【转】如何防止运动伤害之攀岩攀冰

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△桃源仙谷迎浪石冰场（漂亮吧~）

常见攀登运动伤害好像是攀登运动的副产品，如影随形，不可完全消灭，但通过谨慎对待，科学处理，我们可以把损伤的可能降到最低，让乐趣最大化，让享受最大化。让我们更爱惜自己一些，维护一个柔滑运行的生理机器，才能更长久更开心地从事我们的运动。
　　暂不考虑由于安全问题带来的恶性事故伤害，那是另外的范畴。假定所有的保护点都坚不可摧，所有的器械操作都高枕无忧，你尽情尽兴地攀爬训练，更高的目标不断诱惑着你，你迎接和挑战极限，或者仅仅是你的冲动。精神力量不可避免地给身体带来了沉重的负荷，身体就这样被你虐待了。
　　
　　常见攀登损伤一
　　肌肉，筋键、韧带慢性损伤
　　
　　我相信攀岩者们都或多或少地使用过各种跌打损伤药膏，精油。我们的手肘内侧，三角肌侧部，背、腰部等长期发力的部位，以及手腕，脚踝，膝盖等多次屈伸的关节，常常会出现慢性损伤和疼痛。这些慢性损伤，基本上都来自于微损伤的积累，是长期的错误动作，错误习惯导致的。受伤是在微小警示不奏效时，身体警告你的最后手段，让你发现那些急需更正的错误方式。
　　攀爬后的按摩放松往往是我们生活中的重要组成部分。静态风格的攀岩者在锁定时给肘关节带来极大的压力；太喜欢动态的人肩膀和手指是容易受伤的环节。采用广泛多变的抓握方式，比如OPEN抓点，指洞支点变换不同的手指组合等，压力将分散到多个部位，每个部位承受的份量就小得多。把不同的风格调和在起，才是对抗损伤的最好途径。
　　
　　关节在达到其活动限度的边缘时，会给自身和周围的肌肉群施加额外的压力，很多受伤发生在身处这些边缘姿势时。当你做幅度夸张的宽展肩，交叉手，DROP KNEE等动作时，在姿态的收尾处肌肉必须绷着劲，这样重量才不会突然落在关节上，带来韧带受伤的危险。
　　
　　解决方案
　　活动范围较大的关节，其稳定性依靠周边肌肉的均衡对抗力来提供。为使肌肉平衡发展避免受伤，必须同时训练你的对抗肌。攀岩运动多数使用拉力，我们的肱二头肌往往比负责“推力”的肱三头肌要强壮得多，这就是一种失衡。所以如果你训练负重引体，需要用卧推等项目进行平衡。攀爬角度各异、风格多变的路线，有助于避免肌肉失衡。
　　
　　常见攀登损伤之二
　　指关节肿大
　　
　　这是慢性损伤中的一种，之所以把它专门提出来探讨，是因为手指对我们而言太重要了，是我们吃饭的家伙什儿。对于攀岩而言：大臂、小臂，手指、指尖，越往尖端，力量方面的要求越为显著。在攀登过程中，关节囊，韧带等承受的力量可能达到700N。我们的手指发出的，同时也承受的力常常远大于人体生理构造所预期的限度。如果总是试图用一两根手指承担大部分甚至是全部的体重，或者是使用CRIMP等过度拉伸关节的发力方式，就容易伤害韧带和关节囊。
　　中指，无名指的第二关节肿胀，变形，有触痛，压痛，扭痛，并且由于僵硬导致手指不能完全伸直或握紧是非常典型的攀登训练积累伤，而我，惭愧，是这种损伤的典型示例。右手中指的第二关节，好像已经成了永久的记号，伸出去像一面旗帜，不知道算是纪念我的刻苦，还是愚钝。
　　
　　解决方案
　　要防治“大指节”，有很多细节需要日常留心。比如，拉韧带以增强其弹性；攀登前热身，循序渐进；攀登中量力而行，不做过分超越生理极限的动作，多采用OPEN等损害较小的姿势；攀登后自我捏揉按摩关节等。
　　攀岩者常用胶布缠绕和支撑第二指节，减少压力。将胶布撕成半指节宽，手指自然略弯，在根部指肚上缠绕1～2圈，然后从掌心一侧斜向缠入第二指节，在第二指节缠绕1～2圈，再从掌心一侧斜向拉回根指节，再缠绕1～2圈后收尾截断。这种“X”形胶带有两个功能，一是协助关节囊固定韧带，减轻关节囊压力；另一个，缠过胶带后，CRIMP姿势会变形，OPEN动作使用会增多，相当于以外力约束手指动作，使韧带不会超负荷拉伸。
　　
　　常见攀登损伤之三
　　肌肉、筋键、韧带剧烈拉伤
　　
　　有时候我们听到攀登者在抱怨，“我跳出去，哇，够着的是那么小的指洞，拼尽全力想定住，这根筋一下子就脱力了，现在什么也爬不了了。”或者是，“上次我做DROP KNEE，手脚点离得太近，憋屈死了，我一扭膝，咯噔下好像卡住了，砰地弹了出来。”
　　
　　尖锐的大发力动作，比如，动态蹿跃，横向甩动，会带来突然的肌肉。筋腱拉伤；而极度屈伸的动作有可能拉伤韧带。听上去这些剧烈损伤都是用力过猛突然导致的，其实它们和上文提到的慢性疼痛一样，都来自于微损伤的积累，只不过选中了脆弱部位爆发而已。注意日常的训练细节，就能最大程度地避免这种丧失战斗力的状况。
　　
　　解决方案
　　太多的攀岩者总是将自己推到极限和超越极限的地步，他们每爬一步都咬牙切齿，他们可以不惜一切代价只求能悬吊在下一个支点上。如果线路动作不是力量负荷范围内的，要学会放弃。不要勉强坚持，除非你能够以技巧在生理承受范围内完成动作。
　　
　　野外攀登意外损伤：刮蹭、磕碰、坠物
　　
　　野外攀登，强烈建议穿过膝的裤子!除非你的动作轻盈精确，飘飘若仙，否则，膝盖太容易出现刮蹭，磕碰了!石头远比皮肉要坚韧，别告诉我皮肤能再生，裤子不能，咱还是爱惜自己一些，来点防护层吧。
　　KNEE BAR动作常常会带来腿面的大片青紫；裂缝攀登时手背往往淋漓一片；手指关节下方的表皮也容易随老茧一起掀开……哎呀，想想就痛。这些基本都属于摩擦伤，身体在与岩面接触发力时发生了相对滑动，蹭坏了。
　　
　　解决方案
　　护膝、护肩、护肘，在需要的部位套上，手指是可以缠上胶带的，手背也可以啊，指缝和手腕之间一条条贴上，然后在手腕处横向缠牢，蹭烂了随时可以换，很方便的。
　　头盔也是野外攀登的必备品。有坠物时切勿以手抱头!手指在石头和头盔的硬夹击下，和古时候那个什么拶指刑是一样的呀。让头盔正对可能的坠物冲击线，手脚并拢，保持横截面尽量小的状态，然后祈祷就好了。有人觉得头盔太碍事。自己评估吧，松动的石头掉下来砸着你的可能性和后果的严重性，比对一下累赘性，然后做决定。
　　
　　攀石(抱石)落地意外损伤：关节扭伤、戳伤
　　
　　攀石(抱石)落地保护是很有技术含量的，保护员的责任是以小的冲击，稳住脱落者的重心，减少其向外，后仰的趋势，安全落地。而攀爬者，也必须有自我保护意识。有些朋友倒下时的本能是以手撑地，这一习惯要坚决制止。手腕这么一根棍似地戳下去，不受伤才怪呢。然后，很悲惨的，很多人确实保持了重心的平稳，脚先落地了，可是，脚踝扭了!我曾经在一个攀登季节中扭了三次，那年夏天我的脚踝一直肿得像个萝卜。这是肌肉应变速度不够，没有给予足够的弹力缓冲。反应速度有点像天赋，不是人人都优秀的。
　　
　　解决方案
　　攀爬者脱落时尽量保持头上脚下的姿态，稍微蜷曲身体，以臀、后背、侧肩等部位落地。
　　增强脚踝关节力量：单腿蹦台阶，提踵练习等。还有一个很有意思的增强脚踝关节力量的方法：看电视时架起腿，每只脚在空中写字母表三遍，或者写 “我一定要超过×××”也行。这实际上是把活动脚踝练习变得不那么枯燥而已，持之以恒，会有效果的，对攀岩动作中的力量传导也很有帮助。
　　
　　先锋冲坠意外损伤：绳子摩擦伤
　　
　　最常发生在后膝盖弯，也会出现在脚踝，肘弯等处，长条状，伤口中间部位受摩擦较多。因为皮肤损伤面积大，疼痛强烈持久：又往往在关节部位，伤口牵扯不敢活动，影响周期也比较长。发生这种情况的原因是攀爬中没有处理好身体与绳子的相对位置，手或脚插入绳子与岩壁之间，在下落过程中绳子与皮肤之间相对滑动，摩擦蹭伤。所以要保持清醒头脑，合理摆正姿势；还有记得穿长裤!
　　
　　攀冰意外伤害之一
　　肢体末端冻伤
　　
　　微循环不好的人容易出现这种问题。表现在趾尖、指尖、鼻头等部位。
　　我很怕冷，攀冰中对我来说严寒是最大的考验。有一次，出门就特别冷，呵气成冰，我都能看见自己睫毛上的霜花。怎么办?爬吧，活动活动，产生热量也许会好过一点。于是全天我和赵凯你上我下，一直没停过。等到训练结束，我直冲淋浴房，哗的一声热水兜头浇下来，然后我一声惨叫，六七个手指的指尖瞬间青紫一片!当时我想完了完了，我攀不了岩了。好在两周之后，恢复如初。但这次遭遇给了我极其深刻的记忆。
　　当时的冰镐曲度没有现在合理，在攀爬中手部更贴近冰面，严重受到寒冷侵袭，再加上用力，腕带束缚等限制微循环的因素，不知不觉出现冻伤。现在大家一般使用无腕带，手柄曲度大的镐，再在攀爬间隙注意使用热贴，厚手套等保暖措施，基本上不会出现这种傻到家的情况了。万一出现麻木、苍白等冻伤讯号，尽早以体温或温水方式慢慢解冻，千万别用热水，温差会烫烂受伤部位的!
　　
　　解决方案
　　脚趾的冻伤和踢冰的撞击伤往往是互相雪上加霜的。我也出现过攀冰结束下山途中。脚趾回暖，痛得几乎不能走路的状况。首先要选择合适的鞋子，太小限制血液循环，太大脚会在鞋子里来回错动撞击，都容易出状况。现在已经有多款保暖性能不错的技术型攀登鞋，让我们能玩得更舒适尽兴。不攀爬的时候，脚趾头在鞋里做做伸展运动，活活血；拍打腿面也有促进下肢血行的作用。最后，踢冰动作要合理，这一点我们留到下文探讨。
　　
　　攀冰意外伤害之二
　　掌缘、趾尖、膝盖撞击伤
　　
　　很多撞击是由于动作不正确造成的。小指这一侧的掌缘，趾尖等都容易因为反复与冰面撞击而受伤肿大。在我刚开始练习攀冰的时候，每个训练日之后会有一周的猪蹄儿手，而大拇脚趾甲则一直是紫的，直到半年后自己脱落掉——唉，看来我真是一个傻练傻练，不够有头脑的攀登者，很勤奋，但不值得称可。赵凯几乎没有这类损伤，动作优雅着呢。
　　
　　解决方案
　　让我们温习一下基本动作。挥镐时小臂后引，手腕放松，然后从肩膀开始发力甚至可以从腰部启动把冰镐正直挥舞起来，以速度和惯性将镐尖垂直劈入冰面。镐尖入冰时，稍带一点沉肘和压腕动作，使前端尖齿咬入冰中。不要把手整个往前甩动或推动，那是没有效率的!而踢冰则是以膝关节为轴——当然你也可以从臀部带动——利用自己的发力和登山鞋的重量，使脚划一个钟摆弧度，让冰瓜的前齿垂直扎入冰面。关键也是入冰时脚不要胡乱晃动!要稳定，精确，动作又省力又
　　
　　攀冰意外伤害之三
　　割裂伤
　　碎冰会划伤裸露部位，冰镐镐尖也是。戴好护目镜，连体脖套；还有注意使用技术镐。
　　
　　攀冰意外伤害之四
　　冲坠
　　
　　又是需要祈祷的环节了。即使保护点，冰体都是完全可靠的，也很难安然无恙。这是几乎身不由己，不能掌控的局面，这里不多加描述。对于这种情况，最好的防护就是绝对不让它发生!循序渐进，攀爬自己能力范围内的线路，才是明智之举。