本帖最后由 与谁同坐轩 于 2012-9-23 21:34 编辑
作者：Robbie Phillips
原文地址：http://www.ukclimbing.com/articles/page.php?id=3698
在这个主要的系列的前面的一小段里，Robbie带着我们做一下热身和收身流程，以帮助我们攀岩和训练
图：轮胳膊是最流行的动态拉伸我们的肩膀的一个动作
热身（热身是件很酷的事儿）
我们都知道在运动前需要热身。但我们中间有多少人真的会去热身呢？在攀岩中，我们会用力拉到细小的韧带和肌腱，而这些韧带和肌腱并没有设计用来承担我们的身体的重量。加以时日，我们的肌肉和肌腱会适应这些力量，渐渐有能力承担我们加之的压力，但这不是不热身的借口。
每次开始训练之前，我会先提高心跳速度。这能加速血液循环到肌肉，为剧烈运动做好准备。如果不这样做，我们的肌肉温度将比较低，更容易在拉力下撕裂。
五分钟的慢跑，跳，骑车就足可以加速我们的心跳了。
下面是一个热身流程
脖子：转（5次）
肩膀1：前后轮
肩膀2：改变方向轮
腰，胯：转动
腿：前后甩，左右甩
脚踝：转
手指：先连续的做握紧，松开，使你的手指热起来，边做可以边唱：twinkle twinkle little star。多好的益智音乐呀。
【注：这部分我现在一直做的。其实记住从头到脚的一个顺序，每个关节都转转就好了。】
热身的第三个阶段：是攀岩练习。做这个，你最好有一面，装了很多点的横移岩壁。我接下来将解释，这个过程我叫：再生。（基本的横移练习就是基础）。横移10－15分钟，因为这将为你后面更好的攀岩做好准备。这里面你将练到一些技术动作。
Footwork (2-3 minutes) – Place each foot precisely on each hold, making as little sound as possible and not scuffing the panels.脚法（2－3分钟），幽灵脚法，精准的去踩每一个脚点。不要发出声音，也不要摩擦到岩面。
Body Position (2-3 minutes) – Think about different body positions on the wall e.g. Egyptians, Bridging, Rock-overs, etc...身体姿势（2－3分钟）：想一想攀岩里都有哪些动作如：折膝，劈腿，压脚等
Momentum (2-3 minutes) – Think about how you use momentum to carry yourself from one hold to another. Rather than statically pulling between every handhold, produce a little swing to make it easier.借惯性发力。想一下，不要用手臂去拉，而是用身体走弧线，摆动起你的腰胯，顺势去抓下一个点。
Increase Speed (2-3 minutes) – Now begin to increase the speed of your climbing (always maintain good footwork and body positioning). 提速。加速移动你的脚，身体姿势。
做完这些后，你可以开始做一些有力的攀，直到你准备好挑战难线。我通常会去抱石。
结束这些热身，你可能需要30分钟的时候。
PART I The Building Blocks
当你刚开始攀岩的时候，有两块需要你多多关注，学习。那就是脚法和身体姿势 脚法基本功
一）了解攀岩鞋的组成部分 l Toe 脚趾 l Inside Edge 内侧 l Outside Edge 外侧 l Heel 脚跟 图：
了解攀岩鞋的组成部分，当你爬的时候，有意识的注意到这些部分，是好的脚法技巧的基础。如果你观察一个新手攀岩时，他/她经常会将整个脚，而不是选择鞋的一个组成部分放到点上。
（新手不良脚法踩点） 这是非常差的技术，因为 1）它限制了鞋的橡胶与岩点间的接触，让你感觉岩点很滑。 2）它限制了你的移动范围。 3）踩在岩点上你得不到的相同的高度。 你一直爬下去，脚在你的攀爬过程中会越来越重要。你越早提高脚法，会爬的越好。脚法是成功的基本要素。 提高脚法的演练 横移（将注意力放在脚的摆放上） 这是非常棒且简单的热身，收身的一部分。你所需要的就是横移，你要试着去踩各种各样的点（注：这里我没有直译，翻译成一种概念吧。就是不要只去踩你感觉踩的稳的点。这样无法练好脚法。如果你看到一个脚点特别不想踩，那就请试着去踩踩）。这样横移十分钟。专注在每一步脚法的精准踩点上。注意观察一下，你使用了鞋/脚的哪部分去踩点：脚趾，内侧，外侧还是脚跟（挂脚是高级技术将在后面的文章中涉及） 红酒软木塞游戏（不光是给孩子）
再一次，这也另一个很棒的简单的练习，而且是个好的喝酒的借口噢（你总得从什么地方找点软木塞来，对吧。）将一定数量的软木塞放在横移的一排脚点上。试着用这些脚点横移而不要踢掉软木塞。（那天在恒毅看到，在点上画了圈，指定了你踩这个点的位置，感觉也是个不错的方法。） 仿真板上练脚法 Features是板上的一个部件（我感觉就是仿真形状吧！）它们设计用来尽可能真的模仿真实岩石。因此它们对练习脚法真是太有用了。因为没有什么比在野外能让你提高脚法的了。 身体姿态-基本功 使你的身体在岩壁上有效率主要是你的手臂，腿，臀部（腰胯）。如果你观察一个爬的好的人爬墙时，你会发现他们很少失去平衡。利用身体的展开，如：他们腿来平衡！你也会发现在难点处，他们会扭动他们的臀部（腰胯）来达到更稳定的平衡，以抓重难点。 提高身体姿态能力的练习演练 用网球来爬
每只手抓住一个网球，然后爬坡面（不到90的岩壁）。因为这样你不能用你的手指来抓点啦，你将限制你手臂的力量，然后立刻能使用起你的脚和臀部。试着用心像技巧来想一下，在这个练习中，你的身体是怎样移动的。 用一只手爬 从用网球来爬，现在我们只用一只手来爬。试着整条线用一只手来爬。不要害怕，你甚至要更多的利用起你的脚和臀部。这一次试着加入身体的摆带来的动能（惯性），带动你的移动。增加难度：用一只手抓着网球来完成。 不用手爬
显然，不用手攀爬是这三个练习中最高级的了。这次将利用你的手臂，腿，臀部同时利用腿部摆动带来的动力，将你能上更高的一步，非常不舒服的平衡移动，你仅可以用手掌来接触岩壁。这种练习最好用顶绳方式完成。 成为全能选手（有更多的力量而不是弱项） 发展成为一个更好的攀岩者，你需要对不同风格的攀爬有接触（了解）。这点非常重要。因为大多数攀岩者更喜欢爬他们本身的动作，而不喜欢去做难的动作来挑战自己。 每个人都有这个问题。而且这个问题通常在那些爬了很长时间的岩者身上也有。而且，他们都不愿意承认自己有这样一个弱点。我遇到过很多年长的岩者，有多年爬SLAB和直壁的经验，却拒绝去抱石或挑战陡岩。 其实有个非常简单的方法：当你攀岩时，确保让自己有多种风格的线路和抱石线路来练习。例如： 线路1：直壁山脊，SLOPER点 线路2：小斜板上的CRIMP点（应该类似 岩舞B区角度） 线路3：大斜板上的指洞，大洞（应该类似岩舞D区角度） 线路4：坡面山脊上的CRIMP，SLOPER 线路5：坡面上的指洞 抱石1：斜面上的PINCHES 抱石2：直壁上SLOPER 抱石3：屋檐上的大洞 抱石4：屋檐反提 抱石5：坡面CRIMP 图：不要忽视不好踩的东东，否则你永远克服不了它们。
Part 2 - Severe to HVS
原文地址：http://www.ukclimbing.com/articles/page.php?id=3804
选择爬你极限的线路能帮助你增加控制和力量
图：象所有的训练计划一样，设定一个目标，然后努力实现它
先让我来介绍一个假象的朋友，Freddy Flag
攀爬年限：6－12个月，每个星期：一至三次。 自我描述：我攀岩有一段时间了，已经有了些进步，我真的想逼自己更努力一点，我希望进步。
如何帮助Freddy更上一个台阶呢？
象我之前的文章中讲到的。重要的两个部分是：脚法和身体姿态。前面我们讲的非常基础。现在让我们深入一下。
脚法，身体姿态－－终极版
随着脚法和身体姿态的进步，很快就表现出这两者是相互关联的。一些身体姿态必须和脚法结合在一起的。下面让我们来看些例子： ROCK-OVER 压腿
DROP-KNEE 折膝
Rock-over 这是我们作为攀岩的人第一个学习的技术，基本姿势就是将一只脚踩在高的脚点上，然后立刻将重量移到这个脚点上。这个动作让我们能将身体移高同时，提高平衡性和休息的能力。使用压脚的方法，有的时候可以将脚尖换成脚跟以提高平衡性和使臀部更贴近岩壁，是更安全的姿势。而使用脚尖的压脚方法有些时候最终目的是为了得到脚的发力 Egyptian/Drop Knee – 叫它埃及式是因为它跟埃及的象形画里的人很象，或简单想象一下你的膝盖。实现这个身体动作。简单的将一只脚放的脚点高一些，然后尝试着折膝，将你的膝盖朝向地面。这个动作在斜板上有想象不到的好处。它能将你的臀部贴近岩壁并能让你去抓更远的点。这个动作中的脚法：如果你不能将脚放的很正确，那你在转动膝盖时，很可以脚会滑下岩点。这也引出一个概念：如何以你的脚为核心转动。这个我们将在后面有更加具体的讲解。 [注：这个脚为核心的转动，引发了我的一个思考，就是当你决定做折膝的时候，脚点应该如何去踩点。要设想一下折完后的状态，怎么样脚能最稳定的呆在那个岩点上。转后的结果就是这个，那么转之前的状态，是可以倒推出来的。可以这样反复去练习：先摆出折膝完成的动作，然后再转回来，看看脚的最终位置与状态。这样来回移动有没有问题，脚会不会脱落。问题在哪里。
Flagging – 旗式，小永说是：骑士
旗式这个概念挺容易解释的。事实上你干嘛不自己去试下呢？抬高你的脚，然后一只控制平衡，你会立刻注意到很自然的（本能的）你的另一条脚会移动到相反的方向以保持身体的稳定。旗式基本上就是使你不踩岩点的腿中和掉只有一个脚时，你身体不平衡的重量。旗式腿经常会起到对抗作用，使你开门的动作得以控制。有两种形式的旗式动作：内侧旗式，外侧旗式。看图。内侧旗式：脚在身体下面，即使攀岩者的身体有点高了，他的脚也可以同样的做旗式动作。但这需要内侧交叉和高于他重心的左脚。（所以叫内侧旗式
图左：A 'Flag' - the climber's left foot is held out to the side for balance, the weight is on the right foot 此位岩者左脚打平衡，重量在右脚上。我怎么感觉这个动作是侧身。
图右：Another 'flag' - the weight is on the left foot, but the right foot is flagging on the left side - crossing under the body
重量在左脚上，但右脚一直伸到左边，在身体下方交叉 现在我们掌握了压脚，折膝还有旗式。现在我想向你介绍：我自认为在你脚法的兵工厂里最最最重要的工具，轴心。 Pivoting - 这个动作：是你可以把你的脚趾，放置在脚点的任何方向上，最大限度使自己的身体能自由转动。这种转的能力，只有当你可以把你的脚趾精准的踩在点上时，才能出来。如果不能做到这一点，那么当你尝试在点上转动时，你的脚会滑脱（弹出）。这是最主要的原因，你为什么不想养成将前脚掌或整个脚弓放在点上的习惯，这样的话，在点上转动身体根本不可能了。 如果想我们做任何一个上面提到的动作时，脚经常不得不在脚点上转动的，才可能完成上面提到的动作噢。 图：将脚点放好，这样这位岩者才能通过转动他的脚实现横移
我如何来提高这个能力？ 在上篇文章中我提到了一系列的困难的练习来帮助我们提高身体姿态和脚法。这些在这里仍然是有用的练习。现在你知道更多一点技术知道了。你可以开始将这些新的知识运用到这些练习中。例如：当横移时，找做压脚，旗式或折膝，转动脚尖的动作。最重要的事情是记住，如果你试着去提高技术，就必须找机会去用他们，只有通过自己实践才能将这些动作练习成自己的本能反应。 训练身体 现在我们进入每个人都在期待的身体素质训练了。 这个阶段，指力板之类的很花哨的练习还不需要噢。技术仍旧是你需要关注的重中之重。 我推荐将你平时的训练系统化，结构化，这样可以在提高技术的同时提高身体素质。主要放在耐力，力量，控制 耐力-去爬更长一点的线路 耐力： 耐力是同时能够有效地利用好你的前臂，长时间攀登路线的基本的能力。同时，好的耐力是在线路的休息点上能快速恢复的能力！一条线路，一条线路间恢复的能力。 训练耐力，你需要做一系列事情： Longer Routes 更长线 Lapping Routes 刷线【建议：与你的搭子水平相当，他爬三遍，你爬三遍轮换】 行总查了一下资料解释如下： Also effective to training for redpoint climbing is lapping the route. In this situation, you climb the route, quickly getting back on after a fall, and continue to the top. From the top, you lower to the ground and start the route again without reset, thus increasing the number of moves at this level of difficulty and the pump. 有效的训练红点的线路就是lapping线路。在这个情况下，你爬这条线，到顶后，迅速回到地面上，再爬。 从顶上，降到地面，再次开始，而不要休息。… Traversing (Circuits) 横移（转着圈） Boulder Mileage 大量抱石[也不知道翻译的对不对] 你可以仅仅爬长线就可以增长耐力。如果你主要爬的是比较矮的墙，那么爬上爬下，形成组。这也是一个相当不错的提高耐力的方式，同时还能训练技术。因为当你往 下爬的时候，需要更多的关注到脚。最终能得到一个好的脚法和身体姿态。如果你不想一直当保护员，那么在抱石墙上横移也是不错的方式。可以按需自己设定想爬 的点。建议你设定的长一点，至少30个动作以上吧。 最后，如果你是耐力相关的抱石训练后，为什么不能做一些大量的抱石训练？把您的最难的要全力以赴的PROJECTS取而代之的是，你可以尽可能多的去完成中等难度的线路（3次尝试即可完成的线路）。在很多的岩壁上，他们设计有抱石线路组（是由一些简单的抱石线路组成），这些都可以做为boulder mileage训练使用，计划在训练当天完成了这样一组抱石线路，甚至还可以计时，看自己完成这样的线路需要多长时间？如果你自己计时，你要设定并限制你两次线路之间休息时间，从而达到更好的耐力训练效果。 图：Robbie正在完成一个大组抱石线路
图：爬你极限的线路你可能训练出控制力和力量 Strength + Power 力量+控制 Power = Strength x Speed 控制＝力量经X速度 这里有几件事儿可以帮你提高它们 Bouldering 抱石 Hard Project Routes 难线 3 Second Locks 3秒锁定 简单的抱石将提高你的力量和控制。我现在可以告诉你，很多最好的攀岩就是去爬。没别的。他们并没有使很花哨的，指力板这类训练工具，去建立，提升力量和控制他们就是仅仅去爬。如果你想进行特别的力量训练，找一条你一次只能完成一两个动作的抱石线（绝对极限）。如果你觉得没控制力，那就用找需要动态动作完成的抱石线路。 如果你喜欢爬线路，但又想练力量和控制力，那么找一条非常难的线路。即使难到每一步都不能连起来做，就象最难的抱石线路一样。你也尝试了。即使你觉得这非常难，你也在试着训练你的身体来处理这些极限动作。同时也学习了新的技术，完成更难的线。 我比较喜欢的一个力量训练是3秒锁定。抱石和线路上都可以使用（当然在抱石中更好些）。爬时锁定每一个移动，将你的手放在下一个手点上，保持这个动作3秒。这不仅提高静态锁定力量，但也教你身体定位和步法的重要性，因为如果不这样做，你就无法锁定并保持HOLD每一步位置。找到你真的很难做到的一些动作，试试这个方法，它会教你更多。
PART 3 E1/6b/V2
原文网址：http://www.ukclimbing.com/articles/page.php?id=3924
达到的目标是： E1/6b/V2
在前面的文章里，我们主要放在了岩壁上的平衡技术，比如：压腿，折膝和旗式。所有这些技术都是为了让岩者在斜面上保持平衡，避免胳膊的压力太大。 在这一段里，我们将学习更多细节技术。用于一些特殊的岩壁，如夹角，山脊和坡面。这篇文章的训练主要是针对抱石和如何在你的训练课里针对你弱项进行提高。我们也将第一次涉及到爬线的策略和我们如何提高身体素质的同时提高心理素质。
下面，按以前文章的模式，我将介绍一位假想出来的角色，是我们这篇文章最合适的对象。
姓名：Sally Slabmeister
攀爬经历：6~12个月，一个星期1至3次
自我描述：我发现去爬一些特殊的点时，特别困难。而且在野攀和爬坡面时，经常纠结找不到合适的身体姿势。我也纠结在爬线的效率问题，第一次爬线会犯些错误。
Movement Skills – Slabs, Arêtes and Corners 移动技巧－坡面，山脊，夹角
在人工岩场或在山壁上，这三类地形是最让人恐惧的。原因很简单，就是他们会让你尴尬，迷惑，找不到手点脚点！如果你是爬这类地形的新手，你会发现爬这类地形好难。最最搞笑的是，其实这三类地形通常是我们第一次攀岩就会遇到的。那么，为什么当我们越爬越好，我们却忘记了如何去爬这三类地形呢？大部分现代的攀岩者，都在室内进行训练，这将使身体素质的提高快过，使用技巧的能力的提高。因为室内岩馆，会设计很多难爬的如屋檐，大斜板去爬。而一旦我们到了野外，除非我们非常幸运生活在大陆上，我们很少遇到非常陡峭的线路，反而多会遇到如：垂直岩壁上的SLOPER，无手点的山脊和夹角，同时空空如也的大坡面线路。
提高在这三类地形上的攀爬能力提最好方式就是多爬这三类地形。我们也需要提一点点在这三类地形上攀爬的技巧。下面就让我们来学习吧：
Slabs 大坡面
Slabs就是任何比陡峭，垂直的岩壁角度小点的岩壁。[我翻译成大坡面吧]。随着岩面是向下倾倒的，它就更多的对于岩者来说，重力不再是个大问题，因为大部分的重量会自动落在你的脚上，而不是手上。所以，这就要求你有完美的脚法。如同在第一PART中提到的，你的大脚趾，脚内侧，外侧变得非常重要。这些部分在爬大坡面是都是非常重要和需要使用到的。
图：你的重心在哪里？在坡面上，主要是落在你的脚上
同样，在文章PART 2中rock-over技术，也是坡面地形经常需要使用的技巧。 Corners 夹角
夹角地形是两面墙相遇了（想象一下房间里的夹角。）夹角是另一种在室内或野外都让岩者害怕的一种地形。特别的夹角技术是脚桥式，手撑式。脚桥式基本就是让你的两脚分别撑在相对的两面墙上。这个动作会立刻从一面到另一面，创造出一座桥（这也是这个名字的来源吧）。这个动作同时也会将大部分的重量从手臂移动到腿上。很多情况下，可以让你得以休息你的手臂。
图左：手撑展示
图中：脚撑形成的桥式
图右：一个大跨度的桥式，同时辅助了右手的撑。特别要注意的是岩者是如何在岩壁上倾斜的。
桥式中都以手撑为主。只需要简单的将你的手或手掌撑在墙上，帮助在夹角中，你用脚站起来。
当你在夹角处移动时，一个好的方式是调整手掌和脚。比如：更宽一点的姿势或手掌的位置？更大一点的步子或更小一点的步子？在最最困难的夹角，几乎没有任何手点或脚点，仅有的只是你脚与岩壁的磨擦力（脚给岩壁的压力）。注意：当你的脚给岩壁施加了正确的方向的力，你有脚是不会滑下来的。所以，就象训练你的手拉引力一样，要努力训练脚上这样的压力动作。
Arêtes 山脊 山脊地形跟夹角正好相反。它们是凸出来的（想象一下你房子外头的角）。这需要惊人的平衡能力，通常没有明显的手点，脚点。爬山脊时，会非常怕掉下来。【这个在NEIL的教学视频里有的PART I。可以自己找来看看爬的。】 爬山脊的主要技术就是lay back【倒下来】，配合脚的位置，手的位置及臀部的位置，都是基本的技术。Lay backing技术是爬片状或山脊的动作，这些地方你主要使用你的手和脚在相同的质地上。因为这些地形通常是线性形状，你需要克服很多的很难的平衡，配合脚，手，臀的位置。
当你试着去爬山脊地形，练习把你的手放在与你的脚对抗的位置上。比如：他们距离应该有多远，同样，放脚的位置，当你移动时，以尽量少的消耗力量的移动来放。一个不好的脚的位置，会引起甩荡，做下一步动作时，你需要重要调整位置。而一个好的脚的位置不会这样，而是会让你没有阻碍的继续前进。
现在我们已经学习了下新的攀岩风格，如何来提高呢？ 就象我一直在说的，经验是提高的方法。最好的学会它们的方法就是运用他们。所以，如果你爬墙，那么就找找这样类型的岩面去试着这样去爬。全国到处都有这样的岩壁，随着你攀岩水平的提升，他们的确会出现在你的面前了。数字更难的线路，这样的情况会减少，所以，如果你要么自己设计线路来爬，要么就到野外去，体验真实的岩壁去。 Building your own Problems 设计自己的线路 抱石是最好的训练技巧的方法之一。因为你不需要一个保护者。这样你一个人就可以完成了。但大部分的室内岩壁，通常会安装非常多的岩点供各种水平的攀岩爱好者来爬。这需要点想象力来设计针对自己训练的抱石线路。 如果你觉得爬山脊很纠结，那么就找到你抱石墙的山脊线路来爬，使用不同的手点，脚点。如果你爬SLAB不好，那试着找坡面的抱石线路在上面线路。 失败乃成功之母。为了从你的错误中吸取教训，你首先必须先犯错，与其在坡面漫无目的的爬，不如设计一条对你来说难的坡面线路来爬。这些难的线路会一直测试着你的平衡和技巧，这比你去爬一些简单的线路要好（慢慢的，控制的！）。【注：此处有点翻译不过来】 图：读线和想象能力－一种有用的练习 Steps to building a problem 建立问题的步骤 l 找到自己的弱项（坡面、山脊、CRIMP、SLOPER、折膝，脚跟挂脚等） l 找到一面岩壁，有你弱项的那种风格（如：有许多CRIMP或SLOPER点的墙。或山脊或坡面岩壁） l 选择一排手点，看上去比较好爬， l 一旦完成，换掉一些或去掉一些让线路简单的关键的点，使线路变得难一点。 l 现在线路变难了，再努力的爬吧。直到你过掉为止。 l 最终你一旦完成了最难的情况，或者没办法使它更难了？为什么不试着将脚点换一换呢？ 如果你在一个大的攀岩群里，这样的活动真的非常好玩，同时你可以从别的岩者身上学到更多的方法去解决相同的问题。有个游戏叫：Add-on。基本上是一群岩友（最少2个）一起，试着定条线出来。按顺序，每次加一个点（我们有的时候可以加一个手点，一个脚点）。【个人觉得这是个不错的游戏。特别是每天爬完一起收身的时候。简单爬爬挺开心的。】 Tactics – Route Reading 策略--读线 读线能力也是影响你攀岩效率的一个因素。读线策略涉及到之前之后你试着尝试爬线的一些决定，可以看出你爬线的效率有多好。 在下面的片章中我们将关注读线的策略。 读线是在你尝试攀爬一条线路之前观察的行为。这样的观察决定了你出手出脚的顺序，在哪里可以休息。基本上就是你如何爬这条线。 如果你看攀岩比赛，你经常会看到那些参赛选手，在线路下方，用他们的手比划些什么。你看到的就是参赛选手在利用手给自己一个想象的情境，想象自己按怎么的动作来完成这条线路的攀爬。当然，你不仅可以在比赛中看到这样的情况，在自然岩壁，室内攀爬过程中你也会看到。 学习如何读线并不难，但需要练习。在攀爬之前，养成读线的习惯。成为你的例行公式！如果你坚持这样做了，在你离开地面以前，如果你已经有了如何去爬的思路，你会将攀爬变得容易很多。加以时日，你会变得非常会读线了，读的更精准-这样会提升你完成线路的效率（快且有效）。 当你读线时考虑以下几件事 - 出手顺序—用你的手比划出手顺序
- 脚的顺序—考虑一下一步动作你的脚放在哪里
- 休息点—考虑一下整个线路可以在哪里休息。
- 挂快挂的点—考虑线路上哪些位置是挂快挂最佳位置，即使他们必须从上方去挂。
- 难点—线路的难点在哪里？
- 节奏—哪里应该快速通过？当在两种不同的攀爬风格时，这会变得很有意思。比起简单线路，你在过一条线路的难点，你对爬的快点更敏感些。调整你的节奏可能会让这更有效率。
训练你的身体—耐力训练 在前面的文章中我提到一点点关于耐力训练，耐力训练是什么，如何增强耐力。现在我希望能深入到耐力王国里，找到最好的增强耐力的方法。 首先，我们需要问问我们自己，什么是耐力？我喜欢描述耐力为：我们身体处理我们血液里高浓度乳酸的能力。你不知道的是，乳酸是导致在长时间的，剧烈的运动肌肉弱化的首要因素。比如，当我们在爬一条线路，我们胳膊涨了（这就是乳酸的影响）。当我们提升了我们的耐力，我们会发现我们不会很快就涨，而当我们能抓到线路里休息点，我们能很快恢复正常。 在攀岩中，最大的问题是我们如何提升耐力？还好，我们有几种方式，但我最喜欢的，而且对我有用的就是4x4’s 4x4’s的耐力训练是非常简单的练习。通常用一条线路，一面抱石墙。一次4x4’s的意思是每次4条线路爬4次！你连续爬4条线路，中间不要休息。而在两组之间休息时间以你完全恢复为准。如10~15分钟。4x4’s是我在EICA，20~30米高的墙上进行的。如果没有高的墙也没关系，在比较矮的墙上，我要求我的学员，就完成4x5’s或4x6’s，有的时候是4x8’s 按下面的指导来安排训练 - 选择一条会让你有那么一点涨的线路（比如：你不需要使劲甩手）
- 降到地面，解除保护，再去爬另一条同样难度的线路，保持这样上一条线路涨的程度
- 这样重复2次，保持这种涨的程序。
- 不要让自己涨的超过这样的水平，在整个过程中，每一条线路都简单保持这样的水平。
如果你觉得你是涨感觉过了，那就立即降低强度。
这非常的简单，但很多攀岩者发现掌握，保持对的涨的感觉或强度很难。因为攀岩训练中往往围绕着难度级别，人们愿意依赖这种难度级别来判断攀爬的难易程度，但应该用自己的感觉来判断这个水平的强度。这就是为什么定难度等级是一件糟糕的事儿，因为它们太主观了，几乎不可能来正确判断在练习中的强度。比如，每一条6a线路都难，斜板……所以，如果实践4x4's，忘记难度级别，按下面的计划走： Level 1:手臂不会涨！这个级别里，你可以爬一整天都不会有手涨的感觉。想一下：大的手点，坡面或垂直的墙。（都属于这个级别） Level 2:非常轻微的涨感。你可能会甩几次手，但并不严重。 Level 3:你现在感觉到了，涨感加强了，在线路上，你不得不甩几次手，但你依旧可以爬的非常舒服。 Level 4:很涨的感觉！现在，你不得不开始对抗，你不得不经常甩手，攀爬越来越难了。 Level 5:完全涨了！你在这里挥舞手臂！在级别5，你将坠落了，呆在墙上非常难，这个级别超过你的能力。 如果你按这个涨感级别，当你偏离的太远，你将明白你训练的耐力在哪个级别上了。对于4x4’s来练耐力，你主要需要保持在级别2/3的水平上就可以。如果你在更高的级别上，你将进入一个力量耐力的理想国度，这个领域是我们下一次的重点。 我关注的一些如4x4’s因为你是在一个相对低强度的攀岩运动做了这么多的量，你真的可以利用这段时间集中在技术上。尽可能多，尽可能的控制的爬墙，比你强迫自己做力量训练强。 如果，你只有抱石墙可爬，也没关系。先制定一个30~40个动作的抱石线路（合适的级别），然后爬，休息1分钟。（废话略去） 记住，将每次训练都按自己的级别来安排，任何攀岩者，只要按合适的级别来安排训练，都能从这个训练方法中收益 | 
雷达卡
发表于 2012-9-22 13:26:36
提升卡
置顶卡
沉默卡
千斤顶
显身卡
发表于 2014-12-18 17:17:50
