脚的魔法<转帖>

与谁同坐轩

原作者 Dougald MacDonald 翻译：不知，转载自北大山鹰社

“用脚爬岩”，你可能以经听过这句话无数次了，其实你还可以做的更好。不管你爬的程度如何，你永远能够发现一些新的技巧去使用你的脚。

对于初学者而言，最重要的是学习如何把岩鞋踩在小点上而不滑掉。进而训练使脚踩技巧(footwork)更为精确，而对于进阶的攀岩者必须要让身体的姿势与不同的脚踩技巧相配合，以及学习如何在悬岩使用脚支撑身体的重量。下面将介绍一些实际的方法去训练你脚踩的技巧。这些练习方式在天然或是人工岩场都可以作练习。当然这个场地必须有足够的脚点可以选择。即便你可以爬到5.12，但一些初学者的练习还是能增进你技巧的熟练度。当然如果你觉的一些练习太简单了，那就把脚点换小一点。

初级：

通常初学攀岩的人的最大的毛病是，过度使用手力去支撑身体重量，而不懂得使用他的脚。如果你的脚能出越多力，相对的你的手就可以节省更多的力气。因此这阶段的练习重点在于训练脚多分担一些重量。

每移动一次手，便试着移动你双脚，将你的身体的重心放两脚之上，去感觉脚与岩壁的摩擦力支撑住你的身体，接下来考虑如何去踩脚点，在你移动脚之前，小心挑选最好踩的地方，试着将你的岩鞋放在最好踩的地方。

当你在作一些简单的抱石或攀爬时，试着使用那些小一点或不常用的脚点。当你手抓着大手点，尝试将脚移到那些难踩脚点，去感受你的脚到底能分担多少重量在你的脚上，接着试着用同样的脚点，把手点换小一点，同样将注意力放在脚上，如此可以训练你习惯踩那些不好的脚点。

改变脚踩的角度。之前的练习主要是教你如何使用岩鞋的内侧踩点，也就是当你用大脚趾的地方踩点时，你的脚和岩壁几乎保持平行，然而这并非永远是最佳的脚踩方式。许多情形当旋转你的脚，使脚和岩壁维持一个适当角度会更好。一个简单的实验可以说明这个现象：试着将脚以外八的方式贴近岩面，你会发现当你的脚跟越靠近墙壁，身体越难维持平衡。

一个简单的方法去练习改变脚踩的角度：你可以试着利用不同的脚踩方式爬同样的路线，例如都只用鞋子的内侧或都用鞋子的外侧去踩点，如此便会强迫你学习旋转你的脚。

练习调整身体的姿势，脚踩得好不好和你整个身体姿势息息相关，适当的姿势使你身体更加平衡，脚也能分担更多的重量，乃至帮助你抓到更远的点。有一种传统的练习方式：在斜板上练习只用脚攀岩，你的手只能用来维持平衡，如此你能更靠你的脚配合身体的动作移动。

坐点(Rock on)：当你某一脚的位置比另一脚高约60公分，你可以试着坐到这个较高的脚点上，首先将脚踩在最好踩的地方，弯曲你的膝盖，慢慢把你的臀部移到这个脚点上面，你的另一脚摆在适当维持平衡的位置，如果做的好，你应该可以感觉双手几乎可以不需要出力。当然你的脚会有点酸，如果你还是看不懂，最好的办法就是到岩场去找个人为你示范。

有些人在尝试这个动作会有困难，抓不到那种平衡的感觉，甚至觉得膝盖附近的肌肉会疼痛，也有人因为一下子脚抬的太高坐上去，造成肌肉的拉伤，如果你觉得不舒服，暂时先放弃这些动作，多伸展膝盖附近的肌肉会有所帮助。

一位攀岩老手指出：能否坐点与脚及腿的肌力有不可分的关系，你可以藉由一些腿部的重要训练改善坐点的能力。事实上对于初学者，最好训练脚踩技巧的方法，就是尽可能多到不同性质的岩场爬岩，每一种岩场的脚踩点性质都不相同，你可以在不同的岩场学到不同的技巧，这些技巧是可以转移的，例如你在花岗岩裂隙学会侧拉的技巧，在爬石灰岩的岩角有时也是很管用的。

中级：

大多数攀岩者经过一段时间的练习之后，便能熟练之前所提的技巧，如果能进一步增加这些技巧的精确度，对于攀岩实力的提升会有很大的帮助。

将你的目光集中在你要踩的脚点上，直到你的脚放上去为止，这听起来好像是废话，然而有些强壮的攀岩者总是在他们移动脚时，并不会特别留意他们将要踩的地方。像Robyn Erbesfield 或 Francois Legrand 这些世界顶尖的高手，他们总是紧紧的盯着他们的脚，直到他牢牢的踩住脚点为止。

许多好的攀岩者在他们将脚放在脚点之前，总会习惯暂停片刻，如此可以让他们更精确的踩点，你不妨在平常的练习试着这样做。如此还可以增强手脚肌肉的力量。

步伐要轻，当你移动你的脚时，试着不要发出任何的声音，这可以当作你是否能很精确的踩点的一个指称，尤其在人工岩场，如果你的脚法不够细腻，踩点很容易发出声音。

一旦你踩好了就不要再乱动：在你爬一些困难的路线时这会变的非常重要，因为你要稍微的移动而改变鞋子施给岩壁压力，你的脚很容易滑掉。

找位朋友扶住你的脚：当你尝试一些极限的动作，尤其当脚点很烂的时候，有个人帮你将脚固定在脚点上(不要帮忙分担重量)，你便能尝试改变不同的姿态去找出较省力的方法。

利用反作用力：有一些攀岩的动作，你必须用力把脚往岩壁的方向踩，例如当你侧拉一条裂隙或倒拉某一个把手点的时后，你的脚配合手的用力，对垂直于岩壁的方向踩去，这种方式甚至不需要脚点只要有一个可以施力的面就好了。因此有时在没有脚点的情况，你可以试着将双脚抬高到适当的高度，抵住岩壁产生磨擦力。当然尽可能找到能踩的地方，是最好的方法。练习换脚：当你爬一些大角度的悬岩时，你会发现常须要用侧身的方式才能抓到下一个手点，因此你常需要配合左右转动身体而换脚及旋转脚的角度。当脚点够大，还不会有什幺问题，如果脚点小，可能一不小心你的脚就滑掉了。你可以在一些合理难度的路线强迫自己练习每一个脚点都换脚。尽可能快而准确的完成换脚的动作，当然一旦你的脚移动到新的位置就不要在乱动。

"Flagging"：是指当你某一只脚踩在脚点上时，利用没有踩点的另一只脚用来维持平衡，通常这可以避免开门，及让你摸的更高。

这种技巧有两种变形，一种是将平衡脚从身体外面摆到有踩点的那一边(outside flagging)，另一种是将平衡脚从身体内面摆到有踩点的那一边(inside flagging)。平衡与否是动作的关键，同样的，选择适当的路线，试着在每一个点都练习flagging。

进阶：

要更有效利用你的脚，必须要能和你身体的姿势做配合。底下介绍三种有效的技巧。

练习利用inside flagging来避免换脚。下次当你觉得必须要换脚才能帮你抓到下一个手点时，试着将你没有踩点的那只脚由身体的内侧摆到另一边去，等到你抓到下一个手点再摆回来踩下一个脚点。你可以找那种须要换很多次脚的路线来做练习，一次搂都换脚，另一次则利用inside flagging代替换脚的动作。

使用你的脚跟勾点(hell hook)：虽然之前的练习都用鞋子的前端去踩点，然而有时善用你的脚跟会发挥很好的作用。利如在爬天花板时，许多攀岩者懂得利用他们的脚跟去勾住岩点，可以分担不少的重量。即使在面或稍微倾斜的悬岩，使用你的脚跟常常可以帮助维持平衡，在爬岩角的时候善用你的脚跟会让你好像多了一只手。你可以找那种点都很大的地方来练习，像你平常踩点一般，小心的把你的脚跟摆在最好的地方，将你的重量放在上面。如果你做的对的话，你应该可以放开另一只手休息。

使用你的脚趾勾点(toe hook)：就如同你的脚跟一般，在很多情形使用你的脚趾去勾住点能帮你很多忙，特别是当你爬天花板的时候，如果你的脚趾能好好的勾住点，将可以支撑你大部分的重量，让你能够抓住超乎想象的点。下次爬岩的时候，试着多使用你的脚趾去勾点，你会发现那能帮助你控制身体的重心，特别是做一些动态的动作时。

善用你的脚的动作去制造休息的机会，很多时候你用脚及膝盖找到可以休息的姿势。例如你能把你的脚趾卡进岩壁的洞里面，有些悬岩地形用你的膝盖顶住岩壁(knee bar)可完成支撑住身体的重量乃至可以放开双手。总之，用你的眼睛和头脑配合地型去寻求可以休息的姿势。

练习转身(back-stepping)：转身及drop knee是许多攀岩好手常用的技巧，简单的说，这技巧的关键在于一脚用鞋子的内侧睬，身体自然往这只脚的方向旋转，另一只脚用鞋子的外侧去踩点，因此你不再是面对对岩壁了，而是面向左边或是右边。在攀爬悬岩的时候可以帮助你将更多的动作放在脚上。当岩壁角度越大，转身的技巧越显的重要，你的膝盖弯曲角度越大，你越能利用两只脚产生相对的力，到极制你的膝盖位置甚至会低于脚点，一般称为drop knee。

模仿那些攀岩好手动作是学习back-stepping及drop knee最好的办法，多看别人爬，然后练习练习再练习。也许你从来没用过drop knee。事实上除了人工岩场或是那种大角度的悬岩，大多数的时候也不须要用这种技巧。不过学会它，在必要的时候拿出来用能帮你很大的忙。

再进阶：

当你爬到一个程度之后，大多数的时候你就是将你的鞋子放在点上，然后踩上去。然而当你尝试爬一些更难的路线时，脚施于岩壁的力量显得更加的重要，特别是在悬岩的时候。

“当你决定要用某一个脚点，那就用力去踩它，依你想的方法踩它，不要怕滑掉。”这里有一种方式，帮你体会这句话的意思，当你在岩壁上，在不动脚的前提，尽可能将你的手往上移动，虽然一般的情况，这种动作是攀岩时所要避免的，然而这可以了解须要施加多少压力才不会滑掉，尤其是在爬悬岩的时候，你会发现你需要用很多的力量去踩点，脚才不会离开岩壁。

记住很多时候你踩不住一些点的原因，在于你根本不够用力踩它，特别是当你想这个点似乎不好踩的时候。

增强身体的张力：在大角度的悬岩，如何踩住脚点，除了和你的脚有关外，你躯干的力量也很重要，因为你必须靠你身体的张力拉近脚与岩壁的距离。底下提供一个有效的练习方式：在20-30度左右的悬岩，两手挑选好抓的手点，之后用你的手钓住将两只脚都移开岩壁，用身体的力量轮流把脚移回脚点，选的脚点越烂，你会发现身体需要出越多的力才能将脚粘在脚点。

结束语：不管你在那里爬岩，也不管是那一种岩壁，记得提醒自己“相信你的脚”。

xyy_xuma

抵住岩壁产生磨擦力。当然尽可能找到能踩的地方，是最好的方法。怎么样去皱补水面膜哪种好去皱丰胸丰胸哪种去角质好保湿什么黑头导出液好用

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与谁同坐轩

xyy_xuma 发表于 2014-12-10 10:35
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哎。。编辑过了~谢大王指正！