本帖最后由 xyy_xuma 于 2014-12-9 16:15 编辑
--------我只是手贱的把原链接里的文档内容贴出来了--------- 攀岩训练中如何让肌肉平衡发展并避免受伤 三个月不断的在美国西部岩场爬岩，使我手肘感到严重的疼痛。就连举起一瓶牛奶都很吃力，而在Hueco Tanks玩抱石时，更是痛的让我不得不放弃。也许是该回加拿大去做一些治疗的时候了。 在经过肌腱炎的诊断后，我停止爬岩并持续冰敷达四周，其间并尽量避免手肘的活动。尔后的一年半里，我限制自己只爬一些长而简单的路线，但是疼痛依然持续发作。随后我尝试一些新的疗法，包括使用一些药膏、针灸及按摩。但是情况依就没有好转，直到我开使做一些高次数低重量的训练，来增强三头肌的力量后，疼痛就消失了，而且都不再复发。 事后分析的结果， 我的肌腱炎是起因于不平衡的肌肉发展。过强的肌肉：二头肌，与其相对过弱的对抗肌：三头肌。这种状况普遍发生在攀岩者身上，多过你的想象。 力量不均衡的发展： 收缩你的二头肌来举起你的前臂，在这个动作里其相对的肌肉：三头肌会拉长，从而控制二头肌的收缩速度。假如手臂一边的肌肉相对比手臂另一边的肌肉过于强壮而形成不均衡的发展时，就会造成伤害。这也是为何那些四头肌非常强壮的短跑选手，常常造成其对抗肌：腿筋的撕裂。 攀岩者普遍患得几个肌肉上的不平衡发展。 在二头肌与三头肌的关系中，二头肌强力的收缩会撕裂三头肌或其肌腱，一个造成手肘肌腱炎的原因之一。 至于肩膀的问题在攀岩者中是属于习惯性的伤害， 因为通常攀岩者背部上方的肌肉及肩膀上方的肌肉比起胸部及肩膀前方的肌肉更为强壮许多。而在这种于肩膀上不平发展的现像，会造成肩膀肌肉轻微的重新排列，在动做时肌肉的尖端会受到挤压。 倾斜面的攀登须要使用到下腹部的肌肉及歪曲肌肉使身体绷紧， 背部下方的肌肉也会帮助维持身体的劲直以对抗下腹部的肌肉。这种型式的攀登结合肌肉不均衡的发展会造成背部下方的疼痛与僵硬。 许多攀岩者并不重视脚的肌肉， 然而我们在攀岩时，会常使用到四头肌的力量。因为我们常依赖四头肌的使用，所以会造成肌肉上的不平衡，而使腿筋受到伤害。 柔软度的不均衡： 在对抗肌肉群之间，不同柔软度的差异也会造成许多问题。在对抗肌的收缩间，柔软度较低的肌肉会受到的伤害，而攀岩者也须明了伸展度越好的肌肉越能产生更大的力量。 二头肌是一个容易失去柔软度的一个不错的例子。 一年前我的一个绳伴当他在人工岩场练习时就伤到了二头肌，当时他正要用gaston的方式通过一个岩角，他须要收缩三头肌去维持这个动做，结果产生了足够拉裂他二头肌尖端的力量。（译者注解：gaston，想象你不会挤裂隙而又没有其它的把手点时，你只好双手撑住裂隙用力向外推，这个动做就称为gaston。当初一位欧洲人到美国爬岩，而又不会挤裂隙，所以想出了这个方法完成了许多难的裂隙路线，美国人就以他的名子为此动做命名。） 借由拉筋来预防 拉筋可预防柔软度上不均衡的发展，不论室内或室外每次攀岩前后都要确实的拉筋。轻微的热身，像是在岩壁上小爬个十五钟和一些容易的路线，会让血液流动并使拉筋更为容易和有成效。在每个攀登间隔间要休息至你觉得完全恢复为止，而最少也要做一两个收操运动，这会减少肌肉僵硬与受伤的机会。足够的休息给肌肉有重新补充氧气和转换能量的时间，相同的收操运动也能使耗尽氧气的肌肉重新灌入活力，加快恢复的脚步。
下面的拉筋可预防肌肉不平衡发展的倾向：
YOGADIP（瑜珈操） 手脚撑着地面，臀部翘起，使整个身体像个倒V。手与手之间与肩同宽，脚也一样。这个姿势会使你背的下半部到膝盖后方都得到伸展。接着有点像是做伏地挺身一样，但要保持膝盖不要弯屈。弯屈你的手肘，将身体划个弧，缓慢的移动至使脸部面向前方手臂打直。这个姿势可使下腹部得到伸展。 LATERALBACK STRECH（侧背拉筋） 平躺于地上面朝上，举起你的一支脚将膝部弯成90度，横越过身体（举右脚就向左边压，举左脚向右边压），试着使膝盖尽可能的接近地面。这会使臀部及背部的侧面得到伸展。 SITAND REACH（坐拉） 坐在地板上将双腿往前伸直，并伸出手去碰触脚指，找个伙伴握住你的手肘帮你轻轻地往前拉。做此动做时保持深呼吸，并伸展背部的肌肉，你会感觉到从背部至腿部及膝盖的伸展。 BICEPSAND SHOULDER STRETCH（二头肌与肩膀的拉筋） 站着面对着墙面，将一手伸直手掌顶住墙面，慢慢的将身体向外转至背对墙面，你将会感觉肩膀与二头肌的伸展。 TRICEPSSTRETCHES（三头肌的拉筋） 将手举高过头，横越过头，弯屈手肘手掌朝下，朝着另一肩膀向下压，使用另一支手缓合的压着手肘。 FOREARMSTRETCHES（前臂拉筋） 将手臂伸至前方，手掌张开朝外，用另一只手将手指握住，朝身体向内拉。可拉手指及手腕的屈肌。而要拉此部份的伸肌，只要将手掌朝内以相同的方式拉筋就可以了。 借由增强肌肉力量来预防 增强其对抗肌的力量可有效的型成肌肉间的平衡，预防受伤。在每次攀岩告一段落后做下序介绍的运动，着重于低重量（负重）、高次数的练习。一开始做五下休息五分钟，共做五个循环以上。尔后可增加做几下的次数及做更多的循环，但是要记住不要使肌肉感觉受到伤害，是以缓合的方式增强对抗肌及肌键的力量，而不是使其受伤。 WRISTCURL（腕部运动） 手臂向前伸直打平，手掌朝下，握着一个一到二磅左右的东西（书本或哑铃皆可，方便就好），以手腕为支点将手掌缓慢的上下摆动。有效的要绝在于良好的姿势，背部、肩膀、手臂都要打直，而这个训练站着做或坐着做都没关系。 TRICEPSPRESS（三头肌的训练） 对攀岩者而言，三头肌的力量通常都很弱，型成脆弱的一环，要多着重三头肌的训练。跪在长板蹬上，一手撑住上半身的重量，而另一手悬空并握住2至5磅的哑铃，保持手肘与身体成平行，缓慢的将哑铃举至腰间，然后在放下至手臂打直。 FRONT SHOULD PRESS（肩部运动） 拉单杠对于背部上方、肩膀前方、胸部及三头肌有不错的成效，记住要保持下半身比直，下来时也要慢慢的，不要突然的放松。前面所叙的YOGA DIP（瑜珈操）反过来做也可训练胸肌及三头肌。 BACKRAISES（后仰身） 许多攀岩者在爬完倾斜面后，都会抱怨背部感到疼痛。训练背部下方的肌肉时，以肚子顶住地面为支点将身体抬起，找个人压住你的腿，让你上半身悬空在外（骨盘以上），双手交叉于胸前，背要直。用力将上半身举起至身体成一直线。重点在背部要平直。 SATICBACK（静态后背训练） 如果你做前项运动有困难时，可从这个动做先做起。两脚与肩同宽，手紧贴身体，上半身向前养至与下半身成90度，头和背部要平直，眼直视地面。维持这个姿势数到8，然后起身在重复。如果你觉的这样对你很容易时，可将手伸出至头部前方。 HAMSTRING LIFT（举腿训练） 跪于地上，双手撑于地面，跟TRICEPS PRESS（三头肌的训练）很类似，将其中一只腿往后举起伸直。 固定攀岩型态的危险 以600位以上攀岩者的身体状况评估，比较手臂的力量与背部和胸部的力量，说明了肌肉不平衡发展的最终型态。在美国科罗拉多州的攀岩者，由于天然或人工岩场的路线都非常倾斜，背部及肩膀的肌肉过于发达，而手指受伤人数也比爬一般型态岩壁的攀岩者还要多很多。相反的，在加州的攀岩者拥有较强壮的前臂与指力，而肩膀受伤的比例也较高。如果你觉的本身有某些肌肉的发展不均衡，想想看你是否某种型态的岩壁爬的太多了。有时候治疗的方法只是去多爬各种不同角度与型态的路线而以。 结论 我们每个人拥有不同的力量，随着攀岩的改变而改变。花时间在拉筋及力量的训练上，就像重复检察绳结及吊带扣环一样。你也许永远都不会受伤，但是你愿意冒这个风险吗？ （作者拥有人体运动学的硕士学位，过去四年投注于攀岩者身体力量的研究上）
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整理的比如仓促，还没整理完，因为实在是好东东，希望大家早点看到！ 攀岩运动常见损伤及处理 远离攀岩运动伤害 （运动医学科） 一、简单的预防 二、紧急情况的处理 三、攀岩运动中常见的慢性伤的处理
最重要的一点就是千万不能受伤 人体的组织在结构性损伤以后，鲜有完全恢复正常的。 什么叫结构性损伤呢？比如说：断掉了，或者有一部分撕裂了。例如：半月板、肌肉，肌腱撕裂，基本上长起来都是一个疤痕，不可能是一个正常的组织。手术只能起很小的一个作用（目前来说：医学的作用还是非常少）。另：结构性损伤跟水肿是不一样的，水肿是功能性损伤。 医学其实不是科学，医学其实是一个经验学科。（用我学到的一句话：是科技！） 所以，不要受伤是最重要的。（重中之重呀！）
一、如何预防： 1.
合适的防护措施 比如：护具 2.
训练方法或姿势应得当 当感觉到有问题的时候，要检查是否训练方法不得当了，或者姿势有问题。在平常的运动中，往往是训练方法和姿势不得当导致的受伤。 改善训练的方法和姿势： 一般的训练都是以重复专项训练为主，一个动作重复上百遍，往往容易导致肌肉或关节或组织结构的损伤了。同一动作不断的重复会导致肌肉/韧带/关节的劳损，甚至疲劳导致拉伤，所以，不建议重复量很大的专项训练，而应该加强体能训练：在有保护的情况下，针对性的训练目标肌群，针对耐力，肌肉力量及灵敏性等等不同的需要进行训练。 在我们运动过程中往往容易只练到使用到的肌肉，最后导致肌肉发展不平衡，而肌肉发展不平衡也会导致损伤，例如：上交叉综合症，下交叉综合症（都有图例） 3.
训练之前是否热身充分，伸展；训练之后是否整理，伸展，放松 热身及伸展非常重要，肌肉就跟车子的发动机一样。车子刚启动的时候需要暖车暖一会儿，过一会儿，温度上来了，发动机再工作就不会受到很大的磨损。肌肉也是这样的，肌肉是有弹性的，它吸收力量的功能取决于它的弹性，如果在刚开始运动的时候，没有做一个肌肉的热身，那么肌肉温度相对来说比较低韧性也会比较差，这个时候就比较“僵”，如果一下子就做比较剧烈的运动，可能会导致撕裂。据华医生所知，大部分的肌肉拉伤，撕裂基本都是热身运动没做好，一跑上来，精神上兴奋了，但肌肉还没兴奋（准备好），导致拉伤。 伸展的目的也是把肌肉的弹性给练上来。 两个都做好了，再去运动损伤的可能性就比较小。 准备活动一般分为四个部分： 1）
5~15分钟 全身性的热身： 可以通过慢跑，主要目的提高肌肉温度。一般来讲肌肉在40度的温度下弹性是最好的。承受负荷的能力最强 2）
10~15分钟 伸展运动 3）
10分钟 专项性的热身 4）
心理准备 至少20分钟到30分钟的热身运动（这样看下来大家的热身都不够充分噢。） 收身运动：（整理运动） 1）
5到10分钟的慢跑，减速到步行呼吸平复。 2）
5~10分钟的伸展，可以增加关节的活动幅度 建议大家学习《伸展圣经》 怎么来做伸展？ 各个肌肉伸展原理都是一样的！ 如果你要练屈指肌腱，你要伸展它，你先用到它，你会发现它是勾过来的，所以我们伸展的时候就是沿着相反的方向伸展就行了。
以什么为度呢？ 拉时，到有轻度的紧张，然后有稍微一点点的疼痛，以此为极限，维持一会儿。因为肌腱是有蠕变特性的（就是拉了一会儿，它又能伸展多一点了，不是一用力就能拉到底的，一定要拉一段时间，才能拉到底）。 具体做法：拉到位后维持10秒钟，然后放松5秒钟，这样算一次伸展，一般建议15次为一组，一天是三组，就是45次，做的时候，一定要慢，一定要做到位，做到位以后一定要维持一段时间。）
4.
休息充分 充足的营养，合理的休息，会让全身的功能状态比较好。 过度疲劳的信号有哪些？ 心率上升，血压升高比较大，肌肉酸痛有好几天连续不好…… 一定要好好休息了。以促进恢复。 二、受伤后的处理 P-R-I-C-E P-PROTECTION 保护 R-REST 休息 I-ICE 冰敷急性期（不超过三天）或者自己感受受伤部位的温度，是否有发热，如果有发热是可以继续冰敷，如果没有发热了，就可以热敷。这是一个非常简单的判断是急性还是慢性损伤的一个方法。 C-COMPRESS 压迫，目的是让急性炎症更少一点，如果有一个损伤，旁边的血液循环会非常大，血管全部扩张，血液往里边跑，这是一个加重炎症的表现。加压好后，压力高了，血液进不去了，炎症就会减少。 E-ELVATION 抬高患肢，也是使血液回流，不会积在受伤部位，减轻肿涨，减轻炎症。 紧急情况处理 前面略 头部血供非常丰富，如果出现头部外伤，应压迫一般时间。 关节扭伤 （华医生现在90%的工作都是在给关节做手术） 处理同上PRICE，并且在三天之内要做等长肌肉收缩锻炼，要让肌肉活动，但关节保持不动。这个是早期康复非常重要的一个概念。在受伤以后，手术以后，都应该马上开始做这个康复锻炼。可以防止肌肉萎缩，国外实验表明，一个人的手，二个星期不动，就已经能够看到一个很明显的肌肉萎缩。想要完全恢复至少需要3个月的锻炼。如果从一开始就做等长肌肉收缩，防止它萎缩，你以后恢复起来会很快。 什么叫等长肌肉收缩？ 这是一个医学概念，（网上找到的名词解释：是指肌肉在收缩过程中肌肉长度不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加。） 比如我们做右手的肱二头肌锻炼，它的动作是屈肘，做等长肌肉收缩时，就是左手，按住做动作的手臂，即右手，然后右臂的肱二头肌用力，肌肉在紧张，但没有这个屈肘动作，这个就叫等长肌肉收缩。肌肉长度是一样的，但在用力。是最安全的一种锻炼的方法。 一旦受伤，就可以用这种方法进行锻炼了。 针对关节扭伤，是周围的一圈肌肉，前后左右，都最好锻炼到。关节扭伤的人群中：会有80~85%的人是可以慢慢恢复的，但有15~20%的人以后会长期存在一个疼痛，关节松弛，可能需要做手术。所以，如果一直有疼痛，建议看医生。 之后，保证一个无痛行走。尽早开始运动。
讨论膝关节： 四十几岁的妇女，首先会出现下楼的疼痛，特别是年轻女性，会有这种情况，这跟女性本身的体质会有一定关系，一开始会感觉有声音响，但不疼，接下来可能会出现在阴雨天会觉得不舒服，再进一步会出现下楼疼痛，再进一步是上楼的疼痛，再发展下去会是中蹲下来时疼痛，最后就是走平地，行走的疼痛，这个过程，如果是在没有外伤的情况下，很可能是一个几十年的一个发展过程。 膝关节在走平地的时候膝关节伸屈活动度大概只在30度左右，上山时大概在70度~90度之间，下山时会更大一点。据国外研究，髌骨关节（髌骨跟股骨之间）的受力，是正常走平地的七倍，这个时候，一个骨头之间接触了，另一个压力大了，所以会导致一个疼痛，随着以后的发展，可能你损伤的区域越来越大，上山以后也会疼…… 如果，这种疼痛往往只在一个角度，即：你很明确在一个角度疼一下，过了这个角度你就好了，说明你某一个区域接触的这个软骨上面出现一定的问题或者是有软组织卡在里面导致一个炎症或是一个软骨损伤。 髌股关节方面的问题主要出现在女性身上（95%以上），除非是外伤导致的。 研究下来，主要观点，体质差异，比较敏感；内分泌经常高低不一样，激素会导致软骨退变加速；风湿性体质（所谓风湿性体质就是：特别容易过敏，容易导致滑膜的发炎）；女性坐着的时候习惯膝盖往里（不象男性），导致髌骨往外移，局部压力不一样；女性本身这个关节容易往外偏，当人站直时，膝关节会有一个倾斜角度，而女性的这个倾斜角度会更大一点，导致髌股关节更往外倾斜，导致一边受力大一边受力小，长时间（几十年走下来），就会导致一边的疼痛；另外还有女性股部的外旋肌肉力量会比较男性小，导致肌肉不平衡，导致走路时动态的不平衡，髌骨往外。但到目前为止，没有一个人真正知道这个原因是什么。目前，给这个问题，有一个名字叫：髌股关节疼痛综合症，所谓的综合症就是象一个垃圾堆一样，在我不知道的情况，我只知道它有问题，那么就归到疼痛综合症里面，但它可能是一个多因素的原因。所以，在国外这种毛病，如果是排除了是风湿性的毛病之后，首先是锻炼一个肌肉力量，臀部的肌肉力量，外旋，内旋的肌肉力量，股四头肌等，可以做推拿，怎么推呢？就是把髌骨往上下左右的推，把髌骨关节的活动度放大一点，髌骨关节比较麻烦的地方在于，你活动的太松太紧都会导致疼痛，那么大多数情况下是过紧而不是过松，所以推推髌骨会对你很有帮助；要保暖，不能受凉；女性尽量不要穿高跟鞋，一穿导致髌股关节前方力量（压力）增加，导致疼痛；也可以口服一点营养关节的药物，理疗，用点外用药都可以，再进一步就是做手术（略） file:///C:/DOCUME%7E1/cjixuan/LOCALS%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image002.jpg 肌肉拉伤： 肌肉拉伤后，三天之内不要活动，如果疼痛厉害（不动的时候还疼）可以考虑使用消炎镇痛的药物（使用过度会延缓肌肉的恢复）。等长训练。 三天以后就可以做拉伸肌肉的训练，每次伸展10秒钟，逐渐延长1分钟，拉伸时也是以疼痛为界限；然后逐渐恢复运动，三周以后才可以恢复所有的活动。因为认为三周是软组织愈合的一个过程，三周以后这些疤痕就已经长好了。 慢性的建议局部热敷。 当你恢复运动后，练完，受伤部位又有点发热，可以用冷敷。我们可以这样说：刚损伤时，冰敷，冷敷；三天以后逐渐开始恢复运动后，练了以后可以冷敷5~10分钟，如果平时不练的时候，睡觉之前可以做做热敷。 抽筋 如果遇到，缓慢，持续的一个被动牵拉，适当按摩，做热敷。 如何防治：冬季保暖，夏季补充盐份，充分的准备活动。把肌肉的温度提上来。
胸部受伤（略）
三、在攀岩运动中常见的慢性伤的处理 平常碰到最多的就是慢性运动损伤。OVERUSE INJURY即过度使用导致磨损，比如：平时开车，一年开20万公里，车不就报废了吗？ 慢性损伤情况逐一分析： 手指： file:///C:/DOCUME%7E1/cjixuan/LOCALS%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image003.giffile:///C:/DOCUME%7E1/cjixuan/LOCALS%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image004.giffile:///C:/DOCUME%7E1/cjixuan/LOCALS%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image005.giffile:///C:/DOCUME%7E1/cjixuan/LOCALS%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image007.jpg 图上有腱鞘，支持带，肌腱！ 什么时候会出问题呢？手指头用多了，肌腱本身出问题，可能会出现断裂或者变性会导致疼痛。肌腱是上下滑动的，滑动的过程中，跟外面包着的这层腱鞘，摩擦过多了，会导致渗液，（例如：银行的点钞员）导致腱鞘炎；另外一种腱鞘炎病症叫扳机指，比如在手指的一个地方有积液了，鼓起来了，因为管道（腱鞘）是固定的（我理解管道宽度不可扩张），所以通不过腱鞘了，这种病人在活动的时候会响一下，然后就不疼了，伸直的时候也是，响一下就不疼了，就是肿块通过管道腱鞘时导致的一个疼痛，也是腱鞘炎。 急性损伤，就是在很用力的情况下，导致支持带的撕裂，损伤；最重要的就是撕裂后肌腱会弹出来。或者其他部分（全是专业名词副韧带，关节囊）的损伤。 这里补充一下，急性的都先是按PRICE过程处理，后面才是： 热水泡，理疗（加热，加速血液循环），按摩，被动伸屈，目的就是软化疤痕。减轻炎症：局部外用药，按摩。 增强肌肉力量，做等张运动，所谓的等张运动：（网上找到的：就是肌肉收缩的过程中张力保持不变，但长度缩短（或者延长），引起关节活动。）想想等长运动，肌肉用力，但关节不动，没有动作。做肱二头肌的等张运动，把那只手放开，用力屈肘就是等张运动。就是所用的力量比较等长运动高，慢性期增强肌肉力量可以用。再举个例子就是：练股四头股，就在腿上绑个沙袋，躺平了往上抬，这个就是等张运动。就是张力是一样的，长度已经得到一个改变。肌肉有一个收缩的过程了。 另一个叫等速运动，是训练肌肉力量最好的一个方法，一定要在仪器上操作，仪器很贵，需要配备科研人员！普通人是用不上的，就不说了。 打局封也可以，效果可能是保守治疗里最好的，但存在一些问题，建议一年之内不要超过三次，超过三次会产生副作用，风险一下子就增加了，包括：骨质疏松，骨头坏死，肌腱变性……有时候就算打了局封效果也不一定好，因为扎针时，不一定能扎得准！建议找有经验的医生。（华山医院有手外科） 手术也不可能恢复。 手腕： 腕管综合症，任何原因导致管道狭窄（骨头移位，韧带增厚，肌腱肿涨，肌腱渗液），神经受压，时间长了，导致腕管综合症。 治疗： 1）
休息 2）
理疗（慢性期，急性期） 3）
局封 4）
手术（一旦手术运动会受影响） 肘关节： 网球肘：肘关节外侧，有一个共同的直点，这个直点如果肌肉活动的过多了，变性了，导致肌肉局部有很小的撕裂。这种地方往往血供比较差，有这种很小的撕裂后，不能愈合，导致疼痛。其实只有5%~10%的人是因为打网球发病的，更多的人是由于一个伸腕动作（），导致这个地方退变，发病。 内侧也会出问题，不要网球肘了，叫：肱骨内上科炎，叫高尔夫球肘。一样，根本原理就是肌腱过度疲劳了，导致损伤。 平均好发年龄在42岁，所以大家不用担心。 主要表现就在肱骨外科疼痛。摸到骨头上方一点点。拧毛巾都会引起疼痛。有很明确的压痛点，臂伸的时候会导致疼痛，幸运的是90~95%的患者可以通过保守治疗缓解症状。 保守治疗包括：休息，支具保护，伸腕肌训练（等长à等张）；快一点的可以用冲击波方法（需要仪器，目前是治疗网球肘最好的方法之一）；抗阻的一个训练，这种训练很慢，所以一般坚持不下来。或打局封或自己的血浆（目前国内未得到卫生部的许可）。 肩关节： ……
肩关节： 到目前为至，肩关节的一些问题，我们并不是非常的清楚，因为也是结构比较的复杂，现在华医生手术的50%都是肩关节，关节镜方面的手术，这种是最常见的肩关节问题，占到所有肩关节疼痛的30%~40%。它是在肩关节某一个特定的角度，当活动到某一个角度的时候疼痛或者会有一个夜间疼痛。活动轻度有点受限。 病人，特别是女性，最主要的一个主诉：例如：“我后面解胸罩解不了！”。 手在做过肩运动（即手抬过肩膀，这个运动就叫过肩运动）。抬手臂时，会有肩部骨头之间的撞击，特别是游泳运动员，打羽毛球都容易产生这种损伤。反复的活动，三角肌和岗上肌肌肉发展不平衡就会导致肱骨头抬起来时会往上移，一移就发生撞击，这是产生的原理。一开始只是一个滑囊的发炎，后面是肩袖损伤，撕裂。（此处有图例讲解）。因为肩袖比较大，所以会有一个弥漫性的疼痛，不明原因的疼痛，夜间疼痛，外展前屈时会疼痛，试图触及到后面屁股的口袋时有一种尖锐的疼痛，如果没有力量那有可能是肩袖的一个撕裂。这种人来看病往往是由于不能睡觉，后面的讲解比较专业，有图例讲解。 治疗： 首先也是一个休息，冰敷，理疗，局封，肌肉平衡（最主要的是岗上肌的训练），后面可以用药，手术；所有的治疗都是大同小异，一个呢说明这些治疗是有效的，所有的毛病都可以这样来治疗，第二个也是说明目前来讲，医学水平也只能到这种程序。只能采用这些方法，以后可能会有更新的方法出现。 因为在岩蜥的网上看到有肩关节的羽唇损伤，我不知道是哪个羽唇损伤，因为我们知道这个关节边上有一圈象半月板一样的东西，那么到上方前面下方后方，羽唇这个地方有撕裂了，就叫羽唇损伤，那么我们有一种毛病，是习惯性的脱位，肩关节膝关节脱下来，这个是羽唇损伤非常典型的问题。我们可以做个磁共振，（此处出现手术图例）手术当中可以看到羽唇有撕裂，导致他这个肩关节不稳定。我们为什么讲羽唇损伤会导致疼痛和脱位呢？我们知道肩关节是一个很平的关节。（华医生手势说明，我的理解一般关节，肱骨，骨头，肱骨把骨头是包在里面的，但肩关节是很平的，为什么很平呢？它有一个好处活动性非常大，如果是包在里面的，象我们的髋关节的活动度肯定没有我们的肩关节的活动度。平了之后，它活动度很大，这是它的优点，但缺点就是它容易跑出去。但人体呢是非常奇妙的，在骨头的周围它有一圈软组织，有了这圈软组织之后呢，接触面积就增加了60%，它就会非常稳定。但是如果你这圈东西撕裂了，那就容易跑出去。就会导致疼痛，一开始还没有完全裂的时候那你摩擦就会导致疼痛。解释是非常简单的事情，但在人体当中一点很小的撕裂就会让我们觉得非常的棘手，这个地方是缺乏血供的，长不好，而且你每次活动都会导致它一个再次的损伤。所以，你药物没有办法治疗，打局封，不能促进它的愈合，做理疗只能减轻症状，所以很多人最后只能做手术来解决，而且手术，大家也知道会有各种各样的风险，所以不受伤是最好的。 膝关节： 膝关节损伤，因为实在太复杂，目前对膝关节的研究是最透了。就几个关节当中大家对膝关节的认识也是最早的，所以对它的描述非常多，有半月板，软骨，滑膜皱壁，不能一一再讲！ 大腿后方的肌肉牵拉伤： 叫国绳肌，就是我们讲大腿后方的一群肌肉，肌肉拉伤原则上处理都差不多，但是它这个地方的肌肉恢复起来会更慢一点。那么这个地方肌肉比较多，比较大，而且撕裂了以后更加容易粘连。那么什么人会容易引起这种情况呢？劈叉，瑜伽，跨栏运动。我不知道攀岩运动有没有这种，但我看国外网站有这么一个牵拉伤。赛跑呀，足球呀，曲棍球呀，棒球，垒球等等都会有。发病率非常高。而且它的再损伤率非常高。如果你有这个损伤后，你还是坚持再练的，那伤的两个月再发的可能性在80%。所以一定要彻底养好，恢复好了以后再练。一般来讲肌肉损伤后的复发率是很高的。为什么呢？因为肌肉损伤往往不是全部断掉，全部断掉那也就算了，你就不会引起痛了。比如它这个一束，其中一部分断掉了，那么你修养一段时间它长好了，它长好之后呢，它就比正常的肌肉质量要差，这个地方长起来是疤痕，不是肌肉，所以它就更短，你每次用力的时候，首先就是受力受在这个方面，然后它质量又差，所以，你再一用力还是在这个地方断，就变成我们平时讲的老伤。所以，为什么我们说你一定要做一个康复锻炼，要做一个拉伸，就是把这个疤痕拉的更长一点。可以让其它肌肉共同受力。而不是单纯的这个地方受力。就是本身它就是受伤了，你还要让它顶在前面那就更加容易受伤。 诊疗策略一般来讲你有疼痛有压痛我们就怀疑你有这个方面的问题。那这个时候如果有可能的话建议你做个超声，超声的话可以看到你到底有没有一个撕裂，撕裂到什么程度，目前我们甚至可以在超声的引导下做一个注射，效果会非常好。举例：一个前国家女足运动员，是小腿肌肉拉伤，队医做按摩做推拿，养了两个月，一直没好。然后呢，她就到我们这来，然后我们就给她在超声引导下发现里面有一个很小的血肿，把这个血肿抽掉，打了一针，第二天她就能上场跑了。所以她现在就不断的介绍病人过来。（大家笑） 受伤后的处理急性期就是一个RICE，一个处理，被动牵拉，主动运动（先是等长再是等张）。这个原则我刚才已经讲过N遍了，可能大家都记得住。接下来恢复运动就要根据各体的情况逐渐增加了，因为每个人的恢复情况是不一样的。我不可能跟你说，你这个三个月之内不能动，三个月零一天就可以出去跑步了。不是这样的，所有的运动都是逐渐增加的，各个人都是一样的，每个人都是一样的。没有一个很明确 的恢复情况，每个人的受伤情况，每个人的体质也是不一样的。如果是一个严重的或者是一个慢性病例，可能需要手术或者穿刺。在超声引导下打局封是很准确的（图例：只对VIP进行的一些操作，因为非常费时间）。很多的打局封都是靠手感的，按国外的研究，靠手感打进去的这个针至少有50%是没有打在最准确的位置。很少有打在最准确的位置。 结束 答疑 1.
关于膝关节的髌骨关节疼痛的问题： 如果膝关节内侧疼痛可以考虑增强膝关节的内侧肌肉，最有效的一个动作就是小腿外旋，然后往前顶，往前踢出去的时候，主要是用到内侧肌肉。但是没有哪个训练是只练内侧肌肉的，不练外侧肌肉的 第二个，你可以在腿伸直的情况下看一下，你髌骨活动的情况怎么样，有些人会有外倾，一边比较紧，一边比较松，所以你要把紧的那边推开。 第三个方面就是加强大腿的外旋，内旋的肌肉力量。顶住做一个外旋，内旋，刚才讲了15次一组，一天三组，比较简单容易记住的一个方法。 接下来还是有疼痛，在你运动的时候带个护膝，护膝有很多种，一般来讲对髌骨关节我们建议是前面有个洞的那种，那么这样髌骨就可以套在里面，限制你过多的活动，可以帮你承受一部分的力量；另外平时可以用热毛巾敷或者用白炽灯照15分钟后，用扶他灵按摩15分钟；但如果你每次运动完，你不能马上热敷，每次运动完，建议冰敷。如果你确定是髌骨关节的损伤，也可以口服一点关节营养的药物，这种药在国内是做为药物，但是在国外往往是做为保健品。很多人会在国外买这种保健品，可以说这种没有什么副作用。吃了会有帮助。 2.
指关节养好后，再爬出现的情况 休息了一段时间再去爬的时候会发热，发热的话是一个早期体现，如果再爬下去就会导致再次的疼痛。碰到这种情况，我建议就是少次多量的运动。或者用冰袋敷一会儿，等它凉下来后，再做做伸展，再继续爬。 我知道有的时候，你会觉得，哦呦，爬两次就热了，这个可能不是很好，不同的情况下，你可以继续爬，或者爬到你有轻度疼痛为止，但是要掌握一个原则，就是有些人当时爬好之后，当时不痛，可能晚上会痛的比较厉害，所以你爬好之后一定要用冰袋敷一敷，这个时候会出现一种情况。其实你的损伤并没有完全好，里面还是有炎症的，一开始随着你活动之后，它这个血液循环增加了血液循环增加了之后，这个炎症就带掉了，炎症因子就带走了，所以你会觉得爬一爬好象好一点，反而更灵活了，但是如果你再爬那么血液不停的往里面跑，就会产生你觉得发热，再跑下去就会又产生炎症。 建议了解自己的身体，每次爬的时候，要知道自己的一个度，要做适度的一个锻炼。锻炼了以后，我们一般认为会有轻微的疼痛或者第二天不产生疼痛这个为度，到底爬多长时间，这个可能需要自己掌握。自己会有感觉。比如：你今天爬了1个小时以后，晚上会疼，或者爬了之后当场就觉得比较疼，下次就减少，爬40分钟，再看看情况怎么样？然后比如你爬了45分钟觉得没什么问题，那你可以逐渐增加锻炼时间。 3.
肌肉恢复问题 一、休息，二、伸展，三、理疗，四、药物；伸展是一种很好的治疗，所以建议多做伸展。当你受伤的时候，做伸展，动作做对的时候，就会有受伤部位拉紧或者有一点点轻微疼痛的感觉。这个时候你维持在那，维持一会儿，那么它肌肉会大逐渐放松，会对肌肉恢复会比较有帮助。 4.
肩袖损伤后，无法恢复情况： 首先肩袖损伤，损伤到什么程度，因为这个肩袖是附着在骨头上的，很宽的一个附着点，如果是一些微小的损伤，那是不要紧的，有些损伤比如其中断掉一部分，那肌肉是有弹性的，它一下子就缩回去了，不可能再长回去，如果是这种损伤，那你再怎么休养都没有用。因为你一运动它还是会刺激它。所以，如果你确定是一个肩袖损伤那我建议你在我们医院做个B超，做个超声，因为我们医院可以看到1毫米以上的损伤，可以看你这个肌腱变性，都可以。但是如果一种过劳性的损伤就是由肌腱的变性那说明你这个过度了，那么还是通过一些等长等张，通过增加肌肉的平衡那么可以减轻疼痛。 5.
踝关节扭伤后一直有小问题 关节比较松，因为很多人踝关节受伤后，没有得到及时的固定，拉伤时是一个样子，长起来也是这样的长，就松掉了。那么踝关节固定并不是只有一个因素。在没有反复的扭伤，走在不平的路面上没有害怕的感觉，那就不要紧，如果你有上述情况，会导致你以后走路走多了就会肿呀，酸疼就可能需要一定的处理。 6.
中西医结合 华医生个人认为中医的很多手法是很有效的，所以用来治疗肌肉损伤，特别是慢性的肌肉损伤，有效的手法都可以考虑，因为原理都是促进血液循环，让肌肉得到这个放松，因为慢性肌肉损伤的时候，疼痛的时候会导致一个慢性的肌肉劳损，慢性的痉挛，会发现这个肌肉很紧，然后你放松了以后呢，就会觉得很舒服，当然放松了以后，肌肉的弹性会恢复，那么你也不太容易损伤。 7.
恢复攀爬需要注意 当受伤后，一段时间停止攀爬，重新恢复！建议还是要进行充分的热身。比如，第一天，运动完后，肌肉会在出现酸痛后，第二天酸痛感的情况下再去爬，没有问题（因为不是结构性的损伤）但这种情况下，更容易受伤，应充分拉展，让肌肉弹性恢复。 对手指可以绑支持带！做为保护 | “什么？”你说，“我很强壮，我已经完成了6a的线路了！”
强壮的肩膀，但，不一定是稳健的肩膀，如果你经常是往下拉，你可以为肩撞击综合征（SIS）的典型的候选人。攀岩的人特别容易得上SIS，因为他们为了抓住下一个手点，总是更高，更高，更高的抬及伸长手臂。
如果你在够着去拿东西的时候，觉得到肩膀里“啪”或“噼啪”声，那你可能就有SIS了。如果有这种持续疼痛，你可能有肩袖肌腱炎。如果再这样下去，你可能就需要一瓶止痛药了。在最坏的情况SIS可以导致手术。问约翰邓恩或杰里莫法特都因为严重的SIS而进行了复杂的肩部手术。但不只是那些顶级攀岩高手有这个问题，我们都会有。 好消息是，你可避免SIS。这个秘密是预防性的动作练习。您可能已经练到的主要使用的肩膀的动作-你的背阔肌，三角肌，肱三头肌，肱二头肌，胸肌。但你可能忽略了拉伸一组称为肩袖的四块肌肉。肩袖肌肉是使肩膀保持稳定的核心。 肩关节可能是身体大多数关节中最灵活的，它也是最脆弱的一个关节之一。我们努力的攀岩会使之使用过度。你可以责怪肩关节结构。肩膀是一个“球窝”的类型，像髋关节。与臀部不同，这个窝不深。事实上，肩关节的“插座”是一个茶托形状。肱骨末端（你的手臂骨末端）的形状像一个球，坐在这个茶托上。肱骨球，被称为“肱骨头”，是茶托的大小的近四倍。这样的关节的结构考虑到的肩膀的灵活性，但它不提供稳定性。肩关节的稳定性依赖于肩袖的强度。这四个微小肌肉的工作是“拥抱”肱骨头，并保持它在茶托中心。 想象肩袖是一个帐篷的固定绳。如果一个根过于松弛或过紧，帐篷无法直立。每个肩袖肌肉努力工作使肩膀骨（肱骨头）保持在茶托中央。如果你的肩袖部位功能不佳，当你伸出来的手使肩部的骨头达到了茶托高点，顶到另外的骨头—肩峰处。攀岩时，重复这种做超出的动作，最终会导致撞击，撕裂，导致肩膀的筋腱发炎。又称为肌腱的炎症，你可能已经得了“肩撞击综合症”。The good news is you can 好消息是你可以通过定期花几分钟时间来加强肩袖力量，来防止慢性肩部肌腱炎。你所需要的是一条毛巾和一个阻力带或理疗带（瑜伽带）。下面是一些练习，可以防止肩部受伤。Lisa Rands，美国顶级石和headpointers之一，如下演示。她强调，把这些练习做对非常重要。练习时，始终保持良好的姿势练习背部挺直，肩部直立不要駝背！ 如果你能每个星期做三次，这可以使你有一个健康的肩膀。但如果你能每天坚持做，则你会得到更多益处。
file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.jpg 内旋：在你的腋窝下一个放一块折叠的浴巾。将阻力带放置到与你的肘部相同高度。保持在你的胳膊肘弯曲九十度，然后往肚脐方向拉。慢慢回到起始位置。做三组，每组十次。
file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image002.jpg
外旋：在你的身体另一侧（针对内旋时）。你的肘部保持在你的身体的一侧。保持在你的胳膊肘弯曲九十度，向外拉动。拉动时，向脊柱挤压你的肩胛骨。然后缓慢回到起始位置。做三组，每组十次。
排拉：笔直站好，将带子固定在胸部高度，在身前，抓住带子两端，将带子拉到你的身体两侧，保持你的胳膊肘伸直。并挤压你的肩胛骨，慢慢返回。做三组，每组十次。 IV.Scaption
将一只脚踩住带子，并把大拇指向下抓住带子。将带子向上和稍向前在体前拉起，以30度的弧度运行。缓慢返回。做三组每组十次。
请注意：本文不拟作为一个肩部受伤的治疗指南。说明这些练习可能在物理治疗师或运动教练的指导下更加有效。 如果你有肩膀疼痛，请向医生求助。肩部疼痛，可以由多种原因造成。有时它是颈部疼痛引起的。您可能有一个僵硬和疼痛的肩膀引起骨关节炎。您的医生将能够确诊你的疼痛原因，并选择合适的治疗计划。你可能选择物理治疗。理疗可能包括关节灵活性，姿势和运动训练，以确保最佳的关节治疗，以及抗炎方式，如超声，电刺激和冰敷。向生理和/或职业治疗师咨询，可能让你在整个赛季攀得更高。 另：借助强大的GOOGLE翻译完成的。 如果有翻译的错误的地方，请及时指出，以便更正！ |
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雷达卡
发表于 2013-2-12 15:13:04
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发表于 2013-2-12 17:45:57
