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[知识技能] 外出“吃喝”小册子

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发表于 2014-4-13 20:24:07 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 太阳这边不落 于 2014-4-13 20:24 编辑

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外出“吃喝”小册子
   
  
   猛哥在论坛里提到我们外出吃的要尽量营养均衡等,感觉非常有道理。可能是自己没有做过后勤不了解情况,感觉这方面协会似乎没有怎么重视,都是参考着之前的经验在做,于是这几天着手准备了这样一份外出吃喝小册子。主要通过网络收集一些比较高大上的帖子和文章,考虑我们协会外出的适用性,经过整理成为这样一个小册子。
   小册子出来以后返回去看外出的一些后勤总结,发现其实我们在食材的营养结构的考量上做的很好。
   不过已经做出来了,就还是发上来吧,有些注意事项还是有用的,另外对于第一次做后勤的同学来说也可以通过这个帖子了解一下需要考虑那些东西。而喝水的最基本常识则是每一个队员外出都需要了解的。
   限于自己的知识和经验欠缺,虽然已经尽量多处对比求证,但网络中互相抄袭的太多,资料整理中难免有问题,希望大家多多给出意见。
   另外就这个小册子我觉得可以增加一些更重要的内容,希望大家一起来做,一个是买后勤的地点路线整理,比如中山路的沃尔玛,比如西村门口的超市,比如猛哥买小饼的地方,比如我们还可以找一找菜市场,应该会比超市便宜不少。另一个是后勤具体食品的大致价格和受欢迎程度对比。也欢迎大家提出其他完善的思路。
  
  
  
食材考虑因素
   针对户外运动,主要考虑以下几方面:
   补充能量(碳水化合物糖类)——应对运动中的能量消耗。
   补充水分(汤、粥等)——应对运动中的水分流失。
   补充矿物质和维生素(蔬菜、水果)——维持内环境稳定,清除自由基,促进疲劳恢复。
   补充蛋白质(肉类、豆类、蛋类)——有助于骨骼和肌肉细胞的修复。
   
  
早餐
  
选择什么
   清淡的高碳水化合物:粥、燕麦、果珍、米线、奶粉等配上馒头、饼、饼干、面包片,有条件可准备一些葡萄干,水果干,鸡蛋。
   
注意什么
   1、建议不要空腹参加活动,不单运动中能量来源不足,身体运动状态不佳,往往还会导致很多意外事情发生,如运动中因不吃早餐导致低血糖致使晕倒,因不能及时获得来自食物的能量补给导致身体快速疲劳行动缓慢等等,严重者甚至发生意外事故。
   2、建议不要进食含高糖的糖水、糖粥之类甜品,容易引起反应性低血糖症状
   3、建议不要进食不容易消化的牛肉猪肉类食物(特别是雪山),活动过程中部分氧气会被利用于消化胃中的肉食,会影响运动状态。优点在于饿的慢。
   
   小知识之抽筋】如果平时活动过程中经常会发生肌肉痉挛(也即是脚抽筋)的人,早餐可以吃12根香蕉,因香蕉富含微量元素,活动中缺与缺一样,比较容易引起肌肉痉挛。补充,最好备-包口服补充盐,或者带一些含盐较多的小食,如榨菜、陈皮、咸话梅之类;补充,还可以在行动粮中加入适量的干香蕉片。
  
  
午餐
   
选择什么
   淀粉类(烤馕、面包、饼、饼干)、
   甜品(松饼、果酱)、
   蛋白质类(火腿肠)
   蔬菜类(新鲜的胡萝卜,小黄瓜或其他蔬菜)
   水果类(小西红柿、果干等)
   榨菜(含丰富的人体所必需的蛋白质、胡萝卜素、膳食纤维、矿物质等,佐餐佳品!
   
注意什么
   1、刚吃完马上行动不利于身体健康,通常午餐后,休息不少于50分钟为佳。如果行程时间充裕,可以安排做一些轻松快乐的小游戏。当然这个主要得考虑行程时间。可以的话就多休息一会儿。
   2、也有人建议将午餐分成三四份,在休息时吃,既及时补充能量,又不会加重胃的负担,这一点可以考虑尝试。
   
   
晚餐
   
选择什么
   淀粉类(面条、土豆)
   蛋白质类(肉酱、豆类、香肠)
   蔬菜类(土豆,白菜、紫菜、香菇、萝卜等)。
   
注意什么
   1、停止运动后的半小时内,及时补充点甜味果珍、姜丝红糖之类高糖的食物与甜品,体内的酶会加速糖元的合成,非常利于身体的快速恢复。(和早餐不要进食高糖食物不同,晚餐因停止运动准备宿营了,反而需要快速补充糖元)
   2、如果到达营地较早,可以考虑先准备一点蔬菜汤,既能补充水分,又能中和运动中产生的肌肉乳酸,有利于恢复。
   3、饭后,可以煮一锅姜汁红糖,一边聊天一边喝,进一步补充水分的同时也可预防感冒,不需要预防感冒也可以煮其他汤,如有必要可配合饼干等做餐后甜点补充糖分。
   
   【小知识之碱性食物】食物基本都含有5大类要素--蛋白质、脂肪、碳水化合物(俗称糖类)、维生素、矿物质。人人皆知蛋白质、维生素非常重要,矿物质虽然只是微量,但却也是维系身体健康不可或缺的要素。对人类而言,必要的矿物质中,与食物的酸碱性有密切关系者有8种:钾、钠、钙、镁、铁、磷、氯、硫。前5种元素进入人体之后就呈现碱性。动物的内脏、肌肉、脂肪、蛋白质、五谷类,因含硫、磷、氯元素较多,在人体内代谢后产生硫酸、盐酸、磷酸和乳酸等,他们是人体内酸性物质的来源;而大多数菜蔬水果、海带、豆类、乳制品等含钙、钾、钠、镁元素较多,在体内代谢后变成碱性物质。
   
   
行动食品
   
准备原因
   为了防止行动中身体出现疲劳反应,进而累到气喘如牛行动不便
   
选择什么
   巧克力、士力架、糖果、果干(葡萄干、干香蕉片)、果仁、牛肉干、饼干等
   
注意什么
   所有行动食品拆开包装后(少产生垃圾)全部混装一起,放在上衣口袋等方便用手取出的位置,以便随时直接食用。
   
  
应急食品
   
准备原因
   在遇到危险时救命。
   
选择什么
   压缩饼干,宝矿力粉剂,快速补充能量棒
   
注意什么
   1、非紧急非意外情况下不取出来食用,活动顺利正常,紧急备用粮通常都会完整的带上山里又被带回山下。
   2、每半年检查一次应急食品,查看是否过期或变质,务必要及时更换。
   
  
饮水
   
基本知识
   
   1、把水瓶放在随手可拿的地方,我们外出时一般都会带1.5升的大瓶,建议另外再带一个500ml的小瓶放在背包侧面方便取用。
   2、不要等到感到口干舌燥才喝水 ,口渴时已经脱水。
   3、以多次少量作原则,最长30分钟内补充一次,根据运动量来确定喝多少,建议每次不超过150毫升,一次喝水太多,身体吸收不了浪费宝贵的水源不算,反而增加心脏的负担。
   4、旅途中喝一些淡盐水(1克盐加500毫升水),可补充肌体需要,同时也可防电解质紊乱。含葡萄糖或电解质(磺物质)的运动饮品可作为摄取水份、能量和电解质的来源,建议运动饮料用水稀释或者同时饮用,有助于人体吸收电解质。但在脱水后补充水份时,最好还是喝清水,因为人体吸收清水比糖水快得多。
  
  
   
野外水源
   
   雨水、泉水、井水(注意长期闲置的废井不行,里面微生物繁殖很多)、山间流动的溪水可以直接饮用。越靠近水源头水质就越清冽,泉眼附近的水比自来水的水质还好。但是静止的或流动缓慢的水中含有大量有机物及细菌,需要净化处理后方可饮用
   
水的判断
   
   在野外没有可靠的饮用水,又无检验设备时,我们可以根据水的色、味、温度、水迹概略地鉴别水质的好坏。
   纯净的水在水层浅时无色透明,深时呈浅蓝色。可以用玻璃杯或白瓷碗盛水观察,通常水越清水质越好;水越浑则说明水里含杂质多。水色随含污不同而变化,如含有腐殖质呈黄色,含低价铁化合物呈淡绿蓝色,含高价铁或锰呈黄棕色,含硫化氢呈浅蓝色。
   一般清洁的水是无味的,而被污染的水则常有一些异味。如含硫化氢的水有臭鸡蛋味,含盐的水则带咸味,含铁较高的水带金属锈味,含硫酸镁的水有苦味,含有机物质的水有腐败、臭、霉、腥、药味。为了准确地辨别水的气味,可以用一只干净的小瓶,装半瓶水,摇荡数下,打开瓶塞后立即用鼻子闻。也可把盛水的瓶子放在约60℃的热水中,闻到水里有怪味,就不能饮用。
   地面水(江河、湖泊)的水温,因气温变化而变化。浅层地下水,受气温影响较小,深层地下水,水温低而恒定。如果水温突然升高,多是有机物污染所致。工业废水污染水源后也会使水温升高。
   还可以用一张白纸,将水滴在上面晾干后观察水迹。清洁的水是无斑迹的;有斑迹,则说明水中杂质多,水质差。
   
水的净化
   
     【煮沸净水法】可杀死所有治病菌,最为稳当,将水烧开即可。(在海平面,至少煮沸1分钟;在海拔较高地区时间要延长,海拔每增高1000米,煮沸时间可增加34分钟。)
   
   【消毒净水法】消毒剂有二氯磺胺苯甲酸、碘化物、哈拉宗等。在1升水中放入2片二氯磺胺苯甲酸,静置1530分钟即可达消毒目的。没有此药剂时,可在每升水中滴入810滴碘洒。碘在冷水中不容易溶解,需要等一个小时才能喝到安全的水。而且喝起来有异味。
   
   【过滤净水法】可除去寄生虫,但却滤不去病毒。找一个容器,矿泉水瓶,或者其他帆布袋、袜子等,都可以充当容器。在容器底部铺一层细砾石,然后铺一层沙子,一层炭粉,如此重复铺多次,层数越多越好,每层约25厘米厚。如无沙子,就用细砾石代替。在容器底部钻一些小孔,把水倒进容器,下面用杯子承接。
   另外,还有一办法可净化水,在离水源半米处挖一个浅坑,过一些时间,坑内就会渗出清澈干净的水来。
   
   【植物净水法】在野外,因条件限制,也可以用一些含有粘液质的野生植物净化浑浊的饮用水。如贯众的根和茎,榆树的皮、叶、根,木棉的枝和皮,仙人掌和霸王鞭的全株,水芙蓉的皮和叶,都含有粘液质,都含有糖类高分子化合物。这些植物与钙、铁、铅、镁等二阶以上的金属盐溶液化合,形成絮状物,在沉淀过程中能吸附悬浮物质沉底,起到净化浑水的作用。
   上述野生植物中,仙人掌、霸王鞭是可以食用的植物,而且净水时用量很少,产生的絮状物又能沉淀析出,用其澄净饮用水是最理想的。用野生植物净水,最好挑选新鲜的植物,将其捣烂磨碎。使用时在一桶水内放4克左右植物糊,搅拌3分钟后再静止10分钟,浊水即能澄清。
   植物净水,虽然絮状物沉淀时能除去部分细菌和微生物,但是没有消毒作用。因此,饮用水最好再加少许漂白粉消毒。如无漂白粉,用稀盐酸或碘酒滴入水中几滴,也能起消毒作用。
   
   
   
主要参考文献:(在此感谢各位作者,未能联系使用,敬请谅解)
1、  李伟什么是真正的运动饮料?在登山远足中如何合理补充水分? 》
2、  伟《户外运动入门基础——户外运动的食品与营养》
3、  周元《营养与运动后疲劳恢复》
4、  陈丹丹《对运动后饮食管理状态的研究与分析》
5、  户外探营网站《野外露营完全攻略---如何取水》
6、  三夫户外《户外取水方法与技巧》
7、  优个网《户外露营如何取水》
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发表于 2014-4-13 23:00:52 | 显示全部楼层
叔最近真高产!
 楼主| 发表于 2014-4-14 13:31:44 | 显示全部楼层

发表于 2014-5-18 09:00:15 | 显示全部楼层
植物净水法。。。略高端啊,喝了估计还能补充糖分
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