TMY的体训动作及知识帖

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        写在最前

        首先需要明确的是，这篇文章不是告诉大家应该以一个什么样的心态和目标去体训，而是以我的角度分析多种体训的目的和应该采取的做法。
        同学们来体训的理由是多样的，比如说为了练肌肉，减脂肪，为了来享受和其他同学的相处，为了争取去外出、暑期活动，等等。但是不论以哪种目的，有两点内容是至关重要的。
        第一，来体训不是来要面子的。对于小萌新们来说，很多（新）人对于体训抱着抗拒的心态，认为来体训的全是大佬，训练量又特别大，又自认为水平不行，就很少来体训。实际上，在体训的同学中水平一直以来都是不齐的，有体力很好的人，也有体力很差的人。对于大部分的同学来说，你们的体力都处在中游，既不可能屠场，也绝对不会是体力最差的。而对于老腊肉们来说，这种抗拒心理不会很明显，但是仍存在着另一个严重的问题：很多人完成体训目标的时候明明无法完成，却仍然要用错误的动作和扭曲的姿势来死磕。这个问题很明显地体现在几个场景上，比如我一直有在强调，俯卧撑可以用跪姿俯卧撑代替，但有些人尤其是女生，宁可继续做错误动作，也不愿意改成跪姿。再比如做引体向上的时候，我一直在强调，引体拉不上去的男生可以做斜身引体，但是有些男生，一个也拉不了，却宁可无所事事也不愿意做斜身引体。如果你确实想要通过体训来获得一些效果，那么守着自己的面子不放可不是一个好的选择。我们需要树立一种合适的健身观念，也就是自己牛不牛逼并不在于自己的身体素质的高低，而是在于自己是否在，尽自己所能地强迫自己进步。也就是说，就算自己无法完成一个困难的动作（比如俯卧撑、引体向上），但是自己也在努力使用比较简单的动作，这样的自己也是很牛逼的。
        第二，体训需要量力而行。有些同学想要让自己多进步一些，所以强迫自己完成超出自身水平的任务。这类具有超强意志力的同学，我是打心底佩服你们的。但是呢，当我们力竭之后，很多动作都会发生变形，人会无意识地使用其他肌肉代偿。如此以来，就无法达到预期的效果。

题外话：为什么我偏爱独自锻炼，而不是和朋友一起锻炼？
       从我的角度而言。首先，我锻炼的目的是增肌，这需要持之以恒不间断的努力。其次，我并不需要其他人来激发运动的勇气。再次，我自认为自己是一个意志力很薄弱的人，并不坚定，因此，与朋友相约锻炼对于我来说，有几个明显的缺点。第一：一旦朋友鸽了，我就也不想练了。而我自己想鸽的时候，朋友们是难以阻止我的。因此，相约锻炼之后我不锻炼的可能性是，朋友鸽的几率和我鸽的几率之和。所以我更容易鸽了。第二：如果朋友在我之前停了，那我会觉得突然好累，也要停了。而如果我先于我朋友停了，我是很难被他带动的。因此，相约健身我有更大几率懈怠。

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周二体训内容讲解之俯卧撑（占楼）
有空我会自己来补充一下错误示范、正确示范的GIF
        先来讲解一下一些错误的俯卧撑感觉：做俯卧撑时身体移动不明显，手臂无明显弯曲，做完俯卧撑颈部酸痛、腰背酸痛、肩膀疼痛，手臂胸肌酸痛感不明显。有没有看到自己存在上面的错误呢？有就继续往下看吧。
Question1:为什么我们要做俯卧撑？尤其是为什么女生要做俯卧撑？俯卧撑训练的部位是什么？
                   俯卧撑主要训练的是整个上肢的肌群，对于胸肌、肩膀、手臂都有着相当不错的训练效果。                                                   图源自KEEP

                 对于男生，练俯卧撑的效果不言而喻，漂亮有型的上肢肌肉是型男不可或缺的硬性指标（举彭于晏为例）。除此以外，上肢肌肉丰满有型，可以让自己成为一个活体的衣架子。不管是穿正式西装，还是休闲夹克，拥有一定的上肢的肌肉能够支撑住衣服，营造更加立体，美观的视觉效果。可能你们见过一些人，他们不管怎么穿搭都好看。除了帅，就是因为身体线条的缘故。再说，就算你不考虑这些服装的美感，多练练俯卧撑，以后打篮球、羽毛球等，打架斗殴（误）都会更加厉害。
                  而对于女生来说，很多女生不理解为什么女生也要做俯卧撑。然鹅女生做俯卧撑的好处可不少。其实俯卧撑对于女生有这么几个作用（脸红红）：第一，能够瘦手臂，做俯卧撑能够燃烧手臂里的脂肪。很多女生会担心做俯卧撑手臂会变粗，但其实呢，手臂变粗绝对不是因为长肌肉了。肌肉的生长速度和睾酮素密切相关，而女生体内的睾酮素含量是男生的八分之一。人家男生制定一套全身的健身计划，每天健身房累死累活的拼命，肌肉增长也很慢。要是你随便练练俯卧撑就能长一手臂的腱子肉，那还上什么学啊，都生物学上的奇迹了，拿基因卖个几千万直接去创业吧。所以说，之所以练完手臂会变粗，就是因为，饮食没控制好胖了。好好好，回来讲第二点好处（脸红红）。俯卧撑能刺激胸肌生长，所以呢，做俯卧撑虽然不一定能让胸更大（当然如果是在青春期那么确实会有很好的效果），但是能够让胸更挺胸型更好看，改善下垂啊什么的。当然了，如果在青春期坚持做俯卧撑，青春期过完绝对是大大大。什么？初中的时候体育老师让做的俯卧撑你一个也没做过？唉。
Question2:俯卧撑的动作要领是什么？
                1.俯卧撑住，此时腰背挺直，身体呈一道直线，并且保证全程身体呈直线，全程腰腹臀不要发力。 图源自KEEP
                2.双手撑在胸部两侧，间距比肩略宽。从背后看，大臂与脊椎呈45°到60°左右的夹角。大臂万万不可与脊椎垂直。 图源自KEEP（看到了吗，正确的俯卧撑要这么靠近地面！为什么很多人觉得跪姿俯卧撑比俯卧撑还难，就是因为俯卧撑动作不标准）
                3.屈臂至肘关节略高于躯干，然后伸臂还原。
                4.发力起身时呼气，屈臂吸气。
Question3:开头说的错误动作到底怎么纠正呢？
                1.身体移动不明显，手臂无明显弯曲。方法：绷紧核心，身体呈一条直线，注意力集中在上肢，缓慢令整个身体向地面倾斜。什么？做不到？那说明你上肢力量不够，赶紧去用跪姿俯卧撑代替。2.做完腰背酸痛，而上肢感觉不明显。方法：保证全程身体呈一条直线。
                3.肩膀疼。（很危险！！！！）方法：不要让大臂和脊椎垂直。
Question4:我做不了俯卧撑，要怎么办？
                这里教大家一些俯卧撑的简单替代动作：跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑
                首先必须明确的是：这些替代动作的效果和俯卧撑相比会略有不同，尽管这些替代的动作一样会对上肢肌肉产生刺激，但是因为发力的角度的不同，作用效果会略有不同。但是对于做不了俯卧撑的同学们来说，如果想要练出足够做俯卧撑的力气，练习这些动作是必不可少的。
                一、跪姿俯卧撑（请选用健身垫或寻找比较软的地面）
                1.跪在地上，小腿交叉互相钩住。全程身体从头部到膝盖呈一条直线。
图源自KEEP
                2.双手撑在胸部两侧，距离比肩略宽，从背后看，大臂与脊椎呈45°到60°左右的夹角。
                3.屈臂至手肘略高于躯干，然后伸臂还原。
图源自KEEP
                4.起身时呼气，屈臂时吸气。

                二、上斜俯卧撑
图源自KEEP
                1.寻找半米以下的支撑物（台阶之类的）
                2.双手撑在物体上，一样的间距比肩略宽。
                3.屈臂至胸部贴近边缘，然后伸臂起身。全程身体呈一条直线
                4.屈臂吸气，伸臂呼气。
（其实这几个动作的要点和俯卧撑都是差不多的）
PS：如果我仍然想要更轻松点，那么我能不能找更高的台阶做呢？
如果你仍然做不了，那么当然是可以的。但是倾斜度越大，对于胸肌的刺激就越是集中于胸肌下部。意思是，找的台阶太高了，最后胸肌就是下胸发育的最好。建议自行脑补后果。

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周二体训内容讲解之90°卷腹（占楼）
做卷腹脖子疼？身体起不来？腹肌没感觉？快快来看接下来的内容。
卷腹千千万，你要哪一款？快来PICK你的心上卷。
QUESTION1:为什么我们要做卷腹？卷腹训练的地方是什么？
啊哈，这个问题不需要我来解答了吧。卷腹训练的是我们的腹直肌（也就是大家习惯意义上的腹肌）。大家都想要腹肌吧，男生想要巧克力腹肌，女生想要马甲线。但是呢，卷腹主要刺激的是上腹四块肌肉（这里不考虑反向曲腿卷腹）。要想要八块腹肌、漂亮的马甲线，只做卷腹还是远远不够滴！有些同学会说，俺也不想要腹肌，俺就是想减掉肚腩，那我只练卷腹OK吧？呵！年轻！所谓的局部减脂是战术忽悠，减脂是一个整体的过程。不存在我做几组卷腹，就只会燃烧腹部脂肪的事情。而且卷腹的热量消耗相比于同样时间的长跑来说微乎其微。与其卷腹燃脂，不如老老实实长跑一小时。更糟的是！如果你没能成功消耗脂肪（比如每次锻炼完稳定来一大碗酸奶捞），那么最后，你的肚腩就会从一个只有脂肪的小肥肚腩，变成一个又有肌肉又有脂肪的大肥肚腩。
QUESTION2:为什么要选择卷腹来锻炼腹肌，而不是仰卧起坐呢？
这里先贴一下来自于KEEP的一篇文章：仰卧起坐是训练腹肌的最佳动作吗？https://show.gotokeep.com/articles/5ae0ba8f21bc1a080e9d59ca?utm_source=qq&utm_medium=web&utm_campaign=client_share&utm_term=5ae0ba8f21bc1a080e9d59ca&utm_content=articles 文章主要内容：大家所说腹肌指的是腹直肌。而仰卧起坐只有前半程能够锻炼腹直肌。它不能很好地孤立刺激腹肌。因此我们只需要做它的前半程，也就是所谓的卷腹，即可达到最佳效果。
其次呢，之所以不建议大家做仰卧起坐，还有一个原因在于很多人做仰卧起坐容易用身体借力（屁股用力一坐带起身体的事情，不要说你没有做过）这样的方式不仅无法对腹肌产生刺激，甚至可能会对自己的脊椎造成损伤。同时，因为广泛存在借力的情况以及在髋屈肌的协调作用下，腹肌的刺激被大大削弱，因此仰卧起坐对于锻炼腹肌来说存在着效率低下的问题。因此我不建议大家做仰卧起坐，而希望大家能够采用卷腹的训练方式。
QUESTION3:为什么体训要采用90°卷腹，而不是采用普通卷腹、西西里卷腹呢？
原因很简单，因为以前每次做普通卷腹的时候，很多人都会有意无意地把卷腹做成了类似于仰卧起坐的东西。而仰卧起坐对于腹肌的锻炼效率是很低的。西西里卷腹很容易导致手臂借力（我稍后讲这个动作到底是什么）。而90°卷腹因为是双腿抬起，这样的话就没有了腿的支撑，不容易产生借力的情况，也不容易做成仰卧起坐。同时呢，长期做这个动作，能够让大家切身体会到如何卷腹，才能使腹肌有足够的刺激感。还有呢，这个动作相对于其他来说，对下腹有更好的刺激作用。这样以后要是自己练习卷腹的时候，也能清楚的知道怎么做才能最大程度的刺激腹肌。
QUESTION4: 90°卷腹要怎么做？    
                      1.躺在地上，双腿抬起，大腿垂直地面，小腿平行地面（90°）
                      2.双手交叉放于胸前（入土的姿势）
                      3.保持下背部贴着地面，缓慢抬起上身至抬不动为止，到最高点时腹部应有强烈刺激感。
                      4.在最高点稍作停留，随后缓慢还原。
图源自KEEP
注意了，图片不完全正确！手臂应交叉放胸前，我稍后解释这点。
错误分析：    1.颈部疼痛：可能性一：颈部发力，向前伸脖子。
                                           解决方法：想象头颈肩膀为一个整体，控制伸头的欲望。什么？做不动了必须借力达成目标？孩子，做不了不丢人的，晚上那么暗也没人要跟你较劲，尽力而为，不要攀比虚荣。

                                           可能性二：双手托在头后，手臂有意无意发力导致疼痛。
                                           解决方法：手臂交叉放胸前。
                       2.我尽力了，但是感觉抬不起来。严格来说这个不能算错误，只要抬起来的时候能感到腹部撕裂感就足够了。如果体会不到，就放慢自己的速度，最高点稍做停留。多试几次。
                       3.腹肌没感觉：1.停止借力的动作。2.尝试更加缓慢的动作。3.最高点稍停留。4.下背部保持贴地。                       4.腹肌一边的感觉比较强烈：可能性一：做卷腹的时候身体不自觉地向某一侧歪斜，导致两边腹肌受力不均。
                                                                     可能性二：因为平时的个人习惯导致两边腹肌不一样壮（比如睡姿固定朝向某侧）。
解决方法：卷腹慢慢做，一边做一边用视觉确认自己身体没有歪斜。做到无法控制自己的时候就停下，以免自己力竭之后扭动身体借力。如果是第二种情况，也可以使用仰卧对角伐木纠正。
额外内容！卷腹家族介绍！随意PICK你的心上卷！
一、西西里卷腹 图源自KEEP
动作要领：1.平躺于地上，双脚踩实地面，与肩同宽。
                  2.双臂向上伸直，双手握住。
                  
                  3.缓慢用腹肌卷起上半身，不可用手臂带动身体。
                  4.全程手臂保持竖直向上。
                  5.下背部保持贴地。（这一步要做好！不然容易导致起太高，使髋屈肌发力，进而变成仰卧起坐）
进阶动作：健身房可以使用哑铃增加负重。双手握住哑铃保持上举。

二、小哑铃90°卷腹
动作要领：1.做出90°卷腹的动作。
                  2.双手握住哑铃，托举在胸前。用双手发力托住而不要用胸腔承压。


三、仰卧交替对角伐木
动作要领：1.仰卧在地上，双腿弯曲踩地，双脚分开与肩同宽。
                  2.双手十指相扣举于头顶。
                   图源来自于KEEP
                  3.腹肌发力，卷起上半身。
                  4.卷腹起身的同时，主动转动肩膀，带动手臂转向双腿的一侧。（不要通过挥手臂带动身体）
图源自KEEP

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巴士底囚

站在10楼看楼主填坑

梨筱彧

好不容易想起来了，也有时间来看这个，咋就没了啊，鸽子本鸽啊，辣鸡TMY

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整理很用心啊，坐等更楼

一粟Ali

加鸡腿

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有空再聊聊减脂、健身方面的知识

四方空空

745660379 发表于 2019-5-13 11:43
有空再聊聊减脂、健身方面的知识

夏日急求