出努力，只是说他们有一个学习攀岩和完成训练的良好起点。这也同样可能只是一个很小的优势，只是因为这些出色的运动员有其他特征和习惯，让他们得以利用这个优势，从而使体型的优势变得明显。

  所以对于拥有较粗的大腿和较细的小臂的大多数人，是怎样呢？首先，如果他们从只拥有纤细的大腿和手臂的儿童时期就开始攀岩会更好，他们肌肉的发育会出现不同。如果已经太晚开始攀岩，对他们来说，仍然不算太晚来获得巨大的改变。肌肉是一种易于改变的生理组织，有“用进废退”的特点。当提供的刺激满足条件时，比如用足量的攀岩替代跑步、骑行等活动，肌肉的分布就会改变，并逐渐向上半身移动。

  这些攀岩中的著名例外提供了一些线索，让我们学到一些东西，但请保持清醒。保持较轻的体重依然起到应有的作用。瘦削的Adam Ondras可以比大块的Chris Sharmas在更多的攀岩线路中表现得更好，这并非是巧合。起步攀岩时，体型类似Adam Ondras这样骨瘦如柴的攀岩者可以做得更好。他们可以通过能力范围内的有力攀岩来增长足够多的上肢肌肉。而类似于John Dunne这样大腿发达而非手臂发达的攀岩者，他们可以通过减重变得擅长攀岩，但需要持之以恒地完成困难而有力的攀岩，这需要一些动力。

  从著名例外中学到的最后一课是他们为看起来像是攀岩选手所付出的时间。全球大部分最优秀的选手一般有15到20年的攀岩经历，极少数有少于10年的经历。当攀岩者需要减重时，为进行比较，他们希望一夜之间就可以完成这项任务。为在改变体型的同时，不让出现的问题多于解决的问题，这需要时间。所以慢慢来。

梨筱彧

Part2：四大项——我需要变得多轻？

  很明显，力量体重比在攀岩中非常重要，而且少有攀岩者不会从有关方面获益，他们通过改变这些方面的优先级获得好处。话又说回来，在攀岩领域内，为获得对力量体重比更清晰的认知，我们需要更多细节。

  首先看比值中的力量一侧，身体上最需要通过锻炼获得力量的部位是手指。然而，整个上肢的肌肉系统需要变得足够强壮，来确保处于尴尬或者极端情景下，可以提供足够的力量来移动身体。上半身需要的肌肉量取决于身体剩余部分的体重。理想来说，如果下肢不够发达，那么上肢也不需要很发达。所以攀岩者体重会很轻。在最暴力的动作中，没有足够的肌肉是劣势，但如果攀岩者希望在线路中表现出色，它会被变得更轻的优势远远抵消。在较短的线路和抱石中，大量的肌肉并非巨大的劣势。但当这些攀岩者的力量优势仅在极少的情况下被需要，比如在攀爬悬崖这种长路线中，大量的肌肉会降低攀爬效率。

比值中体重的部分需要被分为两段独  立的部分看待——瘦肉，比如肌肉，和脂肪。大量攀岩者都会从拥有较少的两类体重中获益。事实上，往往会少很多。然而，由于攀岩表现的不同要素相互影响，存在一些复杂的议题。比如说，减重的效应，额外的5千克脂肪对于攀岩能力的影响并不固定，在攀岩者身上也各不相同。一些事物可以让效应的规模完全地不一样。首先，如果攀岩者技术优秀，减重的效应会更大，这个情况同样发生在强健的攀岩者中。在攀岩中，如果体重作为关键的弱点出现，减重的效应就会越大。

  有一类很大比例的攀岩者，他们存在相反的问题——他们生来拥有很轻的体型和低体脂，不论他们吃什么。他们在开始攀岩时有着绝佳的起点，但也存在极大的挑战。这类攀岩者的挑战是获得足够的肌肉来完成需要有力的动作。许多人从没成功完成这些动作，因为他们避开了尝试的机会。大量生来很轻的攀岩者无可避免地选择了他们生来最适合的路线——较长的手指耐力线。这当然很好，但即使主要攀爬这些耐力线路，去尝试完成大角度的困难抱石线和上攀路也可以帮助他们获得足够的肌肉，好让他们的动作更有力。

  所以对于攀岩来说，较好的体重是多少？当然我无法提供一个量化的答案！我只能说为了攀岩，理想的体重组成是尽可能的低体脂，这在困难的身体运动中可以让关节更安全且舒适，相当小的下肢肌肉量，以及较小但足够的上肢肌肉量。攀岩者应当结合自己的当前体重、肌肉量、体脂、年龄、性别和攀岩目标决定是否调整体重。在朝正确体重出发的路中，忽视上述任何一个因素都会导致糟糕的决定，带来严重的负面影响。


  有相当一部分世界级选手，他们在一年中的大部分时间里，将体脂率保持在罕见的低水平，但很少是一个不确定的水平。对于男性来说大概在4%，对女性来说在10%~12%。如果没有专业指导下的营养补充，大部分攀岩者难以在保持健康的同时，维持这个体脂水平。男性8%~10%，女性在22%左右，这是一个更接近现实的理想体脂率。为维持身体的基本生理机能，男性至少需要3%的体脂率，女性为12%。

  不论男女，维持在一个很低的体脂率都可能导致严重的健康问题。由于最低安全体脂率在不同人之间的差异惊人地大，这个议题对女性而言更为重要。如果降体脂的速度过快，伴随的生理压力会造成月经失调（amenorrhoea）、骨质疏松以及其他严重的健康问题。对于所有育龄女性，月经失调的发生率为2%~5%，而对于经常参加运动的女性来说，比例高达40%（原文的表述可能存在歧义，这里做一个简单的补充：首先中国月经失调的情况似乎更为普遍；其次需要强调这里的数字指的是存在迅速、过度减脂的女性群体。事实上，只要不存在迅速提高运动量的行为，适量运动有助于月经规律、减轻负面影响。）。出现月经问题的第一个信号是月经不规律（oligomenorrhea）。通过提高能量摄入以恢复月经周期，这个症状可以得到消除。然而，超过三年的长期卡路里摄入不足被证明会导致长跑运动员的骨质疏松（osteoporosis）。通常认为，17%的体脂率是出现月经的关键节点，而22%的体脂率能确保正常的月经周期。导致女性最低安全体脂率差异的因素众多，比如基因、营养、压力以及生活方式。因此，有许多女性运动员可以保持低于17%的体脂率却不受月经失调的影响。

  降低体脂的风险同样出现在孩童和青少年攀岩者之中，可能导致发育迟缓、身体成长缓慢，以及其他一系列身体发展的负面影响。切实地远离这些与健康相关的问题，这样影响才不会成为攀岩路上的绊脚石。

  不论当前是什么攀岩水平，为保证身体发育和攀岩进步，对于攀岩和体重的正确态度是保持展望，时刻注意来自身体的反馈。对于年轻的攀岩者，他们更需要强壮、健康的肌腱和肌肉这种长期优势，而非需要持续关注以保持体重不变这类短期优势。在年轻或年少时长期饮食摄入不足的人，会在之后付出代价，他们更可能受伤、发展受限，无法到达较高的攀岩水平。对于女性攀岩者来说，较高的体重仅在极少数情况下是影响攀岩的重要原因。如果需要减重，增加高强度抱石以获得强而有力的上肢肌肉同样可以起作用。更普遍来说，女性攀岩者改变体重带来的效应，会被其他更常见、更大的弱点所完全掩盖，比如对掉落的恐惧，以及由恐惧导致的动作效率问题。

  在攀岩者中，能获得减重收益的共同人群是20岁以上的男性，他们的体脂率通常在20%或者更高，可以从缓慢的体脂下降过程中获益。对于参加其他“下肢运动”，比如骑行，的人，即使他们的体脂率很低，也会限制其在高水平攀岩中的发展。小心进行一些减重可以帮助提高其他方面的表现。对于在大部分表现领域都位于精英水平的攀岩者，这可能是打开通往顶尖水平大门的拼图的最后一片。这些人需要可靠、科学的运动营养知识，帮助自己突破水平极限，避免发生危险，并且适得其反。而这超出了本书覆盖的范围。

梨筱彧

Part2：四大项——如何无痛减重

  在运动中，减重的基本元素相当简单。然而相比于攀岩中的其他任何方面，它可能导致了更多的迷惑和头疼。减重的基础就是能量平衡公式：如果卡路里的摄入小于消耗，体重就会下降。但是所有人都知道，在现实中，减重是一个更加复杂的过程，与诸多因素交互作用，同时影响我们的卡路里摄入和支出习惯。来自节食书籍的不科学而且糟糕的思想持续地分散我们的注意力，导致在这片充满暗礁的海域的航行变得更为困难。尤其是由利润驱动，而非出于帮助你减重的动机驱动的体重控制产业，它们在把水搅浑。

  对这个主题的深入讨论超出了本书的覆盖范围。在这本书完成之后，我会为攀岩者专门准备一本书籍。不过，我会在下文概述一些比较重要的、针对攀岩者，或攀岩运动员的，正确宗旨。

  摄入健康简便的“运动员餐”，同时进行大量运动消耗能量，这是达到并保持较低体脂率的简单而有效的方法。与非训练情形下的推荐饮食相比，“运动员餐”有一些轻微不同，主要集中在两方面。首先，需要高比例的碳水化合物；其次，对于训练后恢复的速度和质量来说，进餐的时间很重要。

梨筱彧

Part2：四大项——理解流行饮食方法

  许多攀岩者都经历过大量的知名“品牌”饮食方法，它们通过书籍或订阅频道传播。最知名的例子包括Atkins饮食法，它推荐迅速降低碳水化合物的摄入；或者GI饮食法，它推荐摄入某类特定的碳水化合物减少胃口。这些饮食建议倾向于围绕人类新陈代谢的某个复杂方面或食物的化学成分来提出一个机制。这些机制可以相当有效，甚至被高质量的研究证实。然而，这些提供建议的机制被设计为让你相信它比其他方法更有效，它们大概率不是任何有助于减重的最初机制。归根到底，这些计划是在打破你的能量平衡，即摄入更少卡路里，或是通过运动消耗掉更多。

  以这个视角来看，这些著名饮食推荐方案在短期内，对一些人减重是有用甚至是关键的工具。然而从长期来看，大量方法难以帮助这些人维持较低的体重。如果它们建议按类别拒绝食物，或是用一种没有吸引力或反传统的方式将食物组合起来，上述观点会尤其正确。同时，它可能并不必要。有证据展示出如果希望长期体重控制计划获得成功，需要许多组成部分结合。这些组成部分包括：
  -提高运动量。
  -对零食和分份食用的食物做适当调整，同时进行灵活的限制。
  -制定温和、可实现的目标来缓慢减重。
  -摄入多种类的健康食物，它们的能量密度较低，主要由果蔬组成。
  -使用额外的技巧将注意力从食欲上转开。

  独立地使用这些组成部分的一两种很难成功控制体重。或者至少，对于想要减重的人来说，这样做会推迟成功的到来，并让减重过程变得更痛苦。

梨筱彧

Part2：四大项——攀岩中控制体重的步骤

  是坚持减重的计划，还是半途而废，后者也是大多数情况，能够决定二者的第一阶段的第一步，就是明确自己这样做的动机。如果你的体重对于攀岩来说太高，减重的好处可能很大。如果你在其他方面的已经有很出色的表现，可能得到最大的好处。对处于这种情况的人们，减重可以成为打破瓶颈的契机。尽可能准确地测量你的体脂率。你可以在一些地方找到皮脂测量仪（Skinfold caliper，体脂夹）以及能教你如何使用它的人，当地的健身房、学校、大学，甚至是休闲中心都可能满足你的要求。生物电阻抗测量仪（bio-impedance）是测量体脂第二好的工具。但即使是最好的设备也可能存在误差，围绕真实体脂率上下浮动5%，这意味着你只应该把结果当成初步的指导。比如说，如果你是男性并测出体脂率在20~25%，这给你一个有用的信息——减去部分体重很可能帮助你更好地攀岩。如果测量结果很低，比如9%，你不应该单独依靠这个数据来决定是否减重。首先，应该从测量仪中得到更多可信的数据，并使用正确的算法计算体脂率。

  对于体脂率和体重已经较低的人来说，减重是一个麻烦的问题。减少的体重能够满足你完成目标线路的最低条件吗？也许会。然而，通过变轻获得的好处，会不可避免地被训练后恢复时产生的问题轻易抵消，比如能量摄入不足或营养不良。在不严格限制卡路里摄入的情况下，维持较低的体重是很困难的，它很可能让你对自己的动机产生怀疑，尤其是当你的攀岩表现和食欲控制水平直接相关的时候。对少数饮食不规律的人，这种情况尤为严重。

  攀岩者如何最优化体重以提高运动表现，许多提供训练建议的书籍和文章对这个问题的讨论显得犹豫不决。通常的建议是完全不需要考虑体重，因为激进的减重会带来危险的并发症。我的看法是这种建议通常都不起作用。对于这些年轻又充满激情的一代，他们决心尽可能地快速提升。他们会忽视身边精英选手的减重行为，不会将其视为榜样并模仿，我不认为这种想法很现实。这一代会不可避免地经历，或至少感到需要变得更轻的压力。对于年少的攀岩者，为保护身体健康、维持成年后的长期进步能力，毫无疑问应该避免保持较低的体脂率。但是成年攀岩者通过小心的适度减重，可以逐渐从中获得好处。

  通过测量近期的体脂率，并监控它的变化，可以很好地处理体重问题并了解进程。事实上，这会减少饮食不规律的攀岩者人数，他们不知道控制体重是不是一个好主意。

  测量体脂率。如果它已经很低了，从其他方面寻找提升的空间。如果它可以更低，设定一个适当的目标，评估完成目标对自己攀岩和初始力量体重比的作用。通过有标准的评估方式，你可以随时进行测试，这会很有帮助，比如一条抱石线路或是在指力板上的悬垂极限。记住，如果是限制卡路里摄入的饮食方案，不要在方案实施中评估效果。这样获得的数据对你没有帮助，因为身体是以减少糖原和储水的方式变轻的。你应该在碳水恢复到正常水平后测量方案成效。

  对于平均身高（大概是175cm）、25%体脂率的男性攀岩者，一个合理的目标是中期减少2千克（大概是数月）。对于只有10%体脂甚至更低体脂的人应该将目标设定为0.5千克。顺其自然完成每个目标，勤于评估结果。这次实现减重目标是否很困难？在不节食的情况下，是否难以维持当前体重？这次减重对攀岩是否有积极作用？在整个过程中，注意发生的任何具有潜在意义的事情，比如疲惫、不能完成平时运动量的攀岩、心态变化、伤痛、月经失调或者其他不寻常现象。这些现象中的任何一个都可能是减重过多、过快或不当的信息。当遇到这些问题时，最安全的事情是停止节食，摄入正常量的健康食物，直到足以维持当前的体重乃至稍微增重。如果你很确定自己的体脂率不低，是减重策略的问题，花一点时间学习运动营养学的知识，无论是阅读提高运动表现的体重优化和营养策略的专业文章，还是从运动营养学家处获得专业建议。通过地方健身房或者运动药品店获得这些知识可能不会很昂贵。

  当你对减重设定了一个合适的目标，花些时间设计实现的最优策略。当卡路里摄入限制和运动量的提升匹配时，你更有可能成功。攀岩者通常倾向于跑步、骑行或者其他有氧运动以实现减重目标。这没有什么错误，进行一些有氧运动有利你的长期健康，虽然这些运动对攀岩少有实质性的直接帮助。然而，对攀岩者来说，它们不是最有效或最高效的卡路里燃烧方式。实际上，进行更多的攀岩可能比上述运动更好。唯一的例外，对于少部分人来说，他们已经在身体允许的范围内完成尽可能多的攀岩。有氧运动消耗卡路里的原理是使用大肌群在长时间内持续运动。就像攀岩的耐力训练：以相当可观的速率进行重复的线路循环练习。攀岩的耐力训练由有氧部分和无氧部分组成。相比有氧部分，无氧训练更为短暂，但以相当高的速度消耗卡路里。通过更多的攀岩来消耗卡路里，而非其他非特定的运动，有着相当明显的优点，它同时提升你的攀岩耐力和技术。所以除非你每周已经完成了大量的攀岩，这都会是利用时间的较优选择。

  当考虑到能量方程中，卡路里摄入的一侧时，最优先的事项是寻找不健康的饮食，然后替换掉它。这些“坏”食物有高脂肪含量、高能量密度的特点，为提升减重的成功率，最简单的方法就是替换掉你长期食用的这些食物。它们通常是酒类、油炸食品、高油脂食物，沉浸在糖果中或其他饮食里高频、系统出现的成分，比如茶或咖啡中的糖或全脂奶，这些都是较为简单的目标。对我们中的大多数，仅是选择这些习惯中的一项改掉，就足以在不做其他事情的前提下降低体重。然而，在数方面同时做一些适中的、可接受的改变可以让整个过程痛苦更小。很明显，你的选择取决于个人偏好。对一些人而言，简单地完全消除掉某种“坏”饮食习惯，比如茶中的巧克力或者糖，实操起来最简单，也最容易坚持。如果你确实需要对饮食整体做出实质性改变，或是限制某些成分让你感到很痛苦，比如酒精或者油炸食品，那么研究显示，相比于完全禁止，灵活把握摄入会更成功，比如允许在限制下规律的摄入。

  对节食者来说，最大的恐惧是他们自己的食欲和会持续感到饥饿的想法。任何饮食方法，无论是减重还是保持体重，如果它让你感到食物匮乏，这种方法在长期是不可持续的，在短期可能也无法持续。坚持这种方法也没有必要，除非你尝试获得一个不切实际的低体重。从长期来看，能够成功的最大减重速度是每周0.5千克。大致相当于每天有500的卡路里赤字。提升食谱中低能量密度的食物占比，尤其是使用它们替换掉高能量密度的食物，能够帮助你在不影响食欲的情况下实现卡路里赤字。通过互联网可以获得足够多的低能量食物的参考，选择符合自己偏好的食物。很幸运，大部分果蔬都在这个列表里。把果蔬当成零食，不仅有利于补充营养，还是神奇的减肥药。喝水或者其他低能量饮品同样对控制胃口很有帮助。

  不幸的是，如果想在节食的同时保持原有的训练或者运动计划，这需要额外关注一些重要的事情。首先，在减重或改变长期饮食方案时，确保卡路里摄入的限制没有减少饮食多样性，乃至自己食谱的营养质量，这非常重要。再次，对潜在问题的详细讨论超出了本书范畴，优秀的指导在好的运动营养学文章中。然而，在恢复中，碳水化合物的关键作用需要在这里切实提及。

  从攀岩中恢复是多方面的过程，但通常，限制恢复速度的因素是补充肌肉中的能量储备，糖原。糖原储备没有得到补充通常会产生一种虚脱的感觉，当你连续数日进行训练，直到你在完成几天前轻而易举的某个动作时，无法产生任何力量。在开始运动的一个小时内，你的运动能力断崖式下跌：能量储备见底。肌糖原满足了肌肉运动的大部分能量需求。所以恢复速度部分取决于肌糖原的补充速度。这里没有固定的值。在糖原消耗后，补充速度加快，这里存在一个特殊的“窗口期”。窗口期通常是运动结束后的两小时，因为荷尔蒙的改变导致从血管中消耗葡萄糖的速度上升。任何对糖原储量有较大且规律需求的人，即想要尽可能规律的大量训练的人，都需要好好利用身体的这一新陈代谢机制。这意味着在攀岩后，血液中葡萄糖水平的迅速提升，通过一顿高碳水化合物的饮食达成。训练后的理想餐包括一些高GI的碳水化合物，比如面包或者其他含糖食物，同时包括一些低GI的食物，它们需要花更长时间消化，在两小时的窗口期内分摊血糖的供应。

  紧随其后的重要事项，就是在结束运动后，尽可能快的吃点东西。事实上，如果你有任何回家的行程，在攀岩结束时吃一些富含碳水的零食作为补充是很好的主意。另外补充一点，在运动后，摄入高碳水饮食同样可以抵消出现的免疫系统空窗期。没有摄入的话，你会更容易在这段空窗期的感冒、流感或者其他更严重的疾病。这也是为什么在十分疲惫，或者高强度训练后、有很大压力时，更容易生病。

  对于想减重的人，他们应该在运动开始前和结束后立刻确保自己的能量充足，来最小化能量和营养缺口，以免过度影响攀岩后的恢复。在训练餐后，以及尤其是较少运动的时间段或日子里，比如休息日，也需要保持适度的卡路里摄入。不论减重还是维持，相比与普通人，运动员餐应该有更高比例的碳水化合物。卡路里需求中的60～70%应该来自碳水化合物的摄入，这是一个正确范围。对于典型的西式饮食，它实际上比看起来更为困难，因为在西式饮食中，来自脂肪的膳食热量比例过高。

  以上所有内容只不过是一个开始。如果你计划为攀岩调整体重，尤其是降低体脂水平，我更建议阅读专业书籍或是寻求职业建议。这笔花销可以避免大约90%的节食者遇到的节食苦难，并导致他们在长期中无法维持目标体重。

梨筱彧

Part2:四大项——哪些人需要通过举铁变得更强？

  在训练中加入举重的最重要的问题，是它究竟有多少作用。当使用正确时，即使在攀岩中，它也是很好的工具，为许多训练问题提供解决方案。然而，那些经常举铁的人过度举铁，而且在项目上做出了糟糕的选择。所以净结果是，举重训练阻碍攀岩表现同它起到的帮助近乎一样多。看起来一些人对举重很上瘾，部分原因可能是举重简单易懂、可度量而且很方便。

  通常对于大部分攀岩者来说，举重不是真正最有效的训练形式。几乎所有攀岩者都需要增加攀岩运动量。所以如果拥有空闲时间举重，那么这些人应该将时间都投入到攀岩相关的事项。举重是一个强有力但较为笨重的方法，即使动作正确。对于生活中有大量攀岩以外事项的人，他们的训练时间有限，进行其他形式的真正的攀岩，总是获得进步的更有效的方法。在攀岩中也可以像举重中一样，来锻炼目标肌肉群或相对虚弱的肌肉，但同时仍然应该学习攀岩技巧和策略。将时间用于举铁意味着没有学习任何攀岩技巧。

  如果存在下述两种主要的情况，举重训练可以是一个很好的主意。当攀岩者位于顶尖行列、完成了很多的攀爬，他们需要通过基础力量训练提供的纯粹训练强度。或者，当一些情况，通常是工作，使你在较长一段时间内没有任何攀岩的机会。这种没有技巧学习的情况可能存在，为避免力量流失，举重仅作为获得收获的一种工具。举重同样在一些例外情况中得到使用，比如从伤痛中恢复，或者为某些人的身体力量打下根基。这些人由于明显缺少肌肉量，在陡峭的墙面上举步维艰。让我们依次看看不同的人群。

梨筱彧

Part2：四大项——攀岩运动员

  相当一部分精英攀岩者使用举重训练作为攀岩训练的补充。然而，他们中的许多同辈人不需要这样做，同时可以表现得一样好甚至更加出色。所以这里没有清晰的证据证明举重能够提供优势，只有来自这些攀岩者自己的证词。为放宽举重有效的假设，这样的声称是糟糕的证据。精英水平的攀岩者需要大量、高强度的训练刺激，以及可能的多样性训练保持身体反馈、突破瓶颈。在较短的时间内，举重可以作为“对身体系统的外部冲击”来提供新鲜的刺激。或者当攀岩者的计划中存在大量攀岩，在日程中再加入更多攀岩量不切实际，而结合一些耐力训练和举重，可以为维持力量提升水平提供高强度的刺激。在这个例子中，举重的另一个优势是允许超出手指极限的身体力量训练。很大一部分抱石训练对手皮、PIP关节、屈指肌腱和滑车不友好。举重同样对准备一些特定的动作有用，这些动作需要极限的身体力量，但对手指力量要求较低，比如一些非常有力或者悬空的动作。

  很明显，训练项目取决于心中的目标，同时举重训练的详细文字可以帮助建立正确产出。对你注意到的薄弱项，尝试尽可能准确地设定目标。额外的举重训练并非真正必要，它不仅浪费了本可以用在更好的地方的时间，还可能增加不需要的肌肉、导致恢复时间变长。挺举、"超人起飞（类似俯卧两头起）"和 "蜘蛛人俯卧撑（身体下沉时，单侧腿屈膝抬起）"等全身练习，以及单双杠运动，如前水平、单臂锁或引体向上（通常有辅助）等练习，都有助于增强攀岩动作所需的身体力量。如果在同一天内，需要在抱石和力量训练中做选择，在你精力充沛、反应迅捷时，不论考虑运动表现、训练效果还是安全性，抱石通常都是优先选项。

梨筱彧

Part2:四大项——攀岩不足者

  如果你因为工作偶尔或经常离家一段时间，或是住在离攀岩墙和岩馆很远的地方，自己做一面墙，即使是临时的小墙，或者使用指力板，最后再考虑举重。如果举重真的是唯一的选项，它也远比什么也不做强，好维持你努力训练得来的力量。在你等待下一次攀岩机会的期间，即使仅做一点举重训练就足以维持你的力量水平。对只在固定、单调的线路上攀岩的人，通常指相同的训练板、野外岩壁或者岩点，多样化的刺激正是他们所需要的。出差地如果没有攀岩场所，也无法安装指力板，带上一组metolious rock rings（一种简易指力板，倒三角状，岩壁挂着的那种），它可以很好地解决你的指力板问题。Rock rings基本上用树脂制成，由绳索固定，可以连接到横杆、椽子等上面。你也可以用几块小方格胶合板和手皮友好的材料自制指力板，大概20毫米深，内切但是有光滑的斜面，不会损伤手皮。

  保持广义上的攀岩力量的动作流程，由热身开始，然后在rock rings上完成一个标准的指力板训练流程。在这之后，你可以做一些下拉、单臂引体向上、坐姿划船、前水平和肱三头肌下垂。组间的休息可以做一些髋关节拉伸保持柔韧性。如果在这些项目都做完后还有时间，为总体健康着想你可以去跑步或者做其他有氧项目，或是前面的锻炼强度适中时，作为恢复训练。很明显你需要调整训练项目、训练时间以及训练优先级。比如说，对精瘦的攀岩者，相比体重他们有充足的手指力量，但无法为强力的动作提供足够的身体力量。直到这些人重新开始攀岩前，他们就应该增加前水平这类全身力量训练，但只需要一点点指力板训练维持手指力量。相反，那些大块头的攀岩者，通常是男性，有着强壮的身体，或者健身房锻炼史，对他们而言需要花费大量时间在悬垂上，以及一两个最近忽视的训练项目。

  如果离开攀岩、仅前往健身房的时间相当短，比如一周一次且有足够的间隔，这种多样的刺激可以提供切实有效、收获颇丰的作用，能够打破攀岩的季节性路径（应该是指纯野攀的人）、针对性锻炼力量弱项并为之后的提升做准备。如果离开攀岩的时间接近攀岩时间，事情会变得更复杂：总是锻炼纯力量而对技巧锻炼不足的负面作用很难被规避掉。攀岩这还应该非常小心地将训练重点放在攀岩的主要力量上，即在不同抓点手法中的手指力量。对存在上述问题的攀岩者，他们有很大的挑战在于获得攀岩耐力，尤其是上肢耐力，来完成目标线路。所以当有机会攀岩时，有效管理时间以获得足够多的攀岩运动量，来避免耐力最后变成一个关键薄弱点。