9 out of 10 climbers make the same mistakes

梨筱彧

致谢

  感谢：Barbara MacLeod为本书的编辑工作付出了大量时间、提供了大量建议并给予支持；Claire MacLeod在生活中热情支持以及她为编辑和写作付出的辛勤努力；Alicia Hudelson为文字纂写热情地提供了反馈意见；我的博客上的读者多年来都希望我完成本书的写作，并提供了很好的反馈和评论；我指导的客户为我在攀岩问题的挑战提供了许多真知灼见，并给出了创新性的解决方法。

作者简介

Dave MacLeod是住在苏格兰西部高地的一名攀岩者。他以自己的个人攀岩成就而出名。他完成的一些传统线路打破了世界级难度，抵达一个新高度，分别是Rhapsody E11和Echo Wall E11。他的抱石水平在V13，运动攀是9a，苏格兰混合攀岩为Ⅺ。他的博客是世界上最著名的攀岩者博客之一，同时他在自己的网站和其他出版物上纂写了大量关于攀岩训练和提升的内容。他的其他主要工作活动是在自己的网站同时经营一家商店、作为攀岩教练以及开办讲座。Dave和他的妻子Claire运营着Rare Breed Productions公司，制作电影、书籍和其他创意产品。Dave拥有生理学和运动科学学士学位，以及运动和锻炼医学与科学硕士学位。
www.davemacleod.com

封底
为自学的攀岩者提供指引，穿过浩如烟海的建议迷雾。

10个攀岩者里有9个在原地踏步。他们被同样的事情绊住脚步。一些将攀岩者拉下进步阶梯的事情和20年前一模一样：动力来源、时间管理以及不能分析并纠正他们自己的基础技术或策略上的错误。但是他们也同样被一些新的原因困住。

  20年前，问题在于没有人知道如何进行攀岩训练。信息是匮乏的而且无法在参与者之间快速传播。今天，它变成了相反的问题。一本接一本的书列出了攀岩的技巧、训练方法和建议。在浩如烟海的信息中显得游刃有余、过滤掉无关信息且集中注意力在对生活、攀岩和其他状况最有用的信息，今天的攀岩者极大程度受限于此。

  这本书首次展示出提升攀岩的科学，以一种真正将能帮助你的方式，来做出自信的决定、保持关注所有将带来极大变化的事情。

梨筱彧

译者记：

这里先占个楼，写个大略，详细感想回头再写。仔细想来，这是我第一个自发驱动，而且不受任何约束的项目，当然它有第三个特点，也最重要，这是第一个完成的项目，尤其考虑到它持续了整整7个月。全书正文一共165页，原计划是6个月每天一页，现在超出一个月，但也可以接受。完成它似乎也没有什么特殊的感觉，要说的话就是每天不会陷入一个思量：今天翻译什么时候写？之后每天解放出来大约一个小时。平平淡淡。如果从第一节看到最后一节，如果真有这样的读者，应该能感受出来我的翻译水平的变化，或者说，我希望这里确实有一个变化。第一页的翻译花了我整整两个小时，而中间某一页状态特别好的时候，印象里花了30分钟。平均而言我猜是45～50分钟。我希望能够读到这里的朋友有所收获，而不是只有我，毕竟忍受了这么久的颠三倒四的内容轰炸。最开始应该大概有不到15个读者，最近一个月似乎有20个，这是我从浏览量上推断出的结论，不知道是不是真的。每次回复后的第二天我都会看一看浏览量的变化，最后这也变成了我更新的动力。希望一直追更的各位能够通过无论什么方式，论坛私信还是什么，让我知道各位大名，日后也许有些小惊喜，但可能已经算不得惊喜，如果今年没有可能也不好说有没有惊喜。今年我把签名改掉了，我猜是没人注意到，不过也许有那么几个人知道这句话，它来自Galileo，大意为：不管怎样，地球仍在转动。不管怎样，万物仍在生长，星辰自有其运行的轨迹，这个帖子也只是再微小不过的产物，它只是微小的我做到的更微小的事情，希望本书的内容以及翻译本书的行为能给予他人一些收获与鼓励，让这微小的事物也能焕发出微弱的光芒。

啦啦啦

好的，允许你知道我大名

xmulht

完结撒花！！

忆凡尘

做个标记

梨筱彧

发现还是有人在看，如果有哪些地方没读懂，反馈给我，我抽时间重新表述一下。受限于当时的水平，里面错译、漏译的内容还是有一些的。

啦啦啦

昱姐你好牛

哇你好可爱

催更

梨筱彧

南辕北辙

  许多想变强的攀岩者被困在某一水平相当长的时间，本书总结了这些人面对的挫败。他们日复一日、年复一年地投入，忍受着大量单调、枯燥的练习，只为在自己认为最重要的方面获得进步。对一些人来说是肌肉，或是攀爬的线路数量，或是相互竞争，或是抽出一年时间来规律训练。但是期望的结果并没有出现！他们想：“我付出了这么多的时间和努力，回报在哪里？”

  当这些人向作为教练的我寻求答案时，告诉他们犯了南辕北辙的错误似乎很苛刻，同时令人不快并沮丧。只是多一点肌肉不会产生很大的差异。在同一块训练板上花更多时间也只能获得相当于初始收益的一部分。但从另一方面看，了解这一点后会有如释重负的感觉。当然，一些花在准备和训练的时间可能是“浪费”，它们只提供了少量价值。但是所有人都一样，没有人的准备投入是完美的，即使是著名选手也一样。如果你已经在某一方面拥有足够的投入（比如指力），而教练向你展示了另一方面，你先前的积累仍然有着巨大价值。

  如果你拥有这样一次机会，可以真正发现自己的错误，那你很幸运。首先，并非所有人都有这个机会。其次，现在你可以开始在真正薄弱的区域努力，并看见真正的提升。

  封面这只大猩猩展示了攀岩者间最为常见的一种想法——力量，他们将其融入自己的训练。如果这些人带着这个想法攀岩了一段时间，或者数年，他们可能早已强壮到完成当前的目标。但是让这些人相信这一点并寻求其他方向的突破是很困难的。他们想要继续寻求力量，即使力量无法带来他们想要的攀岩提升。在本书，我会相当直接，希望你们原谅我。我想让这本书真的可以帮助你爬得更好，它意味着拿一把大锤敲打顽固不化的想法。面对面教学时，我可以向你展示如何不依靠力量而是通过其他要素来完成一个动作。然而，为了在没有展示的情况下，只通过文字就足以触动你、找到提升攀岩水平的进步空间，我需要直言不讳。

梨筱彧

Part2:四大项——攀岩技术的结构

  经年累月，攀岩者对移动技术的本质有了更充分的理解，自然而然地，我们通过术语来描述什么是好的攀岩技术。这些重要术语中最重要的两个是“平衡”和“控制”。

这两个术语时在讨论时总是被提及，也确实是在岩壁上有效移动的两个基本要素。虽然这类术语的应用可以帮助我们专注于移动时的优先关注对象，当我们需要进一步理解岩壁上的移动时，也会带来阻碍。

  “控制”的含义是缓慢、谨慎的行动，在手点和脚点之间小心腾挪。“平衡”，对于大部分人来说，有着相似的含义，即身体处于静止状态，保持其他部位不动的同时移动手脚。这些描述性的术语存在一个问题，即攀岩者之间存在差异化的理解，导致对攀岩重要领域的理解存在偏差。直至今天，一些攀岩者仍认为尽可能地静态移动是理想的攀爬方式。

  这两个术语在帮助初学者理解如何停留在岩壁上很有帮助。然而，当攀岩者熟悉了在岩点间的基础移动后，他们需要处理更小、更远、位置更尴尬的岩点，此时这两个术语远远不够。线路变难以后，做动作的速度和对动作的控制之间存在收益的取舍。二者都能最大限度地利用现有力量，从而提高移动效率，但是鱼与熊掌不可兼得。

  速度并非仅能降低线路的总用时（通过减少停留时间节约能量），它同样有助于我们在岩点间移动，尤其当无法平衡移动时，或者说，无法通过静止状态增加的精确度进行移动。当讨论“平衡”时，该术语经常局限于描述静态姿势。在攀岩中，这意味着找到可以让自己缓慢移动到下一个岩点的动作，同时在整个过程中身体没有不受控制的摆荡。一些动作，尤其是岩点小而稀疏的时候，需要通过静态平衡来完成。

  然而，当岩点在没有用处的位置时，或是离得很远，我们的中心需要离开支持范围（四肢与岩壁的接触点所围成的区域）来抵达下一个岩点。面对这种情况，需要动态完成移动。这依然是平衡，只是完全不同的一种：动态平衡。动态平衡通过加速来让我们的身体沿着正确的路径移动，超出支持范围，只有抓住下一个岩点后才能休息。

  我们朝着下一个岩点的方向，加速整个或部分身体开始动作，同时带着速度保持平衡。在大幅动作中缓慢移动身体（或叫做“静态地”）需要消耗大量能量，尤其在超出支持范围时。使用动量来取代这类肌肉的大量工作。

梨筱彧

Part2：四大项——crimp还是不crimp

  通过crimp变得擅长crimp，但是要小心！

  在训练时是否包括crimp讨论相当普遍。作为手指风险最大的抓握姿势，越是系统性地对其训练，出现滑车损伤、炎症或PIP关节（连接第一第二指骨的关节）肿胀的可能越大。然而，无可避免的事实是，优秀的攀岩者擅长各类抓握姿势。

确保自己足以驾驭各种握法的同时避免手指受伤，这是一个值得追求的平衡。为了最小化受伤风险，并尽可能增强指力，需要把控相当多的变量。

  经验之谈，crimp需要通过crimp来变强。因此，我认为有些观点并不正确，它们认为你可以通过某些帮助避开crimp的同时增强crimp的能力。当下数量有限的研究支持另一种观点，该观点强调你必须通过训练对应部位才能最大化收获。一些知名攀岩者并不认可研究结论，他们认为自己可以仅练习open-hand，同时增强crimp的力量并避免受伤。这些人的方法毫无疑问前进了一步，但是他们对自己的分析存在大量严重问题。

  首先，这里存在crimp的定义问题。压力最大的是full-crimp，需要将大拇指压在食指上。我们在真正的岩石上频繁使用该技术，但在室内训练时较少涉及。对于在室内仰角进行系统训练的攀岩者，他们经常需要使用pinch抓住易于用手指抓握的大块岩点。这些人可能认为这不算crimp，但是手指的PIP关节存在弯曲，所以它本质上是half-crimp。攀岩者选择这种陡峭的抱石板训练，是因为它对提升全身整体攀岩能力十分有效。这种训练方法的额外作用是，即使是易于手指抓握的人造岩点，也较野外更大，而且由于人造的特点更易使用pinch抓住。最终，这种pinch动作得到了广泛使用，并被很好地转换成了crimp。但是使用较大的岩点并保持PIP关节较小的弯曲度可以允许更多的训练、更少的伤害。第二，这些攀岩者在室内进行了大量训练，然后经常在室外使用full-crimp。他们大概不把这个当成训练，但它确实是。

  相比于指力板，在抱石时使用crimp较为安全，与校园板相比更是如此。长期在校园板上使用crimp的攀岩者中，少有没受过伤的——动态的移动导致手指受到的冲击力迅速达到峰值，且变化极快，这十分危险。同时，如果姿态非常完美，在指力板上的crimp则相当安全。只使用一只手或双手的距离很近时，不使用大拇指的crimp可以让姿势更为自然。

  最安全的模式是用三到四指的open-hand完成强度最大的基础力量训练，，同时主要在力量要求高的陡峭抱石线路中使用crimp。这是说，crimp只在技术出色时才是相对安全的。经常脱脚的糟糕脚法或是暴力的攀爬风格都将导致抱石变得和校园板一样危险。相比于校园板，由于加速较慢，在真正的攀爬中crimp对身体的压力反而较小。在移动产生峰值冲击的大部分时间内，攀爬时身体经常位于岩点下方可以让手腕保持中立位。同时，在变成crimp手势之前，大体上可以使用open-hand的方法抓握岩点。

  说了这么多，绝大部分的攀岩者都过度使用了crimp。只要open-hand的使用频率远大于crimp，且运用两种抓握技术的力量至少相当，无论在攀岩表现还是受伤风险方面，他们都可以通过提升open-hand的水平获得大量好处。

  一个迷你案例分析：我曾经也是过度使用crimp的一员，同时平均每年面对三次严重的滑车损伤。这样的日子持续了整整五年，直到我最终被迫提升open-hand需要的力量，最后我也爱上了这种抓握方式。自那以后，在最近的五年内，我只有过一次非常轻微的滑车扭伤（仅需要在数周内降低一点点训练强度）。