你吃成这样，你妈妈知道吗？

江小雯

好吧，先承认标题是花俏的~但内容是重要的~尤其对于积极参加体训的伙伴们~
    有句话说“三分练七分吃”，而协会一贯是只注重“练”，很少关注“吃”，而且一定程度上还把“能胡吃海塞”和“力量”“体能”挂钩。大伙儿对自己今天跑了几圈，做了多少力量，冲刺多少秒，攀岩难度多少都很在意，可是却不在意训练完后喝的碳酸饮料正在使你钙质流失、蛋白质补充不够白白错过了增肌的大好机会、吃太多的油腻食物反而越练越胖、睡得太晚让身体越来越疲惫……

    一直都想发个贴说说关于运动饮食方面的话题，因为在大四开始才渐渐了解到“吃与练”是有多么大的关系，回想起自己大学前几年的吃法，懊悔不已，如果当时坚持体训的同时能了解到"吃"的重要性，八块腹肌早练出来了（YY中^_^），但事实是训练前后的饮食习惯不仅没有给身体补充好营养和能量，反而让疲惫不断累积，说好的八块腹肌都来不及打个照面~
    我也只是渐渐开始健康的健身，和大家分享一下我现在的一些认识，不说保证能让你腹肌八块，但至少可以让大家的身体不受到更多伤害。欢迎经验更丰富的同志们来交流，更希望有不好饮食习惯的XUMAERS能调整自己训练和饮食的搭配。大家前往不要再以“吃货”自居还觉得很萌很可爱，真正的“吃货”是懂得让自己吃得健康的人。

    先说说我当年体训前后都都怎么往嘴里塞东西的~
    首先，平时上课的日子早中午三餐都是在食堂吃的，吃得特别没有节制，不注意荤素搭配，想吃肉的时候点两个油腻腻的荤菜，吃完饭了觉得嘴巴没满足还要去小卖部买点饼啊雪糕啊什么的；
    体训前三个小时一般是不吃东西，但是体训一结束就是各种怎么爽怎么来，当年每晚集训都有探班的老人给我们送来水果和饮料（everyday），解决之后还要赶着超市11点半关门前去扫荡一番……我还有个恶习就是在每次冲刺跑完了之后去超市买两瓶美汁源的果粒葡萄，先大灌一瓶，然后带着冲刺跑的难受劲儿一起吐掉，第二瓶才是用来喝的。
    分析一下这里面吃的都是什么，危害有多大：
    1.正餐：食堂的菜很多都过于油腻，基本上荤菜吃完后盘子里积着糊糊的一层油，油脂的单位热量是最高的，吃太油腻不仅容易胖，也加重个身体各个器官的负担，积累机体疲劳，非常不好；
    2.饭后点心：常是饼、雪糕、水果、酸奶等，这些在饭后吃都不好：
               a. 饼：一般吃饭七八分饱就可以了，再多吃加重消化负担，而且，饼干什么的热量很高；
               b.雪糕：首先，雪糕是冰的，之前看过一个老中医，她说从中医看来任何冰的东西进体内对身体都是有害的，尤其是女生；其次，雪糕的成分主要是脂肪、糖、蛋白质，有很高的热量，在发后再摄入多余的热量，准备胖死吧；
               c.水果：水果本来很健康，但是饭后吃也不合适。首先学校卖的学过很多是放冰箱的，冰的水果吃了不好；其次，消化系统完全消化正餐大概要三到四个小时，水果还没消化吸收已经在体内腐败，反而不好。所以水果最好是在饭后三个小时以后吃，黄金时间是上午10点，其次是下午三四点；
               d.酸奶：首先酸奶也是冰的，其次，各大广告夸大其词酸奶的好处，事实上并没有太多的好处，主要是市面上的各种酸奶都不值得信赖。
    3.夜宵：
               体训完都是吃水果和饮料，吃水果就不再说了，各种饮料的糖分含量图，图片来自fittime，一罐碳酸饮料=10包糖，而且碳酸饮料会使骨骼里的钙质流失，虽然能带来短暂的开心的感觉，但是随后就是更加的疲劳；其他非碳酸的饮料，糖分含量也是相当高；只有水才是全世界最好的饮料！


        然后，我的正餐是这么吃的：
    1.早餐：燕麦片或牛奶+一个鸡蛋+面包+水果
            不能用一般的麦片，普通的麦片带甜味，都是糖精，反而不健康，推荐“桂格”的速溶麦片，用热水冲泡就可以了；
            鸡蛋：鸡蛋白是蛋白质含量最高的（不然为啥叫做蛋白质），蛋黄含太多胆固醇，多吃不好，一天一个即可；
            面包：尽量选择全麦面包，主要是摄入碳水化合物，不过市面上的面包要想买到全麦比较难，有时候我用馒头替代；            水果：带着等到10点左右再吃是最好的，一天吃两种颜色以上的水果；
    2.午餐和晚餐：
      早吃好 午吃饱 晚吃少。在学校食堂吃很难选择到完全健康的菜，不过建议大家保证碳水化合物、蛋白质和维生素的摄入，煮食选择米饭，肉类选择鱼和牛肉，多吃蔬菜。另外，碳水化合物的摄入应该根据当天的运动量来控制，练得多的时候就多补充一些，练得少的时候就少吃一些。
    3.加餐：加餐就是上午和下午的水果啦
    4.其它：因为环境里的辐射较大，平时喝的比较多的是绿茶；
                 大家体训完可以为自己冲泡一杯蛋白粉，坚持训练的日子是增肌的最佳时机；
                PS：顺带说说训练：减脂主要靠有氧运动（跑步等），还有，不要指望只瘦一个地方（比如大腿粗啊 手臂粗啊 什么的），减脂永远只有全身的减脂，如果以大腿粗，在全身的减脂过程中，也是最先瘦下来得，减脂尤其不能靠节食，三餐一定要正常瘦下来靠的是正确的吃法；增肌主要靠力量训练（俯卧撑、引体等），力量训练到肌肉感觉被撕裂，这是后补充蛋白质是最好的，形象点理解就是，肌肉被撕裂开了，而用蛋白质填补了中间的空隙，这样肌肉就会越来越大。

        最后，建议大家有些东西一定要戒口：
    1.喝的东西，可乐（碳酸饮料）、奶茶，一定不能喝！
    2.吃的东西：方便面（各种添加剂，面在体内很难消化），巧克力、冰淇淋、薯片薯条、烧烤。

零食什么的，可以给自己定了周期，比如一个月吃一次冰欺凌什么的，偶尔开开戒~

大家一起相互监督，欢迎讨论~

大家都要吃得健康吃的开心呐~
附健康食物图一张，来自fittime.


堂辉和何森坚持健身做得很棒，大家可以多多学习~

太阳这边不落

哇！！给一姐点赞！！

太阳这边不落

力量训练到肌肉感觉被撕裂，这是后补充蛋白质是最好的
这个是说体训完要加餐补充蛋白质吗？还是第二天早上吃就可以了。

表示再一次看才注意到前面体训完冲泡蛋白粉，明白了！

江小雯

太阳这边不落 发表于 2014-2-23 13:59
哇！！给一姐点赞！！

学叔

makai1206

正想让自己发胖的人看到这个，果断去买蛋白粉。
你现在吃的这么健康啊，字里行间吐露出的形象已经不是当年的疯姑娘了，正朝白富美迈进。

江小雯

makai1206 发表于 2014-2-23 14:18
正想让自己发胖的人看到这个，果断去买蛋白粉。
你现在吃的这么健康啊，字里行间吐露出的形象已经不是当年 ...

体训+蛋白粉一定一定是增肌变壮的好时机~

我是白富美吗白富美吗白吗富吗美吗  。。。

江小雯

makai1206 发表于 2014-2-23 14:18
正想让自己发胖的人看到这个，果断去买蛋白粉。
你现在吃的这么健康啊，字里行间吐露出的形象已经不是当年 ...

体训+蛋白粉一定一定是增肌变壮的好时机~

我是白富美吗白富美吗白吗富吗美吗  。。。

xumabbs_manager

我次奥，太给力了！！！！~~~精华必须的

mab_xuma7449

我怀着一颗刺激的心看这刺激的内容。。。。。

大脚哥

哇 川字女神

江小雯

太阳这边不落 发表于 2014-2-23 14:08
力量训练到肌肉感觉被撕裂，这是后补充蛋白质是最好的
这个是说体训完要加餐补充蛋白质吗？还是第二天早上 ...

如果当天体训力量比较多 就注意多补充蛋白质；有氧比较多 就注意多补充碳水化合物

江小雯

大脚哥 发表于 2014-2-27 12:30
哇 川字女神

什么毛字都没有！

江小雯

gh19920405 发表于 2014-2-25 23:47
为虾米我的蛋白粉冲出来是一坨一坨的，好恶心。怎么才能冲出糊状的效果，求调教

tips：先将蛋白粉和蜂蜜搅匀，然后再用水冲，非常赞！ 不过蜂蜜要仔细挑正经的农家蜂蜜，假蜂蜜糖精太多适得其反~

江小雯

mab_xuma7449 发表于 2014-2-25 20:17
我怀着一颗刺激的心看这刺激的内容。。。。。

刺激啥~